10 Alimentos Ricos em Cromo
Categorias: Suplementos / Vitaminas e Minerais
Neste artigo veremos uma lista dos alimentos ricos em cromo e porque ele é um importante nutriente para nossa alimentação. O cromo é um mineral que age no organismo aumentando os efeitos do hormônio insulina no organismo, contribui com a formação dos músculos, melhora a absorção de proteínas por parte do intestino, participa do metabolismo da glicose, estimula o transporte de aminoácidos, é parte fundamental da produção de proteínas e ajuda até mesmo o processo de queima de gordura corporal e a promover a sensação de saciedade no organismo, o que é bom para quem deseja emagrecer.
Fatores como a alimentação de baixa qualidade, o consumo excessivo de açúcares, alimentos refinados e gorduras saturadas, o envelhecimento e a prática de exercícios físicos intensos, que estimulam uma alta produção de suor, estão associados a deficiência de cromo no organismo. Além disso, o consumo de carboidratos simples – como batata, balas, chocolate e pão branco, diminui a quantidade do mineral presente no corpo.
E a falta deste nutriente no corpo humano pode ser uma das causas para o desenvolvimento de problemas como diabetes, infertilidade, obesidade, hipoglicemia, mudanças no humor, aumento das taxas de colesterol e de triglicerídeos, redução de espermas, intolerância à glicose, vontade de consumir doces e ansiedade.
É importante ressaltar que como a substância não é produzida naturalmente pelo organismo, ela precisa ser ingerida por meio das refeições ou do uso de suplementos alimentares.
Quanto de cromo consumir por dia?
Para garantir a ingestão diárias do mineral, é fundamental certificar-se de incluir alimentos que contém cromo na dieta. A quantidade mínima do mineral que os seres humanos devem consumir não é muito alta: o valor é de 25 mcg (microgramas) para as mulheres adultas entre 19 e 50 anos e 35 mcg para os homens, com idade de 19 a 50 anos, diariamente. Crianças de zero a seis meses necessitam de 0,2 mcg do nutriente por dia, enquanto as que têm de sete a 12 meses requerem 5,5 mcg.
De um a três anos de idade, a recomendação é ingerir 11 mcg por dia. Aos quatro até os oito anos, o número aumenta para 15 mcg. Então, a partir de nove a 13 anos o número fica na casa dos 25 mcg para as meninas, e 21 mcg para os meninos. De 14 a 18 anos, os rapazes devem ingerir 35 mcg por dia no mineral, enquanto as moças precisam consumir 24 mcg.
A partir dos 51 anos de idade, a orientação é baixar o consumo diário de cromo dos homens para 30 mcg e das mulheres para 20 mcg. Ao engravidar, a mulher com 18 anos ou menos deve ingerir 29 mcg de cromo diariamente. Já se ela tiver 19 anos de idade ou mais, a recomendação é ter 30 mcg da substância por dia.
Caso esteja amamentando e tenho 18 anos ou menos, a mulher precisa de 44 mcg por dia. Por outro lado, se ela tiver 19 anos ou mais, deve consumir 45 mcg a cada dia.
Lista de alimentos ricos em cromo
Quer saber como você pode fazer para fornecer a substância ao seu organismo? Então confira abaixo a nossa lista com alimentos ricos em cromo:
1 – Milho
Uma unidade de milho ainda na espiga fornece 52 mcg de cromo.
2 – Batata-doce
Já a batata-doce entra no grupo dos alimentos ricos em cromo porque uma unidade média contém 36 mcg de cromo. Além de ser boa fonte do nutriente, a batata doce traz muitos benefícios.
3 – Maçã
36 mcg da substância também é a mesma quantidade que pode ser encontrada em uma unidade de maçã de tamanho médio.
4 – Ovo orgânico
Outros dos alimentos ricos em cromo é o ovo orgânico, que contém 26 mcg por unidade de tamanho médio.
5 – Tomate
Fonte de vitamina C, magnésio e cálcio, o tomate também fornece doses do mineral ao organismo: são 24 mcg encontrados em uma unidade de tamanho médio.
6 – Brócolis
Nutritivo, o brócolis é um vegetal fonte de fibras, potássio, cálcio, vitamina C, ferro e magnésio. Mas não é só isso: em sua composição também encontramos o cromo. Por exemplo, uma porção equivalente a uma xícara oferece 11 mcg do nutriente.
7 – Suco de uva
Um copo com aproximadamente 200 ml de suco de uva apresenta 6,3 mcg de cromo.
8 – Suco de laranja
Outra bebida que fornece o mineral é o suco de laranja: são 1,8 mcg encontrados a cada porção de cerca de 200 ml.
9 – Presunto de peru
Em torno de 100 g de presunto de peru existem 12,2 mcg de cromo.
10 – Peito de peru
Já em 100 g de peito de peru é possível encontrar 2 mcg da substância.
11 – Bife
O bife é outros dos alimentos que servem como fonte do mineral. Um pedaço de 100 g possui 2,35 mcg do nutriente.
12 – Feijões verdes
Uma porção equivalente a ½ xícara feijões verdes apresenta 1,1 mcg da substância.
13 – Banana
Uma banana de tamanho médio possui 1 mcg de cromo.
Como manter os nutrientes dos alimentos
Para aproveitar bem as quantidades de cromo e dos outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.
Perigos do excesso de cromo
O cromo pode ser perigoso especialmente quando é consumido em forma de suplemento, em uma tentativa de facilitar o alcance da boa forma. Quando ingeridos em altas doses, esses produtos podem causar intoxicação e até mesmo causar danos ao DNA, o complexo de moléculas do organismo que carrega o material genético.
Quando encontrado em excesso no corpo humano, o cromo também pode trazer complicações como cansaço, perda de apetite, propensão ao surgimento de hematomas, náusea, dor de cabeça, tontura, modificações na urina, sangramento nasal e urticária.
Referências:
- Davies, Stephen, et al. “Age-related decreases in chromium levels in 51,665 hair, sweat, and serum samples from 40,872 patients—implications for the prevention of cardiovascular disease and type II diabetes mellitus.” Metabolism 46.5 (1997): 469-473.
- Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
- Vaquero, M. P. “Magnesium and trace elements in the elderly: intake, status and recommendations.” The journal of nutrition, health & aging 6.2 (2001): 147-153.
