15 Exercícios de Alongamento Para Musculação
Categorias: Exercícios / Musculação
As pessoas frequentam academias, buscam ganho de massa magra, fazem dietas, mas poucas reconhecem a importância dos exercícios de alongamento antes e após as atividades físicas. Todos nós deveríamos reconhecer que apenas a maioria das pessoas fisicamente ativas reserva um pequeno tempo para fazer os exercícios de alongamento. O reconhecimento da importância dos alongamentos para a musculação é pouco disseminado e o nosso objetivo é esclarecer os benefícios que você poderá obter com a adesão da prática e as diversas variações em que eles podem ser executados.
O que é o alongamento?
O alongamento pode ser constituído por diversos exercícios que objetivam oferecer mais elasticidade e amplitude para os movimentos feitos nos exercícios da musculação. Ao executar os movimentos dos exercícios de alongamento, você estará alongando as fibras de seus músculos para que ele se adapte a determinados movimentos.
Por que fazer alongamentos?
Há inúmeras discursões sobre a eficiência dos exercícios de alongamento antes e após a musculação. O treino exigirá flexibilidade e resistência de seu corpo e principalmente dos músculos, então, há pesquisadores que afirmam que eles são eficientes para as fibras musculares e em muitos casos podem fortalecer as articulações e evitar lesões, mas eles devem ser realizados em horários adequados e dias adequados.
Esta vertente defende que os exercícios de alongamento não devem ser realizados antes da musculação, pois podem reduzir a resistência de seus músculos, e assim influenciariam negativamente em seu rendimento durante o treino.
Reserve dias para fazer os exercícios de alongamento
Indica-se a prática de alongamentos em dias de treinos com intensidade mais baixa. Você poderá combinar os exercícios de alongamento com dias reservados para atividades aeróbicas ou então fazer os alongamentos em membros de grupos musculares que não serão exigidos no mesmo dia.
Quando fazer os alongamentos?
Conciliar os exercícios de alongamento com a musculação deverá se tornar uma das suas prioridades, pois você terá que analisar seus treinos e adequar para que desfrute apenas dos benefícios da prática, e não de prejuízos ao seu corpo.
Busque alternar os dias da prática, caso você realize o alongamento em horários próximos ao treino, poderá prejudicar suas fibras musculares e até causar lesões. A prática dos exercícios de alongamento em períodos diferentes dos treinos poderá oferecer maior amplitude e flexibilidade nos movimentos. Seus treinos poderão ter o rendimento elevado e serão realizados com mais segurança.
Alongue-se onde você quiser
Os exercícios de alongamento podem ser feitos em qualquer lugar. Você pode buscar momentos para se revigorar se alongando não só na academia, como também em sua casa. Se você pratica musculação em academias ao ar livre, também poderá realizar seus alongamentos próximo aos aparelhos disponibilizados em seu bairro e cidade.
Diversas pessoas praticam o alongamento como alternativa para relaxar e ter contato com a natureza. A prática destes exercícios em ambientes externos ricos de beleza natural é revigorante e pode proporcionar momentos únicos.
Acompanhamento de um educador físico
É fundamental que você busque o acompanhamento de um educador físico. A execução incorreta dos exercícios de alongamento pode prejudicar seu corpo como qualquer outra atividade. O acompanhamento não deve se limitar apenas à musculação, pois o alongamento será a preparação para seu treino, deve ser feito de forma segura como os demais exercícios.
Alongamento ao acordar
Os exercícios de alongamento podem ser realizados logo após você acordar. Você poderá notar as diferenças em poucos dias, seu corpo se mostrará mais preparado e disposto para a rotina diária. Você se lembrará dos benefícios até o fim do dia, e então reconhecerá a importância do momento para o alongamento de seu corpo. Lembre-se, se você pratica a musculação no período da manha, evite esse alongamento matinal.
Correção de postura e prevenção de impactos
Os exercícios de alongamento para musculação podem proporcionar um melhor condicionamento de sua coluna para treinos de alta intensidade, objetivando não só um melhor rendimento em seus treinos, como também a melhora de sua postura e redução de desconfortos comuns referentes à coluna.
1.
- Mantenha-se em pé e com os joelhos um pouco flexionados
- Mantenha as costas alinhadas com postura ereta
- Cruze os dedos da mão direita com os da mão esquerda acima da cabeça
- Volte as palmas das mãos para cima e estenda os braços até seu limite
- Mantenha a posição alongada por volta de 10 a 15 segundos
2.
- Fique em pé, mantenha os joelhos levemente flexionados.
- Ponha um dos braços acima e atrás de sua cabeça, mantendo seu cotovelo dobrado.
- Segure este cotovelo com a mão do braço oposto e puxe levemente
- Incline seu tronco para o lado equivalente e mantenha-se na posição por volta de 10 a 15 segundos
- É importante que você repita o mesmo movimento com o outro lado.
