11 Melhores Exercícios para Bíceps – Casa e Academia
Categorias: Exercícios / Musculação
Engana-se quem pensa que todo mundo que malha, seja em casa, seja na academia, faz isso simplesmente com o objetivo de emagrecer. Existem pessoas que se dedicam ao treino diário ou semanal até mesmo para ganhar peso (massa magra) ou com o intuito de trabalhar, desenvolver, aumentar o volume ou definir determinada região de seu corpo.
Para quem possui objetivos especiais em relação a uma parte do corpo, é importante conhecer exercícios que possam auxiliar a concretizar tais metas. Pensando nisso, reunimos abaixo alguns dos melhores exercícios para bíceps. Confira quais são eles na lista a seguir, que não os enumera em ordem de preferência ou eficiência.
Casa e academia
1. Rosca direta com barra
O primeiro item da nossa lista de exercícios para bíceps é a rosca direta com barra, que tem como objetivo o aumento de volume desta região.
Para fazer a rosca direta com barra, você deve segurar a barra com seus braços estendidos e deixar as mãos afastadas na mesma distância dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima. O próximo passo é levantar a barra até o nível dos ombros, flexionando os cotovelos.
Na parte final, deve-se devolver a barra à sua posição inicial, retornando os braços para a posição estendida. Se usar uma pegada aberta, você concentrará seu esforço na parte interna do bíceps. Já se utilizar a pegada fechada, o esforço será concentrado em sua parte externa.
Durante a execução do exercício, o corpo deve estar na posição ereta, com a coluna vertebral reta. A inclinação do torso pode ser usada como tática para o movimento. Fazer uma inclinação leve para a frente torna a fase inicial da flexão de braços mais fácil e outra inclinação leve, só que para trás, auxilia na fase final da repetição.
2. Rosca martelo
O exercício é feito com o auxílio de dois halteres. Funciona assim: com um halter em cada mão, o praticante fica com os braços estendidos ao lado do corpo, como mostrado na imagem acima. As palmas das mãos devem ficar voltadas para as coxas.
Então, sem mexer os antebraços, você deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para cima, o mais próximo dos ombros que puder. Faça uma pausa e lentamente retorne à posição original, endireitando bem os braços.
O modo de segurar os halteres na rosca martelo transfere trabalho para um músculo que pode fazer os braços ganharem uma aparência mais grossa.
3. Barra fixa (chinup)
Esse é um exercício clássico para costas, mas também pode ser um dos exercícios para bíceps por trabalhar bastante este músculo.
Segundo o proprietário de um centro de treinamento em Massachusetts, nos Estados Unidos, Tony Gentilcore, trata-se de um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar o bíceps, que é usado para puxar o peso do corpo, ele também utiliza outros músculos superiores, com os ombros e as costas.
Para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros, e pendurar-se na barra, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados. Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra.
Após fazer uma pausa, retorne lentamente o corpo à posição original.
4. Rosca concentrada
Quando a pessoa senta para executar a rosca concentrada, a ênfase do exercício acontece diretamente no bíceps. Além disso, se o movimento for realizado adequadamente, ele não será feito com ajuda de nenhum outro músculo que não o bíceps.
Isso faz com que a rosca concentrada seja um dos melhores exercícios para bíceps para finalizar o treino, onde se deseja cansar por completo o músculo em questão.
Para iniciar o exercício é necessário sentar-se na ponta de um banco com as pernas afastadas e segurar um halter em uma das mãos. Os joelhos devem estar flexionados e os pés firmes no chão. O cotovelo da mão que segura o peso deve ser apoiado na parte interna da coxa, que fica perto do joelho, e estar estendido. A pegada é com a mão virada em direção à outra coxa.
Enquanto isso, a mão livre deve apoiar na outra coxa para ajudar na estabilidade da posição. Depois, eleve o halter, fazendo o movimento de flexão do cotovelo, até que a carga se aproxime do ombro. Toda a força deve ficar concentrada no bíceps.
Segure a contração por um tempinho, desça o haltere de modo controlado para retornar à posição original. É importante não mexer o corpo durante o exercício: somente o antebraço é que deve se movimentar.
Depois que fizer as repetições em um braço, troque e realize a rosca concentrada com o outro.
5. Rosca direta com halteres
Temos aqui um exercício que trabalha principalmente o bíceps, porém ainda atinge o antebraço. Seu foco é o fortalecimento e seu nível de dificuldade é iniciante.
O exercício começa com o praticante em pé com um halter em cada mão na altura dos braços. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco e as palmas das mãos direcionadas para a frente.
Então, com os antebraços imóveis, exalar e erguer os pesos ao mesmo tempo que contrai os bíceps. Isso deve ser feito até que os bíceps estejam completamente contraídos e os halteres se encontrem na altura dos ombros.
O próximo passo é segurar a posição contraída por um instante enquanto comprime bem os ombros. Após isso, inspirar o ar e retornar lentamente ao posicionamento original.
6. Rosca na barra EZ
Temos aqui mais uma modalidade de exercícios para bíceps. Desta vez, a rosca é feita com a barra EZ, de nível iniciante e trabalha o fortalecimento da região muscular.
O exercício começa na posição em pé, segurando a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos direcionadas para fora, apontando para frente e levemente inclinadas para dentro devido ao formato da barra. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.
