10 Melhores Exercícios Para Anterior de Coxa
Categorias: Exercícios / Musculação
Quem deseja construir os músculos de suas coxas de maneira equilibrada precisa trabalhar toda a musculatura da região durante o seu treino. Isso inclui a parte anterior da coxa, local onde estão localizados músculos como o quadríceps, o sartório, o psoas maior, o psoas menor e o ilíaco.
Para fazer isso é necessário incluir exercícios para anterior de coxa, como os que você poderá conferir na lista a seguir.
10 exercícios para anterior de coxa
Antes de conhecer os exercícios para anterior de coxa que selecionamos, é importante que você tenha em mente que eles não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.
1. Agachamento no Smith
Este exercício composto feito na máquina de exercícios Smith tem foco no fortalecimento e trabalha primordialmente os quadríceps, mas também aciona outras regiões musculares como os posteriores da coxa, os glúteos e músculos da panturrilha.
O agachamento no Smith é considerado seguro apenas quando executado de maneira correta. É preciso ter cuidado para nunca relaxar a postura das costas, o que pode causar lesões. O peso escolhido também exige precauções e a seleção deve ser feita de acordo com o que o praticante suporta, com a ajuda do treinador. Em caso de dúvidas, o ideal é escolher uma carga menor.
Já para quem tem problemas nas costas, o conselho é não usar o Smith e substituir o exercício pelo leg press.
- Veja também: Agachamento ou leg press – qual é melhor?
Como fazer: ajustar a barra do Smith em uma altura adequada à sua altura. Selecionar e carregar o peso da barra e posicionar-se abaixo desta, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo embaixo do pescoço. Segurar a barra com as duas mãos, com as palmas apontando para a frente, como na foto acima. Destravar a barra do suporte.
Deixar as pernas em uma distância equivalente à largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente direcionados para fora, a cabeça erguida e as costas retas.
Então, começar a descer a barra lentamente, dobrando os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém uma postura reta e a cabeça erguida e inala. Parar quando formar um ângulo pouco menor que 90º com as panturrilhas e a parte superior das pernas. Isso acontece quando a parte superior das pernas está paralela ao chão.
Um sinal de que o exercício está sendo executado corretamente é o fato da parte da frente dos joelhos conseguir formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés na hora do agachamento. Caso os joelhos estejam à frente dos dedos, isso é sinal de que os joelhos estão recebendo um estresse desnecessário.
Após atingir a posição agachada, começar a elevar a barra ao mesmo tempo em que exala o ar. O levantamento deve ser feito a partir da impulsão dos calcanhares no chão enquanto devolve as pernas à posição reta e retorna ao posicionamento inicial.
2. Avanço com barra
Classificado como excelente no site Body Building, onde recebeu nota 9 em uma escala que vai de zero a 10, este exercício composto trabalha principalmente os quadríceps, mas também atinge os glúteos, a panturrilha e os músculos posteriores da coxa.
Como o movimento exige uma grande dose de equilíbrio, pessoas que sofrem com problemas relacionados ao equilíbrio não devem executá-lo. Segundo o site Body Building, quem tem problemas de equilíbrio nunca deve treinar com uma barra de pesos nas costas.
Por questões de segurança, recomenda-se que o exercício seja realizado com o auxílio de um suporte para agachamento.
Como fazer: ajustar a barra no suporte para agachamento, colocando-a logo abaixo do nível dos ombros. Então, ajustar o peso da barra e entrar no suporte, abaixo da barra. Posicionar a barra na parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segurar a barra com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para fora. Levantá-la do suporte ao impulsionar com as pernas ao mesmo tempo em que endireita o tronco. Tomar um passo de distância da estrutura e dar outro passo para a frente com a perna direita e fazer o agachamento por meio dos quadris, dobrando a perna da frente e esticando a perna de trás para trás, com o joelho apontando para baixo, como na figura.
Enquanto isso, o tronco deve ser mantido reto e você deve inalar o ar ao mesmo tempo em que desce. Ao fazer o movimento de se agachar, não permitir que o joelho da frente vá para a frente além dos dedos dos pés porque isso traz estresse desnecessário para a articulação.
Usar principalmente o calcanhar do pé para voltar à posição inicial, exalando o ar. Repetir o exercício quantas vezes determinar com a perna direita na frente e, então, trocar de lado, deixando a perna esquerda na frente.
3. Agachamento com postura estreita (narrow stance)
Este exercício possui nível intermediário de dificuldade e foi classificado como um dos melhores exercícios para anterior de coxa no site Body Building. Por questões de mobilidade, recomenda-se o uso de sapatos de levantamento de peso olímpico para realizar o movimento.
É importante ter cuidado ao escolher a quantidade da carga do exercício, sempre selecionando de acordo com seus limites e, em caso de dúvidas, optar por um peso menor. Para quem sofre com problemas nas costas, a orientação é trocar o agachamento com postura estreita (narrow stance) por uma versão da atividade com halteres ou pelo leg press.
