11 Ideias de Treino ABC para Hipertrofia
Categorias: Exercícios / Musculação
O treino ABC para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento correspondente aos grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.
Existem duas interpretações do treino ABC. A primeira se refere a fazer cada um dos três tipos uma vez na semana. Neste modelo de distribuição, os treinamentos acontecem ao longo de três dias da semana, por exemplo, segunda, quarta e sexta, e a cada dia um ou mais grupos musculares são trabalhados.
Como o praticante se exercita durante poucos dias da semana e tem períodos de recuperação mais longo, é necessário que haja uma intensidade bastante elevada para que a hipertrofia seja de fato alcançada. Por conta da exigência dessa alta intensidade, podemos concluir que o mais adequado é que o treino ABC seja seguido por praticantes de nível avançado de musculação.
Existe ainda uma versão do treino ABC que pode ser aplicada duas vezes na mesma semana, o que resulta em seis dias de treino por semana, com dois dias reservados para cada grupo muscular. Algumas pessoas chegam a fazer o treino ABC malhando cinco vezes na semana. Nesse caso, um dos três treinos fica para a semana seguinte.
Frequência
Grande parte dos especialistas recomenda treinar cada grupo duas vezes por semana para garantir a hipertrofia, já que se cada região for trabalhada somente uma vez a cada semana, o descanso pode ser muito longo e o crescimento muscular não será observado. Mas isso não é uma regra.
Nesse segundo modelo de treino ABC, cada grupo muscular conta com dois dias de intervalo para descanso até que seja treinado novamente, enquanto que no primeiro modelo o descanso é de 168 horas. Existe a possibilidade de descansar apenas um dia completamente também.
11 ideias de treino ABC para hipertrofia
Vamos conhecer algumas ideias de treino ABC para hipertrofia. Vamos começar com exemplos de divisão em relação aos grupos musculares a serem trabalhados em cada dia.
Exemplo 1
- Treino A – Segunda-feira: peito e tríceps;
- Treino B – Quarta-feira: costas e bíceps;
- Treino C – Sexta-feira: coxas e panturrilhas.
Exemplo 2
- Treino A – Segunda-feira e quinta-feira: pernas;
- Treino B – Terça-feira e sexta-feira: peitoral, ombros e tríceps;
- Treino C – Quarta-feira e sábado: dorsal, bíceps e abdômen.
Exemplo 3
- Treino A – Pernas e costas;
- Treino B – Peito e ombros;
- Treino C – Braços e abdômen.
Exemplo 4
- Treino A: peito, ombros, e tríceps;
- Treino B: costas, antebraços e bíceps;
- Treino C: pernas.
Exemplo 5
- Treino A: peito, tríceps e ombros;
- Treino B: costas, bíceps e trapézios;
- Treino C: pernas e panturrilhas.
Exemplo 6
- Treino A: peito e tríceps;
- Treino B: costas e bíceps;
- Treino C: pernas e ombros.
Exemplo 7
- Treino A: peito e costas;
- Treino B: bíceps e tríceps;
- Treino C: pernas e ombros.
Exemplo 8
- Treino A – Segunda-feira: peito e costas;
- Treino B – Quarta-feira: pernas, panturrilhas e abdômen;
- Treino C – Sexta-feira: deltoides, bíceps, tríceps e trapézio.
Agora, vamos conhecer algumas ideias detalhadas de treino ABC, com exercícios e número de séries e repetições:
Treino ABC 9
A – Pernas: Segunda-feira e quinta-feira
- Agachamento – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Leg press – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Extensora – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Stiff – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Mesa flexora – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Extensora lombar – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Panturrilha – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo.
B – Peitoral, ombros e tríceps: Terça-feira e sexta-feira
- Supino – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Peck deck fly – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Desenvolvimento – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Elevação lateral – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Mergulho – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Tríceps corda – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo.
C – Dorsal, bíceps e abdômen: Quarta-feira e sábado
- Barra fixa ou graviton – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Remada baixa no triângulo – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Puxada alta – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Rosca alternada – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Rosca direta no cabo – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Abdominal crunch na máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
- Abdominal oblíquo na máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo.
Este treino foi elaborado pelo personal trainer Fábio Paseto, que recomenda que o treino tenha cargas elevadas com o intuito de chegar à falha concêntrica (fase de contração do músculo, quando a carga é levantada ou puxada), ou o mais próximo dela. Outra orientação do profissional é alimentar-se muito e respeitar o intervalo de descanso entre as séries.
