15 Melhores Exercícios para Bumbum – Casa e Academia
Categorias: Exercícios / Musculação
Para muitas mulheres, as idas à academia ou o treino praticado dentro da própria casa têm o objetivo de moldar a região do bumbum. E quem deseja ter um bumbum grande, durinho e/ou empinado precisa montar séries de treinamentos que trabalhem eficientemente em prol de tal fim.
As séries precisam ser compostas dos melhores exercícios para bumbum, como os que você confere na lista abaixo. Dê uma olhada com atenção e veja com seu treinador, quais deles podem fazer parte do seu treino, tendo em vista seus objetivos, saúde e condição física.
Estes exercícios para bumbum contidos na lista a seguir não foram ordenados por preferência ou eficiência.
CASA E ACADEMIA
1. Agachamento livre
O primeiro item da nossa lista de exercícios para bumbum é o agachamento livre, que ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Ele pode ser feito sem pesos, o que é ideal para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação.
Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.
Como fazer: começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros. Depois, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.
Caso você não consiga dobrar-se em um ângulo de 90º, a recomendação é fazer o agachamento mais profundo que conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se de que essas partes do corpo não são dobradas para a frente durante o exercício.
- Veja também: Como fazer o movimento do agachamento perfeito.
2. Agachamento sumô com sobrecarga
Trata-se de uma variação do agachamento que trabalha todo o bumbum, contribuindo para que ele fique mais redondo, empinado e aumente de tamanho, além de acionar boa parte dos músculos da coxa.
Uma de suas particularidades é que ele determina que as penas fiquem mais afastadas do que no agachamento livre, por exemplo.
Como fazer: iniciar em pé, com as pernas afastadas além da direção do quadril e as pontas dos pés apontando para fora. Manter a coluna reta, tomar cuidado para não inclinar para frente e realizar o movimento de descida, formando um ângulo de 90º com o joelho e a coxa. Prestar atenção para o joelho não ultrapassar as pontas dos pés.
Para tornar o exercício mais intenso, segurar uma carga nas mãos na hora da descida, como um haltere, por exemplo. Porém, é importante ter cuidado na hora de escolher o peso: veja com seu instrutor qual carga é indicada para você e tenha em mente que o essencial é manter a qualidade do movimento e não trabalhar com uma quantidade alta de peso.
3. Abdução de quadril
Outra atividade que é um dos melhores exercícios para bumbum é a abdução de quadril, que tem o seu foco no glúteo médio. Ela ainda trabalha as pernas e o abdômen.
Como fazer: deitar de lado, apoiar um braço na cabeça e o outro na frente do tronco. Flexionar a perna de baixo e estender a perna da frente, com a ponta do pé apontando para a frente. Elevar a perna de cima em um ângulo de 70º.
Uma maneira de tornar o exercício mais intenso é utilizar a caneleira. No entanto, é preciso verificar se você consegue manter a qualidade do movimento com o acessório, portanto, cheque com seu instrutor antes de usá-lo.
4. Afundo
Também conhecido pelo nome de avanço ou passada, o afundo é um exercício para glúteos que ajuda a deixar o bumbum durinho e empinado e ainda trabalha o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os adutores.
Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés afastada na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio), segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Voltar à posição original.
O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.
Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.
5. Exercício bumbum para cima
O quinto exercício tem o seu foco de ação no glúteo máximo, ou seja, a região da parte de trás do bumbum, e pode fazer parte de um treino com foco no endurecimento do bumbum.
Como fazer: começar na posição quatro apoios, com os joelhos, mãos e braços no chão, apoiando o cotovelo esquerdo no solo, como a imagem mostra. Na sequência, levantar a perna direita até que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado. Retornar ao posicionamento original.
6. Exercício bumbum para cima 2
É uma espécie de continuação do exercício anterior.
Como fazer: uma vez que estiver com a perna levantada para trás e alinhada com o tronco, estendê-la para cima, com a ponta do pé apontando para baixo, conforme mostra a imagem.
7. Ponte para glúteos
Um dos principais exercícios para bumbum, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo.
O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido.
Como fazer: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segurando o peso na região pélvica, como a foto menor indica. Manter o core (região central do corpo) firme e levantar os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.
Então, abaixar os quadris, sem deixar o bumbum tocar o chão até finalizar a série.
8. Stepup
O stepup é um dos melhores exercícios para glúteos no que se refere à construção da região.
Trata-se de um movimento que as pessoas executam todos os dias e que se o praticante não consegue realizá-lo adequadamente com um ritmo lento e controlado, não dá para ele executar outros movimentos como avanço, agachamento, corrida ou salto.
Como fazer: começar em pé em frente a uma caixa resistente ou um bloco como o da foto acima. Em seguida, colocar um dos pés em cima do bloco ou caixa, com o peso do corpo colocado no centro do pé. Então, empurrar os quadris e ficar em pé na posição reta, comprimindo o glúteo correspondente à perna de suporte na parte alta do movimento.
Observe na figura que o outro pé fica para fora do bloco ou caixa. Uma vez no alto, segurar a posição enquanto mantém os quadris e os ombros quadrados e o corpo alto. Então, empurrar novamente os quadris e descer lentamente, levando três segundos para retornar ao posicionamento original.
