19 Melhores Exercícios com TRX (Treinamento Suspenso)
Categorias: Exercícios / Musculação
Os exercícios com TRX, ou treino suspenso TRX, são um método de exercícios físicos que foram criados na Marinha americana pelo ex-comandante Randy Hetrick na década de 90, quando percebeu a dificuldade que seus soldados tinham para manter a forma e o condicionamento físico quando eles tiveram que ficar confinados durante 15 dias por conta de uma missão.
Para aliviar o estresse causado pela situação, Hetrick improvisou um treino com pedaços de paraquedas, uma faixa de Jiu Jitsu e um mosquetão e elaborou a primeira versão do que viria a ser chamado de TRX Suspension Training, um programa de treinamento funcional suspenso.
Os exercícios de treinamento suspenso são feitos com uma fita TRX que deve ser acoplada a um local seguro. O praticante pode se exercitar utilizando as mãos ou os braços e ficará com uma parte de seu corpo suspenso ou inclinada para a parte de dentro ou de fora das correias do equipamento enquanto malha.
O aparelho pesa em torno de 1 kg e permite que o praticante faça um treino de força que promete benefícios como a melhoria de postura, do equilíbrio muscular, da capacidade física, o fortalecimento da coluna vertebral, o aumento da força muscular e da resistência cardiovascular e a perda de peso, enquanto traz pouco impacto às articulações e trabalha o corpo todo.
O treino suspenso TRX pode ser feito de modo individual e em grupos grandes ou pequenos. Ele pode ser realizado por homens e mulheres de qualquer idade, que tenham diversos tipos de condicionamento físico, diferentes objetivos em relação à boa forma, treinamento e reabilitação, conforme informou a TRX Training do Brasil.
Entretanto, é importante saber que antes de malhar seguindo as técnicas do método é fundamental fazer uma avaliação médica para descobrir se está a apto a se exercitar e contratar um personal trainer autorizado a ensinar as técnicas do programa.
19 Melhores exercícios com TRX
Veja a seguir 19 exercícios com TXT muito interessantes que você não deve ter muito dificuldade para fazer:
1 – Abdominal
O exercício trabalha o bíceps e o abdômen e é de nível iniciante. Funciona assim: o praticante deve sentar em frente às alças da fita e agarrá-la com as duas mãos. Então, ele deita com os joelhos dobrados e deixa os pés apoiados no chão. Após, a ordem é apertar o abdômen e fazer o movimento de levantar as costas e os ombros do solo, ao mesmo tempo em que dobra as mãos em direção aos ombros, como no clássico abdominal.
2 – Prancha lateral
A prancha lateral envolve os músculos oblíquos do abdômen e também é de nível iniciante. Para executá-lo é necessário deitar-se no lado esquerdo do corpo e prender os dois pés nas alças da fita. Depois, os cotovelos devem ser apoiados sobre os ombros e, então, a pessoa levanta-se, fazendo a prancha de lado.
O passo seguinte é trocar de lado e repetir a mesma movimentação.
3 – Prancha suspensa
A série mexe com o abdômen e os ombros e é outra feita para iniciantes. Com os pés nas alças em direção ao chão, suspender o corpo, apoiando-se somente com os cotovelos, braços e as mãos unidas no solo, como a imagem mostra, semelhante à prancha regular.
O desafio aqui é manter-se nessa posição o máximo de tempo que conseguir.
4 – Rosca para os músculos posteriores da coxa
O exercício trabalha as coxas, os glúteos e o quadril. Sua dificuldade é intermediária e para executá-lo é preciso deitar de barriga para cima, estender os braços para os lados e prender os dois pés nas alças das fitas.
Para fixar é necessário puxar os pés para baixo. Com o abdômen contraído, elevar os quadris e, em seguida, puxar os calcanhares em direção aos quadris. É recomendado tomar cuidado para não balançar.
5 – Agachamento
O agachamento pode ser feito por iniciantes e envolve o abdômen, os músculos posteriores da coxa, o glúteos e o quadríceps.
Nele, o praticante agarra as alças das fitas com as duas mãos e os cotovelos semidobrados e faz o movimento normal do agachamento, abaixando-se em um ângulo de 90º e estendendo os braços na altura dos olhos.
6 – Afundo
Também própria para iniciantes, a série de afundo com a fita TRX é feita de costas para a fita. A pessoa prende um de seus pés nas alças, enquanto o outro fica firme no chão. Com as mãos na cintura, ela deve abaixar, estendendo a perna do pé que ficou na fita e dobrando a que ficou no solo, de modo que o joelho do pé preso às alças fique apontado para o chão, como mostra a figura.
7 – Fallout
Ele trabalha o tórax, o abdômen e os ombros e seu nível é intermediário. De pé e de costas para o equipamento, o praticante agarra as alças com as mãos em uma posição levemente abaixo da altura dos ombros. Após, ele inclina-se para a frente, como a foto mostra, e movimenta as mãos para trás, estendendo os braços, de maneira que ele fique em linha com o corpo.
8 – Rosca
A rosca mexe com o abdômen e os braços e é uma série intermediária. De frente para a fita, segurá-la com as mãos, deixando as palmas voltados para cima. Fazer o movimento de inclinação até que os braços fiquem estendidos e a correira esticada. Em seguida, dobras os cotovelos, levando as mãos perto da testa.
