19 Alimentos Que Baixam a Pressão Arterial
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Você já se perguntou como baixar a pressão arterial naturalmente? O sódio é um verdadeiro inimigo da pressão arterial, pois ele costuma aumentar a pressão, principalmente em pessoas que sofrem de hipertensão. Porém, não basta reduzir os índices de sódio de uma dieta para baixar a pressão arterial.
Pesquisas recentes vêm mostrando que existem certos alimentos que baixam a pressão arterial naturalmente por diminuírem os níveis de sódio no organismo e fornecer bons índices de cálcio, magnésio e potássio.
Veja abaixo a lista destes alimentos que baixam a pressão arterial e insira-os na sua dieta alimentar para reduzir o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco pela metade. De quebra você ainda pode perder alguns quilinhos e se sentir mais disposto!
1. Feijão branco
Uma xícara de feijão branco fornece 13% do cálcio, 30% do magnésio e 24% do potássio da quantidade que você necessita todos os dias. Você pode usar este alimento na preparação de sopas e pratos principais.
Como é uma rica fonte de proteínas, é uma ótima opção para os vegetarianos que não consomem carne. Prefira cozinhar sem sal e com temperos naturais como páprica doce, alho, louro, cebolinha e outros temperos da preferência ou cozinhar com baixo teor de sódio para não comprometer sua pressão.
2. Bananas
Uma unidade de banana fornece 1% do cálcio, de 8% do magnésio, e 12% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. As bananas são alimentos que baixam a pressão arterial e ainda excelentes para reposição de energia e reduzir hormônios do estresse. Por isso, além de baixar a pressão, você poderá obter outros ótimos benefícios dessa fruta.
A banana é um alimento saboroso e versátil e pode integrar as mais variadas receitas. Algumas ideias são: utilizar em saladas de frutas, em smoothies e shakes, fazer geleia natural de banana com canela sem açúcar para ficar mais saudável, brownie de banana, tortas e bolos ou utilizar em receitas salgadas como nhoque de banana da terra e à milanesa como acompanhamento das refeições.
3. Couve
Uma xícara de couve, crua ou cozida, fornece 9% do cálcio, 6% do magnésio e 9% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. Baixa em calorias, a couve é amplamente consumida por ser um superalimento, pois contém uma grande dose de antioxidantes protetores das células, bem como o ácido alfa-linolênico, uma boa gordura à base de plantas que atua como anti-inflamatório. Fica excelente na preparação de saladas na forma crua ou cozida como acompanhamento de feijão preto.
4. Batata doce
Meia batata doce com pele proporciona 4% do cálcio, 8% do magnésio (7% sem a pele), e 15% do potássio (10% sem a pele) da quantidade necessária para o seu dia. A batata pode ser utilizada em saladas ou como acompanhamento de seus pratos principais, criando um contraste adocicado muito agradável ao paladar.
5. Lombo de porco
A quantidade de 85 gramas de lombo de porco fornece 6% do magnésio e 15% do potássio que você precisa todos os dias.
Os apaixonados por carne já podem ficar felizes, pois o lombo de porco está liberado para quem sofre de hipertensão. Obviamente é necessário optar por um corte magro sem muita gordura, porém o lombo de porco é uma parte mais nobre e com menos gordura por si só, diferente da carne bovina e de outros cortes suínos.
Você pode cozinhá-lo na panela de pressão com batatas ou assado no forno regado com algum molho agridoce ou outro da preferência. Com o que sobrar você pode desfiar e usar como recheio de tapioca, wraps, tortas ou lanches naturais.
6. Iogurte natural sem gordura
Uma xícara de iogurte natural sem gordura fornece 49% do cálcio, 12% do magnésio e 18% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. Saboroso e cremoso, o iogurte é um ingrediente ideal para ser consumido no café da manhã, além de ser rico em minerais. Pode ser servido em molhos para carnes, coberturas ou como molho de salada misturados a outros ingredientes.
A maioria das marcas de iogurte regulares tendem a ter mais cálcio do que as variedades gregas, por isso leia sempre o rótulo antes de adquirir.
7. Tilápia
A quantidade de 113 gramas de tilápia fornece 8% do magnésio e 8% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. Este peixe branco suave está disponível durante todo o ano em supermercados e mercados em versões frescas ou congeladas. Você pode assar ou cozinhar com uma variedade de condimentos como a salsa e outros temperos que combinam com peixes como a páprica.
A tilápia é extremamente baixa em toxinas ambientais como o mercúrio e PCBs e é considerada uma escolha ambientalmente sustentável. A maioria das tilápias são cultivadas em fazendas com dietas à base de plantas. Por ser uma carne magra por si só, pode ser consumida 3 vezes por semana.
8. Kiwi
Um kiwi fornece 2% do cálcio, 7% de magnésio e 9% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. O kiwi está disponível durante boa parte do ano nos supermercados. Os kiwis são alimentos que baixam a pressão arterial e ainda contêm mais vitamina C do que uma porção do mesmo tamanho de laranja.
Por isso, sempre que possível prefira kiwis às laranjas ou faça um suco com as duas frutas para se beneficiar das suas propriedades. O kiwi fica excelente acompanhado de pratos doces e salgados em receitas agridoces. Pode ser consumida como suco, em salada de fruta, sobremesas, em saladas e onde mais a criatividade permitir.
9. Pêssegos e nectarinas
Uma unidade de pêssego ou nectarina fornece 1% do cálcio, 3% de magnésio, e 8% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. Manter fatias de pêssego sem açúcar congeladas é uma ótima alternativa para mantê-los frescos, bem como as nectarinas. Para preparar smoothies, basta triturar os pedaços congelados. Para consumir como fruta ou acompanhamento de pratos principais, lembre-se de descongelar com antecedência.
