10 Benefícios da Vitamina A – Para Que Serve e Fontes
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A vitamina A é amplamente reconhecida pelos seus benefícios à visão, mas a verdade é que eles vão muito além dos olhos. Suas funções se estendem do metabolismo ósseo à síntese da hemoglobina, passando pela atuação antioxidante que protege o corpo dos radicais livres.
Para quem procura ganhar massa muscular, trata-se de mais um nutriente a que se deve estar atento. No sentido nutricional, a vitamina A é especialmente necessária para as crianças, uma vez que garante o bom desenvolvimento dos ossos e do sistema nervoso, conduzindo a um aprendizado mais eficaz.
Enumeramos abaixo os dez benefícios da vitamina A para a saúde e para a boa forma, e assim você poderá entender para que serve esta vitamina, além de saber onde encontrar na sua dieta.
1. Saúde Ocular
Os benefícios da vitamina A mais conhecidos são os relacionados à saúde dos olhos. De fato, a vitamina A se relaciona amplamente à boa visão, sendo necessária aos olhos para reconhecer pequenas quantidades de luz. Além disso, a vitamina A protege os olhos dos constantes ataques dos radicais livres, de modo que degeneração dos olhos ao longo do envelhecimento se dá de modo mais lento.
2. Efeito Antioxidante
O efeito antioxidante é, por sua vez, extremamente significativo entre os benefícios da vitamina A. Ao proteger o corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres, a vitamina A em bons níveis reduz as chances de desenvolvimento de doenças crônicas e degenerativas, de modo que é um excelente meio de manter a saúde ao longo do envelhecimento.
3. Prevenção de Doenças Cardiovasculares
As doenças cardiovasculares também são evitadas através de níveis adequados de vitamina A, sobretudo em virtude da redução nos níveis de colesterol LDL (o colesterol “mau”). O colesterol LDL está amplamente relacionado à hipertensão arterial e ao surgimento da arteriosclerose.
4. Maior Imunidade
Mas não apenas doenças crônicas são evitadas pela vitamina A. Na verdade, todos os tipos de infecção e virose se tornam menos prováveis para quem obtém os níveis adequados dessa vitamina, uma vez que um de suas funções é trabalhar no estímulo ao sistema imunológico.
5. Saúde Óssea
Os benefícios da vitamina A para o metabolismo ósseo são intensos. Ao zelar pela densidade óssea adequada, a vitamina A dá as condições para um crescimento adequado e saudável. Para os adultos e idosos, esse benefício aparece na forma de uma degradação óssea mais lenta.
6. Saúde Nervosa
O mesmo vale para o sistema nervoso: crianças com bons níveis de vitamina A possuem um desenvolvimento cognitivo mais rápido e sólido, enquanto os idosos recebem da vitamina A uma proteção contra doenças degenerativas do sistema nervoso, tais como o mal de Alzheimer ou o mal de Parkinson.
7. Combate aos Sinais do Envelhecimento
O envelhecimento e seus sinais negativos também são evitados pela vitamina A no que diz respeito à pele. Uma vez que a vitamina A atua na produção de colágeno, o seu consumo em níveis adequados zela por uma pele tonificada, na qual rugas e outros sinais aparecem mais lentamente. A hidratação, que também beneficia os olhos e as mucosas, é outro meio pelo qual a vitamina A protege a pele.
8. Síntese da Hemoglobina
Enfim, a função no metabolismo celular é um dos benefícios da vitamina A que não podem ser esquecidos, uma vez que substâncias importantíssimas têm sua síntese regulada pela mesma. Nesse sentido, a vitamina A regula a produção da hemoglobina, de modo que é central para o fornecimento de oxigênio às células do corpo.
9. Saúde Masculina
Há sinais de que bons níveis de vitamina A incentivem a produção de testosterona, de modo que essa ela contribui para o estabelecimento de bons níveis desse hormônio central para a saúde do homem. Além disso, a fertilidade masculina pode ser comprometida por níveis baixos demais de vitamina A, uma vez que a produção do esperma é, também, regulada por essa vitamina.
10. Ganho de Massa Muscular
A relação mais direta entre a vitamina A e o ganho de massa muscular se dá através das funções dessa vitamina no metabolismo ósseo. Uma vez que a vitamina A tem entre as suas funções a manutenção da densidade óssea, o consumo diário de vitamina A fornece vantagens claras para quem procura ganhar massa muscular através de treinos de resistência, ao diminuir consideravelmente o risco de fraturas.
Para jovens que procuram ganhar massa muscular, trata-se de um ponto extremamente importante, uma vez que para eles os benefícios da vitamina A resultam em crescimento adequado.
Como antioxidante, não é possível deixar de mencionar para que serve vitamina A na proteção dos músculos após o treino. A liberação de radicais livres é grande após a realização de esforços intensos, de modo que a neutralização dessas substâncias protege o músculo de uma degradação considerável.
Por fim, o estímulo aos níveis de testosterona vindo da vitamina A afeta diretamente o ganho de massa muscular. Manter bons níveis dela no corpo é mais um dos passos para estimular a produção de testosterona, algo que certamente interessa a todos os fisiculturistas.
