11 Benefícios da Aveia – Para Que Serve e Propriedades
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A aveia é bastante conhecida no mundo todo, e pode ser encontrada em muitas mesas de café da manhã. Mas você sabe o que exatamente é a aveia, quais as suas propriedades, quais os benefícios da aveia e para que serve? A seguir iremos abordar com mais detalhes tudo que esse alimento barato e saboroso tem a nos oferecer.
O que é a aveia?
O nome científico da aveia é Avena sativa e ela é um cereal muito resistente que pode ser cultivado em solos pobres onde muitas outras culturas não sobreviveriam. A aveia como é cultivada hoje, é descendente de uma espécie selvagem chamada aveia vermelha, originária da Ásia. Seu histórico de cultivo data de milhares de anos em várias regiões do mundo e antes de ser utilizada na alimentação era empregada com fins medicinais. Com o cultivo em países como Escócia, Grã-Bretanha, países escandinavos e Alemanha, ela passou a ser muito importante na base alimentar dos povos dessas regiões. Depois, a cultura se espalhou pelo mundo e hoje os principais produtores são a Alemanha, Polônio, Finlândia, Estados Unidos e Rússia.
Após a colheita, que ocorre no outono, os grãos são limpos e podem passar por um processo de torra que não leva à perda de suas propriedades, conservando o conteúdo de fibra e nutrientes. Em seguida, a aveia passa por diferentes tipos de processamento para dar origem a variados tipos de produtos. Apesar ser colhida no outono ela está disponível no mercado durante todo o ano.
Tipos de aveia
No Brasil encontramos aveia à venda de diferentes formas. São elas:
-Aveia em flocos: se trata dos grãos inteiros da aveia apenas prensados, por isso, essa versão conserva todos os nutrientes e fibras do grão. Podem ser encontrados como flocos finos ou regulares, mas eles diferem apenas no tamanho e têm as mesmas propriedades nutricionais. Por estar na forma de flocos, pode ter menos versatilidade no momento de adicioná-los a diferentes receitas.
– Farelo de aveia: é obtido a partir da parte mais externa do grão, a casca, e por isso contém uma concentração de fibras bastante alta, assim a sua cor e textura são diferenciadas. É bastante versátil no preparo de receitas.
– Farinha de aveia: é obtida da parte mais interna do grão e por isso contém menos fibras que as outras duas versões. Mas ainda assim, contém grande quantidade de nutrientes e é bastante versátil na utilização em diversas receitas.
– Aveias com sabor, instantâneas ou adicionadas em outros produtos: você pode encontrar ainda versões incrementadas com sabor de maçã e canela, mel, com frutas secas, granolas, mingais instantâneos, enfim, diversas opções. Entretanto, nesses casos, é preciso estar atento à adição de outros ingredientes como o açúcar, que podem tornar os produtos muito menos saudáveis que a aveia sozinha.
As diferentes formas permitem a utilização da mais adequada a cada tipo de consumo e receita.
Para que serve a aveia?
A aveia pode ser empregada no preparo dos mais diversos tipos de receitas, como em massas, pães, cookies, recheios, panquecas, bolachas etc. Uma das formas mais práticas é o famoso mingau de aveia, em que você leva a aveia ao fogo com um pouco de água e logo a mistura ganha consistência, se transformando em um creme. Isso acontece, pois o aquecimento provoca uma alteração estrutural do carboidrato presente na aveia, fazendo com que forme uma estrutura de gel em contato com a água.
Outra forma de incluir a aveia na sua alimentação é incluí-la no preparo de sucos, assim ela fornece fibras, compensando a perda desse nutriente que pode ocorrer no processamento das frutas; pode ainda ser consumida com leite, diretamente com frutas como na combinação extremamente saborosa de aveia, banana e mel, na preparação de granola, com castanhas, entre outros. É possível até fazer hambúrguer de aveia. No café da manhã das crianças pode ser uma excelente substituta, muito mais saudável, que famoso cereal matinal, que geralmente é feito de milho e contém enormes quantidades de açúcar.
Enfim, opções não faltam, basta usar a criatividade.
Propriedades da Aveia
Os inúmeros benefícios da aveia são consequência das suas excelentes propriedades nutricionais. Ela é rica em fibras solúveis e insolúveis e em minerais como manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco. Possui ainda vitamina B1, biotina e uma proporção alta de proteínas quando comparada a outros alimentos de origem vegetal.