10. Pimentão vermelho
Um copo de pimentão vermelho proporciona uma quantidade de 1% do cálcio, 4% de magnésio, e 9% de potássio da quantidade necessária para o seu dia. Os pimentões podem ser mantidos na geladeira por até 10 dias. O ideal é manter em uma toalha de papel levemente úmido para que eles não sequem e mantenham a suculência. Se preferir, você pode congelar para utilizar em pratos cozidos, preservando suas propriedades.
Pimentão é um legume que vai bem em diferentes receitas, desde sopas até no acompanhamento de arroz e carnes. Pode ser integrado a molhos de tomate também para dar mais sabor e em omeletes. Uma ideia interessante é fazer pimentões recheados com carne moída assados ao forno. Fica uma delícia e pode ajudar a baixar sua pressão arterial! Que tal?
11. Brócolis
Um copo de brócolis fornece 6% do cálcio, 8% do magnésio, e 14% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. Este vegetal também é uma famosa fonte de fitonutrientes que combatem o câncer. É rico em fibras, por isso é um alimento importante e que realmente sacia, inibindo o apetite. O brócolis pode ser consumido como salada regado ao limão, azeite e o mínimo de sal ou como acompanhamento de carnes ou picados junto de massas, como em uma variação do macarrão alho e óleo ou em yakisobas.
12. Quinoa
Meio copo de quinoa fornece 1,5% de cálcio, 15% de magnésio e 4,5% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. Estes grãos de alta proteína são bons alimentos que baixam a pressão arterial, têm um sabor suave e uma variedade de fitonutrientes, bem como uma impressionante quantidade de magnésio.
Quinoa não possui glúten, tornando-se uma ótima opção para os celíacos (intolerantes ao glúten). A quinoa mais amplamente disponível possui a cor bege dourado, mas variedades vermelhas e pretas também estão disponíveis para compra e são tão saborosas quanto. A quinoa pode ser utilizada em saladas ou em pratos principais com temperos variados e acompanhados de legumes.
13. Abacate
Uma metade de um abacate fornece 1% do cálcio, 5% de magnésio, e 10% do potássio da quantidade necessária para o seu dia. Além da presença de minerais e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, abacates contêm carotenóides que melhoram a saúde de uma forma geral. O abacate combina com receitas doces e salgadas. A fruta fica deliciosa quando misturada a saladas ou no formato de molho como a guacamole no acompanhamento de pratos. Mousses de abacate ou o consumo como shakes também é uma baita refeição.
14. Leite Magro
Consumir leite com baixo teor de gordura saudável para o coração irá fornecer cálcio e vitamina D para o corpo. Ambos os nutrientes atuam na redução da pressão arterial, de 3 a 10%. Apesar de parecer pouco, sabe-se que pode diminuir em até 15% as chances de doença cardiovascular.
Opte sempre pelo leite desnatado. Prefira consumir puro para se beneficiar de suas propriedades sem interferência de outros ingredientes.
15. Espinafre
O espinafre é baixo em calorias, rico em fibras e embalado com nutrientes saudáveis para o coração como potássio, folato e magnésio – os ingredientes-chave para diminuir e manter os níveis de pressão arterial sempre saudáveis. O espinafre pode ser consumido de diferentes formas como em saladas misturado a outros vegetais de folhas verdes, em sanduíches e até mesmo tortas. Você pode também preparar um suco funcional a base de espinafre e frutas.
16. Sementes de girassol
Sementes de girassol são também alimentos que baixam a pressão arterial, além de uma grande fonte de magnésio. Um quarto de xícara dessas sementes são alimentos super nutritivos – mas certifique-se de comprá-los sem sal, uma vez que você quer minimizar a sua ingestão de sódio. Você pode consumir a semente em saladas, com iogurte ou misturadas à quinoa, também excelente para a pressão arterial.
17. Batatas brancas assadas
Batatas brancas são ricas em magnésio e potássio, dois nutrientes vitais para a saúde do coração. Quando o nível de potássio é baixo, o corpo retém sódio adicional (e muito sódio aumenta a pressão arterial). Por outro lado, quando você come uma dieta rica em potássio, o corpo se torna mais eficiente em se livrar do excesso de sódio.
Assim como o potássio, o magnésio também é um nutriente chave na promoção da circulação sanguínea saudável. Portanto, manter um equilíbrio saudável de ambos os minerais pode ajudar a manter a pressão arterial equilibrada. Consuma na versão assada que é mais saudável do que frita. Você pode prepará-la cozida também se for do seu gosto.
18. Soja
A soja é outra excelente fonte de potássio e pode ser utilizada nas mais variadas receitas com diferentes temperos naturais e saborosos. Altamente nutritiva, a soja pode ser consumida em missô, tempeh, natto e shoyu, bem como o tofu que são as formas mais saudáveis de consumo.
Algumas pessoas consomem o leite de soja e o grão de soja cozido, porém, se não tiver passado por um processo de fermentação natural ou processamento especial, pode conter índices de antinutrientes e componentes tóxicos. Por isso, prefira consumir na sua opção mais natural.
19. Chocolate negro
Consumir cerca de 30 calorias por dia de chocolate negro, o que corresponde a um quadradinho do tablete, pode ajudar a baixar a pressão arterial após 18 semanas sem ganho de peso ou outros efeitos adversos, de acordo com um estudo publicado no Journal of American Medical Association. Mas opte pelo chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau em pó. O chocolate também é rico em calorias, por isso, cuidado para não exagerar na quantidade.
E aí, gostou das dicas?
