10 Receitas de Sopa Vegana Light
Nesses dias frios, só conseguimos pensar em uma coisa pra comer, saborear, nutrir e aquecer o corpo: sopa. A sopa é a receita ideal para dias frios e para fortalecer o corpo e reforçar a imunidade, evitando pegar gripes e resfriados tão comuns nessa época do ano.
Se você é vegano, saiba que pode preparar diferentes sabores de sopa, todas igualmente deliciosas e nutritivas. Apenas tome cuidado para não adicionar nenhum ingrediente de origem animal. Evite queijos, requeijão e creme de leite, que costumam dar cremosidade à sopa, mas não fazem parte da dieta vegana.
Como substituto para encorpar a sopa, você pode usar creme de soja, tofu batido, leite vegetal ou amido de milho. Confira as diferentes receitas de sopa vegana light abaixo, prepare e bom apetite!
1. Receita de sopa vegana light de abóbora e alho-poró
Ingredientes:
- 1 kg de abóbora picada;
- 2 tabletes de caldo de legumes;
- 1 colher de chá de gengibre fresco picado;
- 1 caixinha de creme de soja;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 talo de alho-poró em rodelas;
- 1 colher de sopa de cebolinha verde picada.
Modo de preparo:
Em uma panela, ferva um litro de água. Junte a abóbora, o caldo de legumes e o gengibre. Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos ou até a abóbora ficar macia. Espere amornar e bata no liquidificador até virar um creme homogêneo. Volte à panela e deixe ferver. Junte o creme de soja, misture e desligue o fogo.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho-poró cortado em rodelas por cerca de 5 minutos. Misture ao creme de abóbora sirva com cebolinha fresca picada.
2. Receita de sopa vegana light de couve-flor
Ingredientes:
- 1 maço médio de couve-flor picado;
- 2 batatas médias picadas;
- 1 cebola média;
- 2 dentes de alho;
- 1⁄2 xícara de cebolinha picada;
- salsinha picada a gosto;
- 1 colher de sopa de molho shoyu;
- 1 pitada de açafrão-da-terra;
- 1 pitada de pimenta-do-reino em pó;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em uma frigideira com um fio de azeite, até dourar. Acrescente o molho shoyu e refogue por mais um minuto em fogo baixo. Em seguida adicione 600 mls de água, os demais ingredientes e cozinhe até ficar macio. Quando estiver cozido, espere esfriar e leve para bater no liquidificador. Volte à panela para aquecer, regue com um fio de azeite e sirva!
3. Receita de sopa vegana light de ervilha
Ingredientes:
- 2 dentes de alho;
- 1 cebola picada;
- 1⁄4 de xícara de azeite;
- 2 cenouras médias em rodelas;
- 4 batatas médias cortadas em cubos;
- 1,5 litro de água fervente;
- 2 xícaras de ervilhas frescas;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão com azeite refogue cebola e alho até dourar e ficar macia. Adicione batata descascada e cortada em cubos e a cenoura. Deixe por alguns minutos, adicione a ervilha e em seguida adicione água e sal. Tampe a panela de pressão e deixe cozinhar por 20 minutos na pressão. Sirva!
4. Receita de sopa vegana light de mandioquinha
Ingredientes:
- 500 g de mandioquinha sem casca;
- 1 cebola pequena;
- 1 colher de sopa de óleo vegetal;
- sal a gosto;
- pimenta a gosto;
- 1 litro de água;
- cebolinha picada a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a mandioquinha descascada e picada por 15 minutos na panela de pressão com 1 litro de água. Escorra e reserve. Em uma panela à parte, refogue a cebola no óleo e adicione temperos. Coloque a mandioquinha, deixe pegar sabor e deixe amornar. Bata tudo no liquidificador. Volte a panela, aqueça e adicione cebolinha picada. Sirva.
5. Receita de sopa vegana light de espinafre e shimeji
Ingredientes:
- 1⁄2 maço de espinafre;
- 2 xícaras de cogumelos shimeji;
- 1 batata média picada sem casca;
- 1 cebola média;
- 2 dentes de alho picados;
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz integral;
- 1 pitada de pimenta-do-reino em pó;
- 1 colher de sopa de shoyu;
- 1 colher de chá de coentro em pó;
- sal a gosto;
- azeite.
Modo de preparo:
Comece refogando o alho e a cebola em um fio de azeite até dourar. Acrescente o molho shoyu e os cogumelos e deixe refogar por alguns minutos. Acrescente cerca de 1⁄2 litro de água, o espinafre picado, a batata descascada e picada e os demais temperos. Tampe e deixe cozinhar até ficar macia. Desligue e espere amornar. Bata metade dessa sopa no liquidificador junto com a farinha de arroz e mais 2 xícaras de água. Volte para a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos. Sirva.