9 – Flexão atômica
Prender os pés nas alças da TRX e deixar o peito do pé direcionado ao chão. Posicionar o corpo na posição da flexão e estender os braços, com as palmas das mãos grudadas no solo. Levar os joelhos para frente, de modo que eles encostem nos braços.
O exercício trabalha o peito, os ombros, os braços e o abdômen. Seu nível é avançado.
10 – Alligator
Para trabalhar os ombros, as costas e os oblíquos do abdômen, este exercício de nível intermediário é uma alternativa. De frente para as alças, é preciso agarrá-las com as duas mãos e levar o corpo para baixo até formar uma linha diagonal e esticar as fitas.
Então, o passo seguinte é puxar o corpo para cima ao mesmo tempo em que leva o braço direito para cima, seguindo a linha das costas, e o esquerdo para baixo. Finalizar, girando o tronco para a direita. Após, repetir, fazendo a inversão do movimento de cada lado.
11 – Remada baixa
A série serve para pessoas com nível iniciante e envolve as costas, o abdômen, os ombros e os bíceps. O praticante deve agarrar as fitas com as palmas viradas uma para a outra e inclinar seu corpo para trás, trazendo o peso para os calcanhares.
Permanecer com os braços estendidos para frente, no formato de uma diagonal. Dobrar os cotovelos e puxar, alinhando as mãos ao tórax, como no movimento de uma remada.
12 – Remada de mão única
Ele mexe os mesmos músculos do exercício anterior, porém, é de nível avançado. O esquema é semelhante à remada baixa, só que dessa vez, a regra é fazer o movimento com apenas uma das mãos de cada vez.
13 – Supino
O supino com a fita TRX trabalha os braços e o peito e pode ser feito por iniciantes. De costas para as fitas, agarrá-las com as mãos e levar os braços estendidos para frente, como em uma diagonal. Dobrar os cotovelos até deixar as mãos na linha do tórax e voltar os braços à posição inicial.
14 – Flexão de tronco
A série envolve os ombros, o tórax e os braços e também pode integrar uma série de treino suspenso para iniciantes. Com os pés presos na fita, com a ponta deles de frente para o chão, apoiar as mãos no solo e subir o corpo, colocando o peso sobre as palmas das mãos. Dobrar os cotovelos e descer o corpo.
15 – Agachamento e remada
Este exercício intermediário que agrupa o agachamento e a remada trabalha os glúteos, os quadríceps, os posteriores da coxa e a parte superior das costas.
Para começar é preciso segurar as fitas em frente a cintura e dobrar os cotovelos. Após, a ordem é estender os braços na altura dos olhos e inclinar o corpo para trás. Então, é feito a descida do agachamento. Depois, voltar o corpo para cima, dobrar os cotovelos e levar as palmas das mãos até o peito.
16 – Flexão homem-aranha
A flexão inspirada no super-herói é de nível avançado e envolve os tríceps, o peito, os oblíquos do abdômen, as costas, os ombros e os músculos centrais.
Funciona assim: fixar os pés em duas fitas TRX como em uma prancha, com os braços estendidos, as palmas das mãos no chão e o corpo erguido, conforme mostra a foto. Abaixar o corpo como se fosse fazer uma flexão e levar o joelho direito em direção ao cotovelo correspondente. Voltar à posição inicial e repetir o mesmo com o lado esquerdo.
17 – Agachamento de uma perna só
Esta versão do agachamento é de nível intermediário a avançado e trabalha o abdômen, os glúteos, as pernas e os braços. Para fazê-lo é necessário segurar as alças na frente da cintura e colocar a perna esquerda para frente, ficando paralela ao chão.
Após, agachar com a perna direita, o que fará com que a esquerda fique estendida e encoste no chão, como na imagem. Ao mesmo tempo, estender os braços na linha dos olhos. Voltar ao começo e trocar de lado.
18 – Ponte glute
Esta ponte para iniciantes mexe com os glúteos, os posteriores da coxa e as costas. Ele começa com o praticante deitado de costas e com os tornozelos presos nas alças da fita. Formar um ângulo de 90º com as pernas, aproximando os tornozelos dos quadris é o próximo passo.
Então, na sequência, a pessoa deve estender seus braços para fora da linha do corpo e erguer o quadril para cima até formar uma diagonal.
19 – Reverso alpinista
Este exercício envolve o tríceps, os posteriores da coxa, os quadríceps e o quadril e é de nível intermediário. É preciso sentar-se abaixo da altura da fita e fixar os calcanhares em suas alças. Levar os braços para trás do corpo e colar as palmas no solo, com os dedos apontados para os pés.
Em seguida, elevar o corpo, tirando-o completamente do chão, com uma pequena curvatura nos cotovelos. Levar um dos joelhos em direção ao peito e voltá-lo para frente. Repetir o mesmo movimento com o joelho oposto.
Onde comprar a fita TRX?
Em lojas físicas ou virtuais especializadas em artigos esportivos é possível encontrar a fita TRX, que também são chamadas de fitas de suspensão. O preço do produto varia entre R$ 184 a R$ 350.
Como você observou no artigo, alguns exercícios exigem o uso de duas fitas, portanto, vale a pena comprar um kit do produto.
Imagens: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises
