11 Benefícios da Gelatina – Para Que Serve e Propriedades
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Quais são os reais benefícios da gelatina para a saúde e boa forma? E quais são as diferenças entre os tipos de gelatina que são vendidos por aí? Vamos entender agora para que serve a gelatina, explorando melhor suas propriedades.
Controlar a alimentação, fazer exercícios e contar calorias são parte fundamental de qualquer programa de perda de peso, mas manter uma dieta com proteínas de qualidade também é essencial para quem precisa emagrecer. Isso porque, tão importante quanto cortar determinados alimentos do cardápio (como doces, frituras e refrigerantes), é incluir na alimentação diária proteínas de alto valor nutritivo que aumentam a saciedade com poucas calorias.
E quando falamos em proteínas com baixo valor calórico não podemos deixar de lado a gelatina. O alimento é uma excelente fonte de colágeno e outros aminoácidos essenciais não apenas para a pele como também para todo o corpo. Conheça alguns dos principais benefícios da gelatina para a saúde e o emagrecimento, e descubra também qual o melhor tipo de gelatina para sua dieta.
O que é?
A gelatina nada mais é do que uma substância naturalmente incolor normalmente obtida a partir do cozimento de determinados tecidos animais, como a pele e a cartilagem bovina.
Obtém-se a gelatina a partir da hidrólise parcial do colágeno, a proteína que dá sustentação à pele e participa da estrutura dos ossos e tendões.
Ágar-Ágar
Além da tradicional gelatina de origem animal, também existe um tipo obtido a partir de determinadas algas marinhas. Trata-se do ágar-ágar, uma substância existente em algumas algas vermelhas e que apresenta sabor neutro.
Como possui origem vegetal, a gelatina de ágar-ágar tem composição nutricional diferente da gelatina convencional, e também não necessita de resfriamento para endurecer. Mas, assim como a gelatina obtida a partir de tecidos animais, o ágar-ágar é uma ótima fonte de colágeno na dieta e pode ser utilizado por vegetarianos.
Para Que Serve a Gelatina?
A partir dos 25 anos de idade o corpo começa a reduzir gradualmente sua produção natural de colágeno. Uma pessoa com 50 anos produz apenas 35% do colágeno de que necessita para sua saúde.
Uma suplementação da proteína é então mais do que necessária para repor as perdas naturais da idade. Como é rica na proteína de origem animal, a gelatina serve para manter a saúde da pele, ossos, cabelos e unhas.
Consumir gelatina regularmente também pode colaborar para a perda de peso, manutenção do tônus muscular e ainda evitar o surgimento das indesejadas celulites e estrias. O colágeno é ainda indispensável para o processo de cicatrização.
Colágeno
O colágeno é a proteína mais abundante do corpo humano, constituindo cerca de 25% de toda a proteína corporal. É ele o principal elemento fibroso dos ossos, pele, dentes e tendões. Sua principal função é garantir a elasticidade e a sustentação da pele, das cartilagens, dos ossos, dos ligamentos e dos tendões. O nutriente é constantemente reposto em nosso corpo através do consumo de uma alimentação rica nos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina e em vitamina C.
Além da gelatina, os peixes, ovos, frango carnes vermelhas com baixo teor de gordura e o gérmen de trigo são alguns dos alimentos que promovem a síntese a colágeno devido ao seu alto teor proteico. Como são fontes de vitamina C, as frutas cítricas também devem estar presentes na alimentação para favorecer a formação de colágeno.
Gelatina x Colágeno
Uma dúvida bastante comum é quanto à diferença entre a gelatina e o colágeno. Enquanto o colágeno comercializado em casas de produtos naturais está na forma pura, a gelatina que encontramos no supermercado tem um teor menor da proteína em sua composição.
De cada 100 gramas de gelatina que você consome, apenas 10 gramas são formadas por proteínas, e destas apenas 5 gramas são de colágeno.
