12 Maiores Erros no Treino de Bíceps e Como Evitá-los
Categorias: Exercícios / Musculação
O bíceps está longe de ser o maior músculo do corpo humano, mas é com certeza o que mais chama a atenção, principalmente no físico masculino. Por esse motivo, é um dos que recebem mais dedicação na academia, e também um dos que mais sofrem com erros durante os treinos.
Excesso de carga, falta de descanso e perda de foco durante o exercício são alguns dos maiores erros no treino de bíceps, além de alguns outros que você pode estar cometendo atualmente sem estar totalmente ciente.
Saiba quais são então os principais erros no treino de bíceps e aprenda também como evitá-los para ter mais sucesso com seu crescimento muscular.
1. Pouca variedade de exercícios
Apesar do bíceps ser um músculo simples que pode ser trabalhado quase que exclusivamente através da rosca, isso não significa que este deva ser o único exercício que você pode seguir no seu treino de bíceps.
Muitos praticantes de musculação acabam fazendo somente um tipo de exercício – só rosca direta em pé com halteres, por exemplo – e assim acabam não estimulando todas as partes do músculo. Como consequência, inevitavelmente deixam de progredir e hipertrofiar.
Como evitar:
- Faça um dos exercícios sentado, outro em pé, e outro no banco inclinado;
- Inclua em seus treino de bíceps a rosca direta na barra (reta ou EZ), depois siga com uma rosca com halteres e por último finalize com a rosca bíceps na polia;
- Tente fazer pelo menos um exercício unilateral (alternado) para o bíceps em cada treino;
- De vez em quando, inclua um exercício diferenciado na sua rotina para trabalhar outras partes do bíceps: pode ser barra fixa com pegada supinada, rosca direta de arraste (drag curl) ou até mesmo rosca martelo com corda na polia.
2. Fazer poucas repetições
Você provavelmente já está cansado de saber que para formar massa muscular deve utilizar pesos maiores e fazer poucas repetições. Embora essa afirmação seja verdadeira, fazer menos que 8 repetições durante o treino de bíceps pode não levá-lo a lugar algum.
A quantidade ideal de repetições para hipertrofia é de 8-12 repetições por série. Apenas tome cuidado para não diminuir muito a carga e aumentar exageradamente o número de repetições.
Como Evitar:
- Faça séries com pelo menos 8 repetições em cada uma delas;
- Se estiver difícil fazer mais de 6 repetições com o peso atual, diminua a carga de maneira que consiga fazer pelo menos 8 repetições com qualidade.
3. Não manter o cotovelo fixo
Este é um erro que até mesmo os mais experientes acabam cometendo durante o treino de bíceps: exagerar na amplitude do movimento. A rosca é um movimento que necessita de uma única articulação, mas se você elevar os cotovelos enquanto levanta o peso, ela se tornará um exercício multiarticular.
Com isso, parte da força do movimento passa a ser feita pelos deltoides, que dividem então a carga com o bíceps. Resultado? O bíceps não trabalha como deveria, e você pode acabar não vendo os resultados que tinha em mente.
Como evitar:
- Mantenha seus cotovelos fixos na lateral do corpo, e não permita que eles sigam para a frente durante o exercício;
- Ao final do movimento, a barra deverá estar próxima do topo do seu peito, e não na direção do seu rosto;
- Tenha uma postura adequada e evite curvar as costas para facilitar o movimento durante a rosca.
4. Não descansar adequadamente entre os treinos
A linha divisória entre não treinar o suficiente e treinar demais é bastante tênue, e não raro é ultrapassada de maneira perigosa. O excesso de treino pode não somente dificultar a recuperação muscular como também causar lesões, que por sua vez irão atrasar ainda mais os seus ganhos na academia.
Parece difícil de acreditar, mas o descanso é tão importante quanto as séries e a quantidade de peso que você levanta durante se treino. Após ter sido estimulado, o músculo precisa de tempo para se reconstruir e formar novas células musculares, permitindo assim que você tenha a desejada hipertrofia.
