10 Melhores Exercícios para Peito – Casa e Academia
Categorias: Exercícios / Musculação
Enquanto algumas pessoas buscam um treino em casa ou na academia com o objetivo de perder os quilos em excesso, outras querem ganhar um corpo mais musculoso, definido e fortalecido. E uma das partes do corpo que não pode ficar de fora desse processo de definição, fortalecimento e volume muscular é o peitoral.
No entanto, para desenvolver essa região é preciso montar um treinamento com os exercícios apropriados. Mas quais seriam eles? Selecionamos abaixo justamente alguns dos melhores exercícios para peito.
Antes de checar a seleção, é importante que você saiba que ela não foi organizada em ordem de preferência ou eficiência.
Casa e academia
1. Supino reto com barra
Trata-se de um dos clássicos exercícios para peito. Ele trabalha principalmente o peitoral, porém, atinge de forma secundária os músculos deltoide anterior e tríceps. A utilização da barra no levantamento permite que seja gerada mais potência.
Além disso, é possível ter maior controle no movimento de elevação da barra do que quando se utiliza halteres pesados.
Como fazer: deitar-se em um banco reto. Os joelhos devem estar flexionados, os pés firmes no suporte ou chão, as costas levemente arqueadas e os glúteos bem estabilizados no banco. Pegar a barra com as mãos posicionadas em uma distância maior do que a largura dos ombros. Retirar o peso do suporte, segurando-o na linha do peito com os cotovelos estendidos.
O próximo passo é descer a barra até o peito de maneira controlada com os punhos retos, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos para baixo. Fazer uma pequena pausa e empurrar a barra para cima. A força do movimento deve estar no peito, e não nos braços. Durante essa etapa, os ombros devem ser mantidos para atrás e as escápulas devem permanecer fixas no banco.
Ao finalizar suas repetições, devolva cuidadosamente a barra ao suporte. É aconselhável contar com o acompanhamento de alguém durante a execução do supino reto com barra.
2. Supino reto com halteres
Com a utilização dos halteres, cada lado do corpo trabalho de maneira independente. Isso aciona mais músculos estabilizadores, aqueles que oferecem sustentação para as articulações e facilitam o fortalecimento e crescimento muscular. O não fortalecimento desses músculos pode alterar o padrão de movimento, o que favorece o surgimento de lesões.
Apesar de serem mais difíceis de controlar do que a barra, os halteres permitem que a amplitude de movimento, tanto na parte alta quanto na parte baixa do exercício, seja mais longa.
O supino reto com halteres trabalha o peitoral médio.
Como fazer: sentar em um banco reto com um haltere em cada uma das coxas. Com o auxílio das pernas, subir os pesos ao mesmo tempo em que deita o corpo para trás, firmando bem as costas e os glúteos no banco. Com os cotovelos estendidos, segurar um haltere deitado em cada mão, a pegada deve ser com os polegares voltados para o lado de dentro. Um deve estar próximo ao outro, com ambos na altura do peito.
O próximo passo é descer os halteres de modo controlado, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos até que as cargas alcancem a altura do peito. Durante a execução desta parte, alongar bem os músculos do peitoral.
Então, empurrar os pesos para cima, deixando um haltere bem próximo ao outro até os cotovelos se estenderem. A força deve estar concentrada nos músculos do peitoral. Somente os braços devem subir, os ombros devem ser mantidos encaixados para trás.
Ao finalizar o exercício, girar os halteres e apoiá-los nas pernas, voltando a se sentar. Finalmente, posicionar os halteres no chão com segurança.
3. Flexão básica
As flexões são um dos exercícios para peito mais conhecidos, que ajudam a construir os músculos do peitoral, além de trabalhar a musculatura dos braços e dos ombros, fortalecendo a parte superior do corpo como um todo.
Como fazer: ela é iniciada na posição de quatro no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete no chão. As mãos ficam separadas e alinhadas com a parte superior do peito, enquanto as pernas são estendidas para trás e os pés mantidos juntos.
O próximo passo é formar uma prancha com o corpo, deixando as costas eretas e em linha com as pernas. O pescoço e a cabeça devem ficar para cima e os músculos da coluna devem ser contraídos para que o corpo seja estabilizado.
Então é o momento de se abaixar devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Depois, com os bíceps e o peito contraído, retornar a posição inicial, sem se esquecer de expirar na hora da subida.
Caso você seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o exercício, pode executar a sua flexão com os joelhos no chão até ganhar força para executar do modo mostrado na foto acima.
4. Flexão inclinada
Outra forma de trabalhar os músculos do peito sem utilizar pesos é fazer esta versão avançada da flexão básica: a flexão inclinada. Para executá-la é necessário ter o auxílio de um móvel como banco, mesa ou cadeira para apoiar as mãos, deixando o corpo inclinado.