Já o colágeno pode ser encontrado na forma pura, sem corantes e aromatizantes. É também possível adquirir o colágeno hidrolisado. Isso significa que a proteína passou por um processo que “quebrou” suas moléculas (hidrólise). Com isso, o colágeno é mais facilmente absorvido e aproveitado pelos tecidos do corpo.
Propriedades da gelatina
A gelatina se destaca tanto pelo seu alto valor nutritivo quanto pelo baixo teor de calorias. Uma porção de 12 gramas (equivalente a um envelope) de gelatina sem sabor e sem açúcar fornece aproximadamente 10 gramas de proteína e apenas 42 calorias.
Já a gelatina com açúcar contém 380 calorias por porção de 100 gramas de pó. A mesma quantidade de gelatina diet contém 1,4 gramas de proteína e apenas 7 calorias.
Outros nutrientes da gelatina: vitaminas A, C e D, zinco, selênio e sódio. A gelatina fornece ainda 9 dos 10 aminoácidos essenciais (a substância não é fonte de triptofano) e não contém gordura ou colesterol.
Benefícios da Gelatina – Para que serve e propriedades
O consumo regular de gelatina traz uma série de benefícios para o corpo, sendo os principais:
1- Perda de Peso
Gelatina não emagrece, mas pode ser considerada um excelente alimento para as dietas para perder peso. Além de trazer saciedade com poucas calorias, a gelatina é ainda uma fonte de proteínas. Essas propriedades da gelatina garantem um maior controle do apetite, já que a gelatina é volumosa e suas proteínas retardam a digestão. O resultado é uma diminuição da vontade de comer, uma vez que o estômago permanece preenchido por mais tempo.
O maior controle do apetite promovido pela gelatina pode também estar relacionado ao GLP-1, ou peptídeo semelhante ao glucagon. Secretado por células intestinais, o hormônio está ligado aos mecanismos de saciedade.vUm estudo publicado em 2008 no periódico “Eating and Weight Disorders” sugere que os níveis de GLP-1 aumentaram significativamente quando pacientes obesos consumiam gelatina.
É claro que a gelatina não faz milagres, sendo portanto necessário que seu consumo venha acompanhado de uma dieta hipocalórica e rica em verduras, legumes e cereais integrais.
2- Formação de massa muscular
Além de atuar para a manutenção do tônus muscular, a gelatina também serve como fonte de aminoácidos importantes para a construção de massa magra. Ainda que não contenha triptofano e seus níveis de metionina deixem a desejar, a gelatina chega a fornecer mais de 20% da ingestão diária recomendada de proteína (levando-se em consideração um consumo de 12 gramas de gelatina em pó para um adulto de 60 kg).
O fato de não ser uma proteína completa significa que você deverá ter outras fontes de proteína na dieta para ganhar massa muscular, mas a gelatina pode ser uma alternativa para quem procura variar as fontes proteicas na dieta.
Outro benefício da gelatina no ganho de massa muscular se deve à atuação do aminoácido L-glutamina. Presente em grande quantidade na gelatina, a L-glutamina ajuda a elevar os níveis de hormônio do crescimento (HGH). Este por sua vez estimula a síntese de proteínas necessárias para a hipertrofia muscular.
3- Controle da Glicemia
A ausência de açúcar na gelatina (portanto nada de gelatina rica em açúcar para quem está preocupado com as taxas de glicose) faz do alimento uma boa opção para diminuir a fome sem impactar a glicemia sanguínea.
Essa propriedade da gelatina traz dois benefícios:
diminui a liberação de insulina, o hormônio que favorece o acúmulo de gordura;
facilita o controle do apetite, já que alterações bruscas nas taxas de glicose podem aumentar a vontade de comer carboidratos.
Vale ressaltar mais uma vez que esse benefício da gelatina só pode ser obtido através do consumo da versão sem açúcar, como por exemplo as gelatinas em pó sem sabor, a gelatina diet e o colágeno hidrolisado.
