18 Alimentos Ricos em Vitamina C
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Uma das vitaminas mais conhecidas, a vitamina C é muito consumida no mundo todo na forma de suplementos, e é sempre lembrada quando estamos com quadros de gripe e resfriado, para auxiliar no combate à doença.
Mas conseguimos obter vitamina C não só dos suplementos vendidos nas farmácias mas também a partir da nossa alimentação. Muitos alimentos ricos em vitamina C estão disponíveis e contribuem para uma dieta balanceada e nutritiva.
Neste texto, falaremos um pouco a respeito dessa vitamina, alguns benefícios desse nutriente para a saúde humana e listaremos vários alimentos ricos em vitamina C para te ajudar a compor um cardápio que forneça as quantidades ideais. Alguns deles são surpreendentes, e você provavelmente não sabia que são excelentes fontes da vitamina.
Quais os benefícios da vitamina C?
A propriedade mais notória da vitamina C é o seu grande poder antioxidante, protegendo nossas células, DNA, moléculas presentes no sangue e tecidos em geral, contra a ação dos radicais livres. Esses radicais são moléculas extremamente reativas que podem causar muitos danos.
A vitamina C ainda ajuda na absorção do ferro pelo trato gastrointestinal, transformando-o em uma forma que o organismo consegue absorver mais facilmente. Por isso muitas pessoas que têm deficiência de ferro ingerem junto com suplementos do mineral, alimentos ricos ou suplementos de vitamina C.
A vitamina C é necessária para a produção de colágeno, um importante constituinte da nossa pele, mucosas e ossos. Esse papel foi responsável pela descoberta dos sintomas da deficiência da vitamina antes mesmo da sua própria descoberta, quando a tripulação de navios de navegadores europeus desenvolvia uma doença chamada escorbuto após dias de navegação sem nenhum alimento fonte da vitamina.
Vitamina C é importante também, na produção de um neurotransmissor chamado serotonina, envolvido em diversos processos fisiológicos, entre eles o relógio biológico, estresse, dor e humor. Por isso ajuda na manutenção da saúde do sistema nervoso.
Saiba mais: 9 Benefícios da Vitamina C – Para Que Serve
Qual a quantidade de vitamina C recomendada?
A Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, definiu as quantidades recomendadas de vitamina C de acordo com a idade, sexo e gravidez ou amamentação. De acordo com a instituição, as quantidades diárias recomendadas de vitamina C seriam as seguintes:
- Até 6 meses de idade: 40mg
- 6 a 12 meses: 50 mg
- 1 a 3 anos: 15 mg
- 4 a 8 anos: 25 mg
- 9 a 13 anos: 45 mg
- 14 a 18 anos, mulheres: 65 mg
- 14 a 18 anos, homens: 75 mg
- 19 anos ou mais, mulheres: 75 mg
- 19 anos ou mais homens: 90 mg
- Grávidas, até 18 anos: 80 mg
- Grávidas, 19 anos ou mais: 85 mg
- Lactantes, até 18 anos: 115 mg
- Lactantes, 19 anos ou mais: 120 mg
Fumantes precisam de uma dose extra de vitamina C e devem acrescentar 35 mg às recomendações citadas acima.
No Brasil, a quantidade recomendada para adultos pela Anvisa é de 45 mg ao dia.
Muitos suplementos e multivitamínicos contêm quantidades bem maiores que as citadas acima, de até 1000 mg por dose. O organismo consegue facilmente eliminar o excesso de vitamina C não necessária e doses que começam a ter toxicidade são a partir de 2000 mg, portanto, mesmo com a ingestão desses suplementos mais a alimentação, dificilmente são alcançados valores tão altos. Os efeitos de uma dose muito elevada de vitamina C são brandos, mas podem incluir indigestão, náusea, diarreia, fadiga e insônia.
Como obter vitamina C naturalmente?
Uma alimentação balanceada é a chave para a conquista de todos os nutrientes necessários para a nossa saúde. Existem inúmeros alimentos ricos em vitamina C, com os quais você pode enriquecer sua alimentação. As frutas tem importante participação. Veja a seguir quais são:
1) Camu-camu
Você provavelmente pensou na laranja ou no limão como fruta que mais contem vitamina C correto? Mas o campeão entre as frutas que mais contém vitamina C é um que a grande maioria das pessoas provavelmente não conhece. É o camu-camu. O camu-camu é uma fruta originária da Amazônia e é bem pequena, do tamanho de uma jabuticaba, com coloração verde avermelhada. Em 100g da fruta pode-se encontrar cerca de 2600 mg da vitamina, isso mesmo 2,6g de vitamina C. A tendência é que a fruta passe a ser mais conhecida no Brasil em um futuro próximo. Veja também: 17 Benefícios do Camu Camu – Para Que Serve e Propriedades
2) Acerola
A acerola fica logo atrás do camu-camu. Ela contém cerca de 1800 mg de vitamina C em 100g da fruta e também se tornou queridinha quando o assunto é vitamina C, já que contém muito mais do que a laranja.
