14 Melhores Suplementos Para Definição Muscular
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Uma visita às lojas especializadas em alimentação esportiva pode ser um grande desafio, principalmente para os leigos, que estão iniciando o consumo desse novo tipo de produto. Há uma variedade e quantidade de suplementos alimentares que simplesmente podem deixar o comprador atordoado.
É preciso estar ciente do que se procura, porque, nesse ramo, assim como em outros segmentos, há muita “empurroterapia”, e invariavelmente, o consumidor poderá voltar pra casa levando muita coisa desnecessária.
A primeira coisa a se perguntar é se realmente há necessidade de complementar a dieta normal. Muitas vezes, o que se consome habitualmente nas principais refeições costuma ser suficiente para suprir todas as necessidades nutricionais diárias.
Há casos específicos, por exemplo, alguns suplementos para definição muscular poderão ajudar, se utilizados corretamente. Primeiro, é importante que você entenda que precisa desenvolver seus músculos e eliminar a gordura em excesso do seu corpo para que eles pareçam definidos.
Vamos explorar esse processo a seguir e você verá que separamos os melhores suplementos para definição muscular considerando que alguns são para construção muscular e outros são para queimar de gordura. Uma pessoa sem músculos desenvolvidos não verá sua definição muscular tão marcante.
Como os músculos “crescem”?
Os músculos aumentam seu volume por uma defesa do organismo. A esse processo damos o nome de hipertrofia. Enquanto nos exercitamos, principalmente durante a musculação, ocorre um estresse nas fibras musculares (catabolismo).
Após o treino, durante nosso descanso, essas fibras começam a se recompor (anabolismo). Nosso organismo entende que a musculatura precisará ficar mais fortalecida para aguentar novos treinamentos. Por isso, serão fundamentais boas horas de descanso, para que essa musculatura atinja seus objetivos.
Quando voltamos a exercitar aquele grupo de músculos novamente, haverá nova “lesão” e consequentemente, nova reconstrução naquela área, e dessa forma vai ocorrendo a definição muscular.
Por esse motivo, é interessante que se faça um rodízio nos aparelhos da academia. Assim, haverá tempo para o corpo recompor as fibras musculares exigidas no treino do dia anterior.
Quanto mais trabalhamos um músculo, mais o corpo entende que precisará fortalecê-lo. Isso explica por que devemos aumentar as cargas nos aparelhos. Quanto mais forte o músculo ficar, mais peso será necessário para extenuá-lo novamente.
Mantendo a carga inicial, não haverá necessidade de recompor aquela musculatura, uma vez que ela já responde ao exercício sem grandes esforços.
Os praticantes de exercícios intensos, principalmente iniciantes, deverão ter cuidado com o overtraining, ou seja, exercícios em excesso que poderão prejudicar a saúde, ao invés de beneficiá-la.
Queimando gordura
Falamos anteriormente sobre o mecanismo que faz com que os músculos comecem a se desenvolver, porém, outro fator será fundamental para atingir o objetivo de definição é a queima de gorduras.
É evidente que antes de tentar definir e modelar a musculatura, será preciso eliminar os excessos de gordura que a envolve e esconde.
É preciso deixar claro que não se pode, nem se deve, tentar eliminar de nossa alimentação 100% da gordura, porque ela é imprescindível em alguns processos metabólicos, como por exemplo a absorção de algumas vitaminas e produção de hormônios, portanto, vá com calma!
Para os casos em que uma dieta restritiva balanceada não esteja ajudando a queimar gordura, sugerimos alguns suplementos para definição muscular desenvolvidos exatamente para isso.
Não saia tomando suplementos alimentares indiscriminadamente. Qualquer das sugestões abaixo precisa do aval de um profissional da área médica ou nutricional.
1. Bloqueadores de carboidratos
Os carboidratos são necessários porque nos dão energia, porém, em excesso, se transformarão em gordura. Nesse caso, aqueles que que bloqueiam os carboidratos são suplementos para definição muscular mais indicados.
Eles funcionam inibindo as enzimas responsáveis pela quebra desses carboidratos, dessa forma, eles passam intactos pelas etapas digestivas, e consequentemente não aumentarão os índices calóricos.