4- Contribui para a Saúde da Pele
Não há dúvida de que um dos maiores benefícios da gelatina é exatamente sua atuação sobre a saúde da pele. O alimento é uma excelente fonte de prolina, hidroxiprolina e glicina, três aminoácidos utilizados pelo corpo para sintetizar o colágeno.
E como com o passar do tempo a pele fica mais fraca e flácida, uma reposição constante do colágeno é mais do que necessária. O corpo precisa de aproximadamente 1 g de colágeno por quilo de peso corporal para repor as perdas diárias da proteína.
Como já vimos no entanto, a idade (e agentes agressores como os radicais livres) reduz a produção natural de colágeno, motivo pelo qual a gelatina pode ser uma grande aliada para combater a flacidez e as estrias, e também manter o brilho e a hidratação da pele.
5- Fortalece as articulações
A alta concentração de proteínas na gelatina ajuda a reforçar os ligamentos e tendões que unem os músculos aos ossos. A gelatina fornece os aminoácidos necessários (prolina e glicina) para a formação de tecido cartilaginoso, propriedade que por sua vez mantém as articulações hidratadas e menos propensas a rupturas.
Por esse motivo, a gelatina pode não apenas combater as dores articulares como também ajudar prevenir a artrose e a osteoporose. Para obter esse efeito, no entanto, é necessário que você consuma gelatina diariamente, e tenha uma dieta repleta de alimentos ricos em vitamina C
6- Previne a perda óssea
Você provavelmente já sabe que o corpo precisa de cálcio para manter a saúde dos ossos, mas além do mineral, o colágeno também é indispensável para evitar a osteoporose.
Os ossos são formados por aproximadamente 90-95% de colágeno. Portanto, nada mais natural do que consumir gelatina para repor as perdas ósseas decorrentes não apenas da idade mas também da falta de atividade física.
7- Essencial para a saúde oral
Não é à toa que os dentistas dizem que nossos dentes são um reflexo direto da alimentação. Com a exceção do esmalte, todas as demais estruturas dentárias contêm colágeno.
A proteína é fundamental para a estrutura do dente e também para garantir sua fixação nas gengivas.
8- Acalma a mente
Não, você não leu errado: um dos benefícios da gelatina é uma mente menos acelerada e mais calma. E essa propriedade da gelatina se deve à presença da glicina, um aminoácido que atua como um neurotransmissor “calmante’.
A glicina também é convertida em outro neurotransmissor, a serina, que por sua vez reduz o stress, aumenta o foco e melhora a memória.
9- Promove a saúde capilar
Com o passar dos anos os fios de cabelo tendem a ficar mais finos, quebradiços e sem brilho. Como o colágeno compõe os folículos capilares (ou pilosos) e é o responsável pela saúde de cauda uma das estruturas capilares, consumir gelatina pode ser uma boa maneira de manter os fios mais fortes e saudáveis.
10- Auxiliar do tratamento para celulite
Embora mais de 90% das mulheres apresentem algum grau de celulite, boa parte delas quer deixar de fazer parte das estatísticas. Uma pele lisinha, sem “furos” e firme é o objetivo de muitas mulheres.
Apesar do colágeno não ser uma pílula anticelulite, ele pode contribuir para diminuir o aspecto de “casca de laranja”. Tudo isso porque a celulite surge exatamente quando o colágeno da pele se torna enfraquecido e o tecido adiposo fica mais visível.
A gelatina pode contribuir para repor o colágeno de que a pele necessita para prevenir e tratar a celulite já existente.
11- Melhora o sono
Este é mais um dos benefícios da gelatina que podem ser relacionados à presença da glicina. Pesquisas indicam que o aminoácido pode melhorar os ciclos de sono e estimular outros neurotransmissores responsáveis pela duração e qualidade do sono.
E uma noite bem dormida contribui não apenas para a saúde de modo geral mas também facilita a perda de peso (já está comprovado que dormir pouco aumenta o apetite) e melhora o aspecto da pele.
