15 Alimentos Ricos em Ferro
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Que o ferro é um nutriente muito importante para a saúde humana, a maioria das pessoas tem conhecimento. Assim como comumente associa-se fontes de ferro apenas com carne vermelha. Neste artigo entenderemos um pouco mais sobre o papel do ferro no organismo humano e por que ele é tão importante e conheceremos diversos alimentos ricos em ferro além da tradicional carne vermelha.
Por que o ferro é tão importante?
Todas as células do organismo precisam de um componente vital, o oxigênio. Apenas na presença de oxigênio é que as células, nas suas mitocôndrias – as organelas responsáveis pela produção da energia que a célula necessita – são capazes de produzir energia com grande eficiência e suprir as demandas para todas as atividades, desde o metabolismo basal até a atividade física mais intensa.
Para chegar até as diversas células do corpo, do cérebro ao dedão do pé, o oxigênio deve circular através da corrente sanguínea. Porém, para isso, ele precisa da presença de uma proteína chamada hemoglobina, que está presente nas células vermelhas do sangue, as hemácias. É a hemoglobina que confere a coloração vermelha a essas células e consequentemente ao sangue. Para que a hemoglobina consiga ligar o oxigênio que entra em contato com o sangue nos pulmões, ela deve ter um átomo de ferro ligado a si, em um grupo de átomos chamado grupo heme, e é por isso que o ferro é tão essencial à vida. Sem ele, não conseguimos fazer com que o oxigênio seja transportado dos pulmões até as células onde será utilizado na produção de energia.
Além disso, o ferro também é necessário em processos metabólicos dos músculos e outros órgãos ativos, afetando a produção de energia também por esse meio.
O que a falta de ferro pode causar?
Um homem adulto tem em seu organismo, cerca de 2g de ferro ao todo, enquanto uma mulher tem aproximadamente 1,6g. É possível perder esse ferro através de sangramentos, inclusive menstruação, doação de sangue, dificuldade de absorção intestinal, das secreções corpóreas e descamação das células intestinais. Praticantes de atividades físicas intensas também podem precisar de até 50% mais ferro por dia. Crianças e adolescentes em fase de crescimento compõe outro grupo vulnerável à deficiência de ferro. Assim, precisamos manter uma ingestão diária adequada, e garantir que não exista nenhum problema de má absorção intestinal e afete a captação do ferro, para manter estes níveis saudáveis.
Quando o suprimento de ferro não é suficiente, os estoques do mineral caem e começa a se desenvolver o estado de anemia, pois sem ferro, a produção de células vermelhas fica comprometida e sua contagem no sangue cai. A anemia também pode ser decorrente da falta de outros nutrientes necessários à produção de hemácias na medula óssea, como a vitamina B12, folato, cobre, e vitamina A.
A anemia se caracteriza por levar a um quadro de fraqueza, fadiga generalizada, dificuldade em realizar exercícios físicos e até atividades comuns como subir escadas, dependendo do grau da doença. O seu diagnóstico é feito pela contagem de hemácias no sangue.
Os sintomas, entretanto, podem aparecer antes mesmo de ser possível o diagnóstico laboratorial, pois os efeitos da falta de ferro no metabolismo muscular tendem a ocorrer antes de afetar a produção de hemácias. A carência do mineral afeta, ainda, o desenvolvimento físico, o aprendizado, a produtividade no trabalho ou na escola, capacidade de concentração, acuidade mental, termogênese, saúde da pele, unhas e mucosas e o sistema imunológico.
Existe uma estimativa de que quase 40% da população mundial apresenta algum nível de carência de ferro, situação que afeta todos os níveis sociais e diversos grupos populacionais, especialmente gestantes, lactantes e crianças.
Tipos de ferro nos alimentos
O ferro está presente nas fontes animais atrelado um anel orgânico chamado porfirina, o chamado ferro heme. Nas fontes vegetais encontramos o ferro não-heme.