É preciso atenção e cautela ao fazer uso desses bloqueadores, porque as vitaminas A,D,E e K dependem, justamente, da gordura para serem absorvidas.
2. Bloqueadores de gordura
Esse tipo de suplemento faz uso do mesmo expediente dos bloqueadores de carboidratos, ou seja, atuam impedindo que a gordura consumida seja digerida e processada por nosso organismo.
Um dos suplementos para definição muscular mais conhecidos e utilizados nessa função é à base de Quitosana, um composto que se liga às moléculas de gordura, impedindo sua absorção, e fazendo com que a gordura seja eliminada intacta.
Alguns cuidados a tomar com esse tipo de suplemento dizem respeito à produção de hormônios anabólicos como a testosterona, onde a gordura desempenha papel fundamental, sendo assim, é preciso ter em mente que não se pode excluir totalmente a gordura de nossa alimentação, mesmo porque há gorduras saudáveis e imprescindíveis.
3. Bloqueadores de cortisol
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais. Ajuda a controlar o estresse, manter os níveis de açúcar em equilíbrio, entre outras funções. Quando os níveis de cortisol estão em alta no sangue, ocorrerá perda de massa muscular, aumento de peso, acúmulo de gordura corporal, principalmente na região abdominal, diminuição da testosterona e etc.
O desequilíbrio nos níveis de cortisol impedem pessoas de emagrecerem, mesmo sob dietas radicais e exercícios intensos. Nesses casos, os bloqueadores de cortisol ajudarão bastante, mas não se deve sair tomando esse tipo de suplemento sem orientações médicas.
4. Termogênicos
Esses suplementos para definição muscular aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal provocando sudorese e promovem a queima de gordura. Sua fórmula é composta basicamente por cafeína, mas há outras variações disponíveis. Devem ser consumidos antes dos exercícios, para maximizar seus efeitos.
Poderão deixar a pessoa muito agitada. Fique atento a possíveis palpitações, elevação dos batimentos cardíacos e insônia. Poderão estar associados a esses suplementos.
5. Ácido Linoléico Conjugado (CLA)
Auxilia na queima de gordura localizada, atuando no metabolismo das gorduras e promovendo o ganho de massa muscular magra.
6. L-Carnitina
Deverá ser tomado antes da atividade física. Sua característica é queimar a gordura, transformando-a em energia para ser usada durante os treinamentos.
Combos naturais para queima de gordura corporal
Suplementos alimentares funcionam individualmente, mas há casos em que é possível fazer uma boa mistura. A seguir, passaremos alguns combos naturais que poderão potencializar a queima de gordura.
- Cafeína + chá verde: A cafeína e o chá verde fazem parte da maioria dos suplementos para definição muscular, porque funcionam muito bem juntos. Nada impede tomá-los em conjunto. O efeito estimulante da cafeína aliado ao efeito termogênico do chá verde, trarão bons resultados.
- Gengibre + pimenta vermelha: A capsaicina – princípio ativo da pimenta – estimula a perda de gordura corporal, aumenta a taxa metabólica e promove a queima de gordura, além de inibir o apetite. O gengibre aumenta a concentração de ácido lático na musculatura. É sabido que esse ácido aumenta a lipólise, que é a queima de gordura. Combine-os sempre que possível.
- Cálcio, selênio e zinco: O cálcio pode ajudar na perda de gordura, e também evita o ganho dela. Os baixos índices de selênio prejudicam a tireóide causando hipotireoidismo. Dietas pobres em zinco também provocam lentidão nas taxas metabólicas. Esses três minerais poderão promover a queima de gordura corporal.
Outro detalhe importante é que quanto mais massa muscular a pessoa conseguir desenvolver, maior será seu gasto calórico para implementá-la, portanto, o desenvolvimento da musculatura, além de deixar o corpo mais bonito e definido, exigirá uma dieta mais calórica.
