10 Melhores Alongamentos para Peitoral
Categorias: Exercícios / Musculação
Quem pratica exercícios de levantamento de peso com o intuito de aumentar e/ou definir os músculos de seu peito não pode deixar de incluir alongamentos para peitoral no início e no final de suas sessões de treinamento.
- Veja também: Os melhores exercícios para desenvolver o peito.
Isso porque antes da sessão de exercícios físicos, os alongamentos deixam o corpo mais flexível e diminuem as chances de que ocorra uma lesão durante a prática do treino. Já depois da malhação, alongar-se auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.
Outros benefícios dos alongamentos
Além disso, os exercícios de alongamento trazem outros benefícios como:
- Redução da tensão muscular;
- Relaxamento o corpo;
- Prevenção de desgastes musculares e nas articulações;
- Diminuição de dores nas costas;
- Aumento do fluxo sanguíneo;
- Melhoria do equilíbrio do corpo;
- Melhoria da circulação;
- Redução de dores durante o ciclo menstrual das mulheres;
- Fazem bem à postura.
10 alongamentos para peitoral
Agora nós vamos conhecer algumas opções de alongamentos para peitoral. Os exercícios listados a seguir não foram organizados em ordem de eficiência ou preferência. Confira:
1. Alongamento para o músculo peitoral maior
Como fazer: posicionar-se em pé em frente a uma parede e estender o braço de maneira horizontal ao longo da parede como na imagem acima. Fazer o movimento de rotação com o corpo para fora e segurar a posição por no mínimo 30 segundos. Após, repetir o alongamento com o outro braço para alongar o outro lado.
2. Alongamento na porta
Como fazer: ficar em pé em meio ao espaço de uma porta aberta. Posicionar os cotovelos na altura dos ombros e com os antebraços dobrados em um ângulo de 90º segurar com firmeza os dois lados da estrutura da porta.
O próximo passo é dar um passo para a frente com a perna direita e manter os braços firmes na estrutura da porta. É aí que você provavelmente sentirá um alongamento no peitoral. Segurar a posição durante 30 a 90 segundos.
3. Alongamento acima da cabeça
Como fazer: em pé, entrelaçar os dedos das mãos, dobrar os braços e levar as mãos acima da cabeça, com as palmas apontadas para a frente. Ao mesmo tempo, empurrar os cotovelos e as mãos para trás. Para dar maior ênfase aos músculos do peitoral, levantar as mãos acima da cabeça. Segurar a posição durante pelo menos 20 segundos.
4. Alongamento paralelo
Como fazer: colocar-se em pé, com um braço estendido para trás e paralelo ao chão. Outra opção é dobrar o cotovelo em um ângulo de 90º. Em qualquer um dos casos, segurar um objeto imóvel e virar os ombros e o corpo para fora, como forma de criar tensão.
Segurar o alongamento por no mínimo 20 segundos e repetir o alongamento com o outro lado do corpo.
5. Alongamento para peito feito em dupla
Como fazer: esse é um dos melhores alongamentos para peitoralch, mas é dado tal nome justamente porque o exercício deve ser feito com o auxílio de um colega. Começar estendendo os braços na horizontal, de modo que eles estejam paralelos ao chão. Então, o seu colega deve segurar as suas mãos e puxá-las delicadamente para trás.
Segurar a posição durante pelo menos 20 segundos. Durante todo o alongamento, manter os braços paralelos ao chão e as palmas das mãos voltadas para fora.
6. Alongamento dinâmico para o peitoral
Como fazer: posicionar-se em pé com os braços estendidos diretamente em frente ao corpo e as mãos juntas, com os dedos encostando, como na primeira imagem. Com os braços retos, levá-los rapidamente para trás, o mais longe que conseguir (sem forçar o corpo) e devolvê-lo à posição inicial.
7. Alongamento atrás da cabeça
Como fazer: aqui temos outro alongamento que precisa ser feito com a ajuda de um colega. Para começar, sentar-se no chão em cima de uma esteira ou colchonete com as pernas posicionadas de maneira confortável em frente ao corpo. Então, colocar as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados.
Pedir que seu colega se posicione atrás de você e segure a parte interna dos seus cotovelos com as mãos, como na imagem. Ele deve puxar os seus ombros para trás até que você sinta um alongamento no peitoral e no deltoide frontal. Segurar a posição por 10 segundos.
O próximo passo é tentar levar os cotovelos para trás contra a resistência feita pela mão de seu colega. Segurar a contração por seis segundos.
A parte final consiste em relaxar os músculos e pedir que o colega puxe os cotovelos para trás tão longe quanto for confortável para você. Segurar a posição por 30 segundos.
8. Cotovelos para trás
Como fazer: colocar-se na posição em pé, com o corpo reto. Por as duas mãos na região lombar, com os dedos das mãos apontando para baixo e os cotovelos dobrados para fora. Por fim, gentilmente puxar os cotovelos para trás em uma tentativa de fazer com que eles se encontrem.
9. Alongamento na bola de estabilidade
Como fazer: colocar-se na posição quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão, perto de uma bola de exercícios como a das fotos. Então, colocar um cotovelo dobrado em cima da bola, encostando o braço e a mãos, com o punho fechado. Enquanto isso, o outro braço permanece também dobrado ao lado do corpo, com a mão apoiada no chão.
O próximo passo consiste em abaixar o tronco e direção ao chão, mantendo o cotovelo na bola. Segurar o alongamento por 20 a 30 segundos. Após, retornar à posição inicial e fazer o exercício no outro lado do corpo.
10. Alongamento com barra
Como fazer: em pé, segurar uma barra como a da imagem ou um cabo de vassoura em frente ao corpo. A pegada deve ser de uma distância entre as mãos um pouco maior do que a largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar direcionadas para baixo. Com cuidado, levantar a barra para cima e atrás da cabeça.
Durante o alongamento, é importante estar atento em relação ao alinhamento da parte inferior do corpo. Os músculos do estômago devem estar para dentro e a musculatura da região lombar deve permanecer contraída para evitar que a lombar seja arqueada.
Cuidados
É mais seguro praticar estes alongamentos para peitoral e qualquer outra região muscular com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.
Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seus alongamentos para peitoral, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas. Tenha em mente que o alongamento deve ser feito de maneira lenta ou perderá o seu propósito.
Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione. Além disso, de acordo com o treinador de triatlo Scott Seamster, é importante não se alongar demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.
Caso tenha uma lesão ou problema no peitoral, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento para costas é apropriado para você.
Quem não pode fazer estes alongamentos para peitoral?
Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.
Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.
