12 Melhores Exercícios para Lombar
Categorias: Exercícios / Musculação
A lombar é uma região que sofre com a execução de inúmeros movimentos, mas poucas pessoas reconhecem que podem optar por exercícios para lombar específicos que contribuem para o fortalecimento da região corporal.
Abaixo você entenderá um pouco mais sobre a importância da concentração dos movimentos e ainda conhecerá os melhores exercícios para lombar, assim garantindo que seu corpo se mantenha forte por inteiro.
Para que servem?
Não pense que os exercícios para lombar podem apenas ajudar no fortalecimento, muito pelo contrário. Se você adotar uma boa série de rotinas de exercícios, você poderá contar com essa ajudinha extra para reduzir também dores na região, reduzindo também rigidez, dores e tensão.
Vale destacar que esses exercícios devem ser realizados com a supervisão de um fisioterapeuta, especialista ou educador físico, para que assim você possa contar com uma maior segurança ao alongar, fortalecer e mobilizar a parte inferior das costas.
O aconselhamento médico não só é recomendado durante a prática, mas principalmente antes de iniciar essa rotina regular. Caso sinta desconfortos, o ideal é que interrompa imediatamente o movimento.
1. Alongamento de coluna
Posição inicial:
- Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros;
- Mantenha o seu pescoço alongado e os ombros para trás, não travando os cotovelos;
- Não force sua parte inferior das costas.
Movimento:
- Lentamente, direcione sua parte inferior para trás;
- Mantenha a curva natural da coluna vertebral;
- Mantenha o alongamento com uma respiração profunda até retornar à posição inicial;
- Repetir de 8 a 10 vezes.
Dicas:
- Evite sentar-se sobre os calcanhares, se você tem um problema no joelho;
- Assegure o correto posicionamento com a ajuda de um espelho;
- Só se estenda até onde se sente confortável.
2. Rolamento de joelhos
Posição inicial:
- Deite-se de costas;
- Coloque uma pequena almofada plana ou um livro sob sua cabeça;
- Mantenha os joelhos dobrados e juntos;
- Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
- Role seus joelhos para um lado, seguido por sua pélvis, mantendo os ombros no chão;
- Mantenha o alongamento com uma respiração profunda e retorne à posição inicial;
- Repetir de 8 a 10 vezes, alternando os lados.
Dicas:
- Apenas mover-se enquanto se sentir confortável;
- Coloque um travesseiro entre os joelhos para um maior conforto.
3. Extensão
Posição inicial:
- Deite-se de barriga para baixo, sustente-se sobre os cotovelos, alongando a coluna;
- Mantenha os ombros para trás e pescoço longo.
Movimento:
- Mantenha seu pescoço alongado e arqueie as costas para cima, empurrando para baixo com suas mãos;
- Você deve sentir um alongamento suave nos músculos da barriga;
- Respire e segure por cinco a 10 segundos. Retorne à posição inicial;
- Repetir oito a 10 vezes.
Dicas:
- Não dobre o pescoço para trás;
- Mantenha seus quadris firmes.
4. Fortalecimento abdominal profundo
Esse exercício pode ajudar no fortalecimento dos músculos profundos de apoio ao redor da coluna.
Posição inicial:
- Deite-se de costas;
- Coloque uma almofada pequena ou livro sob sua cabeça;
- Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril;
- Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
- Ao expirar, atente para os músculos da pélvis e abdominais inferiores, tente contraí-los;
- Mantenha essa contração suave, atentando para a respiração e também para a contração de seu abdômen por cinco a 10 respirações, então relaxando;
- Repita cinco vezes.
Dicas:
- Este é um exercício que deve ser feito de forma lenta, suave da região abdominal inferior. Não puxe esses músculos, não use mais que 25% de sua força máxima;
- Certifique-se de não deixar pescoço, ombros e pernas tensos.
5. Inclinação da região pélvica
Esse exercício pode auxiliar no alongamento e fortalecimento da região lombar.