Quando usar e não usar suplementos para definição muscular e desenvolvimento de massa magra
Praticantes de exercícios físicos regulares ao ar livre, frequentadores de academia, atletas comuns e atletas de alta performance poderão precisar de suplementos alimentares, mas, devido às diferentes exigências físicas relacionadas ao tipo de atividade que praticam, essas quantidades serão totalmente distintas. Vamos entender cada situação isoladamente:
- Quem pratica exercícios em casa ou num parque, alguns dias por semana, muito provavelmente não necessita de suplementos para definição muscular. Via de regra, são pessoas que buscam uma vida saudável e incluíram alguns minutos diários de exercícios, buscando qualidade de vida.
- Frequentadores de academia incluem as pessoas do item anterior, e algumas outras, que buscam um corpo mais bonito e definido. Nesse caso, um bom acompanhamento de um personal já poderá trazer grandes benefícios, uma vez que a orientação correta proporciona o trabalho das áreas musculares que se deseja modelar. A inclusão de suplementos para definição muscular é opcional, e só trará os benefícios esperados quando exercícios corretos fizerem parte da rotina.
- Atletas fazem uso de suplementos para definição muscular devido ao grande desgaste que sofrem durante os treinos, mas, naturalmente, são orientados sobre produtos específicos para fortalecer a musculatura.
- Atletas de alta performance, além de uma alimentação regrada e boas horas de sono, farão uso dos melhores suplementos para definição muscular existentes. Sua musculatura saturada, após exercícios extenuantes, não conseguiria se recompor em curto espaço de tempo sem o auxílio dos suplementos.
O que é acidose muscular?
Vamos falar sobre isso rapidamente, porque acontece com a grande maioria dos praticantes de exercícios intensos, principalmente em pessoas que levantam pesos com grandes cargas.
A acidose muscular se dará quando ocorrer acúmulo de H+, provocado por exercícios de alta intensidade e cargas elevadas. É quando sentimos uma “queimação” ou “ardor” no músculo que está sendo exercitado.
Se forçarmos demais essa musculatura, seremos obrigados a interromper o exercício, uma vez que o “ardor” inicial se intensificará e inviabilizará o prosseguimento do treino.
Devo tomar suplementos para definição muscular e desenvolvimento de massa magra?
Portanto, com base nas informações passadas anteriormente, antes de decidir pelo uso destes suplementos alimentares, pergunte a si mesmo:
- O tipo de atidade física que pratico faz com que eu precise realmente de suplementos?
- Tenho conhecimento ou orientação suficiente para escolher o tipo correto de suplemento que devo ingerir?
- Será que o suplemento que pretendo tomar vai de encontro ao que espero dele?
- Estou tomando algum medicamento que possa interagir com esse suplemento?
- Tenho alguma patologia crônica que possa me impedir de tomar suplementos?
- Conversei com meu médico sobre essa minha decisão?
Melhores suplementos para desenvolvimento muscular
Uma vez que as perguntas acima foram respondidas, e chegou-se à conclusão sobre o uso de suplementos alimentares, precisamos conhecer os suplemento que vão te ajudar no crescimento muscular para posterior definição. Assim, poderemos nos decidir quais são os melhores suplementos para definição muscular para adquirir.
Que fique bem claro que os suplementos alimentares não trarão benefícios sem uma dieta adequada, carga horária de treinamento monitorada e exercícios específicos.
Você já viu acima os melhores suplementos para definição muscular no sentido de queima de gordura. Agora verá os suplementos para aumentar a massa muscular magra. Em sua maioria, trarão aminoácidos entre seus compostos, porque são eles os responsáveis pela construção das proteínas, que são a matéria prima da formação muscular.
1. Aminoácidos
São formados basicamente por oxigênio, hidrogênio, nitrogênio e carbono.
Há dois tipos de aminoácidos:
- Essenciais: aqueles que não conseguem ser sintetizados por nosso organismo.
- Não essenciais: são produzidos por nosso organismo e sintetizados pelo fígado.
2. Carboidratos complexos
Esse tipo de suplemento deverá ser consumido antes da atividade física. São formados, principalmente, por cadeias de glicose. Devido à sua lenta absorção, a quantidade de insulina liberada será pequena, o que ajudará a evitar fadiga muscular.