Cerca de 40g de aveia (2 colheres de sopa cheias) fornecem 140 calorias distribuídas entre carboidratos (23 g), proteínas (6 g) e gorduras (3 g). Contém ainda quase 4 g de fibras alimentares, que correspondem a 15,5% dos valores diários (VD) desse nutriente; 96% VD de manganês, 64% VD de molibdênio, 29% VD de fósforo, 27% VD de cobre e 26 e 25% dos VD de biotina e vitamina B1 respectivamente.
Quais os benefícios da Aveia?
O consumo de aveia pode trazer muitos benefícios à saúde e o bem estar, tornando seu dia-a-dia mais saudável e ainda, mais saboroso. Veja a seguir quais os principais benefícios da aveia, esse grão cheio de nutrientes.
1) Excelente fonte de carboidrato e energia
A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, além de aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício.
Uma pesquisa publicada no Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2006, mostrou que o consumo de uma refeição com baixo índice glicêmico (IG) antes de um treino de corrida resultou em uma performance melhor do que refeições com IG maiores.
A musculatura precisa ser abastecida com nutrientes para que consiga obter energia e desempenhar bem suas funções durante atividades físicas, a aveia com certeza é uma excelente fonte desses nutrientes, ajudando também na recuperação muscular após o exercício.
2) Ajuda na perda de peso
A aveia não é um alimento de baixo teor calórico. Porém se consumida em quantidades adequadas pode sim ajudar no processo de emagrecimento. Isso porque é rica em fibras, que proporciona uma maior saciedade por um período prolongado de tempo. Assim, a fome é menor e consequentemente cumprir a dieta e comer menos se torna mais fácil.
Além disso, a aveia contém um composto chamado beta glucana, que é um tipo de fibra que aumenta níveis de colecistoquinina, um hormônio que leva a um aumento na sensação de saciedade.
3) Ajuda no ganho de massa muscular
Além de carboidratos de excelente qualidade, a aveia contém ainda uma quantidade considerável de proteínas vegetais. Como já citamos, quarenta gramas de aveia fornecem cerca de 6g de proteínas, o que é bastante em comparação à maioria dos alimentos vegetais, que na sua maioria são compostos por carboidratos e/ou gorduras.
Apesar de ser fonte proteica, a aveia, assim como outras fontes vegetais, não fornece todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte pobre em lisina. Assim é necessário obter esse aminoácido de outras fontes proteicas, como feijão, lentilha e proteínas animais. Porém, ainda assim, incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física.
Para que os músculos cresçam, além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a aveia é uma excelente fonte energética.
A aveia pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, que atuam, respectivamente, no carreamento de oxigênio pelo organismo e para dentro dos músculos (combustível essencial para a produção de energia) e no metabolismo de carboidratos e proteínas, permitindo um melhor aproveitamento dos nutrientes provenientes da dieta.
4) Melhora a saúde cardiovascular
Estudos já demonstraram que o consumo de grãos integrais, entre eles a aveia, está diretamente associado a uma melhor saúde do coração e das artérias, reduzindo a pressão sanguínea e as chances de desenvolver doença coronariana. Um deles, publicado em 1999 no The American Journal of Clinical Nutrition, durou 10 anos e mostrou que há uma ligação direta entre o consumo de aveia e uma vida mais saudável. Esse benefício é associado à presença das fibras solúveis no alimento.
Outro estudo, publicado no Archives of Internal Medicine, estudou 10 mil pessoas por 19 anos e identificou que comer alimentos ricos em fibras, como a aveia, reduziu as chances de doença coronariana em até 15% e de doenças cardiovasculares em até 11% para as pessoas que ingeriram 21 g de fibras diariamente.
5) Diminui o Colesterol
A fibra do tipo beta glucana também é muito benéfica para a redução de colesterol, sendo uma importante aliada de pacientes que precisam controlar quadros de dislipidemias. Estudos mostram que consumir diariamente apenas 3g de fibras solúveis provenientes da aveia, reduz o nível de colesterol de pacientes com taxas elevadas (mais de 220mg/dl de sangue) em 8 a 23%. Considerando que a redução de 1% no nível de colesterol equivale a uma redução de 2% no risco de desenvolver doença cardíaca, esse é um resultado extremamente significativo.
O colesterol é importante para diversas funções no organismo, porém, quando a sua concentração passa de níveis adequados, ele pode facilmente se acumular na parede dos vasos sanguíneos formando o que chamamos de placa aterosclerótica, e podendo levar à obstrução de vasos e consequentemente a infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
Um antioxidante presente na aveia, a avenantramida ainda foi capaz de inibir significativamente a oxidação do colesterol, uma etapa importante da formação de placas nas artérias. Essa ação foi potencializada pela vitamina C. Portanto, associar aveia e um alimento rico em vitamina C como a laranja, podem trazer ainda mais benefícios e consumir aveia vai te ajudar a melhorar níveis de colesterol, proteger contra danos oxidativos e te manter mais saudável.
