10 Opções de Treino ABCDE para Hipertrofia
Categorias: Exercícios / Musculação
O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.
Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.
O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.
Por trazer o maior número de dia de treinos, o método de divisão é o que apresenta mais possibilidades diferentes de treinamento.
Trata-se de um modelo de divisão de treinamento indicado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que geram solicitação máxima para cada grupo muscular do corpo.
Opções de divisão do treino ABCDE
Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:
Exemplo 1
- A – peito e ombros;
- B – femoral;
- C – costas e trapézio;
- D – quadríceps;
- E – tríceps, bíceps e antebraço.
Exemplo 2
- A – femoral e panturrilhas;
- B – peito e tríceps;
- C – costas e trapézio;
- D – quadríceps e panturrilhas;
- E – ombros, tríceps e antebraço.
Exemplo 3
- A – tríceps e bíceps;
- B – ombros e trapézio;
- C – treino completo de pernas;
- D – costas;
- E – peitoral.
Exemplo 4
- A – bíceps e tríceps;
- B – costas e abdominais;
- C – peito e lombar;
- D – coxas, panturrilhas e abdominais;
- E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 5
- A – peito;
- B – costas e abdominais;
- C – pernas, coxas e panturrilhas;
- D – bíceps e tríceps;
- E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 6
- A – tríceps, bíceps e abdominais;
- B – pernas e panturrilhas;
- C – ombros, trapézio e abdominais;
- D – costas e panturrilhas;
- E – peito e abdominais.
Exemplo 7
- A – peito;
- B – costas;
- C – ombros;
- D – braços;
- E – pernas.
Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.
Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCD com os exercícios, séries e repetições detalhadas:
Treino ABCDE 8
A – Segunda-feira – Peito
- Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
- Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
- Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
- Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições;
- Crucifixo – 3 séries de 6 repetições.
B – Terça-feira – Costas e abdominais
- Levantamento terra – 4 séries de 6 repetições;
- Remada baixa – 4 séries de 6 repetições;
- Puxador frontal aberto – 4 séries de 6 repetições;
- Barra fixa: 3 séries de quantas repetições aguentar;
- Abdominal na polia alta – 3 séries de 6 repetições;
- Abdominal no banco inclinado – 3 séries de 10 repetições.
C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas
- Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
- Leg press – 4 séries de 6 repetições;
- Flexão de pernas deitado – 4 séries de 6 repetições;
- Extensão de pernas deitado – 3 séries de 10 repetições;
- Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
- Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.
D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps
- Rosca direta – 4 séries de 6 repetições;
- Rosca alternada – 4 séries de 6 repetições;
- Flexão alternada – 4 séries de 6 repetições;
- Tríceps testa – 4 séries de 6 repetições;
- Tríceps francês – 4 séries de 6 repetições;
- Tríceps na polia – 4 séries de 6 repetições.
E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços
- Elevação lateral – 4 séries de 6 repetições;
- Elevação frontal – 4 séries de 6 repetições;
- Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 repetições;
- Encolhimento com halteres – 4 séries de 6 repetições;
- Rosca pulso na barra – 3 séries de 20 repetições;
- Rosca inversa – 4 séries de 6 repetições.
Treino ABCDE 9
A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais
- Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
- Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas
- Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Leg press – 4 séries de 10 repetições;
- Stiff – 3 séries de 10 repetições;
- Extensora – 3 séries de 12 repetições;
- Flexora – 3 séries de 12 repetições;
- Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais
- Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições;
- Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições;
- Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
- Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas
- Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
- Remada curvada – 4 séries de 10 repetições;
- Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições;
- Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
- Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.
E – Sexta-feira – Peito e abdominais
- Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
- Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
- Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
- Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
Deve ser feito um intervalo de um a dois minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana.
É recomendado finalizar o treino de costas com o levantamento terra, como exemplificado neste modelo, porque o exercício aciona diversos grupos musculares. Se ele fosse realizado no início, causaria um grande estresse ao corpo logo no começo da sessão, dificultando o desempenho nos demais exercícios.
O modelo de treino é indicado para naturais, ou seja, praticantes que não fazem uso de hormônios.
Treino ABCDE 10
A – Segunda-feira – Peito
- Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições;
- Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Crucifixo fly inclinado ou reto – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Voador – 3 séries de 10 a 15 repetições.
B – Terça-feira – Costas
- Serrote – 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Levantamento terra – 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Pulley frontal – 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Hiperextensão com pesos (good morning) – 3 séries de 10 repetições;
- Remada sentada – 3 séries de 10 a 12 repetições.
C – Quarta-feira – Ombros
- Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Desenvolvimento frontal no Smith – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Elevação lateral – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Encolhimento (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
D – Quinta-feira – Braços
- Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca no Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Pulley tríceps – 4 séries de 8 a 20 repetições;
- Paralelas com peso – 4 séries de 8 a 10 repetições;
- Rosca francesa (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições.
E – Sexta-feira – Pernas
- Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
- Agachamento – 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Extensor – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Agachamento hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Elevação de panturrilha em pé – 7 séries de 50 a 200 repetições;
- Elevação de panturrilha estilo burro – 7 séries de 10 a 15 repetições.
Se nenhum treino ABCDE deve ser executados por novatos, este modelo muito menos. Ele foi utilizado por um fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia.
Cuidados
Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios como forma de não colocar seu corpo e saúde em risco.
Também é importante contar com o auxílio de um bom personal trainer durante as sessões de malhação, especialmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e oferecer socorro imediato caso algum problema aconteça.
O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser focado somente uma vez por semana é que se recomenda ter cuidado quanto à progressão de cargas utilizadas. É necessário anotar para controlar o progresso como forma de se certificar que realmente está progredindo.
Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado.
E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.
