11 Benefícios do Azeite – Para Que Serve e Propriedades
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Alimento muito consumido na dieta mediterrânea, o azeite de oliva é considerado um dos responsáveis pela grande longevidade e menor risco de doenças cardíacas da população dessa região, que é banhada pelo mar Mediterrâneo.
De acordo com a Associação Norte Americana de Azeite de Oliva, os maiores consumidores deste óleo são os gregos com uma média de 24 litros por pessoa por ano, enquanto os espanhóis consomem uma média de 15 litros e os italianos de 13 litros. No Brasil, esse consumo ainda é bastante baixo, cerca de apenas 365g por pessoa, sendo quase que a sua totalidade importada, segundo dados do Conselho Oleícola Internacional.
O óleo de oliva é obtido a partir dos frutos da oliveira, mais conhecidos como azeitona. A oliveira é uma árvore originária da região mediterrânea, daí o grande consumo de azeite de oliva por essa população.
Para a produção do óleo, as azeitonas são colhidas, lavadas e prensadas. A pasta resultante do processo de prensagem, é agitada para liberar as gotas de óleo. A água é retirada em seguida por meio de centrifugação. O produto resultante é um óleo que pode ser refinado ou não refinado. Entenda a seguir quais as particularidades de cada tipo. Na sequência será abordado para que serve, assim como as propriedades e quais os benefícios do azeite de oliva.
Tipos de azeite de oliva
– Refinado: o processo de refinamento inclui o uso de solventes e altas temperaturas para eliminar sabores ruins originados por produtos de oxidação durante o processo de produção. Isso permite o uso de azeitonas que não estejam em perfeito estado, além de poder ser misturado com outros tipos de óleos. Este tipo de azeite é vendido como “azeite de oliva puro” e é o que suporta maior temperatura de aquecimento sem perder suas propriedades. Alguns azeites podem ser produzidos pela mistura do óleo refinado e do não refinado.
– Não refinado: óleos de oliva não refinados não passam pelo processo de refino químico, e o processo de produção consiste apenas na extração e engarrafamento. Para manter a qualidade do produto, nesse caso os produtores tem que usar frutos em excelentes condições e selecionadas, pois não são retirados possíveis produtos de contaminação e oxidação. Esse tipo não suporta o aquecimento, se oxidando com maior facilidade que o refinado. Os azeites virgens e extra virgens são tipos não refinados.
– Extra virgem: o azeite extra virgem conserva o sabor da oliva intacto, sendo feito com grande cuidado durante todo o processo produtivo. Se o óleo não apresenta “defeitos” de sabor e preenche alguns requisitos químicos que evidenciam sua qualidade ele pode ser então classificado como extra virgem. É o tipo que apresenta menor acidez (menos que 0,8%) e é considerado o mais saudável por ter a maior quantidade de nutrientes.
– Virgem: também é um óleo não refinado, porém de qualidade um pouco inferior ao extra virgem e com índice de acidez um pouco maior, de até 2%.
Para que serve o azeite de oliva?
O azeite pode ser usado em diversas aplicações, desde cosméticos, na culinária, até no tratamento e prevenção de muitas doenças como diabetes, doenças cardíacas, osteoporose, depressão e câncer.
O seu consumo frequente traz muitos benefícios à saúde, contendo grande quantidade de gorduras boas e antioxidantes. Mais pesquisas devem ser realizadas para conseguirmos entender o amplo espectro de propriedades que o azeite pode conter, pois seu potencial é bastante grande.
No decorrer do texto vamos entender mais sobre os benefícios do azeite e utilizaremos a terminologia azeite de oliva como sinônimo de azeite extra virgem, uma vez que essa é a forma mais saudável e recomendada.
Quais as propriedades nutricionais do azeite de oliva?
O azeite de oliva é composto basicamente por gorduras, sendo 73% delas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, 14% de saturadas e pouco mais de 10% de poli-insaturadas. Dentre as poli-insaturadas a maioria (9,7%) é de ômega 6, também chamado ácido linoleico e uma pequena parte (0,76%) é de ômega 3 ou ácido linolênico.
As gorduras insaturadas são consideradas amigas do coração, trazendo grandes benefícios à saúde.
O azeite contém ainda uma quantidade muito grande de vitamina E e vitamina K, 100 mL fornece 72% e 75% das necessidades diárias dessas vitaminas. A quantidade de antioxidantes além da vitamina E também é grande, incluindo compostos como oleocantal e oleuropeína.
Vamos agora ao grande número de benefícios do azeite de oliva á nossa saúde.
Benefícios do Azeite de Oliva Extra Virgem
Veja a seguir para que serve o azeite de oliva com relação a saúde e boa forma.
1) Saúde do Coração
O consumo de azeite ajuda a manter o coração jovem. Com o tempo, o coração, artérias e veias também sofrem um processo de envelhecimento. Pesquisadores espanhóis descobriram que o azeite ajuda a manter a função cardíaca na velhice.
Pode ainda prevenir infartos. Um estudo com mais de 7000 pessoas acima de 65 anos na França, demonstrou que o grupo com maior consumo de azeite apresentou risco 41% menor de ter ataque cardíaco.
O azeite é também um excelente aliado na prevenção da hipertensão arterial.
Assim, o consumo regular de azeite pode manter sua saúde cardiovascular forte e resistente mesmo contra os efeitos do avanço da idade. Considerando que doenças do coração são a maior causa de morte no mundo, o azeite pode ser um excelente aliado no combate à mortalidade.
2) Efeitos sobre o colesterol
Um estudo japonês descobriu que a suplementação de 28 pacientes por apenas seis semanas com azeite de oliva, já foi o suficiente para reduzir os níveis de LDL (o colesterol ruim) e aumentar os níveis de HDL (o colesterol bom). Altos níveis de colesterol ruim estão estreitamente associados à formação de placas ateroscleróticas, que bloqueiam o fluxo sanguíneo e podem levar a doenças do coração até infarto e derrame cerebral.
Essa deposição se dá pela oxidação do LDL, assim, além de diminuir seus níveis, o azeite ainda é capaz de evitar sua deposição por conter grandes quantidades de antioxidantes.
3) Construção muscular
As gorduras insaturadas são fundamentais no processo de construção muscular. As monoinsaturadas são especialmente importantes na recuperação do tecido muscular e na reparação após estresse pelo exercício, etapas fundamentais para o construção de novo tecido e com isso o ganho de massa magra. A recuperação das microlesões provocadas pelo exercício, especialmente os de força, é que induz a formação de mais tecido muscular e o crescimento dos músculos.
Desta forma, praticantes de musculação ou de outros esportes de força podem se beneficiar muito do consumo regular de azeite de oliva para a conquista dos resultados físicos desejados. Praticantes de outros esportes também necessitam de uma recuperação muscular eficiente para garantir a performance física.
Além de participar no processo direto de síntese muscular, as gorduras saudáveis presentes no azeite são excelente fonte energética para praticantes de diversos tipos de atividade física, melhorando o desempenho e o metabolismo e prevenindo lesões.
4) Perda de peso
A chave para a perda de peso é manter um metabolismo acelerado e queimar uma quantidade de calorias maior que a ingerida. Para conseguir o segundo quesito é necessário montar uma dieta com uma quantidade de calorias adequada para garantir o deficit diário que resultará na obtenção de energia dos estoques do corpo. Porém apenas isso não é suficiente, dietas muito restritas tendem a induzir um metabolismo mais lento e isso prejudica a continuidade da perda de peso.
Um metabolismo acelerado é garantido com a prática regular de exercícios e escolhendo os alimentos adequados. Muitas pessoas acreditam que o consumo de gorduras atrapalha a perda de peso, porém a ingestão de gorduras saudáveis, especialmente as monoinsaturadas, é fundamental para estimular o metabolismo das gorduras. Por ser rico em gorduras saudáveis, a ingestão de azeite em quantidades adequadas é uma excelente forma de suprir as necessidades de gorduras e estimular o metabolismo.
A substituição de outros tipos de gorduras menos saudáveis, como gorduras trans, hidrogenadas e saturadas por azeite também pode ser um artifício inteligente para auxiliar a perda de peso.
Em dietas cetogênicas, o azeite é uma excelente fonte de gorduras, que nesse caso, devem ser ingeridas em grandes quantidades para substituir o fornecimento de energia a partir dos carboidratos que são ingeridos em baixíssimas quantidades nesse tipo de dieta.
5) Diabetes tipo II
Um estudo científico demonstrou que a dieta mediterrânea, rica em azeite, foi capaz de reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo II em 50% em relação a dietas de baixa gordura, derrubando por terra uma antiga teoria de que uma alimentação rica em gordura é fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas. Isso demonstra que mais importante que a quantidade de lipídeos na dieta é o tipo e qualidade dessas gorduras. Sendo uma fonte de gorduras extremamente saudáveis o azeite pode, assim, também ser extremamente benéfico na adoção de uma alimentação mais saudável e prevenção do diabetes.
6) Prevenção do Câncer
A dieta mediterrânea, que inclui a ingestão de grandes quantidades de azeite de oliva, já demonstrou seu poder em prevenir uma grande quantidade de doenças entre elas vários tipos de câncer.
Estudos populacionais indicam uma menor incidência de câncer de mama e de melanoma, um tipo de câncer de pele bastante grave, apesar da alta exposição ao sol nessa região. As gorduras presentes no azeite teriam um efeito protetor contra os desenvolvimento dessas doenças.
No caso do câncer de mama, descobriu-se que o azeite extra virgem é capaz de ativar uma cascata de sinalização celular que reduz a atividade de um oncogene, evitando o dano do DNA.
Além disso, componentes antioxidantes do azeite ajudam a eliminar ou evitar os danos causados pela oxidação que atinge o DNA, levando às mutações que fazem com que as células se multipliquem sem controle, o que é a causa do câncer.
Mais estudos precisam ser realizados para entender o potencial do azeite ao exerce esse papel protetor.
7) Prevenção de osteoporose
Um estudo demonstrou que a ingestão de azeite de oliva afeta positivamente a densidade óssea, melhorando a saúde dos ossos. A osteoporose é uma doença que leva à fragilidade óssea podendo ter sérias consequências graves. Mulheres pós-menopausa tem especial tendência a desenvolver osteoporose.
O azeite portanto, apresenta grande potencial para ser utilizado no auxílio na prevenção e tratamento da doença.
8) Diminui o risco de depressão
Estudo publicado por uma universidade da Espanha indicou que o azeite tem papel protetor contra o desenvolvimento de depressão. Durante seis anos 12000 voluntários foram acompanhados e o grupo que consumiu azeite de oliva como fonte principal de gorduras teve risco 48% menor em desenvolver depressão do que o grupo que consumiu altas quantidades de gorduras trans, sendo que a quantidade de gordura trans estava diretamente ligada à probabilidade de ter a doença.
Concluímos portanto, que o azeite é ainda um excelente alimento para a saúde mental.
9) Efeito anti-inflamatório
A inflamação está diretamente associada às doenças crônicas e agudas e levam o organismo a um estado de esgotamento e estresse oxidativo muito grande, liberando fatores inflamatórios prejudiciais. O oleocantal, um antioxidante presente no azeite de oliva demonstrou ter atividade similar ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório bastante utilizado. Além disso a atividade anti-inflamatória do óleo estaria ligada à menor expressão de mediadores inflamatórios.
A ação do azeite em prevenir doenças crônicas estaria, portanto, também ligada à sua ação contra a inflamação.
10) Saúde da pele
Devido à ação antioxidante do azeite de oliva, ele evita os danos do estresse oxidativo também sobre as células da pele, ajudando no combate aos sinais da idade e proporcionando uma pele mais jovem e saudável. A vitamina E e outros componentes são os responsáveis por essa ação.
A aplicação do azeite sobre a pele também proporciona maciez e hidratação, devido à sua alta concentração de ácido oleico, é capaz de penetrar nas camadas da pele melhorando sua textura, reparando danos, etc.
11) Doença de Alzheimer
Além de todos os benefícios do azeite já citados, um estudo em camundongos mostrou que o azeite tem potencial em reduzir o risco de desenvolvimento de doença de Alzheimer. O composto fenólico oleocantal estimulou a produção de proteínas que atuam na eliminação de compostos beta-amilóides das células cerebrais, que são característicos da doença. Mais estudos devem ser realizados para investigar mais a fundo esse potencial.
Uso na culinária
Pelo fato de as formas extra virgens sofrerem oxidação e com isso perda de nutrientes com facilidade quando aquecidas, uma alternativa para cozinhar com azeite de oliva é utilizar formas mais refinadas, que suportam temperaturas mais altas. Mesmo sendo mais refinado, o azeite de oliva ainda é uma opção mais saudável para frituras e outros pratos quentes que outros óleos convencionais, como por exemplo o óleo de soja, comumente utilizado no Brasil.
Ao usar no tempero de saladas ou quando adicionar o azeite frio aos pratos, sem dúvida prefira o extravirgem.
Por ser extremamente saboroso, os benefícios do azeite se estendem também a proporcionar pratos diferenciados e muito apreciados por todo o mundo.
Conclusão
O azeite de oliva, especialmente o extra virgem, já provou seu potencial em trazer benefícios à saúde em vários aspectos e surpreende a cada dia com novas descobertas. Incluí-lo na sua alimentação em quantidades moderadas e em conjunto com uma dieta equilibrada e adequada às suas necessidades e objetivos pode melhorar sua saúde como um todo. As quantidades geralmente recomendadas são em torno de 2 a 3 colheres de sopa ao dia, porém um nutricionista é o profissional mais indicado para estabelecer a sua recomendação particular diária.
Outras referências:
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