20 Maneiras de Aliviar o Estresse Comprovadas Cientificamente
Categorias: Exercícios / Exercícios na Mídia
Para algumas pessoas, uma aceleração no batimento cardíaco ou uma ligeira sensação de mal-estar é o suficiente para que saibam que estão ficando ansiosas ou sobrecarregadas.
Mas da mesma maneira que você pode rapidamente ficar estressado com uma bronca do seu chefe ou más notícias vindas de alguém da sua família, fazendo com que os hormônios do estresse subam rapidamente bombardeando sua pressão arterial, você tem o poder para se recompor quase que imediatamente.
Quando as pessoas estão estressadas, seus hormônios como o cortisol inundam seus sistemas, produzindo uma espécie de “resposta de luta ou fuga”, na qual sua frequência cardíaca acelera, fazendo com que respire mais fundo (o que exige mais oxigênio) e os vasos sanguíneos se contraiam.
Enquanto no mundo da pré-civilização, o aumento do fluxo sanguíneo ajudou as pessoas a escapar dos predadores e situações perigosas, hoje a situação é bem diferente.
Hoje, o corpo humano não é capaz de diferenciar a situação de um urso se aproximando à de uma esposa irritada, ou à do trânsito pesado, quando você está atrasado para o trabalho. Por isso a resposta do organismo ao estresse é acionada mesmo quando não há nenhum perigo iminente.
Em vez de ajudar a pessoa a escapar de algum perigo, acaba contribuindo para condições crônicas como hipertensão e dores de cabeça, sem falar dos problemas de saúde mental como a depressão e a ansiedade.
Além do mais, o estresse pode criar outras condições, como asma, síndrome do intestino irritável e insônia.
As boas notícias? Assim como as pessoas têm uma resposta ao estresse, também têm uma “resposta de relaxamento,” que faz com que a respiração fique mais lenta, sua pressão arterial caia e precise de menos oxigênio, relatou o National Center for Complementary and Alternative Medicine – Centro Nacional Para Medicina Alternativa e Complementar, dos Estados Unidos.
Infelizmente as pessoas não têm opção na hora de escolher se sentirem estressadas ou não, porém podem trabalhar para desfazer os efeitos do estresse. Com isso em mente, veja aqui as 20 maneiras de aliviar o estresse comprovadas cientificamente:
1. Faça uma caminhada por 10 minutos
Enquanto praticamente qualquer caminhada irá ajudar a limpar a mente e impulsionar as endorfinas (que por sua vez, reduz os hormônios do estresse), considere caminhar em um parque ou outro espaço verde, que pode realmente colocar o seu corpo em um estado de meditação, graças a um fenômeno conhecido como “atenção involuntária”, que faz com que mesmo que algo prenda a sua atenção, também permita que você faça uma reflexão.
2. Respire fundo
Qualquer pessoa que pratica yoga sabe que o fôlego – conhecido como pranayama ou força vital – desempenha um papel importante na nutrição do corpo. E os pesquisadores médicos concordam.
Os exercícios de respiração podem ajudar a relaxar porque eles fazem com que o seu corpo sinta como quando está relaxado.
Os exercícios de respiração – ou apenas respirar fundo algumas vezes – podem ajudar a reduzir a tensão e aliviar o estresse, graças a um impulso extra de oxigênio.
Enquanto a respiração superficial – uma marca do estresse – estimula o sistema nervoso simpático, a respiração profunda faz o oposto, estimula a reação do sistema nervoso parassimpático, o que ajuda as pessoas a se acalmarem.
Além disso, foi comprovado em pesquisas clínicas que os exercícios respiratórios ajudam alguns sistemas que são prejudicados pelo estresse: eles podem reduzir a pressão sanguínea e até mesmo alterar a expressão de alguns genes, de acordo com um pesquisador da Harvard, Hebert Benson.
3. Visualize
Uma curta visualização é uma maneira fácil de voltar ao seu centro. Até mesmo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos reconhece o poder das “imagens guiadas” em provocar uma resposta de relaxamento.
