15 Alimentos Ricos em Carboidratos Bons
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Quais são os alimentos ricos em carboidratos bons? E o que significa isso? Não falam que carboidratos engordam? Vamos entender isso melhor e descobrir uma lista de alimentos que contém carboidratos que valem a pena ter na dieta.
Você certamente deve conhecer alguém que já seguiu uma dieta pobre em carboidratos para emagrecer ou já pode inclusive ter ouvido uma pessoa dizer que os carboidratos são os grandes culpados pelo acúmulo das indesejáveis gordurinhas no corpo.
No entanto, antes de acreditar que os carboidratos realmente são os vilões da boa forma, é necessário saber do que eles se tratam e quais as suas funções no organismo humano. A maioria dos especialistas concorda que vale a pena ter alimentos ricos em carboidratos bons na dieta. Veremos em detalhes isso a seguir.
O que são carboidratos?
Assim como o seu smartphone precisa de bateria para funcionar direitinho e cumprir as funções que você deseja, o seu organismo necessita de energia para trabalhar do jeito apropriado. E uma das formas de oferecer energia ao corpo, é justamente consumindo carboidratos. É que depois de serem absorvidos, eles liberam glicose e fornecem combustível ao organismo.
Eles são os açúcares, fibras e amidos encontrados em alimentos como produtos laticínios, frutas, grãos e vegetais e outras comidas feitas à base deles. Além disso, são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio.
O nutriente é visto como um dos grupos alimentares básicos e classificado como um macronutriente, ou seja, trata-se de algo essencial para o funcionamento do corpo, que o organismo requer em grandes quantidades, porém, não é capaz de produzir naturalmente, e deve obter por meio da alimentação.
Além do fornecimento e armazenamento de energia, os carboidratos exercem atividades como: prevenir que as proteínas sejam utilizadas como combustível, contribuem com a função cerebral por influenciarem questões como humor e memória, habilitam o metabolismo das gorduras e fazem parte da composição da célula, formando a base necessária para a sua estrutura.
Qual a quantidade de carboidratos que eu devo consumir diariamente?
O Instituto Nacional de Saúde (NIH, sigla em inglês) dos Estados Unidos afirma que esse valor pode variar de pessoa para pessoa, contanto que a ingestão do nutriente fique entre 45% a 65% do total de calorias diárias. Em dietas de baixa caloria isso pode significar 140 de carboidratos, por exemplo.
Como cada grama de carboidrato corresponde a quatro calorias, isso significa comer de 202 a 292 g do nutriente por dia para uma pessoa que ingere 1800 calorias diariamente.
Já segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a indicação é ingerir de 55 a 75% de carboidratos na dieta, 15% de proteínas e de 15 a 30% de gorduras. Para quem consome 2 mil calorias diárias, isso é o mesmo que comer de 275 a 375 g do nutriente.
Entretanto, quem possui diabetes não deve ultrapassar a barreira dos 200 g de carboidratos por dia. Já as mulheres grávidas necessitam de, no mínimo, 175 g da substância a cada dia.
Quem não fornece uma quantidade suficiente de carboidratos ao organismo pode sofrer com problemas como o gasto de massa magra como fonte de energia, prejuízos ao funcionamento do cérebro e ao sistema imunológico, com queda na capacidade de raciocínio e surgimento do mau humor, fadiga, falta de energia, nervosismo, náusea, fraqueza e tremores.
Há ainda o perigo de sofrer com a acidose metabólica, uma condição que traz dor de cabeça, tontura e mau hálito. Outro risco é quando é feita a troca de carboidratos por proteínas e ocorre um desequilíbrio de macronutrientes, acompanhado pela restrição de glicose, no que é chamado de quadro de cetose. Isso pode causar desidratação, prisão de ventre, deficiência de micronutrientes, aumento do ácido úrico e cálculo renal.
