10 Benefícios do Espinafre – Para Que Serve e Propriedades
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Com poucas calorias, mas repleto de nutrientes, o espinafre é um dos vegetais de folhas escuras que tem se tornando cada vez mais presente nas refeições dos brasileiros.
Sua versatilidade faz com que ele seja facilmente adaptável a saladas, pratos quentes, salgados, sopas, acompanhamentos ou ainda em vitaminas de frutas. O melhor de tudo é que este superalimento contém tantas propriedades saudáveis que chega a ser difícil enumerar todos os benefícios do espinafre.
Podemos logo citar alguns flavonoides que atuam como antioxidantes e servem para proteger o nosso corpo dos radicais livres. O ácido fólico presente no espinafre é bom para manter o sistema cardiovascular saudável, e o magnésio ajuda a baixar a pressão arterial. Estudos também têm demonstrado que o espinafre ajuda a manter a vitalidade do cérebro e a clareza mental.
Para que serve o espinafre
O espinafre é conhecido pelas suas propriedades nutricionais que o caracterizam como uma planta com notável capacidade para restaurar a energia, aumentar a vitalidade e melhorar a qualidade do sangue.
Existem razões sólidas que sustentam este conhecimento ancestral. A principal é que o espinafre é rico em ferro. Um mineral fundamental no desenvolvimento e saúde das células vermelhas do sangue, que ajudam na oxigenação de todo o nosso corpo, na produção de energia e na síntese do DNA (molécula que transmite as nossa herança genética).
A cor verde-escura das folhas de espinafre indica que elas contêm altos níveis de clorofila e de carotenoides como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina. Estes fitoquímicos têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas e são especialmente importantes para manter a saúde da visão.
Informações nutricionais espinafre cozido (100g)
Propriedades do espinafre
Nenhum vegetal jamais ganhou tanta fama quanto o espinafre conseguiu na década de 1960, através do personagem de desenho animado Popeye. Muitos pais encorajaram seus filhos a comerem espinafre para serem grandes e fortes como ele. E o bom é que existe alguma verdade nisto.
A Spinacia oleracea, nome pelo qual o espinafre é conhecido cientificamente, tem várias espécies diferentes, inclusive originárias de diferentes regiões do planeta.
Todas elas, no entanto, têm em comum o baixo teor de gordura e ainda menor teor em colesterol. Partindo dos nutrientes que as compõem, podemos dizer que há inúmeros benefícios do espinafre para a saúde e que ele serve para fortalecer todo o nosso organismo.
O espinafre é rico em niacina e zinco, bem como proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre, e manganês.
A vitamina K é importante para a manutenção da saúde dos ossos e é difícil encontrar vegetais mais ricos em vitamina K do que o espinafre. Entre estes estão a couve, o brócolis e o repolho verde.
Principais valores nutricionais do espinafre cru
Valores para um copo ou 30 gramas de espinafre cru.
- Calorias: 7;
- Sódio: 24 mg;
- Carboidratos: 1 g;
- Fibras: 1 g;
- Proteínas :1 g;
- Potássio: 167 mg;
- Cálcio: 29,7 mg;
- Magnésio: 23,7 mg;
- Ácido fólico: 58,2;
- Betaína: 165 mg.
Tipos de Espinafre
Há duas variedades de espinafre que são comumente cultivadas para o nosso consumo. Atualmente, no entanto, é possível encontrar variedades modernas de espinafre que foram desenvolvidas para crescerem mais rápido cujo sabor é menos amargo.
A variedade Savoy tem folhas mais escuras, grossas e enrugadas. É amplamente vendida em supermercados nos Estados Unidos, na Europa e no Brasil.
O espinafre de folha lisa tem folhas mais largas e fáceis de limpar. É amplamente vendido enlatado e congelado para ser utilizado em sopas, alimentos processados e papinhas para bebês.
Uma dica a fim de manter o rico conteúdo de ferro do espinafre é cozinhá-lo levemente e adicionar um pouco de suco de limão ou vinagre.
10 Benefícios do espinafre para a saúde
Veja a seguir como as propriedades do espinafre proporcionam benefícios para saúde e boa forma. Então, para que serve o espinafre afinal?
1. Atua contra a queda de cabelo
Espinafre é um vegetal importante para o crescimento do cabelo, pois é rico em proteínas e vitaminas A e C. Estes nutrientes têm propriedades que são usadas pelo corpo para produzir óleos específicos que podem ajudar a aumentar o crescimento e o volume dos cabelos. Deficiências de vitaminas A e C aumentam a perda de cabelo ou tornam os cabelos quebradiços, finos e sem força para crescer.
O ferro é outro nutriente presente no espinafre cuja carência causa comumente a perda de cabelo.
2. Ajuda a manter a pele saudável
A vitamina A presente no espinafre é necessária para o crescimento de todos os tecidos do nosso corpo, incluindo a pele.
O espinafre também é rico em vitamina C, fundamental para a construção e manutenção de colágeno, que fornece a estrutura para a nossa pele e cabelos.
Essas vitaminas trazem os benefícios do espinafre à saúde da nossa pele.
