15 Melhores Exercícios para Costas – Casa e Academia
Categorias: Exercícios / Musculação
Um treino completo é aquele que é composto por exercícios para diversas regiões do corpo, possibilitando, assim, o crescimento, fortalecimento, definição e desenvolvimento corporal de maneira geral, equilibrada e bem distribuída.
Trabalhar o corpo de maneira conjunta é importante para evitar desproporções como naquele clássico e esquisito exemplo do frequentador da academia que tem a parte superior do corpo grande e bem definida, enquanto suas pernas são bem fininhas.
Um grupo que faz parte de um treino completo são os músculos das costas. Você saberia dizer quais são os melhores exercícios para costas da categoria? Dê uma olhada na lista abaixo que certamente responderá esse questionamento. Antes de chegarmos à lista, avisamos que estes itens não foram selecionados em ordem de preferência ou eficiência.
CASA E ACADEMIA
1. Barra fixa (chinup)
Trata-se de um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar as costas, ele também mexe com outras regiões musculares como os braços e os ombros.
Como fazer: para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros e pendurar-se na barra, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados. Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra. Após fazer uma pausa, retorne lentamente o corpo à posição original.
Exercícios na barra fixa como o chinup atingem os grandes músculos das costas que ficam em volta do tronco, logo abaixo dos braços. Esses músculos são responsáveis por oferecer um formato mais amplo e alargado ao tronco e podem dar a impressão que a pessoa está mais magra mesmo quando ela não emagreceu.
2. Remada curvada
É um exercício que aciona boa parte da musculatura das costas. No entanto, é fundamental certificar-se de manter a forma correta durante a execução e de utilizar cargas apropriadas para não correr o risco de se machucar. Daí a importância de ter a ajuda de um bom instrutor físico para acompanhar o treino.
Como fazer: pegar a barra com os pesos com as duas mãos a uma distância igual à largura dos ombros. Em seguida, inclinar o tronco para frente, formando um ângulo de 45º em relação ao chão. Após, puxar a barra para cima, no sentido vertical, até que ela toque a parte inferior do peito. Durante esse movimento, manter a coluna vertebral reta e os joelhos levemente dobrados.
Então, abaixar a barra até a posição em que os braços ficam estendidos. Um cuidado importante referente a esse exercício é nunca arredondar a lombar para levantar mais a barra, pois isso causa lesão.
3. Barra fixa com pegada larga
Este é um dos mais clássicos exercícios para costas. A barra fixa com pegada larga coloca ênfase na parte superior do músculo latíssimo do dorso. Durante o movimento é importante ter atenção quanto à forma do corpo; na posição inicial, antes de iniciar a impulsão, as escápulas devem estar recolhidas.
Este exercício composto trabalha força, possui nível de dificuldade intermediário e além de acionar o latíssimo do dorso, trabalha os bíceps e a parte do meio das costas, de maneira secundária.
Como fazer: segurar a barra fixa com uma pegada larga, com as mãos em uma distância maior que a largura dos ombros, como na imagem acima. Erguer o corpo flexionando os cotovelos e aduzindo (aproximando da linha do meio) a articulação dos ombros. O objetivo é levar o queixo a uma altura maior do que as mãos.
Então, pausar na parte alta do movimento e abaixar o corpo na posição inicial.
4. Remada unilateral com haltere
Temos aqui um exercício unilateral que ao trabalhar cada lado de maneira independente, permite que a amplitude de movimento seja maior e que seja trabalhada uma alta carga de peso. Outras vantagens são o fato de não ficar impedido de se exercitar caso o lado mais fraco falhe antes que o outro e o oferecimento dê maior suporte à região lombar, devido à possibilidade de apoiar a mão livre.
A remada unilateral com haltere trabalha a região média das costas, o latíssimo do dorso, os bíceps e os ombros.
Como fazer: colocar um haltere de cada lado de um banco reto. Levar uma das pernas para cima do banco, encostando o joelho como na foto e dobrando-se a partir dos quadris com o tronco para a frente até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão.