Depois de dominar o exercício, recomenda-se passar a executá-lo com um haltere em cada uma das mãos.
9. Agachamento adutor
Como fazer: começar em pé, com os pés a uma distância maior que a largura dos quadris. Manter as costas retas e os braços bloqueados, segurando um haltere entre as pernas, como a imagem menor demonstra.
Em seguida, fazer o agachamento, continuando com as costas retas. Segurar a posição por um instante antes de voltar ao posicionamento original.
10. Ponte para glúteos com bola medicinal
Temos aqui outra variedade da ponte para glúteos. Em vez de uma carga, este exercício é feito com uma bola.
Como fazer: deitar-se em uma esteira ou colchonete com os braços estendidos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés em cima de uma bola medicinal. Pressionar os pés na bola e elevar os quadris, como mostrado na imagem maior.
Em seguida, descer os quadris e retornar à posição inicial.
11. Agachamento com barra
O exercício trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa, além de atingir os quadríceps. Antes de fazer o exercício, vale a pena saber que quanto mais profundo o agachamento for, mais o bumbum e as coxas serão trabalhados.
No entanto, é claro que você deve agachar de acordo com as suas possibilidades, sem forçar seu corpo a algo que ele ainda não consiga fazer, respeitando seus limites e sua evolução.
Como fazer: começar com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10 a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora.
Depois, flexionar os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Neste momento, dobrar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.
Outra dica importante é manter os joelhos amplos e fazer com que eles acompanhem a mesma direção dos dedos, o que evita que os joelhos caiam em relação à linha média do corpo. Para retornar ao posicionamento inicial, estender as pernas.
12. Agachamento com barra com postura ampla
Este agachamento que é feito com uma postura mais ampla que outras variações do exercício trabalha os glúteos e o quadríceps. É justamente esse posicionamento mais amplo que faz com que seja um dos melhores exercícios para bumbum, pois dá maior ênfase aos glúteos e aos músculos posteriores da coxa durante o movimento.
Como fazer: em pé, segurar uma barra de pesos na parte de trás do corpo – nos ombros e não nas costas – com as palmas das mãos apontando para a frente, como na figura acima. Afastar os pés a uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros.
Estufar o peito, apertar o abdômen e agachar lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não arquear as costas e mantê-las retas durante todo o movimento.
Após agachar-se, segurar a posição por cinco segundos e, então, voltar ao posicionamento original.
13. Rosca de perna na bola de estabilidade
O exercício trabalha a região do bumbum, porém, também atinge os músculos posteriores da coxa, o abdômen e a região lombar.
- Veja também: Como escolher a sua bola para pilates.
Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete e estender os braços na horizontal. Apoiar os calcanhares e a parte de baixo das pernas em uma bola de estabilidade, como na imagem 1. Após, pressionar os calcanhares na bola e erguer os quadris, formando uma ponte reta com o corpo, como na imagem 2.
O próximo passo é contrair bem o bumbum e os músculos posteriores da coxa. Então, trazer a bola para o meio da esteira, colocando as solas dos pés em cima da bola e dobrando os joelhos, de modo que forme um ângulo reto e corpo esteja na vertical, como na imagem 3.
Neste momento será possível sentir uma contração muito grande na região em que os glúteos se encontram com os posteriores da coxa.
Depois, segurar a contração por cinco segundos e rolar a bola para frente.
ACADEMIA
Os exercícios para bumbum abaixo requerem o uso de equipamentos e aparelhos que você certamente não terá em casa, por isso eles precisam ser feitos na academia.
14. Coice no cabo
O coice no cabo é um exercício especialmente importante para dar um formato redondinho à região em que os glúteos se encontram.
Como fazer: abaixar a alça do cabo até a altura do tornozelo. Posicionar-se em pé, de frente para a máquina com os pés em uma distância equivalente à largura dos quadris. Prender um dos pés na alça do cabo e segurar a máquina com uma das mãos, conforme a imagem acima mostra.
Com o peito elevado, usar os glúteos para puxar o cabo, levando o pé preso na alça para trás. Durante o movimento é ideal não arcar as costas.
Após fazer uma pausa, retornar ao posicionamento original e trocar de pés. Recomenda-se começar a série com o lado mais fraco.
15. Abdução de quadris em pé no cabo
O último dos nossos exercícios para bumbum trabalha a parte de cima dos glúteos. Quanto mais forte essa região do bumbum for, mais forte e esculpido ele será.
Como fazer: abaixar a alça da máquina de cabo até a altura do tornozelo. Posicionar-se de lado à máquina, segurando-a com uma das mãos, enquanto a outra fica estendida ao lado do corpo, e com os pés logo atrás do cabo. Prender o pé mais distante à máquina na alça do cabo, como mostra a montagem acima.
Então, usar os glúteos para puxar a perna do pé preso na alça para cima, como na imagem. Pausar e voltar à posição inicial.
Depois que terminar as repetições, exercitar-se com o outro pé. Começar a série com o lado mais fraco.
Recomendações
Antes de começar a seguir sua série de exercícios para bumbum, na sua casa ou na academia, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.
- Veja também: Como escolher um bom personal trainer.
Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bem atenção nas explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.
Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.