6) Ajuda a prevenir a insuficiência cardíaca
A insuficiência cardíaca é outra doença do sistema vascular que atinge principalmente idosos. Ela apresenta uma alta taxa de mortalidade, sendo que cerca de 37% dos pacientes morrem no primeiro ano após desenvolver a doença e 78,5% morrem em até 5 anos segundo um estudo com 2445 pacientes publicado em 2007. O tratamento é feito com inibidores da ECA e betabloqueadores porém o prognóstico geralmente não é animador.
Ao identificar os benefícios da aveia sobre a redução de colesterol e da pressão sanguínea, pesquisadores de Harvard investigaram um grupo de mais de 21 mil pessoas e identificaram que aqueles que consumiam aveia todos os dias no café da manhã apresentaram uma chance cerca de 29% menor de desenvolver insuficiência cardíaca.
Assim, consumir aveia hoje, irá ajudar também a ter uma velhice mais saudável.
7) Melhora a saúde cardiovascular em mulheres na pós-menopausa
Um estudo publicado no American Heart Journal estudou mais de 200 mulheres por 3 anos e mostrou que mulheres após a menopausa que apresentavam doença cardíaca (colesterol e pressão alta, aterosclerose, entre outras) tiveram progressões de aterosclerose e estenose retardadas ao ingerir pelo menos 6 vezes na semana uma porção de grãos integrais, incluindo a aveia. O mesmo resultado não foi obtido pelas mulheres que ingeriram fibras provenientes de frutas, legumes ou grãos refinados.
8) Melhora a resposta imune à infecção
As beta glucanas se mostraram eficientes também, em auxiliar o sistema imune ao interferir sobre a atividade de neutrófilos. Neutrófilos são células não específicas do sistema imune que atuam na defesa contra micro-organismos invasores. Estudos laboratoriais mostraram que a beta glucana aumentou a velocidade com que os neutrófilos chegam aos locais de infecção e também melhorou a sua capacidade em eliminar as bactérias presentes.
Assim, como nosso sistema de defesa não especifico, ou seja, que não dependem de anticorpos específicos para o invasor que está sendo combatido, é a primeira barreira contra patógenos, a aveia pode melhorar a saúde também por aumentar a velocidade e eficiência da resposta imune.
9) Protege Pele
De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, a aveia é capaz de normalizar o pH da pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira.
A ação benéfica da aveia para a pele seria devido à sua concentração de amidos e beta glucanas capazes de reter água, formando um coloide, à presença de compostos fenólicos com atividade antioxidante e anti-inflamatória e outros nutrientes como cobre, zinco, selênio e vitaminas do complexo B.
Não por acaso a aveia é também muito utilizada em formulações cosméticas.
10) Previne o Diabetes
Por ter baixo índice glicêmico, a aveia ajuda a prevenir o diabetes, diminuindo a taxa de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina. Dietas que levam a baixos IGs são associadas a menores índices de resistência à insulina e menor prevalência de diabetes tipo II segundo um estudo de 2006 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
Portanto, além de todos os outros benefícios a aveia pode ajudar no controle da ocorrência de outra doença importante que é o diabetes.
11) Reduz risco de Câncer de Cólon
Estudos comprovaram uma relação positiva entre o consumo de fibras, principalmente provenientes de grão integrais, entre eles a aveia, e a redução da incidência de câncer de cólon, que é o intestino grosso. As fibras são incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino, prevenindo a constipação, que é fator de risco para esse tipo de câncer. Quanto maior o consumo de fibras, maior foi a redução do risco encontrada.
Existe algum risco em consumir aveia?
A aveia não contém glúten, ao contrário da farinha de trigo, e por isso pode ser utilizada com segurança por pacientes com doença celíaca. Porém é preciso ter cuidado com produtos que possam ser processados em equipamentos que também processam derivados do trigo, aumentando o risco de contaminação cruzada e desencadeamento de reações ao consumir a aveia.
Entretanto, a aveia contém purinas, que são substâncias que podem ser quebradas até ácido úrico no organismo. Pessoas que altos níveis de ácido úrico e gota, devem consumir a aveia com cautela e consultar seu médico.
O consumo em excesso também pode ser prejudicial. Apesar de serem bastante benéficas, o excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais. Além disso, como dissemos, a aveia não é um alimento de baixo teor calórico, e seu consumo exagerado pode levar ao ganho de peso. Por isso consuma com moderação e associe a uma dieta saudável.
