10 Melhores Exercícios Para Afinar a Cintura
Categorias: Exercícios / Musculação
Quem deseja ter uma cintura fina, provavelmente sabe que essa não é a tarefa mais fácil do mundo, não é mesmo? Por isso, vamos dar uma força para as pessoas que têm esse desejo e trazer uma lista com alguns exercícios para afinar a cintura que podem ajudar a alcançar o objetivo.
Vale lembrar que somente realizar exercícios não irá afinar a cintura. Eles são importantes para tonificar a área e produzir mais músculos, e como consequência ajudam no emagrecimento.
Mas é importante entender que, por mais que os exercícios possam ajudar, eles não dão conta sozinhos da tarefa de afinar a cintura. Para alcançar o objetivo, também é necessário seguir uma alimentação controlada, saudável, nutritiva e equilibrada, sem cometer exageros em calorias e alimentos que não contribuem para os objetivos.
Muitos especialistas defendem que alimentação saudável corresponde a 70%, ou mais, de ter uma cinturinha fina. Uma dieta de qualidade é importante para que o percentual de gordura seja baixo, o que é importante para as áreas do abdômen.
Mas vamos uma conferida na lista abaixo que traz 10 exercícios para afinar a cintura que você pode incluir em seu treino.
1. Giro com pulo
Este exercício não exige o uso de nenhum equipamento, é cardiovascular e serve para tonificar, além de poder ser utilizado em momentos de aquecimento ou esfriamento, antes ou depois da prática de exercícios.
Ao ser realizado em conjunto com outros movimentos para o core (região central do corpo) e exercícios aeróbicos, ele pode ser eficiente para diminuir e definir a região abdominal.
Como fazer: ficar em pé com os dois pés juntos e levar os braços para cima, com os cotovelos dobrados e as mãos em frente ao peito. Pular e girar por meio do tronco e pousar no chão com os pés apontados para a esquerda, mantendo o peito apontado para a frente. Saltar de novo, girar pelo tronco e pousar com os dois pés apontados para a direita.
2. Giro russo
O giro russo é uma atividade de baixo impacto que faz parte de um treino de fortalecimento, serve para tonificar e não exige nenhum equipamento, a não ser um colchonete de exercícios, para ser realizado.
O exercício firma os músculos laterais da região abdominal, ajudando a área a ficar menor e mais tonificada.
Como fazer: sentar-se no colchonete com os joelhos dobrados e os calcanhares descansando no chão conforme o vídeo mostra. Inclinar levemente o tronco para acionar a região abdominal e curvar o peito para cima em direção ao teto para nivelar as costas e endireitar a coluna.
Manter os braços para fora, com os cotovelos dobrados, em frente ao peito e girar pelo tronco lentamente, rodando os ombros o mais longe que conseguir controlar para a esquerda e para a direita.
3. Prancha lateral com elevação de perna
O exercício não é fácil, porém é eficiente para toda a região do core. É um tipo de movimento do pilates, que apresenta baixo impacto e também auxilia a tonificação, além de trabalhar a força e o equilíbrio do core e ser um dos melhores exercícios para afinar a cintura.
Como fazer: deitar-se em seu lado direito no colchonete de exercícios com os pés sobrepostos. Então, apoiar a parte inferior do corpo no antebraço e no cotovelo, pressionando o ombro para baixo e para fora do pescoço. Inalar o ar, exalar o ar e erguer os quadris no formato de uma prancha lateral, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos dedos do pé e que apenas o antebraço e o pé toquem o solo.
Colocar a mão esquerda no quadril e deixar a linha de um ombro ao outro perpendicular ao chão. Inalar, exalar e levantar a perna esquerda o máximo que conseguir. Inalar novamente ao mesmo tempo em que abaixa a perna ao encontro do pé direito. Ao terminar as repetições de um lado, mudar a posição e fazer o exercício no lado oposto.
4. Abdominal cruzado
Este movimento envolve a região central do corpo e seu nível é classificado como difícil. Ele é de baixo impacto, também atua na tonificação e entra na categoria de exercícios para afinar a cintura em um treino de fortalecimento.
Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete de exercícios com as mãos posicionadas atrás da cabeça e os cotovelos dobrados. Contrair os músculos abdominais para ficar em uma posição de ¼ ou ½ de exercício abdominal. Estender a perna direita de modo reto e deixá-la pairar de 5 cm a 10 cm do chão. Por a perna esquerda para dentro de modo que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90º, diretamente acima da articulação do quadril.
Fazer o abdominal em direção para cima enquanto gira o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Aproximar o máximo que puder sem que o joelho passe a articulação do quadril. Então trocar as posições das pernas, estendendo a perna esquerda de modo reto ao mesmo tempo em que leva o joelho direito acima da articulação do quadril.
Agora, fazer o abdominal com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Alternar as posições, fazendo o movimento em direção a cada um dos joelhos resulta em uma repetição. Neste exercício é fundamental que o joelho não ultrapasse a articulação do quadril ou ele perderá em eficiência.
5. Exercício limpadores de para-brisa
O exercício é de nível iniciante e de baixo impacto. Ele também pode aparecer em um treino para o fortalecimento do corpo e não requer equipamento algum além de um colchonete de exercícios.
