18 Alimentos Ricos em Cálcio
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O cálcio é o maior elemento que constitui os ossos e dentes dos seres humanos. Ele é necessário para a formação e manutenção de ossos fortes e para o funcionamento apropriado do coração, músculos e nervos.
O mineral também é encontrada no sangue, onde atua no processo de coagulação, é responsável pela estabilização de proteínas e enzimas e o seu consumo é fundamental para prevenir a osteoporose, uma condição em que a massa e a força dos ossos é prejudicada, o que aumenta a propensão a fraturas.
Quando uma pessoa não fornece boas doses de cálcio ao seu organismo, ela pode sofrer justamente com a perda de massa óssea e, por consequência, desenvolver a osteoporose. Já quando o indivíduo não ingere uma quantidade suficiente do nutriente enquanto ainda é criança, corre o risco de não se desenvolver de acordo com todo o seu potencial até chegar a idade adulta. Veremos a seguir a necessidade diária de cálcio de uma pessoa e uma lista que contém os alimentos ricos em cálcio.
Quantidade de cálcio que deve ser consumida diariamente
- De 0 a 6 meses: 200 mg;
- De 7 a 12 meses: 260 mg;
- De 1 a 3 anos: 700 mg
- De 4 a 8 anos: 1 mil mg;
- De 9 a 13 anos: 1,3 mil mg;
- De 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
- De 19 a 50 anos: 1 mil mg;
- A partir de 51 anos: 1,2 mil mg para mulheres e 1 mil mg para homens;
- A partir de 71 anos: 1,2 mil mg;
- Grávidas de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
- Grávidas de 19 a 50 anos: 1 mil mg;
- Mulheres amamentando de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
- Mulheres amamentando de 19 a 50 anos: 1 mil mg.
O papel da vitamina D
Engana-se quem pensa que basta consumir a quantidade diária recomendada de cálcio que está tudo certo. Negativo. Para que ele seja bem utilizado pelo organismo, também é preciso garantir o fornecimento apropriado de vitamina D, tendo em vista que é ela a substância responsável por habilitar a entrada do mineral na corrente sanguínea e permitir a sua absorção.
O nutriente pode ser obtido por meio da alimentação, da exposição ao sol e da suplementação. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 IU (unidades internacionais) para pessoas de 19 a 70 anos e de 800 IU para quem possui mais de 70 anos.
Alimentos ricos em cálcio
Agora que já temos um bocado de informações sobre o mineral, sabemos a quantia recomendada diária de consumo e como ocorre a sua absorção, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos em cálcio. Confira na lista a seguir:
1 – Leite desnatado
Um copo com 200 ml de leite desnatado fornece 250 mg de cálcio.
2 – Queijo minas fresco
O queijo minas fresco também é considerado um dos alimentos ricos em cálcio porque uma fatia do alimento contém 205 mg do nutriente.
3 – Aveia
Uma porção de 100 g de aveia de preparo instantâneo fornece 392 mg da substância.
4 – Ovo cozido
São encontrados 54 mg de cálcio em uma porção de 100 g de ovo de galinha cozido.
5 – Lentinha
100 g de lentinha seca e crua contêm 107 mg do nutriente.
6 – Brócolis
Em 100 g de flores de brócolis cruas trazem 400 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de flores de brócolis cozidas oferece 130 mg da substância.
7 – Agrião
168 mg de cálcio estão presentes em uma porção de 100 g de agrião.
8 – Espinafre
Uma porção equivalente a quatro colheres de sopa de espinafre cozido contém 160 mg da substância.
9 – Couve
Já duas colheres de sopa de couve refogada contêm 164 mg de cálcio.
10 – Amêndoas
Uma porção de 100 g de amêndoas oferece 254 mg do nutriente.
11 – Açaí
Um potinho com 200 g de açaí possui 236 mg da substância.
12 – Ameixa seca
Quem consome 100 g de ameixa seca também ingere 62 mg de cálcio.
13 – Iogurte natural
Um potinho de 200 ml de iogurte natural com baixo teor de gorduras possui aproximadamente 351 mg do nutriente. Assim como o leite, esse é um clássico dentre os alimentos ricos em cálcio.
14 – Sardinha
Uma porção de 100 g do peixe sardinha contém 382 mg da substância.
15 – Figo seco
¼ de xícara de figos secos apresenta 61 mg de cálcio.
16 – Queijo cheddar
100 g de queijo cheddar fornecem 721 mg do nutriente ao organismo.
17 – Laranja
Uma unidade de tamanho médio de laranja vem com 60 mg da substância.
18 – Queijo mussarela
Um pedaço de 100 g de queijo mussarela fornece 731 mg de cálcio.
Excesso de cálcio
Hipercalcemia. É este o nome dado a condição causada pela presença acima do normal de cálcio no organismo, que está associada ao como o cálculo renal. Alguns dos sintomas são: sede frequente, perda de apetite, náusea, dor e prisão de ventre.
O problema ainda pode surgir por conta de outras condições como hiperparatireoidismo, hipertireoidismo, insuficiência renal, câncer, doenças inflamatórias, além do excesso de vitamina D e do uso de medicamentos como lítio e diuréticos.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o cálcio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