Colocar uma das mãos no banco (a que for correspondente a perna que está no banco) para obter suporte. Pegar um haltere com a outra mão, mantendo a região lombar reta. A palma da mão deve estar direcionada ao tronco.
Levar o peso para cima ao lado do peito, flexionando o cotovelo e mantendo o tronco imóvel. Durante este movimento, exalar, comprimir bem os músculos das costas ao atingir a posição de contração, certificar-se de fazer a força com os músculos das costas e não com o braço. Além disso, os antebraços não devem fazer nenhum esforço a não ser o de segurar o haltere.
Após, descer o haltere e voltar ao posicionamento inicial, ao mesmo tempo em que inala. Após atingir o número determinado de repetições, trocar a posição dos braços.
5. Pullover com haltere
Temos aqui outro exercício que trabalha o latíssimo do dorso, os músculos intercostais (localizados no tórax) e o serrátil anterior (que fica na caixa torácica), além de acionar os peitorais e os tríceps de maneira secundária.
Como fazer: deitar-se reto e de costas em um banco reto. Segurar um haltere acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora e pressionando o disco mais alto, como na imagem acima. Com o core (região central do corpo) firme, descer o haltere e levá-lo até atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco, conforme a imagem anterior.
Deixar os braços retos, contrair o latíssimo do dorso e levar o peso de volta ao seu posicionamento original.
ACADEMIA
Estes exercícios para costas relacionados abaixo exigem o uso de equipamentos e aparelhos que você dificilmente terá à disposição em casa, por isso são direcionados à academia.
6. Remada baixa sentada
A remada sentada é realizada com o auxílio de cabos e trabalha a parte média e superior das costas, regiões que não costumam ser atingidas com facilidade por outros exercícios para costas.
Como fazer: sentar-se com as costas eretas e o tronco na posição vertical. Após, segurar os pegadores dos cabos com cada uma das mãos e os braços estendidos em frente ao corpo. Na sequência, puxar os pegadores em direção ao peito, com a coluna vertebral reta, conforme a imagem mostra. Depois, devolver os pegadores à sua posição inicial.
Ao deixar as mãos mais espaçadas ao longo do exercício, a parte externa do trapézio será acionada. Já ao deixar as mãos mais próximas umas das outras, a parte interna do trapézio será mobilizada. Em relação à trajetória do cabo, uma puxada alta em direção ao peito aciona o trapézio, enquanto uma puxada baixa em direção ao abdômen enfoca o trabalho no latíssimo do dorso.
Para maximizar a contração muscular durante a remada, a dica é projetar os cotovelos para trás na maior altura que conseguir e, ao mesmo tempo, comprimir as escápulas.
7. Remada em pé na barra T
Durante a remada na barra T é preciso manter as pernas bloqueadas em uma posição de ângulo curvado. É possível escolher um tipo de pegada para o exercício e tal decisão altera o músculo que será mais trabalhado.
Por exemplo, uma pegada neutra trabalha melhor a região média das costas, enquanto uma pegada mais ampla aciona mais o latíssimo do dorso.
Trata-se de uma das remadas mais fáceis de serem executadas, ainda que seu nível de dificuldade seja intermediário.
Como fazer: carregar a barra com uma carga adequada a você, posicionar-se no equipamento, colocando uma perna de cada lado da barra, como nas figuras acima, dobrar-se nos quadris e segurar a alça das barras com uma pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos direcionadas para o lado de fora.
Com as costas retas a todo o momento, retirar o peso do chão, levando a barra até a altura dos braços. O movimento deve ser realizado por meio da flexão dos cotovelos, com as escápulas sendo recolhidas e puxando o peso até o peito.
Pausar rapidamente na parte alta do exercício e, então, retornar ao posicionamento original.
8. Remada curvada com pegada invertida
Este é um dos exercícios para costas que também exigem bastante dos bíceps.
Para fazer a remada curvada com pegada invertida é necessário posicionar-se em pé, com as pernas afastadas e segurar uma barra de pesos reta com as mãos. A distância das mãos deve ser equivalente à largura dos ombros.