Basta se posicionar confortavelmente (na sua mesa de trabalho, uma sala de conferência vazia, onde quiser) e em seguida, comece a imaginar uma cena calma: suas futuras férias, paisagens calmas, etc.
Escolha um lanche que te deixará satisfeito, como por exemplo metade de um abacate, um punhado de nozes ou um ovo cozido, porque nada é mais estressante para o cérebro, explica o especialista, que se sentir como se não estivesse nutrido.
Leve o seu lanche para longe do computador e sente-se em algum lugar tranquilo. Concentre-se em seu alimento: sua textura, gosto, como ele faz você se sentir. Agora você transformou o seu lanche em uma meditação.
4. Coma um lanche
“A ligação entre o intestino e o cérebro é enorme, chamada de ‘eixo do intestino-cérebro’, e muitos dados interessantes apoiam a ideia de que o intestino é um importante mediador da resposta ao estresse,” disse o Dr. Drew Ramsey, um assistente e professor clínico de Psiquiatria da Columbia University College of Physician & Surgeons e autor do livro “The Happiness Diet” (A Dieta da Felicidade).
“Apesar de tudo, o estresse é um fenômeno mediador do cérebro e sistema imunológico, e o seu intestino é o maior órgão do seu sistema imunológico” continuou Ramsey.
5. Compre uma planta
Plantas em casa não são apenas belas purificadoras de ar, mas podem realmente te ajudar a se acalmar.
Pesquisadores descobriram que o simples fato de uma pessoa estar perto de plantas pode induzir à resposta de relaxamento.
Um estudo da Universidade de Washington, Estados Unidos, descobriu que um grupo de pessoas estressadas que entraram em uma sala cheia de plantas tiveram uma queda de quatro pontos em sua pressão sanguínea, enquanto outro grupo de comparação que não viu plantas caiu apenas dois pontos.
6. Fique longe das telas
O uso do computador sem interrupção tem sido associado a estresse, insônia e depressão principalmente nas mulheres, de acordo a um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, Suécia.
No mesmo estudo, o uso do computador tarde da noite também foi associado com o estresse tanto em homens como em mulheres.
Certifique-se de fazer pausas frequentes durante o dia de utilização do computador, e tente desligá-lo pelo menos uma hora antes de ir dormir.
7. Beije na boca
Beijar alivia o estresse, ajudando o cérebro a liberar endorfinas. Um estudo feito com 2.000 casais na Northwestern University, Estados Unidos, pela pesquisadora Laura Berman, descobriu que aqueles que só se beijavam quando tinham relações sexuais relataram oito vezes mais sensações crônicas de estresse ou depressão.
8. Experimente este truque da Naam Yoga em sua mão
Aplicar pressão no espaço entre a terceira e segunda juntas (as articulações na base do dedo indicador e médio) pode ajudar a criar uma sensação de calma instantânea, de acordo com Sharon Melnick, autora do livro “Success Under Stress”.
“Isso ativa um nervo que relaxa a área em torno do coração, de modo que qualquer sentimento oscilante que você sinta quando está nervosa irá acabar indo embora”, disse Melnick.
9. Desligue o seu celular
Telefones celulares podem te estressar, e não há dúvida quanto a isso, e falar pode ainda por cima elevar a sua pressão arterial, por isso, desligue seu telefone e relaxe.
10. Coloque uma música
Enquanto a música clássica tem um efeito particularmente reconfortante – diminui a frequência cardíaca, a pressão arterial e até mesmo os níveis dos hormônios do estresse – qualquer música que você goste irá inundar o seu cérebro com substâncias neuroquímicas como a dopamina por exemplo, fazendo com que se sinta bem.
Enquanto a música pode acalmar a ansiedade todos os dias, uma pesquisa mostrou que ela é particularmente benéfica inclusive para eventos estressantes, como uma cirurgia.
Não tem nenhum fone de ouvido por perto? Tente cantarolar ou fazer a sua própria música.
