10 Melhores Exercícios para Panturrilha – Casa e Academia
Categorias: Exercícios / Musculação
Por mais que existam produtos – inclusive ilegais – que prometam o corpo dos sonhos, não é novidade para ninguém que para ter um corpo definido, torneado e musculoso é preciso dedicar-se a atividades físicas, além de seguir uma boa alimentação.
E cada treinamento deve ser montado de acordo com as necessidades, objetivos e condições físicas de uma pessoa. Por exemplo, você saberia dizer que tipo de treino uma pessoa que deseja definir, fortalecer, esculpir ou aumentar os músculos de sua panturrilha deveria fazer?
Vamos conhecer agora alguns dos melhores exercícios para panturrilha que podem ser feitos em casa ou na academia. Confira a lista, que não foi organizada em ordem de preferência ou eficiência:
Academia
Estes exercícios para panturrilha listados abaixo necessitam de aparelhos e/ou equipamentos que dificilmente você terá em casa para utilizar. Portanto, é necessário que você esteja matriculado numa academia para praticá-los, sob supervisão de um profissional.
1. Panturrilha em pé
É um exercício para as panturrilhas que trabalha primordialmente o músculo gastrocnêmio e atinge o músculo solear de modo secundário. Ele pode ser executado no aparelho smith, com o auxílio de um bloco grosso onde os pés devem ser posicionados.
Como fazer: ficar em pé na máquina com os dedos dos pés em cima da plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Deixar as costas retas e abaixar os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.
Executar o movimento de peso ao erguer os calcanhares o máximo que conseguir, com as pernas estendidas. Por fim, abaixar devagar os calcanhares e retornar ao posicionamento original.
O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a amplitude do movimento da panturrilha em pé.
A posição dos pés na plataforma modifica a parte do músculo que é trabalhada. Por exemplo, se os dedos dos pés apontarem diretamente para frente, todo o gastrocnêmio será atingido. Já caso os dedos apontem para fora, a ênfase ficará em sua parte medial. E se eles forem direcionados para dentro, a parte mais acionada do músculo será a lateral.
O espaçamento dos pés também influencia nesse sentido. Ao distanciá-los em uma altura equivalente à largura dos quadris, trabalha-se o gastrocnêmio inteiro. Um espaçamento mais aberto aciona mais a parte medial e uma postura mais fechada dá ênfase à parte lateral do músculo.
2. Panturrilha no leg press
Este exercício de nível intermediário é realizado na máquina e trabalha a força dos músculos da panturrilha. No site Body Building ele recebeu a nota 8,8 – em uma escala que vai de zero a 10 – tendo sido classificado como excelente pela página.
Como fazer: ajustar o banco da máquina de modo que as pernas fiquem ligeiramente dobradas na posição inicial. As plantas dos pés, que ficam logo abaixo dos dedos devem estar firmemente apoiadas na plataforma.
Selecionar um peso adequado com ajuda do treinador, tomando cuidado para não forçar além de suas capacidades e segurar as alças da máquina. Depois, endireitar as pernas, estendendo os joelhos e apenas levantando o peso da pilha. Os tornozelos devem ficar totalmente flexionados, os dedos devem apontar para cima e o movimento deve ser executado ao comprimir para baixo o mais longe que conseguir por meio das plantas dos pés.
Pausar rapidamente e retornar à posição inicial.
Casa e academia
Estes próximos exercícios para panturrilha já podem ser realizados, além de na academia, também em casa, pois não necessitam do uso de aparelhos que somente lá você encontraria.
3. Elevação de panturrilha em pé
As elevações de panturrilha são clássicos exercícios de fortalecimento da musculatura da região. O foco do exercício também está na mobilidade e seu nível de dificuldade está classificado como iniciante.
Como fazer: ficar em pé em cima de um caixote ou bloco, posicionar somente as pontas dos pés no objeto e afastar as pernas em uma distância equivalente à largura dos ombros. Certificar-se de deixar a metade dos pés e os calcanhares para fora, de modo que seja possível sentir a panturrilha ser alongada.
É aconselhável segurar um bastão ou apoiar-se próximo a uma parede durante a execução do exercício para ter equilíbrio.
Então, pressionar as pontas dos pés em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares. Fazer uma pausa rápida, abaixar de volta à posição inicial, sem se esquecer de alongar a panturrilha.
4. Elevação de panturrilha com uma perna só
O levantamento de panturrilha com uma perna só aumenta a intensidade do exercício anterior e trabalha o fortalecimento da região. Seu nível de dificuldade é intermediário e ele deve ser realizado com o auxílio de uma cadeira.
Como fazer: em pé, com uma das mãos na cintura e a outra segurando uma cadeira para obter apoio, posicionar-se sobre a planta de um pé, com um dos joelhos ligeiramente flexionado, como a imagem acima mostra. Com os dedos apontando para a frente, flexionar a panturrilha e elevar o corpo o mais alto que conseguir. Pausar no alto antes de retornar ao posicionamento original.
5. Elevação de panturrilha sentado
Este é um dos exercícios para panturrilha que podem ser executados em casa, em cima de um banco, ou na academia, em uma máquina própria para trabalhar as panturrilhas. Ele trabalha tanto o músculo gastrocnêmio quanto o solear. O nível de dificuldade do exercício é intermediário e ele também trabalha o fortalecimento.
Como fazer: sentar-se em um banco ou caixa com os pés apoiados no chão à frente do corpo, as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados, conforme demonstrado na imagem acima. Em seguida, flexionar as panturrilhas o mais alto que conseguir e, então, voltar à posição inicial.