Carboidratos bons x carboidratos ruins
O problema dos carboidratos é que ao serem consumidos em excesso, a glicose a mais que é liberada por eles é transformada pela insulina em um tipo de gordura que é armazenada do tecido adiposo. Além do aumento de peso, o exagero nos carboidratos pode elevar o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.
No entanto, não basta controlar a quantia de carboidratos que se consome por dia, é preciso saber escolher a fonte correta de carboidratos. Por exemplo, existem os carboidratos simples, que são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar e promovem um pico súbito na taxa de glicose ao ser consumido. Tal efeito está associado justamente ao diabetes do tipo 2.
Eles são considerados carboidratos ruins e estão presentes em doces, refrigerantes, macarrão e pão francês, além de outros alimentos com índice glicêmico de moderado a alto.
Já os carboidratos bons, são os chamados de complexos, que são compostos por uma estrutura maior de moléculas de açúcar e são absorvidos lentamente. Isso que dizer que eles não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose e fornecem energia de maneira constante e estável ao organismo. Vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico são fontes de carboidratos complexos.
O índice glicêmico é o valor que mede justamente a velocidade pela qual um alimento promove o aumento das taxas de glicose no sangue. Quanto maior for o número, mais rápido esse aumento ocorre. O índice baixo vai de zero até 55, o baixo de 56 a 69 e o alto de 70 para cima.
Alimentos ricos em carboidratos bons
Agora que a gente já conhece melhor os carboidratos, sabemos qual a sua importância para o organismo e a diferença entre os tipos disponíveis do nutriente, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos e carboidratos bons, como você confere na lista a seguir:
1 – Cenoura
Dona de uma índice glicêmico baixo – 16 -, a cenoura crua tem 5,84 g de carboidratos por unidade de tamanho médio.
2 – Brócolis
Outro dos alimentos ricos em carboidratos bons é o brócolis que contém um índice glicêmico de valor 20 e 7 g de carboidratos a cada porção de 100 g.
3 – Batata-doce
O índice glicêmico da batata-doce é 44 e sua quantidade de carboidratos por porção de 100 g é de 20 g.
4 – Maçã
A maçã contém pouco mais de 19 g de carboidratos por unidade de tamanho médio e seu índice glicêmico é de 52.
5 – Pão integral
O índice glicêmico do pão integral fica na casa dos 48 e uma fatia média contém aproximadamente 12,3 g de carboidratos.
6 – Aveia
Outra fonte de carboidratos complexos é a aveia, com índice glicêmico de 55 e em torno de 56,5 g do nutriente a cada porção de 100 g de sua versão em flocos.
7 – Lentilha
38 é o índice glicêmico da lentilha e seu teor de carboidratos é de 20 g por porção de 100 g.
8 – Berinjela
Com um índice glicêmico de valor 20, a berinjela contém 6 g de carboidratos a cada 100 g.
9 – Tomate
O índice glicêmico do tomate também é 20, porém, sua taxa de carboidratos a cada 100 g é de aproximadamente 4 g.
10 – Repolho
Por sua vez, o repolho vem com 6 g de carboidratos a cada 100 g, mas também tem um índice glicêmico de valor 20.
11 – Aspargos
O índice glicêmico dos aspargos é de 20 e ele contém 3,9 g de carboidratos a cada 100 g.
12 – Amendoim
Com um índice glicêmico de valor 21, o amendoim traz 16 g de carboidratos a cada 100 g.
13 – Feijão preto
Com 63 g de carboidratos a cada 100 g, o feijão preto apresenta um índice glicêmico de 30.
14 – Iogurte desnatado
O índice glicêmico do iogurte desnatado é 33. Um potinho de 160 g do produto da marca Nestlé apresenta 7,8 g de carboidratos.
15 – Grão-de-bico
O grão tem 42 como seu índice glicêmico e em 100 g do alimento existem em torno de 30 g de carboidratos.
Referências adicionais:
- Calorie Count.
- Self Nutrition Data.
- The World’s Healthiest Foods.