3.
- Mantenha-se em pé e com os joelhos levemente flexionados
- Entrelace os dedos da mão direita com os dedos da mão esquerda atrás das costas, na parte inferior.
- Aponte as palmas das mãos para o chão e alongue os braços objetivando a extensão de seus cotovelos até seu limite.
- Permaneça na posição em torno de 10 a 15 segundos.
4.
- Sente-se e posicione-se com as costas alinhadas e a postura ereta
- As pernas devem se manter relaxadas
- Direcione o queixo para um de seus ombros
- Não flexione a cabeça, objetive manter a rotação máxima até seu limite por volta de 10 segundos.
- Em seguida, realize o mesmo movimento, porém, direcionado para o outro lado.
5.
- Fique em posição de quatro apoios e mantenha suas mãos com os dedos direcionados para os seus joelhos
- Volte o tronco levemente para trás até que reconheça seu limite
- Lembre-se, sem mover os apoios.
- Mantenha-se nessa posição de 10 a 15 segundos.
6.
- Deite-se e estenda seus braços, mãos e dedos acima de sua cabeça
- Estenda também suas pernas, tornozelos e pés.
- Mantenha-se estendido em torno de 15 a 20 segundos.
7.
- Deitado, certifique-se de que a cabeça, as costas e a coluna estejam bem apoiadas. Dobre uma das pernas e com as mãos e dedos entrelaçados, puxe-a pelo joelho de encontro ao peito, enquanto a outra repousa no solo. Mantenha por 15 segundos.
- Deite-se e analise se suas costas, cabeça e colunas estão em contato direto com o chão.
- Dobre uma de suas pernas
- Entrelace os dedos das duas mãos e utilize como ponto de força para puxar seu joelho até manter contato com o peito
- A outra perna se manterá em repouso no solo
- Mantenha-se na posição final em torno de 15 a 20 segundos
- Repita o movimento a perna oposta.
8.
- Deite-se com as mãos sob a cabeça
- Mantenha quadril alinhado ao chão, flexione os joelhos e permaneça com os pés apoiados no chão.
- Cruze uma das pernas sobre a perna oposta e então force levemente para o lado da perna que estiver por cima
- Aponte o joelho em direção ao chão
- Permaneça na posição por volta de 20 segundos e refaça o movimento, porem, com a perna oposta.
9.
- Deite-se com os braços abertos na altura dos ombros e mantenha-os relaxados
- Ponha uma das pernas sobre a outra, a qual deve ser mantida em repouso e estendida.
- Aponte o joelho dobrado para o chão e puxe com a mao do seu lado oposto
- Mantenha o braço do lado equivalente em posição original
- Permaneça nessa posição por 20 segundos e repita o movimento com a perna oposta.
10.
- Sente-se e mantenha a postura ereta
- Dobre as pernas, flexione os joelhos a fim de abduzir e rodar os quadris até que os pés sejam mantidos em contato.
- Apoie os cotovelos sobre os joelhos e mantenha os pés seguros com suas mãos
- Busque inclinar o tronco até seu limite e mantenha-se nessa posição em torno de 20 segundo.
11.
- Mantenha-se em pé e aponte a perna de apoio para frente
- Apoie o pé referente à outra perna em superfície plana e segura
- Dobre levemente o joelho e direcione seu quadril para frente
- Permaneça na posição de seu limite em torno de 20 segundos.
12.
- Sente-se
- Estenda uma das pernas e mantenha a outra perna flexionada para ser utilizada como apoio para o pé sobre o joelho
- Direcione o tronco para frente
- Permaneça em posição de máxima extensão com as mãos estendidas em seu limite da perna estendida.
- Fique em posição de máxima extensão em torno de 20 segundos e refaça o movimento com a perna oposta.
13.
- Deite-se de lado
- Mantenha a perna alinhada sobre o chão e levemente flexionada
- A mão do mesmo lado deve apoiar a cabeça
- Dobre a perna de cima e puxe-a com a mão livre, utilizando o pé como ponto de força.
- Mantenha-se na posição final por volta de 30 segundos e repita o movimento com o lado oposto.
14.
- Posicione-se em pé e com uma das pernas dobrada e direcionada para frente
- Busque apoio em uma parede com as mãos
- Flexione lentamente o joelho posicionado atrás
- Não retire o calcanhar do chão até que atinja o seu limite
- Mantenha-se nesse posicionamento por volta de 20 segundos
- Em seguida repita o exercício com a perna oposta.
15.
- Sente-se com as pernas cruzadas
- Mantenha a postura ereta
- Posicione uma das mãos sobre a lateral do lado inverso da cabeça
- Direcione a cabeça para a direção do ombro do mesmo lado da mão
- Reconheça seu limite e permaneça na posição por volta de 10 segundos
- Após isso, repita o exercício com o lado oposto.