O ferro-heme é mais facilmente absorvido pelo intestino e por isso as fontes animais podem ser mais nutritivas. Porém para melhorar a biodisponibilidade do ferro presente nos vegetais, a estratégia é ingerir as refeições junto com alguma fonte de vitamina C, como suco de frutas cítricas. A vitamina C atua como redutor do ferro, levando-o ao estado ferroso, que consegue ser melhor absorvido pelas células do intestino.
Não se recomenda a ingestão de alimentos fontes de ferro ou suplementos junto com alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, pois o cálcio interage negativamente ao competir pela absorção com o ferro heme e não-heme.
Quais as necessidades diárias de ferro?
Mas você pode se perguntar: quanto devemos ingerir diariamente de ferro para garantir o suprimento adequado e manter a saúde em dia?
As recomendações no Brasil são estabelecidas pela agência regulatória, a Anvisa e são de 14 mg para adultos, e variam de acordo com a idade das crianças. De 0 a 6 meses a recomendação é de 0,27 mg ao dia, de 7 a 11 meses de 9 mg, de 1 a 6 anos de 6 mg e de 7 a 10 anos de 9 mg.
Os valores indicados pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos variam um pouco em relação aos valores vigentes no Brasil, porém a diferença mais importante é no caso das mulheres adultas, cuja recomendação, para os especialistas da instituição americana, seria de 18mg, provavelmente à maior perda de sangue através da menstruação. Eles estabelecem ainda os valores para grávidas em 27 mg de ferro por dia.
O valor vigente que é o indicado nos rótulos dos alimentos nos Estados Unidos é de 18mg por dia.
O valor máximo de ferro ingerido por dia é de 45 mg para um adulto. Essa quantidade é extremamente difícil de alcançar apenas com a alimentação, portanto há grande segurança no consumo de alimentos ricos em ferro.
Quais os alimentos ricos em ferro?
A seguir, traremos uma lista de alimentos que contém ferro, tanto de origem animal quanto vegetal. Ao introduzi-los na sua dieta, você estará garantindo o suprimento desse mineral tão importante e melhorando a saúde como um todo.
As fontes de origem vegetal podem ser pouco conhecidas como fornecedores de ferro, você provavelmente vai se surpreender com alguns itens da nossa lista. Levantamentos apontam inclusive, que pessoas que baseiam suas dietas em vegetais, ingerem tanto quanto ou até mais ferro que pessoas que consomem mais carne. Entre os vegetais que mais contêm ferro estão as leguminosas e as folhas verde escuras. Muitos temperos e grãos integrais também podem ser boas fontes.
Veja abaixo uma lista de alimentos ricos em ferro, com a indicação da quantidade fornecida em 100g e a sua equivalência em porcentagem da ingestão diária recomendável no Brasil (que é de 14mg).
1) Soja
A soja é muito rica em ferro e uma porção de 100g do grão fornece 15,7 mg do mineral. Isso é o equivalente a 112% das quantidades diárias recomendadas.
2) Espinafre
O espinafre é uma folha verde-escura e fornece 2,7 mg de ferro a cada 100g de alimento, ou 19% das necessidades diárias.
3) Gergelim
A cada 100g da semente encontramos 14,6 mg de ferro, o equivalente a quase 105% dos valores diários.
4) Lentilha
Em 100g de lentilha cozida, é possível encontrar 3,7 mg de ferro, o que equivale a 26% do valor diário.
5) Acelga
A acelga fornece quantidades razoáveis de ferro. Em 100g da folha há 1,8 mg de ferro ou 13% da quantidade diária.
6) Cominho
Esse condimento é tão abundante em ferro que mesmo pequenas quantidades adicionadas aos pratos já fornecem bastante ferro. Em 100g de cominho encontramos 66,4 mg de ferro, o equivalente a 470% da ingestão diária recomendada.
7) Salsa
Também conhecido como salsinha e muito utilizada como condimento, ela contém 6,2mg de ferro a cada 100g, equivalendo a 44% dos valores necessários diariamente. Como a quantidade utilizada geralmente é pequena, a salsa pode ajuda a completar o fornecimento de ferro ao ser adicionada como tempero a diversos pratos.