6. Elevação de panturrilha com barra
Temos outro exercício de nível iniciante que trabalha o fortalecimento das panturrilhas. Ele deve ser feito com uma barra de pesos.
Como fazer: posicionar-se em pé com os pés em uma distância aproximadamente equivalente à largura dos ombros. Pegar uma barra e colocá-la na parte superior das costas, como a imagem acima mostra. Segurar a barra com uma pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos direcionadas para o lado de fora.
Enquanto segura a barra, pressioná-la para baixo e contrair as escápulas dos ombros como forma de ganhar estabilidade. O próximo passo é pressionar sobre as pontas dos pés, levantando os calcanhares do chão, como exibido na figura acima. Por fim, retornar ao posicionamento original.
7. Elevação de panturrilha donkey (donkey calf raise)
Parecido com a elevação de panturrilha em pé, o donkey calf raise tem a diferença de ser feito enquanto o praticante está com o corpo dobrado na altura dos quadris, o que transfere a carga dos ombros para os quadris, diminuindo assim o risco de lesões nas costas.
O nível do exercício é intermediário, ele pode ser utilizado em um treino de fortalecimento da região e deve ser feito com o auxílio de uma caixa e algo firme para se segurar durante o exercício, como uma cadeira ou bastão grande.
Como fazer: posicionar-se em pé em cima de um pequeno banco, bloco ou plataforma. Deixar os calcanhares para fora, como na imagem acima. Então, dobrar-se até que o tronco esteja paralelo ou chão, segurando o bastão ou cadeira com uma das mãos. O outro braço fica ao lado, estendido, como a figura mostra.
Então, flexionar as panturrilhas, levantando o corpo o mais alto que conseguir. Voltar ao posicionamento original com as panturrilhas alongadas e os calcanhares pendurados na borada da caixa, plataforma ou banco.
8. Agachamento com salto e halteres
Este, além de ser um dos exercícios para panturrilha em nossa lista, é um exercício completo que também aciona os músculos da parte superior da perna, o quadríceps, os glúteos e os abdominais. Seu nível de dificuldade é classificado como avançado, e ele trabalha potência e fortalecimento.
Como fazer: em pé, com os pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros, segurar um halter em cada uma das mãos. As palmas devem estar direcionadas para o lado de dentro, com uma voltada para a outra. Já os braços devem estar estendidos ao longo do corpo como demonstrado na imagem deste tópico.
O próximo passo é empurrar os quadris para baixo, caindo até a posição de agachamento total, com as coxas paralelas ao chão. Uma vez na parte baixa do movimento, levar os quadris para cima, em direção ao teto, por meio de um salto. O pulo deve ser o mais alto possível e os halteres devem ser mantidos na lateral.
Quando voltar ao chão, pousar na posição de agachamento.
9. Elevação de panturrilha com carga em uma perna
Para realizar este exercício é necessário ter uma anilha e uma cadeira ou outro objeto para se apoiar. Com foco no fortalecimento, o movimento apresenta um nível intermediário de dificuldade.
Como fazer: colocar a anilha atrás da cadeira conforme a imagem acima. Ficar em pé, também atrás da cadeira, com as duas mãos em seu encosto. Colocar um dos pés em cima da anilha, com os calcanhares pendendo para fora.
A outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida com o pé na anilha, com sua canela apoiada na panturrilha da perna de apoio e o pé apontando para baixo. O calcanhar do pé de apoio deve estar direcionado para o chão, como na figura acima.
Firmar os dedos dos pés na anilha e mover o calcanhar de apoio em direção ao teto e fazer uma pausa. Na sequência, contrair o músculo da panturrilha e retornar lentamente ao posicionamento original.
10. Elevação de panturrilha sentado com barra
A elevação de panturrilha sentado com barra é classificada com um bom exercício pelo site Body Building, tendo recebido a nota 7,8 em uma escala que vai de zero a 10. A atividade trabalha os músculos da panturrilha de maneira isolada, tem a força como seu foco e possui um nível de dificuldade iniciante.
Como fazer: sentar-se em um banco reto e colocar um bloco de aproximadamente 30 cm no chão, em frente ao banco. Posicionar as plantas dos pés, que ficam logo abaixo dos dedos, em cima do bloco.
Na sequência, pedir que um amigo coloque uma barra de pesos sobre a parte superior das coxas, cerca de 7,5 cm acima dos joelhos. Então, segurar a barra nessa posição.
O passo seguinte é elevar o pé a partir dos dedos o mais alto que conseguir, levantando os calcanhares, os tornozelos e as pernas, como na imagem acima. Neste momento, comprimir as panturrilhas e exalar o ar.
Após um segundo na contração, voltar lentamente ao posicionamento original. Para tirar as maiores vantagens do movimento, alongar as panturrilhas o máximo que conseguir.
Recomendações
Antes de se submeter a qualquer tipo de treino físico em sua casa ou na academia e começar a fazer seus exercícios para panturrilha, converse com seu médico e verifique se você realmente está apto para praticar as atividades em questão.
Outro ponto importante é ter o auxílio de um bom profissional de educação física que poderá te ajudar a montar o programa do seu treino, ensinar as técnicas corretas dos exercícios, acompanhar as suas sessões e te ajudar caso algum problema ou lesão aconteça.
Como nem sempre é possível pagar pelo acompanhamento, entendemos que algumas pessoas malham com a ajuda de tutoriais do YouTube. Para elas, a dica é prestar muita atenção nos vídeos, pausar e repetir quantas vezes for necessário, de modo que entendam bem como cada movimento deve ser executado.
E ao sentir alguma dor, lesão ou se machucar, é essencial buscar ajuda médica o mais rápido possível para saber a gravidade do problema e resolvê-lo.