Como o próprio nome do exercício já indica, a pegada deve ser invertida, ou seja, com as palmas das mãos viradas para a frente. Já os joelhos devem estar levemente flexionados.
Na sequência, alinhar a coluna e encaixar os ombros para trás. Então, inclinar o tronco para a frente, jogando o quadril para trás e com os cotovelos estendidos, até que a barra de pesos fique na altura das coxas.
O próximo passo é puxar a barra até a cintura ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos. Também aconselha-se a contrair o bíceps. Por fim, segurar a contração por um momento e retornar ao posicionamento original.
Importante: as pernas e o tronco devem ser mantidos imóveis ao longo de todo o exercício.
9. Remada no Smith com pegada invertida
O exercício foca na parte baixa do latíssimo do dorso, trazendo a vantagem do Smith de poder puxar o máximo de peso que conseguir, já que não é necessário se preocupar com o equilíbrio. O site Body Building recomenda inclinar-se em um ângulo de 45º, ficando próximo à barra, e esperar certa ajuda dos joelhos e quadris na hora de executar as séries mais pesadas.
Como fazer: colocar a barra de pesos no Smith. Ela deve ficar em uma altura aproximadamente 5 cm acima dos joelhos. Dobrar ligeiramente os joelhos e trazer o tronco para a frente, dobrando-se aos quadris. As costas devem ficar retas e chegar a uma posição quase paralela ao chão. A cabeça deve ficar erguida.
Segurar a barra com a pegada invertida e destravá-la da Smith. Deixá-la suspensa em sua frente com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Então, com o tronco imóvel, levantar a barra, ao mesmo tempo em que exala o ar. Os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo e não devem fazer nenhuma força com os antebraços que não seja segurar o peso.
Na parte alta da posição contraída, comprimir os músculos das costas e segurar a posição por um segundo. Lentamente, descer a barra e voltar à posição inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar.
10. Pull-down de pegada fechada
Trata-se de um exercício que aciona o latíssimo do dorso. A pegada fechada permite que a amplitude do movimento seja maior e que o tempo sob tensão para o músculo latíssimo do dorso também seja maior, o que é bom para a construção muscular.
Como fazer: sentar-se na máquina com os quadris bem abaixo do acolchoado do equipamento, como na imagem acima. Pegar a carga com as mãos em uma distância menor que a largura dos ombros e as palmas das mãos apontando para seu corpo.
Falando nele, o corpo deve estar na vertical e os braços retos, acima da cabeça, como na figura. Estufar o peito, arcar ligeiramente a região lombar e levar a carga até o peito, inclinando-se ligeira e suavemente enquanto a puxa. Na parte baixa do movimento, as escápulas devem ser comprimidas juntas, atrás das costas. Por fim, voltar ao posicionamento original, levantando a carga lentamente.
11. Lat pull-down
Trata-se de um exercício que trabalha o latíssimo do dorso, a região média das costas, os bíceps e os ombros. Seu nível de dificuldade é iniciante e ele é classificado como um movimento de fortalecimento.
Como fazer: sentar em uma máquina de pull-down como mostrado na foto acima e ajustar o equipamento conforme a sua altura. Segurar a barra com uma pegada aberta, em uma distância maior que a largura dos ombros, com as mãos direcionadas para fora.
Com os braços estendidos na sua frente, levar o tronco para trás em um ângulo de torno de 30º, ao mesmo tempo em que cria uma leve curvatura na região lombar e estufa o peito. Então, exalar o ar e trazer a barra para baixo, até que ela toque a parte superior do corpo, puxando os ombros e os antebraços para cima e para baixo. Ao atingir a posição de contração total, comprimir os músculos das costas. O tronco deve ficar imóvel e somente os braços devem se mexer. O único esforço feito pelos antebraços é o de segurar a barra.