6. Receita de sopa vegana light com berinjela e grão de bico
Ingredientes:
- 1 berinjela média;
- 1 xícara de grão de bico cozido;
- 1 tomate italiano maduro;
- 1 cebola média;
- 1 dente de alho;
- 1 colher de chá de manjericão seco;
- 1 pitada de pimenta vermelha em pó;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o grão de bico em panela de pressão por 15 a 20 minutos até estar macio, escorra e reserve. Corte a berinjela ao meio. Envolva as metades da berinjela, o tomate, a cebola e o dente de alho em papel alumínio, coloque em uma assadeira untada e leve para assar até que estejam macios.
Em seguida leve esses legumes assados para bater no liquidificador, junto com 2 copos de água, o grão de bico cozido, 2 colheres de azeite e os demais temperos, por cerca de 5 minutos. Leve para a panela e deixe cozinhar até engrossar mais. Sirva.
7. Receita de sopa vegana light de tofu e alface
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 cebola bem picada;
- 2 dentes de alho esmagados;
- 1,2 litro de caldo de legumes light;
- 200 g de alface em tiras;
- 100 g de rúcula em tiras;
- 2 colheres de sopa de salsinha picada;
- 1 colher de sopa de estragão picado;
- 250 g de tofu;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Aqueça o azeite numa panela e refogue a cebola e o alho por alguns minutos. Adicione o caldo de legumes light e deixe e ferver. Em seguida diminua o fogo e deixe por mais 2 minutos. Acrescente as folhas de alface, a rúcula e o estragão lavados e deixe ferver por mais 15 minutos, sempre em fogo baixo. Coloque o tofu e 2 conchas de sopa de caldo de legumes quente no liquidificador e bata até obter uma mistura cremosa. Misture com o restante do caldo para dar consistência à sopa e tempere com sal e pimenta. Adicione salsinha. Sirva!
8. Receita de sopa vegana light de alcachofra
Ingredientes:
- 6 corações de alcachofra;
- 4 dentes de alho picados;
- 1 cebola pequena;
- 1 1⁄2 copos de água;
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz integral;
- 1 pitada de pimenta do reino em pó;
- 1 colher de sopa de azeite;
- salsinha picada a gosto;
- manjericão fresco picado a gosto;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Enrole a cebola e os dentes de alho em papel alumínio e leve para assar até ficarem macios. Descasque e bata no liquidificador com 1 copo de água e os temperos.
Pique a alcachofra em pedaços menores, misture com o líquido batido e leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca de 5 minutos. Incorpore a farinha de arroz com 1⁄2 copo de água e despeje à panela para dar consistência à sopa. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos. Desligue e misture o azeite.
9. Receita de sopa vegana light de repolho
Ingredientes:
- 1⁄2 repolho médio fatiado fino;
- 1 tomate grande e maduro picado;
- 1 cebola média picada;
- 2 dentes de alho picados;
- 1⁄4 de xícara de castanhas de caju torradas;
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz integral;
- 1 alho-poró fatiado a gosto;
- 1 colher de sopa de molho shoyu;
- páprica picante a gosto;
- sal a gosto;
- 3 1⁄2 xícaras de água.
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola em um fio de azeite até dourar. Coloque o tomate picado sem casca, alho-poró e molho shoyu e refogue. Acrescente a água, o repolho e temperos, a farinha de arroz diluída na água, tampe e deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos. Desligue, espere esfriar. Coloque metade deste caldo no liquidificador e bata com as castanhas de caju. Despeje novamente na panela, misture e sirva em seguida. Acerte temperos se necessário.
10. Receita de sopa vegana light de cenoura
Ingredientes:
- 2 dentes de alho;
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
- 3 batatas médias descascadas e picadas;
- 1 cebola média picada;
- 5 cenouras médias descascadas e picadas;
- 1⁄2 colher de chá de curry em pó;
- 1 1⁄2 colher de chá de sal;
- 1 pitada de gengibre em pó;
- 1⁄2 limão espremido;
- 1 colher de chá de molho inglês;
- 1⁄2 colher de chá de tomilho seco;
- 2 colheres de sopa de salsinha.
Modo de preparo:
Descasque as cenouras e as batatas, corte-as em pedaços menores. Em uma panela grande coloque o óleo vegetal e refogue a cebola e o alho picados. Acrescente as cenouras e as batatas, coloque a metade do curry em pó e uma pitada de gengibre em pó. Cubra com água fervente e cozinhe por 30 minutos. Retire do fogo, deixe amornar e bata no liquidificador com a água do cozimento. Volte ao fogo, adicione restante do curry, adicione o limão espremido, o tomilho, o sal e o molho inglês e deixe cozinhar por 15 minutos. Sirva com salsinha picada.