8) Grão de Bico
Essa leguminosa contém 6,2mg de ferro a cada 100g ou 44% da ingestão diária recomendada.
9) Feijão
Por ser um alimento muito comum na mesa dos brasileiros, o feijão ajuda a manter a população com níveis adequados de ferro. Em 100g encontramos 3,7 mg de ferro, ou 26% das necessidades diárias.
10) Semente de abóbora
As sementes de abóbora, que podem ser apreciadas como petisco entre as refeições fornecem 15mg de ferro a cada 100g, ou 107% da necessidade diária do mineral.
11) Carne Vermelha
Como muitos já sabem, a carne vermelha é uma fonte muito rica em ferro. Em 100g de carne bovina, encontramos 3,8 mg de ferro, o que equivale a 27% da ingestão diária recomendada. A carne de cordeiro contém 2,7 mg ou 19%. O fígado bovino também é uma excelente fonte desse nutriente e apresenta 5,8mg de ferro a cada 100g, cerca de 41% da recomendação diária.
12) Frutos do Mar
Muitos frutos do mar são excelentes fontes de ferro. As ostras contêm 9,2 mg (66% da recomendação diária) em 100g, a lula contém 11mg (78%) e o polvo contém 9,5 mg (68%).
13) Quinoa
Em 100g do cereal obtemos 1,5 mg de ferro, ou 10% do valor diário.
14) Chocolate Amargo
Para os chocólatras, o chocolate amargo, o que contém grande proporção de cacau, é excelente fonte de ferro. Em 100g é possível encontrar até 17mg de ferro, o equivalente a 121% da quantidade recomendada.
15) Tofu
Para os vegetarianos, o tofu (alimento à base de soja) também pode ser uma boa fonte de ferro. Em 100g do alimento encontramos 2,7 mg de ferro, ou 19% da ingestão diária.
Cuidados e dicas
- O ferro presente nos alimentos de origem animal é, em geral, mais resistente ao calor dos métodos de preparação. O cozimento pode inclusive aumentar ligeiramente a quantidade de ferro na forma mais facilmente absorvida pelo organismo.
- O processamento e cozimento de alimentos de origem vegetal, entretanto, pode mais facilmente levar à perda do ferro presente. Grãos integrais, por exemplo, perdem até três quartos do ferro nos processos de refinamento, ao retirar as camadas externas do grão. Vegetais cozidos podem perder o ferro para a água utilizada na preparação. O espinafre, por exemplo, pode perder até 90% da sua quantidade de ferro ao ser cozido por 3 minutos em uma panela com bastante água.
- A recomendação é que sempre se opte por grãos na sua forma integral, inclusive as farinhas integrais, e que o cozimento de verduras e leguminosas seja rápido e com a menor quantidade de água possível para evitar ao máximo a perda do ferro.
- As panelas de ferro parecem liberar alguma quantidade de ferro nos alimentos que são preparados nelas, cerca de 1 a 2 mg por preparação. Alimentos mais ácidos tendem a extrair mais ferro. A vantagem é que esse ferro que migra da panela para o alimento é na forma que o corpo consegue absorver adequadamente.
- O cobre tem um papel importante na mobilização do ferro para a produção de células vermelhas do sangue. Assim buscar alimentos que forneçam cobre e ferro pode contribuir ainda mais para evitar a anemia, entre eles estão a soja e a lentilha.
- Outras substâncias, como o ácido fítico e polifenóis do chá preto, podem interferir na absorção do ferro, assim como o cálcio. Pessoas com deficiência de ferro devem ter atenção para evitar essa interação.
- Algumas doenças podem causar o excesso de ferro. A hemocromatose, por exemplo, é uma predisposição genética que leva ao acúmulo de ferro no organismo.
- O ferro também pode ser obtido a partir de suplementos. É importante que eles sempre sejam mantidos fora do alcance das crianças, pois podem levar a intoxicação.