Como fazer: deitar-se de bruços em frente ao móvel e colocar as mãos em cima dele. As palmas devem estar contra o móvel em uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros e os cotovelos devem estar estendidos. Isso fará com que o corpo fique inclinado, como na foto. Os dedos devem estar apoiados no chão, com os pés separados em uma distância aproximadamente correspondente à largura dos quadris.
Lenta e continuamente, abaixar o corpo, dobrando o cotovelo e deixando o peito pouco acima do móvel. Estender os braços e retornar ao posicionamento original.
5. Flexão de um braço só
Temos agora outra variação da flexão, que desta vez é realizada com um braço só. Este exercício de força que aciona o peitoral foi classificado como excelente no site Body Building, tendo recebido a note 8,6 em uma escala que vai de zero a 10. Ele ainda é definido como composto e de nível intermediário de dificuldade.
Como fazer: deitar-se de bruços no chão ou em cima de uma esteira de exercícios. Apoiar a mão de apoio no chão, diretamente abaixo do ombro, e estender completamente o braço de apoio. Levar a outra mão para trás, com as palmas apontando para fora.
As pernas devem estar estendidas e separadas em uma distância bem maior que do que a de uma flexão habitual, como a imagem acima mostra. A posição deve permitir que o peso do corpo seja suportado pelos dedos do pé e pelo braço de apoio.
O próximo passo é descer o corpo, flexionando o cotovelo de apoio até tocar o chão. A descida deve ser lenta. Então, estender o braço e retornar ao posicionamento original. Não se esqueça de manter boa postura durante todo o exercício.
Academia
Estes exercícios para peito listados a partir de agora necessitam de aparelhos que você dificilmente terá em casa, por isso são feitos majoritariamente na academia.
6. Supino inclinado com barra
O supino inclinado com barra trabalha o peitoral maior superior, o deltoide anterior e o tríceps. Ao fazer o exercício é importante saber que o modo como o banco é inclinado altera o efeito do movimento.
Por exemplo, o aumento da inclinação faz com que o foco do trabalho fique nas partes superiores do peitoral, porém exige mais trabalho da parte da frente do deltoide do que do próprio peito na hora de movimentar o peso. Já uma inclinação menor atinge o peitoral superior sem requerer tanto do deltoide.
Como fazer: sentar-se no banco inclinado e firmar os pés no chão ou no suporte. Com as costas ligeiramente arqueadas, pegar a barra. A distância das mãos deve ser maior do que a largura dos ombros. Remover o peso do suporte e estabilizá-lo na linha do peito com os cotovelos estendidos.
A partir da posição inicial explicada acima, descer a barra, de modo controlado e com os punhos retos, até a parte superior da musculatura do peitoral. O movimento deve ser realizado com a flexão dos cotovelos para baixo ao mesmo tempo em que o peito é aberto.
Fazer uma ligeira pausa e empurrar a barra de pesos para cima, com a força concentrada na parte superior da musculatura do peito. Tal etapa do exercício deve ser feita com os ombros para trás e suas escápulas fixas no banco.
Depois que terminar suas repetições, devolver a barra ao suporte com cuidado. É aconselhável contar com o acompanhamento de alguém durante a execução do supino inclinado com barra.
7. Supino inclinado com halteres
Fazer o supino com halteres no banco inclinado traz a vantagem de poder mudar o ângulo de inclinação de uma série ou treino para outro. Isso é vantajoso porque atingir um músculo em diferentes níveis contribui para que sua construção seja mais completa.
Este é um dos exercícios para peito trabalha principalmente o peitoral maior superior, mas também aciona, em segundo plano, o deltoide anterior e o tríceps.
Vale a pena saber que o ângulo selecionado para o exercício afeta como os músculos são trabalhados. Uma inclinação de 30º a 45º do encosto do banco em relação ao chão aciona o peitoral superior com mais eficiência. Já inclinações maiores, a partir de 60º, colocam o foco de trabalho no deltoide anterior.
Como fazer: sentar-se em um banco com inclinação entre 30º a 45º e apoiar um haltere em cada uma das coxas. Subir os pesos com a ajuda das pernas e firmar as costas no encosto do banco. Segurar os halteres com os cotovelos estendidos. Eles devem estar próximos um do outro na linha do peito e a pegada deve ser com os polegares virados para dentro.
O próximo passo é descer os halteres de modo controlado, fazendo o movimento de flexionar os cotovelos para baixo até levar os pesos à altura da parte superior do peito. Durante esse movimento, os músculos do peito precisam ser bem alongados.
Empurrar os pesos para cima, aproximando os halteres, até os cotovelos serem estendidos. A força do movimento deve ser concentrada no peito. Os ombros devem ficar encaixados para trás e somente os braços devem se mexer.
Ao término do exercício, posicionar os halteres no chão com segurança.