Como fazer: deitar-se de costas no colchonete e posicionar os braços retos no chão, na posição horizontal e com as palmas das mãos voltadas para baixo, como mostra o vídeo. Levantar as coxas de modo que elas fiquem perpendiculares ao chão e dobras os joelhos em um ângulo de 90º, mantendo os pés juntinhos.
Então, girar os quadris e as coxas no sentido do lado esquerdo o mais longe que puder controlar, sem que os ombros saiam do colchonete em momento algum. Devolver lentamente os quadris e as coxas ao centro e girá-los novamente, desta vez para o lado direito, o mais longe que conseguir controlar. O movimento resulta uma repetição.
6. Exercício saca-rolhas
Como fazer: deitar-se reto de costas em um colchonete de exercícios, deixando os braços ao lado do corpo. Endireitar as pernas, comprimi-las juntas e lentamente levantá-las em direção à cabeça, formando um ângulo de 45º entre o corpo e as pernas. Enquanto isso acontece, os ombros, os braços e a cabeça devem permanecer completamente encostados no chão e não devem ser levantados juntamente com a perna.
Após, de maneira devagar, rolar a coluna, inclinando as pernas ligeiramente para a direita até sentir os músculos oblíquos serem trabalhados. Neste momento, as pernas devem ser comprimidas juntas. Retornar as pernas para o centro, sem que elas encostem no chão, e repetir o movimento de inclinação, só que desta vez para a esquerda. Durante essa movimentação, inalar o ar e segurar a posição por dois segundos em cada lado.
7. Alongamento sentado
Como fazer: sentar-se em um colchonete para exercícios com as costas retas. Esticar as pernas e abri-las em uma largura um pouco maior do que a distância entre os ombros. Então, erguer os braços e esticá-los na posição horizontal.
Após, girar os ombros em 90º e tentar tocar o pé esquerdo com a mão direita. Voltar à posição inicial e tentar fazer o mesmo com a mão esquerda indo em direção ao pé direito. As costas devem ficar o tempo todo retas durante o movimento.
8. Giro com peso
Como fazer: o exercício deve ser realizado com o auxílio de um halter ou um prato de peso como o da imagem. O movimento começa ao sentar-se no colchonete de exercício segurando o peso com as duas mãos. Então, dobrar os joelhos e manter os pés retos no chão. Inclinar-se para trás em um ângulo de 45º e deixar os braços retos em frente ao peito.
Depois, girar somente o tronco para a direita. Voltar ao posicionamento original e girar com apenas o tronco para a esquerda o máximo que conseguir. Uma dica para enquanto estiver fazendo o exercício é imaginar que existe uma parede logo atrás de você e que você deve tocá-la com o peso enquanto se movimenta.
9. Flexão lateral
Como fazer: sentar-se em um colchonete de exercícios conforme mostra a imagem: em um dos quadris e com as pernas levemente dobradas para o lado. Acionar as coxas e os músculos abdominais e erguer o quadril para fora do colchão. Então, levar o braço acima da cabeça, criando um arco elevado com o tronco.
Após, bem devagar, abaixar o lado da panturrilha em direção ao colchonete e contar até oito. Depois de fazer as repetições do lado direito, mudar o lado das posições e fazer com o lado esquerdo.
10. Nadando no ar
Como fazer: deitar-se de barriga para baixo em um colchonete para exercícios. Esticar os braços na vertical e apontá-los para a frente. Então, esticar as pernas e apontar os pés para trás, como na imagem, levantar os braços, as pernas, o peito e manter a cabeça para cima.
Alternadamente, erguer o braço direito e a perna esquerda e o braço esquerdo e a perna direita sem que eles toquem o chão.
Os exercícios foram disponibilizados pelos sites Fitness Blender e Bright Side. É importante saber que não existem exercícios para afinar a cintura especificamente. Para ficar com a cintura fina, a saída é trabalhar a região do quadril e fortalecer a área do abdômen e a região lombar.
É preciso fortalecer tanto a área superior quanto a inferior do corpo para estimular a construção muscular do corpo em forma de X, o que pode dar a aparência que a cintura afinou.
Cuidados com os exercícios para afinar a cintura
Antes de começar a seguir qualquer tipo de treinamento, o que inclui todos esses exercícios para afinar a cintura, faça uma avaliação médica para saber se está apto a praticar o treino e em que nível de intensidade vocie pode malhar.
Depois disso, quer você treine em uma academia, quer treine em casa, conte com a ajuda de um personal trainer. Isso é importante porque o profissional pode ensinar a técnica correta de cada movimento, além de ajudar a montar o treinamento ideal para o seu caso, o que diminuir os riscos de lesão.
- Veja mais: Como identificar um bom personal trainer.
E caso aconteça uma lesão ou machucado, ele poderá te prestar os primeiros socorros. Entretanto, se ainda assim preferir malhar sozinho ao assistir a tutoriais de exercícios, tenha o cuidado de ver cada vídeo com calma e pausar e repetir quantas vezes forem necessárias até entender a técnica corretamente.
E se acabar se machucando, o jeito é correr pedir ajuda do médico, já que não poderá contar com o auxílio do profissional de educação física.