3) Goiaba
A goiaba também é muito rica em vitamina C. Uma fruta (aproximadamente 55g) contém 125 mg da vitamina, em 100g temos 228 mg de vitamina C.
4) Mamão
O mamão também entre na lista das frutas ricas em vitamina C. Uma porção de 270g (uma unidade média) fornece 165 mg de vitamina C, o mesmo que 61 mg em 100g.
5) Pimentão
Certamente, esse também não era um vegetal que estava na sua lista de alimentos ricos em vitamina C. Uma porção de 92 g de pimentão, fornece 117 mg de vitamina C. O mesmo que 127 mg em 100g de alimento.
6) Brócolis
Mais um para a lista dos improváveis. O brócolis é um vegetal muito nutritivo, contendo uma série de minerais e vitaminas, entre elas a vitamina C. Um porção de aproximadamente 150g de brócolis, fornece 180 mg de vitamina C, o que equivale a 122 mg a cada 100g.
7) Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas não é muito popular no Brasil, mas também é uma excelente fonte de vitamina C. Uma porção de 150g contem 96 mg de vitamina C, o mesmo que 64 mg a cada 100g.
8) Morango
Finalmente voltando às frutas, o morango também contém muita vitamina C. Uma porção de 150 g fornece cerca de 86 mg da vitamina. O mesmo que 58 mg em 100g da fruta.
9) Abacaxi
Antes da clássica laranja, ainda temos o abacaxi como fonte importante de vitamina C. Uma porção de aproximadamente 165g de abacaxi, nos dá cerca de 78 mg de vitamina C, o equivalente a 48 mg em 100g da fruta.
10) Laranja
O alimento mais consumido como fonte de vitamina C, contém sim uma quantidade significativa do nutriente, mas como vimos perde para outras opções mais ricas. Uma porção de 130g de laranja (uma unidade média) contém 70 mg de vitamina C, isso equivale a dizer que em 100 g da fruta encontramos 54 mg da vitamina.
11) Kiwi
Ainda no time das frutas, temos o kiwi. Ele contém 64 mg de vitamina C em 70g da fruta. Ou seja, em 100 g encontramos 91 mg da vitamina.
12) Melão Cantaloupe
Essa variedade de melão é rica em vitamina C. 160g do melão fornecem 58 mg da vitamina, ou 100g fornecem 36 mg.
13) Couve-flor
A couve-flor também é um alimento rico em vitamina C que muitas pessoas podem nem imaginar. 125g da hortaliça fornecem 56 mg da vitamina ou o equivalente a 44mg em 100g.
14) Couve
Além da couve-flor, a couve comum também representa os vegetais ricos em vitamina C. 130g da verdura contém 53 mg da vitamina, em 100g encontramos, portanto, 41mg.
15) Framboesa
Voltando às frutas, a framboesa contém 32 mg de vitamina C a cada 120g, ou 27mg a cada 100g.
16) Acelga
Mais uma verdura na nossa lista. A acelga contém 31 mg de vitamina C a cada 175g, o mesmo que 18 mg em 100g.
17) Tomate
O tomate também faz parte do time e ainda é muito consumido no Brasil, podendo ser uma fonte de fácil acesso para você. 180g de tomate contém 25 mg de vitamina C. Em 100g encontramos cerca de 14 mg.
18) Limão
Por último, mas não menos importante, o limão também faz parte da nossa lista. Ele também contém uma quantidade significativa de vitamina C e pode complementar sua alimentação para garantir as recomendações diárias. Em 100g de suco de limão, encontramos quase 40 mg de vitamina C.
Com uma variedade tão grande de fontes de vitamina C não podemos vacilar e deixar faltar esse nutriente tão importante para a nossa saúde.
Efeitos do manuseio dos alimentos sobre a quantidade de vitamina C
A mesma característica que faz com que a vitamina C seja um excelente antioxidante, também leva a uma grande susceptibilidade à degradação. Assim, os alimentos podem perder grandes quantidades da vitamina pelo processo de cozimento, contato com o oxigênio, e com o passar do tempo. Apenas o fato de cortar uma fruta por exemplo já inicia o processo de degradação da vitamina.
Assim, recomendamos que os vegetais sejam consumidos o mais frescos possível, para aproveitar a maior quantidade de nutrientes. Mesmo o congelamento não evita a degradação da vitamina. Ao fazer sucos naturais, por exemplo, consuma imediatamente.