11. Coma UM doce
Comer ou beber algo doce é algo calmante, porque parece acabar com a produção do hormônio do estresse, o glucocorticóide (o que ajuda a explicar porque as pessoas acabam exagerando nos doces quando as coisas não saem tão bem).
Embora não seja uma desculpa para libertar o seu lado emocional comendo todo o doce do mundo, comer um bombom ou algo doce, mas pequeno, pode te ajudar.
12. Ou em outro caso, ligue o monitor
Sim, as telas/monitores podem lhe estressar, mas quando usadas de maneira correta, não há nenhuma razão para não entrar na internet para aliviar o estresse.
Um estudo realizado em uma clínica de Cleveland, Estados Unidos, com 300 adultos saudáveis descobriu que alguns programas da internet para aliviar o estresse, como meditação guiada, ajudam a diminuir os níveis de estresse e impulsiona o bem-estar emocional, como relatou a pesquisadora Amanda L. Chan.
13. Masque um chiclete
De acordo com um estudo realizado em 2008, mascar um chiclete não apenas melhora a sua respiração, como também pode ajudar a aliviar a ansiedade, melhorar o seu estado de alerta e reduzir o estresse.
14. Assista a um vídeo viral
Uma boa risada é uma das melhores técnicas de relaxamento. “Rir aumenta a ingestão de ar/oxigênio, estimula o coração, pulmões, músculos e aumenta as endorfinas que são liberadas pelo cérebro”, explica um especialista da Mayo Clinic
Contraintuitivamente, o riso primeiramente ativa a sua resposta ao estresse, e em seguida o desativa, criando uma espécie de “montanha-russa” que leva a pessoa a sentir uma sensação de relaxamento.
Além do mais, mesmo se você não achar engraçado aquele vídeo que todos falaram que iria fazer você chorar de rir, apenas o fato da “antecipação”, de achar que ele poderia ser engraçado, já impulsiona suas endorfinas.
15. Relaxamento Muscular Progressivo
Comece com os dedos dos pés e vá subindo pelo seu corpo: Aperte os músculos dos pés, o mais forte que você conseguir, e em seguida relaxe-os. Vá subindo pela sua perna, apertando e relaxando cada músculo até chegar no seu rosto.
Pode parecer bobagem, mas esta prática pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, e é frequentemente recomendada para pacientes que sofrem de transtornos de ansiedade e depressão.
16. Sério…desligue o seu celular
Principalmente os Smartphones, que estão relacionados ao aumento do estresse, já que cada vez mais as pessoas se sentem pressionadas para responder todas as mensagens ao mesmo tempo.
17. Veja sua melhor amiga
Os amigos não são apenas para diversão. Os seus amigos mais próximos podem realmente reduzir a sua produção de cortisol, de acordo com um estudo realizado com alunos do ensino médio, e os psicólogos concordam que isso também serve para os adultos!
18. Coma uma banana (ou uma batata!)
O potássio ajuda a regular a pressão arterial, que aumenta quando a pessoa está estressada.
Algumas pessoas acham que comer uma banana quando estão se sentindo estressadas pode ajudar a melhorar o seus níveis de energia e recuperação, e uma pesquisa mostrou que ela realmente pode proteger o seu corpo contra os efeitos negativos do estresse, como o aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.
A American Psychological Association (Associação Americana de Psicologia) também recomenda esses alimentos para evitar os malefícios do estresse.
19. Tente a Pose da Águia
Diversas poses de yoga são conhecidas por serem ótimas no combate ao estresse, já que elas fazem com que as pessoas relaxem os ombros, aliviem a tensão do pescoço e acabem com muitos dos sintomas físicos do estresse.
A posição da águia é um excelente exemplo de como uma posição de yoga pode aliviar a tensão do pescoço.
20. Manualidades
Movimentos repetitivos, como as habilidades motoras usadas para tricotar, fazer artesanatos, bijuterias ou ponto-cruz por exemplo, podem aliviar a ansiedade de acordo a pediatra e “assídua fazedora de tricô” Perri Klass.