8. Peito nas paralelas
É fundamental prestar bastante atenção à técnica do exercício e certificar-se de que está trabalhando o peitoral e não o tríceps. Isso porque enquanto a manutenção do corpo reto entre as barras paralelas aciona mais o tríceps, uma inclinação ligeiramente para a frente trabalha mais o peitoral.
A inclinação, no entanto, não deve ser muito elevada para não sobrecarregar os ombros.
Como fazer: começar segurando as barras com as duas mãos. As palmas devem apontar para dentro e os polegares para a frente. Em seguida, suspender o corpo com os cotovelos estendidos e o tronco ligeiramente inclinado para a frente, de modo que o peito – e não o tríceps – seja atingido. Manter a coluna reta e os ombros encaixados para trás.
A partir dessa posição, descer o corpo devagar, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos. O movimento deve ser feito com o peitoral bem alongado. Empurrar o corpo novamente para cima, com a força da musculatura do peitoral, até os cotovelos ficarem estendidos. Segurar um pouco a contração e repetir o movimento.
9. Voador no cabo com banco inclinado
Temos aqui um exercício que trabalha o peitoral de maneira isolada e pode ser inserido no treino depois de outros movimentos que utilizam diversas articulações do corpo. O uso do cabo na atividade permite que a tensão seja constante ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício.
Além de trabalhar o peito, este exercício também aciona os ombros. Ele tem a força como seu foco e possui um nível de dificuldade intermediário.
Como fazer: ajustar as polias ao nível do chão, ou seja, a altura mais baixa possível na máquina que esteja abaixo do tronco. Colocar um banco inclinado em 45º entre as polias. Escolher a carga de peso, de acordo com as suas condições físicas e com a ajuda do treinador.
Então, segurar uma alça em cada uma das mãos e deitar-se no banco. Levar as mãos à altura dos braços, deixando-as em frente ao rosto.
Dobrar levemente os cotovelos para evitar causar estresse nos tendões dos bíceps e abaixar os braços, formando um arco amplo até sentir uma espécie de alongamento no peito. Durante esta etapa é preciso inalar o ar e deixar os braços estáticos, pois o movimento deve partir das articulações dos ombros.
Devolver ao braços ao posicionamento original, usando o mesmo arco utilizado para abaixar as cargas, ao mesmo tempo em que exala o ar e comprime o peito. Segurar a posição na contração por um segundo e repetir o exercício o número de vezes indicadas pelo treinador.
10. Pec deck
Mais simples que o voador que utiliza cabos e halteres, o pec deck permite que o praticante trabalhe em uma única via de movimento. Além disso, de acordo com o site Body Building, a ativação gerada pelo exercício ao peitoral maior é similar à que é promovida pelo supino.
O pec deck é uma atividade isolada, de força, com foco na região do peito e que apresenta um nível iniciante de dificuldade.
Como fazer: sentar-se na máquina com as costas retas no acolchoado do equipamento. Segurar as alças de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Para que isso aconteça é necessário ajustar a máquina adequadamente. Se tiver dificuldades para fazer isso, peça ajuda ao instrutor da academia.
Trazer as alças para o centro de modo devagar, aproximando os braços e levando-os para o centro, ao mesmo tempo em que comprime o peito no meio e exala o ar. Segurar a contração por um segundo e voltar lentamente ao posicionamento original até que o peito esteja completamente alongado, ao mesmo tempo em que inala o ar.
Cuidados
A prática de atividades físicas é algo importante e saudável para a qualidade de vida, entretanto, é preciso tomar alguns cuidados e garantir a segurança do treino para se prevenir contra machucados e lesões em decorrência da malhação.
- Veja também: Como evitar as lesões mais comuns na academia.
Em primeiro lugar é necessário ter o aval do médico. Portanto, antes de começar a fazer os seus exercícios para peito, indicamos que você consulte o seu médico de confiança e verifique que tipo de atividade está apto a praticar.
Também é de grande ajuda contar com o acompanhamento de um profissional de educação física. Ele ajuda a montar o melhor treino tendo em vista suas necessidades, objetivos e saúde, ensina as técnicas corretas dos exercícios e pode prestar socorro imediato caso algum machucado ou lesão ocorra.
- Veja também: Como escolher um bom personal trainer.
Por outro lado, sabemos que nem todo mundo possui dinheiro para malhar na academia ou contratar um personal trainer e que tem gente que acaba treinado por conta própria em casa, com o auxílio de tutoriais do YouTube.
Se essa for a sua situação, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, com boas explicações dadas por bons profissionais. Além disso, pause e repita quantas vezes for necessário, de modo que entenda bem os movimentos. Assim, você terá menores chances de errar e de se lesionar.
Caso ocorra algum problema, como uma dor, machucado ou lesão, não demore para buscar ajuda médica. Por mais que não pareça ser grave, é melhor certificar-se do que se trata do que correr o risco de sofrer com algo mais sério.