Segurar a posição contraída por uma segundo, comprimindo as escápulas juntas. Então, levantar a barra lentamente à posição inicial, inalando o ar, até que os braços estejam totalmente estendidos e o latíssimo do dorso completamente alongado.
12. Remada no banco inclinado com halteres
A remada no banco inclinado com halteres é mais um dos exercícios para costas que trabalha músculos como o latíssimo do dorso, os músculos redondos que ficam nos ombros e os músculos romboides, localizados nas costas.
Como fazer: ajustar um banco como a da imagem acima em um ângulo de 45º e deitar-se nele, com um haltere em cada uma das mãos. A pegada deve ser neutra, com as palmas viradas para o lado de dentro.
Contrair os bíceps e o latíssimo do dorso e levar os pesos para cima, de forma vigorosa. O core (região central do corpo) deve permanecer firme e o peito deve ser pressionado contra o banco durante todo o momento. Ao chegar a parte alta do movimento, comprimir as escápulas por um segundo.
Descer os pesos e voltar à posição inicial.
13. Elevação lateral deitado
Este exercício para costas é feito de modo deitado em um banco inclinado com o auxílio de dois halteres.
Como fazer: ajustar o banco em um ângulo de 30º de inclinação. Deitar-se de bruços com um haltere em cada uma das mãos e os braços estendidos na frente do corpo, como na imagem acima. Comprimir as escápulas juntas e levantar os braços, formando um ângulo de 90º.
As palmas devem apontar para baixo na parte mais alta do movimento. Após a elevação, voltar ao posicionamento inicial.
14. Levantamento terra com barra
Este não é apenas um dos melhores exercícios para costas, ele também é considerado o melhor movimento para o desenvolvimento da parte traseira do corpo, já que trabalha diversas regiões como o eretor da espinha, o quadríceps, o trapézio, os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Recomenda-se que o praticante domine a técnica do levantamento terra antes de começar a trabalhar com cargas muito altas.
- Veja também: Como evoluir na prática do levantamento terra.
Como fazer: posicionar-se com os pés diretamente abaixo dos quadris e os dedos dos pés apontando para frente. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Já os braços devem estar estendidos e a posição inicial é a agachada, com os joelhos e os quadris dobrados.
Com a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, levantar a barra até o nível dos quadris, ficando de pé e ereto. Após, devolver lentamente a barra ao solo, retornando ao posicionamento inicial.
15. Agachamento frontal
O terceiro item da nossa lista de exercícios para costas é uma variação do agachamento que ajuda na construção da região superior das costas. Como a barra com os pesos é posicionada em frente ao corpo, os músculos das costas são obrigados a fazer trabalho extra para manter o tronco ereto.
Como fazer: em pé, pegar a barra e segurá-la com as mãos (as palmas voltadas para cima, como a foto acima mostra), em uma distância equivalente à largura dos ombros. Posicionar a barra à sua frente, em cima do topo dos ombros. Levantar a barra de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão, como na imagem. Abaixar o corpo, sem deixar os cotovelos caírem, recuando os quadris e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Após, retornar à posição original.
Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua forma rígida. Os antebraços devem ficar paralelos ao chão durante todo o movimento. Além disso, o peito deve ser mantido alto.
Cuidados importantes
Antes de sair por aí fazendo seus exercícios para costas, seja em sua casa, seja na academia que frequenta, é importante ter o cuidado de fazer uma avaliação médica e checar se está apto a se dedicar a um treino.
Depois, aconselha-se buscar ajuda de um profissional de educação física para montar um treino seguro e eficiente para o seu caso e ensinar as técnicas corretas, diminuindo assim os riscos de lesão. Sua presença também é importante caso problemas como esses ocorram, já que ele saberá o que fazer.
- Veja também: Como escolher um bom personal trainer.
Se ainda assim, você decidir malhar sozinho em casa, somente com a ajuda de vídeos da internet, tome o cuidado de assistir o vídeo várias vezes até ter certeza de que sabe repetir o movimento certinho.
E se quando estiver treinando sozinho, se machucar ou sentir uma lesão, não demore para buscar auxílio médico.