Quantidade recomendada
Para obter todos os benefícios da gelatina que citamos acima é importante que o alimento esteja inserido de maneira regular na sua dieta. Comer uma porção na sobremesa de vez em quando não causará muitos impactos positivos na sua saúde, já que o colágeno deve ser reposto diariamente.
A quantidade ideal de gelatina que você deve consumir irá depender dos seus objetivos, do seu consumo diário de proteína e de uma avaliação nutricional específica. Lembre-se de que você já consome proteínas através de outras fontes na dieta, e exagerar no nutriente pode trazer problemas para os rins.
De maneira geral, especialistas costumam recomendar que a gelatina seja utilizada como fonte de até no máximo 30% das necessidades diárias de proteína. Essa quantidade seria equivalente a 3-6 colheres de sopa (do pó) de gelatina diariamente.
Como utilizar
A gelatina diet deve ser preparada com água quente conforme as instruções da embalagem, e pode ser consumida entre as principais refeições do dia, ou como acompanhamento de frutas e iogurtes.
Já o colágeno hidrolisado é solúvel em água fria, e tem uma digestão mais fácil que a gelatina de caixinha. Você pode dissolver uma colher do colágeno em um copo de água ou então acrescentá-lo a sucos, sopas ou shakes.
Gelatina em cápsulas
Já é possível encontrar a gelatina em cápsulas, que garantem mais praticidade ao dia a dia. Além de apresentarem os mesmos benefícios da gelatina em pó, as cápsulas ainda fornecem uma quantidade maior de colágeno por porção, já que contêm a proteína pura sem adição de aromatizantes e adoçantes.
Uma das desvantagens das cápsulas está no volume necessário para obtenção dos benefícios da gelatina. Você precisará ingerir pelo menos 20 cápsulas diariamente, uma vez que os fabricantes recomendam um consumo diário de pelo menos 10 gramas de colágeno.
Outro porém reside no fato da saciedade ser menor com as cápsulas, uma vez que a gelatina em pó necessita de um volume maior de líquido para sua absorção, o que contribui para um maior preenchimento do estômago.
Antes de se decidir por uma das duas converse com seu médico ou nutricionista, que irão orientá-lo sobre a melhor maneira de consumir a gelatina para atingir os seus objetivos.
Dicas
Para aproveitar todas as propriedades da gelatina sem exagerar nas calorias, confira estas dicas:
Para deixar a gelatina ainda mais nutritiva, experimente prepará-la com a água do cozimento da beterraba, ou então com sucos de fruta sem adição de açúcar.
Acrescente uma colher de gelatina sem sabor ao shake de frutas para aumentar o teor proteico da bebida e prolongar a saciedade.
Caso tenha que optar pela gelatina à venda no supermercado, fique com a versão diet. Ainda que recheada de conservantes e outros aditivos químicos, a gelatina diet não contém açúcar e é uma grande aliada da perda de peso.
Experimente utilizar a gelatina para engrossar o iogurte desnatado feito em casa.
Substituir um lanche mais calórico por uma taça de gelatina diet é uma boa pedida para controlar a fome e ao mesmo tempo garantir um aporte adequado de proteínas na dieta.
Referências adicionais:
- Samonina, G., et al. “Protection of gastric mucosal integrity by gelatin and simple proline-containing peptides.” Pathophysiology 7.1 (2000): 69-73.
- Koyama, Yoh-ichi, et al. “Ingestion of gelatin has differential effect on bone mineral density and body weight in protein undernutrition.” Journal of nutritional science and vitaminology 47.1 (2001): 84-86.
- Schrieber, Reinhard, and Herbert Gareis. “Gelatine handbook: theory and industrial practice.” John Wiley & Sons, 2007.
- Ichikawa, Satomi, et al. “Hydroxyproline-containing dipeptides and tripeptides quantified at high concentration in human blood after oral administration of gelatin hydrolysate.” International journal of food sciences and nutrition 61.1 (2010): 52-60.
- Rubio, I. G. S., et al. “Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin.” Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity 13.1 (2008): 48-53.