3. Albumina
A albumina ajuda no ganho de massa muscular, aumentando sua capacidade e funcionalidade, sendo assim, o organismo se recuperará melhor após os treinos, minimizando os sintomas.
Segundo pesquisa realizada pela Ball State University, Indiana, nos EUA, entre fisiculturistas submetidos a uma semana de overtraining, foi constatado que o grupo que ingeriu albumina durante os estudos apresentou menos sintomas no pós-treino quando comparado ao grupo que tomou um placebo.
4. Creatina
Muito conhecida por aumentar o desempenho dos atletas em pouco tempo, e permitindo uma melhor recuperação muscular pós-treino.
A creatina dá volume aos músculos por provocar maior absorção de água nas células, o que não significa que houve ganho de massa muscular, mas sim, em alguns casos, houve um inchaço. A ANVISA restringe seu consumo a 3g/dia.
5. L-Arginina
Além de ajudar no ganho de massa muscular, também ajuda a eliminar o excesso de gordura corporal. É um suplemento que promove resistência física, ajudando nos treinamentos, e aumentando a permanência do praticante nos treinos.
6. Dextrose
É um carboidrato simples, que fornece energia de forma imediata. Durante o catabolismo, o organismo precisa de energia. Quando não houver energia suficiente para continuar o exercício, nosso organismo lança mão das proteínas presentes na musculatura, o que não é ideal.
Nesse momento, a dextrose entra em cena. A energia que fornece, além de ser facilmente metabolizada, tornará desnecessário utilizar as proteínas de origem muscular.
7. Maltodextrina
É um carboidrato complexo, metabolizado lentamente, liberando glicose aos poucos no sangue, e dessa forma, consegue fornecer energia durante longos períodos de atividade física, permitindo que o praticante tenha resistência para aguentá-los.
8. BCAA
São aminoácidos importantes nos processos anabólicos e catabólicos, ou seja, durante e após o treino. Ajuda na produção de energia e melhoram o sistema imunológico.
9. Beta alanina
Quando se pratica exercícios intensos por mais tempo, maior será a fadiga sobre a musculatura trabalhada, e nesse caso, haverá uma maior reconstrução muscular. Esse fato poderá provocar a acidose muscular. A beta alanina age no organismo retardando a processo da acidose, permitindo que se estenda o tempo dos exercícios.
10. Glutamina
Alivia o estresse muscular provocado pelos treinos. Permite, dessa forma, que o corpo se recupere mais rapidamente para o próximo treinamento. Tem participação direta no crescimento muscular.
11. Whey protein
Rico em aminoácidos, que contribuem para a formação de massa muscular. Possui peptídeos que melhoram o fluxo sanguíneo e ajudam o organismo a se recuperar mais rapidamente. Deverá ser consumido no pós-treino.
12. Precursores do Hgh
O hormônio GH é responsável pelo aumento e crescimento do tecido muscular. Esse suplemento possui em sua fórmula um composto de aminoácidos que estimulam o aumento desse hormônio. O cuidado ao usar esse tipo de suplemento deverá ser dobrado, uma vez que todos os produtos que afetem a parte hormonal não poderão ser tomados sem que haja aconselhamento médico.
13. Hipercalóricos
É um dos suplementos mais utilizados por frequentadores de academia. Esse tipo de suplemento alimentar ajuda a obter massa magra. A energia fornecida permite postergar o treino por mais tempo, o que provocará maior hipertrofia.
14. Ácidos graxos
Impossível pensar num atleta que não tenha os ácidos graxos entre os principais suplementos alimentares que toma diariamente. As gorduras saudáveis presentes nos ácidos graxos diminuem os efeitos dolorosos do overtraining e aumentam a resistência muscular.
Resumindo
Portanto, para definir sua musculatura:
- alimente-se bem;
- pratique muito exercício;
- durma bem;
- evite álcool e cigarro;
- exercite grupos musculares diferentes durante a semana;
- vá aumentando as cargas gradativamente;
- tome suplementos alimentares, caso sinta necessidade;
- seja metódico e tenha bom senso com o consumo dos suplementos;
- consulte um profissional da área médica para maiores esclarecimentos.
