12 Benefícios da Vitamina B5 – Para Que Serve e Alimentos Ricos
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Uma das vitaminas que compõem o complexo B, a B5 é necessária para produção de energia e a manutenção das funções do sistema nervoso. Estudos indicam ainda que a vitamina B5 pode auxiliar na perda de peso, uma vez que participa ativamente da metabolização das gorduras, carboidratos e proteínas.
Obtida através da alimentação, a vitamina B5 é solúvel em água, o que significa que nosso corpo não é capaz de estocá-la. Por esse motivo, é ainda mais importante manter uma dieta equilibrada que contenha alimentos ricos em vitamina B5, já que o nutriente deve ser consumido quase que diariamente.
O que é
Também conhecida como ácido pantotênico, a vitamina B5 é um nutriente essencial para o metabolismo energético e a manutenção da saúde.
Como o excesso de ácido pantotênico é excretado pelo corpo, essa vitamina deve ser obtida regularmente através de uma alimentação que contenha verduras, legumes e carnes magras.
Para que Serve?
Assim como as demais vitaminas do complexo B (como a tiamina, niacina, etc.), a B5 ajuda o corpo a converter os carboidratos e gorduras da alimentação em energia para as células.
O ácido pantotênico também atua:
- Na produção de hemácias;
- Protege o sistema digestivo;
- Controla a liberação de hormônios sintetizados pelas glândulas suprarrenais.
Outras funções da vitamina B5 incluem participação:
- Na síntese do colesterol;
- Auxílio à produção de acetilcolina, neurotransmissor que induz a contração do músculo esquelético.
Benefícios
A vitamina B5 é importante para a saúde de maneira geral, mas quem pratica esportes ou está fazendo dieta deve prestar ainda mais atenção ao consumo de ácido pantotênico. Isso porque a vitamina pode ser uma grande aliada da perda de peso e do fornecimento de energia para os exercícios.
Uma concentração adequada de B5 também é necessária para a produção de vitamina D, cortisol e alguns tipos de neurotransmissores. Outros benefícios da vitamina B5:
1. Queima de gordura
Estudos sugerem que o ácido pantotênico pode ajudar pessoas com excesso de peso a emagrecer de maneira natural, através de um aumento da queima de gordura. Isso se deve ao fato da vitamina atuar para a utilização dos ácidos graxos como fonte de energia e também como matéria prima para a síntese de colesterol e uma série de hormônios.
A vitamina B5 também é responsável pelo metabolismo dos carboidratos, estimulando seu uso como combustível para os tecidos e dificultando o acúmulo dos mesmos sob a forma de gordura.
2. Energia para os exercícios
A atuação da B5 no metabolismo energético a torna um nutriente indispensável para quem pratica atividade física, pois níveis baixos da vitamina podem causar desde fadiga até uma queda nas taxas de glicose na circulação.
O ácido pantotênico garante que os carboidratos e gorduras ingeridos através da alimentação sejam eficientemente convertidos em energia tanto para a contração muscular como para as demais funções do metabolismo.
3. Redução dos níveis de colesterol
Aqui novamente há pesquisas que comprovam que a vitamina B5 ajuda a reduzir o LDL e os triglicerídeos na circulação de pessoas com valores elevados de colesterol. Há pesquisas que sugerem ainda que o ácido pantotênico aumenta as taxas de HDL, o tipo de colesterol que pode contribuir para a prevenção de problemas cardíacos.
Esses mesmos efeitos também foram observados em pacientes diabéticos, que viram suas taxas de LDL e triglicérides diminuírem após o uso da vitamina B5.
O Sistema de Saúde da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, recomenda que para diminuir os níveis de colesterol é necessário um consumo de pelo menos 300mg de ácido pantotênico de duas a quatro vezes ao dia.
Já para baixar os triglicérides, a quantidade de B5 permanece a mesma (300mg), mas não se deve passar de três doses diárias. Lembrando que você deve conversar com seu médico antes de iniciar o tratamento com vitamina B5 para diminuir o colesterol ou os triglicérides.
3. Tratamento da Acne
Uma pesquisa conduzida em Hong Kong demonstrou que uma carência de vitamina B5 pode levar a uma deficiência no metabolismo dos lipídios e eventualmente causar acne. Isso ocorre porque o ácido pantotênico ajuda a reduzir a secreção de sebo que obstrui os poros.
De acordo com o mesmo estudo, voluntários que fizeram uma suplementação com o ácido pantotênico apresentaram uma melhora considerável no aspecto da pele.
4. Metabolismo da colina
A vitamina B5 é essencial para o metabolismo da colina, nutriente que é convertido no neurotransmissor acetilcolina.
Níveis elevados de acetilcolina estão associados a uma melhor capacidade de concentração, clareza de pensamento e manutenção da memória.
5. Previne a Queda de Cabelo
Todas as vitaminas do complexo B são necessárias para uma nutrição adequada dos folículos pilosos. A B5 em particular garante que haja um fornecimento adequado de energia para as células metabolizarem esses nutrientes, o que significa que a deficiência de ácido pantotênico pode deixar os folículos pilosos desnutridos.
Eventualmente, essa falta de vitamina B5 poderá resultar em uma diminuição no crescimento dos fios, e até mesmo em queda capilar. Para quem já apresenta queda acentuada de cabelo, a dica é conversar com o médico sobre uma possível suplementação com B5 e outras vitaminas do complexo B.