3. Nitratos presentes no espinafre podem fortalecer os músculos
Pesquisadores descobriram o mecanismo pelo qual os nitratos ajudam a tonificar os músculos. Estudos mostraram que os nitratos agem em duas proteínas associadas com a regulação do cálcio em humanos. Quando o nível destas proteínas aumenta, mais cálcio é liberado no corpo. Isto por sua vez aumenta a contração muscular.
De acordo com os pesquisadores, se você tem mais cálcio liberado, terá uma contração muscular mais forte e pesquisas mostraram que a mudança foi mais acentuada nos músculos que são usados em exercícios de alta intensidade.
Tais benefícios do espinafre servem para ajudar tanto atletas interessados na tonificação muscular, quanto pessoas que precisam aumentar a força dos músculos, como os idosos.
Outro estudo recente confirmou que comer 300g de espinafre diariamente pode reduzir a quantidade de oxigênio necessário para dar energia aos músculos que estão sendo exercitados em até 5%. E isto também se deve à abundância de nitratos e não ao ferro, como se pensava.
4. Benefícios do espinafre no controle da diabetes
O espinafre contém um antioxidante conhecido como o ácido alfa-lipóico, que serve para reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e impedir alterações oxidativas induzidas pelo estresse em pacientes com diabetes. Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também têm mostrado diminuições na lesão dos nervos ocasionada pela glicemia elevada em pessoas diabéticas.
5. Pode atuar na prevenção contra o câncer
Espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila, substância que tem se mostrado eficaz em bloquear os efeitos cancerígenos de aminas heterocíclicas, substâncias estas que se formam na carne quando ela é grelhada em altas temperaturas e que podem, quando consumidas em excesso, provocar câncer.
6. Espinafre ajuda a prevenir asma
Os riscos de desenvolver asma são mais baixos em pessoas que consomem uma grande quantidade de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o betacaroteno. O espinafre é uma excelente fonte deste nutriente. Outras fontes deste pigmento carotenoide antioxidante natural são damasco, brócolis, melão, abóbora e cenoura, entre outros.
7. Mantém a saúde dos ossos
A ingestão insuficiente de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fraturas ósseas. Pesquisas mostram que a vitamina K é responsável pelos benefícios do espinafre à saúde dos ossos, uma vez que esta vitamina atua como um modificador de proteínas da matriz óssea, melhora a absorção do cálcio e pode ajudar a reduzir a perda de cálcio através da urina.
8. Promove a regularidade do intestino
O espinafre é rico em fibras e teor de água, o que ajuda a prevenir a constipação e a promover um sistema digestivo saudável.
9. Auxilia na redução da pressão arterial
Por causa de seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão arterial elevada. Ele tem propriedades que ajudam a anular os efeitos do sódio no organismo.
A baixa ingestão de potássio pode ser um grande fator de risco no desenvolvimento de pressão alta, assim como o consumo de sódio em excesso. O potássio também é encontrado em batatas, tomates, feijão e laranjas.
10. Ajuda a manter a saúde dos olhos e a qualidade da visão
A luteína é um dos um dos carotenoides encontrados no espinafre e protege contra doenças oculares como a catarata, a degeneração macular e outros problemas de visão relacionados ao envelhecimento.
O indicado é preparar o espinafre com uma pequena quantidade de uma fonte de gordura para que seus fitonutrientes sejam absorvidos melhor.
Como selecionar e armazenar o espinafre
A aparência do espinafre fresco deve variar do verde-médio a escuro e as folhas devem estar livres de evidência de deterioração.
O vegetal deve ser armazenado em um saco plástico selado na geladeira onde ele possa ser mantido por cerca de quatro dias.
Não lave o espinafre antes de armazenar porque a umidade fará com que ele estrague mais rápido.
Ao retirar da geladeira, no entanto, lave-o muito bem porque as folhas e caules podem conter terra e produtos químicos.
A maneira mais saudável de cozinhar espinafre
O espinafre é um dos poucos vegetais para os quais se recomenda cozinhar antes de consumi-lo. Este procedimento serve para liberar alguns ácidos que não são tão benéficos à saúde. A fervura também dá um sabor mais doce ao espinafre.
Descarte a água fervente após o cozimento e não tome ou use-a por causa do seu teor de ácido.
Para ferver, use uma panela grande com bastante água. Assim que a água ferver, coloque o espinafre e espere um minuto sem tampar a panela. Deixar a panela descoberta ajuda a liberar mais os ácidos junto com o vapor.
Remova o espinafre da panela, deixe escorrer e sirva como acompanhamento, salada ou com os seus ingredientes favoritos.
Alerta ao consumir espinafre
O espinafre é um vegetal que contém uma elevada quantidade de oxalato, uma substância que pode causar a formação de cálculos. Indivíduos com histórico de pedras nos rins devem evitar o excesso de consumo oxalato.
O consumo de espinafre também deve ser comedido porque ele contém ácido oxálico, uma substância que, se ingerida em excesso, pode inibir a absorção de outros nutrientes importantes como o cálcio.
O ideal para neutralizar parte destas substâncias prejudiciais é cozinhar levemente o espinafre antes de consumi-lo.