Já quem não tem problema algum nas costas, precisa certificar-se de manter a forma correta durante o exercício e jamais relaxar a postura das costas, levando-a para a frente, o que pode causar lesões.
Por questões de segurança, recomenda-se que o exercício seja realizado com o auxílio de um suporte para agachamento.
Como fazer: ajustar a barra no suporte para agachamento, colocando-a em uma posição condizente com a sua altura. Então, ajustar o peso da barra e entrar no suporte, abaixo da barra. Posicioná-la na parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segurar a barra com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para fora. Levantá-la do suporte ao impulsionar com as pernas ao mesmo tempo em que endireita o tronco. Dar um passo de distância do suporte e posicionar as pernas em uma distância menor que a largura dos ombros, em uma postura estreita, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
Os pés devem estar separados em 7,5 cm a 15,2 cm. A cabeça deve ser mantida erguida o tempo todo – apontar a cabeça para baixo pode causar perda de equilíbrio – e a costas precisam permanecer retas.
Começar a abaixar a barra lentamente, dobrando os joelhos e mantendo a postura reta com a cabeça erguida. Agachar-se até formar um ângulo um pouco menor que 90º com a parte superior das pernas e as panturrilhas. Inalar o ar durante esta etapa do movimento.
Um sinal de que o movimento é feito corretamente é o fato da parte da frente dos joelhos formarem uma linha imaginária e reta com os dedos dos pés, que é perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassam essa linha imaginária, estando além dos dedos dos pés, o exercício está sendo feito de modo errado e está sendo colocado estresse desnecessário sobre os joelhos.
Uma vez que chegar à posição agachada explicada anteriormente, exalar o ar ao mesmo tempo em que levanta a barra, pressionando o chão com os calcanhares dos pés enquanto endireita as pernas, voltando à posição inicial.
4. Agachamento taça
Além de trabalhar os quadríceps, este movimento, classificado como excelente no site Body Building, também atinge as panturrilhas, os glúteos, os músculos posteriores das coxas e os ombros. Ele é realizado com o auxílio de um kettlebell.
Como fazer: posicionar-se em pé e segurar um kettlebell leve pela alça com as duas mãos em frente ao peito como na imagem acima. Agachar-se até que os posteriores da coxa estejam encostados nas panturrilhas, mantendo o peito e a cabeça erguidos, as costas retas e os cotovelos dobrados.
Na parte baixa do movimento, fazer uma pausa e usar os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Utilizar os cotovelos também para empurrar os fêmures para fora após a pausa ajuda em relação à mobilidade do quadril. Então, retornar ao posicionamento original.
5. Agachamento Frankstein
O exercício é composto e trabalha principalmente os quadríceps, apesar de acionar também os músculos abdominais, os músculos das panturrilhas, os glúteos e os posteriores das coxas.
Como fazer: em pé, colocar uma barra de pesos em frente aos ombros, soltando as mãos do equipamento e estendendo os braços para a frente. Os ombros devem ser empurrados para a frente, criando uma espécie de plataforma, e a barra deve encostar na garganta. As escápulas devem ser movimentadas somente para a frente e a espinha torácica não pode ser arredondada.
Então, agachar-se, flexionando os quadris e os joelhos, sentando entre as pernas. Manter o tronco ereto, os braços para cima, os ombros para a frente, a barra em seu lugar e ir até o final do agachamento, encostando os posteriores das coxas nas panturrilhas.
Por fim, movimentar-se através dos calcanhares e estender os joelhos e os quadris para retornar à posição inicial.
6. Agachamento com barra
Este é um dos melhores exercícios para anterior de coxa, que trabalha os quadríceps e também aciona os glúteos, a musculatura da panturrilha e os músculos posteriores da coxa. Ele é composto e foi classificado como excelente no site Body Building.
No entanto, é claro que você deve agachar de acordo com as suas possibilidades, sem forçar seu corpo a algo que ele ainda não consegue fazer, respeitando seus limites e sua evolução.
Como fazer: começar com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10º a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora.
Após isso, flexionar os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Neste momento, dobrar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.
Outra dica importante é manter os joelhos amplos e fazer com que eles acompanhem a mesma direção dos dedos, o que evita que os joelhos caiam em relação à linha média do corpo. Para retornar ao posicionamento inicial, estender as pernas.
7. Agachamento frontal com dois kettlebells
Temos aqui outro exercício que foi classificado como excelente no site Body Building. Ele trabalha primordialmente os quadríceps e ainda aciona outros músculos como os glúteos e os das panturrilhas de maneira secundária.
Quem tem problemas de mobilidade tende a se inclinar para a frente durante o exercício. Uma dica para evitar que isso aconteça é fazer o agachamento em frente a uma parede, posicionando-se a alguns centímetros de distância dela. Isso ajuda o praticante a usar mais os quadris e previne que haja uma inclinação excessiva do tronco, algo que não deve acontecer durante um agachamento frontal.