Como Evitar:
- Treine o bíceps no máximo duas vezes por semana;
- Durma por pelo menos oito horas todos os dias;
- Consuma todos os nutrientes necessários para a regeneração e o crescimento muscular;
- Não exagere na quantidade de exercícios para o bíceps;
- A cada 12 semanas tire uma semana completa de folga da academia;
- Dê no mínimo 72 horas de descanso para o músculo antes de exercitá-lo novamente.
5. Não prestar atenção na ordem dos exercícios
Existem dois aspectos a serem notados em relação à ordem dos exercícios para obter um melhor resultado com o bíceps. O primeiro é deixar para treinar o músculo por último, depois de já ter trabalhado costas.
Como o treino de costas trabalha (e muito) o bíceps, quando chegar a vez de você treinar o músculo isolado, ele já estará cansado e provavelmente seu treino de bíceps vai render menos do que você gostaria.
O segundo aspecto é a ordem dos exercícios específicos para o bíceps. Começar o treino trabalhando os grupos musculares menores o deixará com menos energia e foco para exercitar os exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares.
Como evitar:
- Defina seus objetivos: caso sua prioridade seja um bíceps maior, comece o treino por ele, para aproveitar melhor sua energia e concentração;
- Inicie o treino com os exercícios compostos e somente depois siga com os exercícios mais isolados, como a rosca concentrada ou a rosca martelo.
6. Descuidar da alimentação
Seja porque você está tentando queimar gordura, ou porque tem pouco apetite, deixar de consumir as calorias necessárias para abastecer seu metabolismo irá quase que anular seu esforço durante os treinos.
Os músculos necessitam de uma quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gordura para poderem fazer o reparo e a construção muscular, e sem esses nutrientes, você simplesmente não conseguirá obter o bíceps dos seus sonhos mesmo que passe horas na academia toda semana.
Como evitar:
- Consuma mais calorias do que seu metabolismo gasta todos os dias para manter seu corpo funcionando adequadamente;
- Mantenha uma dieta balanceada, com algo em torno de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gorduras;
- Certifique-se de que esteja consumindo a quantidade adequada de proteína (magra) para o seu tipo físico e seus objetivos (1.2 a 1.8 gramas por quilo/ dia);
- Não diminua radicalmente os carboidratos da alimentação, pois você acabará ficando sem energia para os treinos;
- Divida suas calorias diárias em 5 ou 6 refeições menores ao longo do dia. Evite passar mais de duas ou três horas sem comer para manter os níveis de nitrogênio e evitar o catabolismo muscular.
7. Não variar a rotina
Bastam somente alguns meses de treino para que os músculos se acostumem aos exercícios e, sem que você perceba, parem de crescer. Conhecido como platô, esse efeito não é exclusivo do treino de bíceps, e pode ocorrer com qualquer músculo que seja submetido ao mesmo treinamento por muito tempo.
Como Evitar:
- Mude os exercícios da sua rotina a cada 6-8 semanas;
- Varie o número de séries e também a carga, a fim de tirar o músculo da zona de conforto;
- Se você é iniciante, espere pelo menos 4 semanas antes de modificar os exercícios;
- Algumas pessoas podem preferir alterar semanalmente ou até mesmo a cada treino alguns exercícios para o bíceps pois sentem que assim o desenvolvimento é melhor. Se este é o seu caso, não espere chegar ao platô para modificar seu treinamento. Estimule o músculo variando as repetições, pesos e os aparelhos utilizados a cada sessão.
8. Exagerar nas séries
A musculação é uma modalidade onde a mentalidade “o que serve para um serve para todos” é muito difícil de ser aplicada. Por esse motivo, não existe uma quantidade padrão de repetições e séries que seja adequada para todos, e o que acaba valendo é a experiência de cada um.
Apesar disso, podemos afirmar que, como regra quase geral, um número exagerado de repetições e séries não fará com que você alcance o seu objetivo mais rapidamente. Na verdade, diminuir muito o peso ou então fazer muitas séries poderá somente afetar sua resistência, mas sem levá-lo à hipertrofia.