6. Melhora a cicatrização
Há evidências de que a vitamina B5 atua diretamente na cicatrização, acelerando o processo de recuperação após procedimentos cirúrgicos ou mesmo ferimentos mais leves.
Para potencializar um dos principais benefícios da vitamina B5, lembre-se de consumir o nutriente com vitamina C (que por sua vez estimula a produção do colágeno).
Outros benefícios da vitamina B5 incluem melhora dos sintomas da artrite reumatoide, fortalecimento do sistema imune, estímulo à síntese de testosterona e estrógeno (em pequenas quantidades) e manutenção do metabolismo cerebral.
Ingestão Recomendada
Ao contrário das demais vitaminas, o ácido pantotênico não tem uma Ingestão Diária Recomendada (IDR) que vigore em todo o mundo.
Em 2014 a European Food Safety Authority (EFSA) recomendou que uma ingestão adequada de B5 para adultos (inclusive gestantes) seria de 5mg por dia, mas essa concentração tem sido contestada.
Órgãos de saúde do Canadá e dos Estados Unidos têm sugerido uma ingestão diária de 10 mg de vitamina B5, quantidade essa que tem sido aceita por diversos países.
Ainda que não haja um consenso, 10 mg parece ser a quantidade ideal para quem pratica atividades físicas ou então está procurando por um dos benefícios específicos da vitamina B5.
Onde encontrar vitamina B5
O nome pantotênico deriva do grego pantos, que significa “de todos os lugares”. Tal denominação se deve ao fato da vitamina B5 ser encontrada na maior parte dos alimentos de origem natural.
Como o processamento destroi boa parte da vitamina B, é essencial que você tenha na sua dieta opções como hortaliças, folhas escuras, cereais integrais e carnes com baixo teor de gordura.
Confira alguns dos principais alimentos ricos em vitamina B5 para você encaixar na sua alimentação:
- Shitake: O cogumelo rico em benefícios para a saúde é a melhor fonte de vitamina B5 para você acrescentar ao seu cardápio: são 5,21 mg do nutriente por xícara de shitake cozido;
- Batata Doce: Além de todos os benefícios da batata doce para a saúde e boa forma, aqui vai mais um motivo para você acrescentar a planta à sua dieta: ela é uma excelente fonte de B5. Uma batata pequena contém 1,1 mg de ácido pantotênico;
- Queijo Cottage: Ainda que não seja o queijo mais rico em B5 (os do tipo amarelo apresentam uma concentração maior da vitamina), o cottage é um dos laticínios mais saudáveis para fazerem parte do seu cardápio. Além de apresentar um baixo teor de gordura, o cottage ainda é fonte de proteínas e vitamina B5 (0,6 mg por porção de 100g de queijo)
- Salmão e Atum: Outro alimento cheio de benefícios para a saúde, o salmão está nesta lista de alimentos ricos em ácido pantotênico porque um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,3 mg da vitamina. O atum tem valores muito semelhantes, com 1,2 mg de B5 por porção de 85g de peixe cozido;
- Fermento biológico: Uma colher do fermento comumente utilizado para o preparo de pães contém aproximadamente 1,4 mg de vitamina B5;
- Abacate: Se você quer obter todos os benefícios da vitamina B5 que citamos anteriormente, não deixe de incluir abacate no seu cardápio. Uma pequena porção de 2⁄3 de xícara (100g) é suficiente para obter 1,46 mg do nutriente;
- Ovos: Consumindo um único ovo por dia você pode obter quase 0,8 mg de vitamina B5. Apenas lembre-se de não descartar a gema, pois é nela que se encontra a maior parte do nutriente;
- Fígado: Embora todas as carnes sejam de maneira geral boas fontes de vitamina B5, o fígado está no topo da lista: uma fatia pequena (70g) de fígado bovino fornece cerca de 5 mg de ácido pantotênico;
- Carne vermelha magra: Um bife grelhado sem gordura pode ser uma boa opção para acrescentar mais B5 à dieta. Uma unidade de tamanho médio (150g) fornece 2,1 mg da vitamina;
- Semente de Girassol: As sementes de girassol são riquíssimas em ácido pantotênico: uma colher de sopa (14g) contém quase 1 mg do nutriente.
Deficiência
A deficiência de vitamina B5 pode ser considerada bastante rara, mas pode incluir sintomas como a insônia, depressão, irritabilidade, fadiga, sensação de queimação nos pés, câimbras, dores de estômago e infecções respiratórias.
Suplementação
A vitamina B5 pode ser comercializada individualmente, na forma de ácido pantotênico e pantotenato de cálcio, ou então como parte de um suplemento de vitaminas do complexo B ou um multivitamínico.
Embora a ingestão de vitamina B5 através da alimentação seja considerada segura, o consumo excessivo da vitamina pelo uso de suplementos pode provocar desde diarreia até um desequilíbrio na concentração das demais vitaminas do complexo B no corpo. Por esse motivo, aliás, a orientação é consumir a B5 através de um composto de vitaminas do complexo B, e não de maneira isolada.
Devido a possíveis interações com outros medicamentos (como antibióticos e remédios para Alzheimer), não faça suplementação com ácido pantotênico sem orientação profissional adequada.
Referências:
- Naruta E, Buko V. Hypolipidemic effect of pantothenic acid derivatives in mice with hypothalamic obesity induced by aurothioglucose. Exp Toxicol Pathol. 2001;53(5):393-398;
- Vitamin B5 (Pantothenic acid) – University of Maryland