Como fazer: em pé, segurar dois kettlebells, um em cada mão, na altura dos ombros com os cotovelos dobrados, como na imagem. Estender por meio dos quadris e das pernas e girar os pulsos enquanto leva os equipamentos em direção aos ombros. Olhar reto e para a frente o tempo todo, agachar o mais baixo que conseguir e fazer uma pausa na parte baixa do movimento.
Enquanto faz o movimento de agachamento, empurrar os joelhos para fora. Durante o exercício, o tronco deve ser mantido reto e a cabeça e o peito devem permanecer erguidos. Tenha em mente que o agachamento deve ser feito entre as pernas.
Após chegar à parte baixa do movimento, subir de volta para a posição inicial movimentando-se através dos calcanhares.
8. Agachamento frontal
Temos aqui a variação do agachamento que mais foca a parte anterior das coxas. Isso acontece porque o tronco deve ser mantido o mais vertical possível ao longo do exercício, o que transfere a carga para a parte da frente e transforma o movimento num dos melhores exercícios para anterior de coxa.
Como fazer: em pé, pegar a barra e segurá-la com as mãos (as palmas voltadas para cima, como a foto acima mostra), em uma distância equivalente à largura dos ombros. Posicionar a barra à sua frente, em cima do topo dos ombros.
Levantar a barra de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão, como na imagem. Abaixar o corpo, sem deixar os cotovelos caírem, recuando os quadris e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Após isso, retornar à posição original.
Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua forma rígida. Os antebraços devem ficar paralelos ao chão durante todo o movimento. Além disso, o peito deve ser mantido alto. Lembrar-se de manter o tronco o mais vertical possível para realizar o movimento.
9. Leg press
O leg press é uma boa alternativa entre os exercícios para anterior de coxa para pessoas que sofrem com problemas na região lombar e não conseguem executar exercícios de agachamento na máquina ou com a barra de pesos. De nível iniciante de dificuldade, o leg press, foi classificado como excelente no site Body Building.
Caso ainda não saiba utilizar a máquina de leg press ou tenha dúvidas quanto à utilização do equipamento, solicite ajuda do treinador de sua academia. E sempre cheque todos os ajustes e travas do equipamento antes e depois de usar, certificando-se que está utilizando a máquina de maneira adequada.
Como fazer: sentar na leg press e posicionar os pés na plataforma, com os pés diretamente em frente a você e separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. Após, abaixar as barras de segurança que travam a plataforma em seu lugar e pressioná-la até o alto, de modo que as pernas estejam completamente estendidas na sua frente. Não travar os joelhos e formar um ângulo perfeito de 90º com o tronco e as pernas.
Então, inalar o ar e lentamente abaixar a plataforma até a parte superior e a parte inferior das pernas formem um ângulo de 90º. Depois, exalar o ar e voltar à posição inicial ao pressionar principalmente a partir dos calcanhares e usando os quadríceps.
Após terminar suas repetições, certificar-se de travar corretamente os pinos de segurança do equipamento para evitar que a plataforma carregada de peso caia em cima de você.
10. Extensão de pernas
A extensão de pernas na cadeira extensora é um exercício de fortalecimento que trabalha os quadríceps de maneira isolada. Seu nível de dificuldade é iniciante e o exercício também foi classificado como excelente no site Body Building.
Como fazer: ajustar o peso na máquina e sentar-se nela. A quantidade de peso escolhido deve condizer com uma carga que você seja capaz de movimentar de maneira controlada e com boa técnica. As pernas devem ficar embaixo do acolchoado, com os pés apontando para a frente, e as mãos devem segurar as barras que ficam ao lado da máquina, como demonstrado nas fotos acima.
É importante ajustar o acolchoado da máquina de modo que ele fique logo acima dos pés. As pernas devem formar um ângulo de 90º. Um ângulo menor que 90º, com os joelhos em uma linha mais alto que os dedos dos pés, traz um estresse desnecessário às articulações dos joelhos.
Uma vez que estiver na posição adequada na máquina, utilizar os quadríceps para estender as pernas o máximo possível, ao mesmo tempo em que exala o ar. Durante este movimento, o restante do corpo deve permanecer imóvel. Ao atingir o alto, pausar por um segundo na posição contraída e retornar lentamente à posição inicial, descendo o peso enquanto inala.
Ao descer, é recomendado certificar-se de não ultrapassar o limite da formação do ângulo de 90º com as pernas.
Cuidados
Antes de começar a realizar os seus exercícios para anterior de coxa, é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se que está apto a executar esse tipo de exercício em seu treino. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta.
Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que o treinamento seja feito em casa. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causados por erros na execução, e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Se achar que contratar um instrutor físico é muito caro, você pode montar um grupo com amigos que também queiram fazer estes exercícios para anterior de coxa e outros durante o treino, e recorrer a um profissional que atenda a todos de uma vez. Assim, vocês poderão dividir os custos do trabalho do treinador ou solicitar um desconto, caso o personal trainer ainda queira cobrar por pessoa e não um preço geral pelo grupo.
Caso ainda assim você resolva fazer o seu treino sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados no Youtube e outros locais da internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.
Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo.
E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado, busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque, se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.