Efeitos da Falta Vitamina A
A falta severa de vitamina A não é comum, mas mesmo uma pequena deficiência pode colaborar para o desenvolvimento de vários problemas. No que diz respeito aos olhos, a falta de vitamina A prejudica a capacidade de perceber pequenas quantidades de luz, conduzindo à cegueira noturna. As prejudiciais inflamações oculares também se tornam mais frequentes, e o risco de desenvolver doenças como o glaucoma e a catarata aumentam.
O sistema imunológico enfraquecido dá lugar a infecções frequentes, normalmente acompanhadas de diarreia. Os ossos dão sinais de enfraquecimento, resultando em problemas de crescimento para os jovens e em lesões e osteoporose para os idosos, sobretudo para as mulheres.
A falta de hidratação e de colágeno dá à pele um aspecto degradado, uma vez que se torna seca e com rachaduras. Notáveis são também os efeitos nas unhas, que ficam especialmente quebradiças.
Os benefícios da vitamina A para o sistema nervoso fazem com que a sua falta possa levar ao desenvolvimento de vários males que são, em geral, atribuídos a outras causas. É o caso da insônia, acompanhada de uma sensação de fadiga, e da depressão.
Sem os benefícios da vitamina A para a sua síntese, as quantidades de hemoglobina diminuem, podendo levar ao desenvolvimento de um quadro de anemia. A mesma diminuição afeta, nos homens, a síntese de esperma, de modo que a infertilidade masculina pode ser provocada por deficiência de vitamina A.
Quanto de Vitamina A é Suficiente?
As quantidades diárias mínimas de vitamina A variam conforme a idade, o sexo e outras condições. As crianças de até 3 anos precisam de 0,3mg por dia de vitamina A, valor que passa para 0,4mg até os 8 anos e depois para 0,6mg até os 13.
Os homens adultos precisam diariamente de 0,9mg de vitamina A, enquanto as mulheres podem ingerir apenas 0,7mg. Há um aumento nas necessidades, porém, durante a gravidez, quando recomenda-se 0,77mg diários, e durante a lactação, quanto 0,9mg diários são necessários.
É interessante notar, porém, que a vitamina A é encontrada em duas variedades principais: os retinoides e os carotenoides. Uma vez que os retinoides são lipossolúveis, há a possibilidade de armazenamento dessa variedade pelo corpo, de modo a suprir a falta em caso de necessidade. Os carotenoides não fornecem essa mesma possibilidade, uma vez que são hidrossolúveis.
Onde Encontrar Vitamina A
A forma imediatamente ativa da vitamina A, isto é, os retinoides, são encontrados em fontes animais. Alimentos com retinoides são o fígado, a gema do ovo, os camarões e os laticínios integrais.
Os carotenoides, porém, podem ser encontrados em fontes vegetais e são posteriormente convertidos pelo corpo em retinoides. Alimentos com grandes concentrações de carotenoides são a batata doce, a cenoura, a abóbora e brócolis. Vegetais folhosos de coloração verde escura também possuem bons níveis de carotenoides, como o espinafre e a couve.
Recomenda-se, porém, que sejam consumidas ambas as formas da vitamina A, uma vez que elas fornecem benefícios ligeiramente diferentes e complementares.
Suplementação de Vitamina A
A suplementação de vitamina A é tão acessível quanto a de outras vitaminas. Entretanto, não há um consenso científico sobre os benefícios ou sequer sobre os riscos da suplementação, de modo que ela só deve ser feita caso seja verdadeiramente necessário.
A necessidade pode se impor no caso de pessoas com problemas na conversão de carotenoides para retinoides, que precisam obter grandes quantidades de retinoides e que, por isso, muitas vezes sofrem com a deficiência de vitamina A. Outros fatores também podem influenciar esse aspecto, como variáveis genéticas, problemas digestivos, consumo de álcool e uso de determinados medicamentos.
A suplementação deve, portanto, ser recomendada por um médico, a quem também cabe o papel de determinar a dosagem. Consumir mais que 3mg de vitamina A por dia é certamente prejudicial, de modo que esse valor deve ser usado como um limite para os adultos. Para as crianças, os limites são naturalmente ainda menores.
Overdose de Vitamina A
Não há grandes chances de uma overdose de vitamina A em sua forma carotenoide, uma vez que o excesso pode ser eliminado pelo corpo mais rapidamente. Os retinoides, porém, são armazenados pelo corpo, de modo que o seu excesso pode ter efeitos nocivos.
Os sintomas de uma leve overdose de vitamina A são em primeiro lugar uma leve coceira ou queimação nos olhos, acompanhada por uma tonalidade alaranjada nas palmas das mãos e nas plantas dos pés. Em seguida, pode-se observar o aparecimento de náuseas, bem como irritabilidade e visão embaçada.
Uma overdose severa e prolongada pode provocar um retardo no crescimento, bem como a hipertrofia do fígado e do baço e a perda de cabelo. Além disso, pode-se observar deficiências em recém-nascidos expostos à overdose de vitamina A durante a gravidez.