Posição inicial:
- Deite-se de costas;
- Coloque uma almofada pequena ou livro sob sua cabeça;
- Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril;
- Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
- Mantenha seu corpo em paralelo ao chão e contraia os músculos do abdômen;
- Agora, eleve a região pélvica, mantendo seus calcanhares sobre o chão até sentir um arco suave em sua parte inferior das costas, sentindo os músculos das costas contraindo e retorne à posição inicial;
- Repita 10 a 15 vezes, inclinando a pélvis para trás e para frente em um movimento de balanço lento.
Dicas:
- Mantenha seus músculos abdominais profundos trabalhando por toda parte.
- Não pressione para baixo através do pescoço, ombros ou nos pés.
6. Flexão de pernas
Posição inicial:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Movimento:
- Com ambas as mãos, puxe um joelho e pressione-o para o seu peito;
- Mantenha-se na posição por 15 a 30 segundos;
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna;
- Retorne à posição inicial e repita com as duas pernas ao mesmo tempo;
- Repita cada movimento de 2 a 3 vezes, de preferência uma vez de manhã e outra vez à noite.
7. Exercício na cadeira
Posição inicial:
- Sente-se em uma cadeira sem braços ou um encosto.
Movimento:
- Cruze a perna direita sobre a perna esquerda;
- Apoiando o cotovelo esquerdo contra o exterior do seu joelho direito, gire o corpo para a região contrária;
- Mantenha-se na posição por 10 segundos;
- Repita os movimentos com o lado oposto;
- Repita este movimento de três a cinco vezes de cada lado, duas vezes por dia.
8. Exercício para relaxamento da região lombar
Posição inicial:
- Sente-se em uma cadeira sem braços ou num banquinho;
- Manter uma boa postura, puxe as omoplatas;
- Mantenha-se na posição por cinco segundos e relaxe;
- Repita de três a cinco vezes, duas vezes por dia.
9. Alongamentos Isquiotibiais
Posição inicial:
- Deite-se de costas e dobre um joelho.
Movimento:
- Utilize uma toalha para controle até a sola do seu pé;
- Estique o joelho e lentamente puxe a toalha;
- Você deve sentir um alongamento suave para baixo a parte de trás de sua perna;
- Mantenha-se na posição por pelo menos 15 a 30 segundos;
- Fazer 2 a 4 vezes para cada perna.
10. Agachamento isométrico contra a parede
Posição inicial:
- Posicione-se próximo ou contra uma parede.
Movimento:
- Fique de 10 a 12 centímetros da parede, em seguida, incline para trás até sentir as costas contra a parede;
- Lentamente, deslize para baixo até os joelhos estarem ligeiramente dobrados, pressionando suas costas contra a parede;
- Mantenha-se na posição por pelo menos 10 segundos, então, cuidadosamente deslize até se manter em pé novamente;
- Repita 8 a 12 vezes.
11. Prancha isométrica
Posição inicial:
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob seus ombros.
Movimento:
- Utilize as mãos para que seus ombros comecem a levantar do chão;
- Se for confortável para você, coloque os cotovelos no chão diretamente sob seus ombros e mantenha essa posição por alguns segundos.
12. Flexão de pernas
Posição inicial:
- Utilize suas mãos e joelhos como apoios e contraia os músculos do adbômen;
- Levante e estenda uma perna atrás de você;
- Mantenha o nível dos quadris;
- Mantenha por 5 segundos e, em seguida, mude para a outra perna. Repita de 8 a 12 vezes para cada perna, e tente aumentar o tempo de permanência na posição;
- Tente levantar e estender o braço oposto de forma segura para cada repetição;
- Só levante os braços e pernas até a altura em que a posição lombar pode ser mantida.
Estes é um dos exercícios para lombar que são uma ótima maneira de aprender a estabilizar a região lombar durante o movimento dos braços e pernas. Ao fazer este exercício, não deixe que a parte inferior das costas músculos em posição incomoda.