Como evitar:
- De 8 a 12 repetições por série já é uma boa medida, pois permite que você trabalhe a força muscular e ao mesmo tempo consiga atingir o estado de hipertrofia;
- Iniciantes deveriam fazer no máximo 6 repetições por série no treino de bíceps;
- Praticantes de musculação mais experientes podem fazer de 9 a 12 repetições por série para o bíceps.
9. Usar somente um tipo de pegada
Embora pareça natural levantar um peso ou uma barra com a pegada supinada, nem todos os músculos flexores do braço são devidamente trabalhados com as mãos nessa posição. Quando a pegada é pronada ou então neutra, o músculo braquial (que fica sob o bíceps) e o músculo braquiorradial (que fica no antebraço, próximo ao cotovelo) entram em ação e passam a ser fortalecidos.
Solução:
- Para atingir melhores resultados com o treino de bíceps, é importante que você inclua exercícios com diferentes pegadas durante o treino (neutra, supinada e pronada).
10. Não trabalhar o tríceps
Apesar do bíceps ser o músculo mais vistoso, ele forma somente 1⁄3 da musculatura total da parte superior do braço. O restante é formado pelo tríceps, um dos músculos mais chatos de serem trabalhados e também um dos mais importantes para a definição do seu braço.
Infelizmente, se você não trabalhar o tríceps de maneira adequada, o seu bíceps nunca terá aquela aparência que você tanto deseja. A relação é direta: quanto mais cheio e fortalecido o seu tríceps, maior o seu bíceps irá aparecer.
Como evitar:
- Tenha o mesmo foco com o tríceps que você mantém durante o treino de bíceps;
- Assim como você deverá fazer com o treino de bíceps, incorpore mais variedade ao seu treino de tríceps e preste bastante atenção ao número de repetições e séries.
11. Economizar nas contrações
Esse é provavelmente um dos maiores erros no treino de bíceps: deixar de contrair os músculos adequadamente durante o exercício. E não tem jeito: as contrações são a parte mais importante da rosca, embora muitos praticantes de musculação não tenham o hábito de verdadeiramente contrair o músculo durante o exercício.
Em geral, isso ocorre devido ao excesso de carga e também à rapidez exagerada durante as repetições. Para aproveitar o momento do exercício, muitas pessoas acabam fazendo as repetições de maneira muito rápida e sem contrair o músculo como deveria.
Como evitar:
- Escolha um peso com o qual você consiga trabalhar por 8-12 repetições sem trapacear;
- Não tenha pressa durante a rosca. Demore aproximadamente dois segundos para levantar o peso, mantenha a contração por um segundo e por último leve mais dois segundos para abaixar o peso;
- Durante a rosca com halteres certifique-se de que a palma da sua mão esteja voltada para cima durante a contração e de lado ao final do movimento.
12. Falta de concentração e foco
Esta parece a parte mais fácil, mas na verdade acaba sendo um dos maiores obstáculos para um bom rendimento durante o treino de bíceps. Ir para a academia com a cabeça em outro lugar pode até ser uma boa ideia para desestressar, mas talvez não seja tão bom assim para ganhar força e massa muscular.
Como evitar:
- Ainda que você não possa alterar determinadas situações em sua vida, tente pelo menos deixá-las do lado de fora da academia durante o treino;
- Concentre-se somente em você e no peso que está levantando. Esqueça as distrações ao seu redor e imagine seu bíceps ficando cada vez maior;
- E por falar em visualização, já se sabe que a imaginação pode ser uma grande aliada de quem treina firme e quer aumentar a musculatura. Além de melhorar a determinação para os treinos, a visualização também contribui para a liberação de uma série de hormônios associados ao prazer e ao bem estar. Ou seja: ao imaginar seu bíceps crescendo, você estará produzindo hormônios que o deixarão ainda mais motivado para os próximos exercícios.