Com os antebraços imóveis, exalar. Depois, flexionar os cotovelos e levar a barra para cima. Os pesos devem ser erguidos até os bíceps estarem totalmente contraídos e a barra atingir a altura dos ombros.
Por fim, inalar o ar e voltar devagar à posição original.
7. Rosca em pé com barra e pegada ampla
Segurar a barra com uma pegada maior do que a usual faz com que a cabeça curta do bíceps seja mais envolvida no movimento. É importante tomar cuidado para não se inclinar para trás durante a execução do exercício.
A rosca em pé com barra e pegada ampla é considerada um exercício de força, que possui nível iniciante.
Para executá-la é necessário ficar de pé, com o tronco reto. O próximo passo é segurar na parte exterior e larga do cabo de uma barra de pesos, com as palmas das mãos direcionadas para fora, em uma distância maior que a altura dom ombros.
Os cotovelos devem estar próximos do tronco. Em seguida, erguer os pesos enquanto contrai os bíceps e exala o ar. Continuar o movimento até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra se encontre no nível dos ombros.
Então, segurar a posição por um segundo e comprimir bem os bíceps. Finalmente, retornar lentamente à posição original enquanto inspira o ar.
Academia
Estes exercícios para bíceps demandam o uso de aparelhos que você certamente não vai poder ter em casa para utilizar, e portanto, são indicados para serem realizados na academia.
8. Rosca no cabo
A rosca com cabo é realizada com uma barra curta que fica presa a uma polia baixa. A pegada é feita com as palmas das mãos apontadas para baixo e a posição inicial do exercício é com os braços estendidos, em pé, de maneira ereta e com a coluna vertebral reta.
Então, é feito o movimento de levantamento, com a flexão dos cotovelos. Depois, há o retorno ao posicionamento inicial, em que os braços voltam a ficar estendidos.
Assim como acontece com a rosca direta com barra, se usar uma pegada aberta, você concentrará seu esforço na parte interna do bíceps. Já se utilizar a pegada fechada, o esforço será concentrado em sua parte externa.
Entretanto, há uma diferença em relação à resistência da rosca com cabo e de outros tipos exercícios para bíceps de rosca, feitos com halter ou barra. Nessas últimas, a resistência varia durante a elevação, enquanto no movimento realizado com o cabo a resistência é uniforme o tempo todo.
A rosca com cabo é um bom exercício para atingir as fibras musculares mais profundas do tecido. Por conta da tensão constante que o cabo causa ao longo do movimento, os chamados músculos estabilizadores que ficam no entorno do bíceps também são acionados pelo exercício.
Os músculos estabilizadores são aqueles que oferecem sustentação para as articulações e facilitam o fortalecimento e crescimento muscular. O não fortalecimento desses músculos pode alterar o padrão de movimento, o que favorece o surgimento de lesões.
9. Rosca inclinada com halteres
Além dos halteres, o exercício também requer o uso de um banco, onde o praticante deve deitar suas costas, como mostra a imagem acima. O movimento exige mais da parte externa do bíceps braquial.
Para fazer o exercício é preciso deitar as costas em um banco de inclinação de 45º. A posição inicial ainda prevê os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços estendidos com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
Uma vez no banco, o praticante deve dobrar os cotovelos e elevar os halteres o mais perto que conseguir de seus ombros, sem movimentar o antebraço. Após isso, é o momento de fazer uma pausa e abaixar os pesos, retornando devagar à posição inicial, tratando de deixar os braços bem endireitados.
10. Bíceps isolado no Scott
Este é um dos exercícios para bíceps de nível iniciante que trabalha a força do bíceps de maneira isolada. Para realizá-lo, é preciso estar na academia e ter acesso ao banco Scott e uma barra EZ.
O primeiro passo é sentar-se no banco conforme a imagem acima demonstra. Depois, é preciso agarrar a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar direitinho, recomenda-se que alguém dê a barra para você ou que você a pegue do local de descanso para barras que os bancos Scott costumam ter.
Ao segurar a barra, as palmas das suas mãos devem apontar para a frente e levemente inclinadas para dentro, devido ao formato da barra.
Os antebraços e o peito devem estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros. Então, enquanto inspira, abaixe a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado.
Já ao exalar o ar, utilize o bíceps para subir a barra até que ele esteja totalmente contraído e barra se encontre na altura dos ombros. Comprimir bem o bíceps, segurar a posição por um instante e voltar ao posicionamento original.
11. Rosca martelo inclinada
Deitar-se no banco na posição inclinada faz com que o alongamento da cabeça longa do bíceps seja maior, ao mesmo tempo em que a pegada neutra se concentra no músculo braquiorradial e no músculo braquial.
No entanto, o movimento da rosca martelo faz com que parte da tensão por estar na posição inclinada seja retirada da cabeça longa do bíceps.
A rosca martelo inclinada começa com o praticante deitado no banco inclinado e segurando um halter em cada uma de suas mãos. Os braços devem estar estendidos e suspensos ao lado do corpo e os pés devem estar separados e na mesma linha, como a imagem acima mostra.
O movimento começa com a flexão dos cotovelos, com os halteres em pé, como nas fotos. Neste momento, os antebraços devem permanecer imóveis. Quando chegar à parte alta do exercício, fazer uma pequena pausa e, então, voltar lentamente à posição original.
Cuidados
Antes de começar a seguir sua série de exercícios para bíceps, na sua casa ou na academia, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.
Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bem atenção nas explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.
Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.
