20 Alimentos Ricos em Zinco
Categorias: Suplementos / Vitaminas e Minerais
Veremos a seguir porque o zinco é tão importante para o corpo, quanto precisamos por dia dele e uma lista com alimentos ricos em zinco.
Encontrado nas células do corpo humano, o zinco é importante para o sistema imunológico, atua no processo de divisão e crescimento celular, trabalha na quebra de carboidratos e contribui com a cicatrização de feridas.
Mas não é somente nesses sentidos que o mineral atua: ele também é importante para que as pessoas consigam ter as sensações de cheiro e gosto e é necessário durante a gestação e a infância para que haja o crescimento e desenvolvimento adequado.
Deficiência de zinco
A deficiência de zinco vem acompanhada de sintomas como infecções frequentes, perda de cabelo e apetite, problemas para sentir e cheirar, crescimento lento, feridas na pele, dificuldade para enxergar no escuro, demora na cicatrização de feridas e hipogonadismo masculino – condição em que os testículos não produzem as quantias ideias de hormônios sexuais.
Qual a quantidade de zinco que eu devo consumir por dia?
- De 0 a 6 meses: 2 mg;
- De 7 a 12 meses: 3 mg;
- De 1 a 3 anos: 3 mg;
- De 4 a 8 anos: 5 mg;
- De 9 a 13 anos: 8 mg;
- De 14 a 18 anos: 11 mg para homens e 9 mg para mulheres;
- A partir de 19 anos: 11 mg para homens e 8 mg para mulheres;
- Grávidas com 18 anos ou menos: 12 mg;
- Grávidas com 19 anos ou mais: 11 mg;
- Mulheres amamentando com 18 anos ou menos: 13 mg;
- Mulheres amamentando com 19 anos ou mais: 12 mg.
Alimentos ricos em zinco
Pois bem, agora que nós já conhecemos alguns dados sobre a importância do nutriente para o nosso organismo e sabemos qual a quantidade ideal da substância que deve ser consumida, tendo em vista a idade, o sexo e o fato de estar grávida ou amamentando, finalmente chegou a hora de descobrir quais os alimentos ricos em zinco:
1 – Ostras
Uma porção com seis ostras de tamanho médio contém de 27 a 50 mg de zinco. Isso significa que cada uma dessas ostras fornece entre 4,5 e 8,3 mg do nutriente.
2 – Bife
100 g de bife cozido apresentam de 4,3 a 6,8 mg da substância.
3 – Peru
100 g de carne escura de peru cozidas oferecem 3,5 mg de zinco.
4 – Feijão
Em uma porção correspondente a ½ xícara de feijão são encontrados de 0,9 a 2,9 mg do nutriente.
5 – Frango
Por sua vez, 100 g de frango de carne escura, preparados no fogão, apresentam entre aproximadamente 1,9 mg e em torno de 3,2 mg da substância.
6 – Iogurte
Um potinho com 200 ml de iogurte de frutas com teor zero de gorduras vem com 1,5 mg de zinco.
7 – Castanha de caju
Boa notícia para quem gosta de castanha de caju: ela também é um dos alimentos ricos em zinco, com seus cerca de 5,75 mg do nutriente a cada porção de 100 g.
8 – Grão-de-bico
O grão-de-bico também é uma boa alternativa para quem precisa reforçar a sua ingestão de zinco. O grão possui de 0,5 mg a 1,3 mg da substância a cada porção equivalente a ½ xícara.
9 – Leite
Um copo de 200 ml de leite oferece aproximadamente 0,85 mg de zinco.
10 – Amêndoas
Uma porção de 100 g de amêndoas fornece em torno de 1,06 mg do nutriente.
11 – Amendoins
É fã de amendoins? Pois saiba que o aperitivo também colabora com o fornecimento da substância ao organismo. Isso porque também são achados aproximadamente 1,06 mg de zinco a cada porção de 100 g de amendoins.
12 – Queijo cheddar
Quem curte queijinhos também pode ficar feliz. A mesma quantidade – 1,06 mg do nutriente – são encontrados a cada porção de 100 g de queijo cheddar.
13 – Espinafre
100 g deste verdinho fornecem 0,53 mg de zinco.
14 – Camarão
Já 100 g de camarão são compostos por 1,34 mg da substância.
15 – Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são uma excelente fonte de zinco. Até porque elas fornecem 5 mg do nutriente a cada porção de 100 g.
16 – Sementes de abóbora
Ainda no mundo das sementes, as de abóbora se mostram ainda melhores: uma porção de 100 g contém 7,81 mg.
17 – Sementes de melancia
Temos que mencionar também as sementes de melancia, com seus 10 mg de zinco a cada 100 g.
18 – Gema de ovo
Cada porção de 100 g de gema de ovo vem com aproximadamente 5 mg de zinco. Logo, quem precisa fornecer mais zinco ao corpo, deve pensar duas vezes antes de ignorar a gema e ficar somente com a clara do ovo.
19 – Lagosta
O fruto do mar oferece em torno de 7,30 mg do nutriente a cada porção de 100 g.
20 – Chocolate amargo
Também é possível obter zinco por meio do chocolate amargo. Ele contém 9,6 mg da substância em 100 g.
Os perigos do excesso de zinco
Consumir um número alto de zinco, por exemplo mais de 50 mg ao longo de duas semanas, traz problemas à saúde. Um deles é que o excesso do nutriente provoca a diminuição de cobre, causando, desta maneira, a deficiência em relação ao mineral.
Diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes são os principais sintomas de altos níveis de zinco e baixos níveis de cobre no organismo. O exagero na utilização de suplementos que contém zinco ainda pode causar diarreia e cólicas abdominais.
Para ter segurança e manter a saúde, o ideal é sempre consultar o médico de sua confiança antes de começar a fazer uso de algum suplemento alimentar.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o zinco, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Referências:
- http://nutritiondata.self.com/
- National Institutes of Health.
- Linus Pauling Institute.
- Aliani, Michel, et al. “Zinc deficiency and taste perception in the elderly.” Critical reviews in food science and nutrition 53.3 (2013): 245-250.
- Foster, Meika, et al. “Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta‐analysis of studies in humans.” Journal of the Science of Food and Agriculture 93.10 (2013): 2362-2371.
- Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