Treino ABC 10
A – Pernas e costas: Dia a definir
- Agachamento – 4 séries de 12 repetições;
- Levantamento terra – 3 séries de 10 repetições;
- Remada curvada – 3 séries de 12 repetições;
- Agachamento cálice – 3 séries de 12 repetições;
- Barra fixa aberta – 3 séries de 12 repetições ou até a falha;
- Extensão de quadril na bola – 2 séries de 15 repetições;
- Remada deitada – 2 séries de 12 repetições.
B – Peitos e ombros: Dia a definir
- Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 12 repetições;
- Supino com halteres – 3 séries de drop set (em que o praticante executa o movimento até a falha e quando não conseguir mais, repete o exercício até a falha novamente, porém com uma redução de 30% a 40% do peso, como informou o Treino Mestre);
- Giros com kettlebell – 3 séries de 20 repetições;
- Supino inclinado – 3 séries de 12 repetições;
- Push press e elevação lateral – 2 séries de superset (que é a realização de um exercício após o outro sem que haja intervalo para descanso, segundo o Treino Mestre) de 10 + 10 repetições, respectivamente;
- Crossover – 3 séries de 15 repetições;
- Barras paralelas – 2 séries de 15 repetições.
C – Braços e abdômen: Dia a definir
- Abdominal em declínio – 3 séries de 10 a 15 repetições do centro para a esquerda e 10 repetições para a direita;
- Tríceps francês com halteres – 3 séries de 12 repetições;
- Abdominal na bola suíça com peso e abdominal canivete na bola suíça – 2 séries de superset de 25 + 15 repetições, respectivamente;
- Rosca direta – 3 séries de 15 repetições;
- Prancha frontal com braço erguido (arm plank) e prancha com flexão de joelho cruzada (plank cross knee tuck) – 2 séries de superset de 30 segundos por braços e 10 repetições para cada lado, respectivamente;
- Tríceps testa – 2 séries de 15 repetições;
- Abdominal V-Up e abdominal flutter kick – 2 séries de superset de 25 repetições e 60 segundos, respectivamente;
- Rosca inclinada – 2 séries de 12 repetições por braço.
Treino ABC 11
A – Peito e costas: Segunda-feira
- Supino inclinado com barra – 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições;
- Barra fixa – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições;
- Crucifixo reto – 4 séries de 8, 8, 6 e 6 repetições;
- Remada cavalinho – 4 séries de 8, 8, 6 e 4 repetições;
- Crossover – 3 séries de 8 repetições;
- Serrote unilateral – 3 séries de 10 repetições.
B – Pernas, panturrilhas e abdômen: Quarta-feira
- Agachamento livre – 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6 e 4 repetições;
- Leg press 45º – 4 séries de 15, 12, 10 e 8 repetições;
- Flexora com superset – 4 séries de 8, 8, 6, e 6 repetições;
- Extensora – 4 séries de 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Gêmeos sentado – 5 séries de 15, 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Abdominal com corda – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições;
- Elevação de pernas inclinada – 3 séries de 25 repetições.
C – Deltoides, bíceps, tríceps e trapézio: Sexta-feira
- Desenvolvimento militar com halteres – 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições;
- Elevação lateral sentada – 3 séries de 8, 8 e 6 repetições;
- Elevação frontal – 3 séries de 10, 8 e 8 repetições;
- Rosca direta com barra reta – 3 séries de 10, 8 e 6 repetições;
- Rosca concentrada – 2 séries de 8 repetições;
- Extensão de tríceps francês – 4 séries de 8 repetições;
- Tríceps pulley com barra reta – 3 séries de 10, 8 e 6 repetições;
- Encolhimento com barra por trás – 4 séries de 12, 8, 6 e 4 repetições.
Cuidados
Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive os de musculação, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios como forma de não colocar seu corpo e saúde em risco.
Também é importante contar com o auxílio de um bom personal trainer durante as sessões de malhação, especialmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e oferecer socorro imediato caso algum problema aconteça.
Tenha em mente que as ideias de treino ABC que mostramos aqui são somente exemplos para que você observe como o modelo de distribuição de treinamento pode funcionar.
Na prática, é fundamental que o treino seja elaborado e acompanhado por um profissional de educação física capacitado para que os objetivos em relação à hipertrofia sejam alcançados e as chances de ocorrerem problemas durante a malhação sejam minimizadas.
- Veja mais: Como identificar um bom personal trainer.
Até porque cada pessoa possui um corpo com características diferentes, que respondem aos estímulos da musculação de maneiras diferentes, o que exige avaliações individuais na montagem do seu treino.
