21 Alimentos Ricos em Vitamina E
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Veremos a seguir porque a vitamina E é tão importante para o corpo, quanto precisamos por dia dela e uma lista com alimentos ricos em vitamina E.
A vitamina E é um nutriente que possui ação antioxidante. Ou seja, ela protege as células do organismo contra as ações dos radicais livres, moléculas que podem danificar as células, órgãos e tecidos e trazer problemas sérios de saúde como câncer e doenças cardiovasculares.
A substância também é importante para a fertilidade e para o sistema imunológico, tendo em vista que o mantém forte e apto para combater vírus e bactérias. Ela ainda ajuda o corpo a utilizar a vitamina K, promove o alargamento dos vasos sanguíneos, evitando, assim, a formação de coágulos de sangue, e faz parte do processo de formação dos glóbulos vermelhos.
Além disso, a vitamina é útil na comunicação entre as células, visto que é utilizada como instrumento de interação entre elas.
A deficiência de vitamina E pode causar problemas como a anemia hemolítica – condição em que os glóbulos vermelhos não são repostos e sua quantidade disponível é insuficiente para o organismo. A falta do nutriente também traz complicações como a perda de equilíbrio e de reflexos, dificuldades para engravidar e infertilidade.
Qual a quantidade de vitamina E eu devo consumir por dia?
Isso pode variar de acordo com a sua idade e sexo, conforme informa a lista abaixo:
- Crianças de 0 a 6 meses: 4 mg;
- Crianças de 7 a 12 meses: 5 mg;
- Crianças de 1 a 3 anos: 6 mg;
- Crianças de 4 a 8 anos: 7 mg;
- Crianças de 9 a 13 anos: 11 mg;
- A partir de 14 anos: 15 mg para mulheres, homens e mulheres grávidas e 19 mg para mulheres que estejam amamentando.
Alimentos ricos em vitamina E
Agora que você já sabe porque é importante consumir alimentos ricos em vitamina E para fornecer o nutriente ao seu organismo e descobriu a quantia que deve ingerir diariamente, chegou a hora de conhecer quais as comidas que servem de fonte da substância. Confira na lista a seguir:
1 – Óleo de gérmen de trigo
Uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo contém 20,3 mg de vitamina E.
2 – Óleo de girassol
Já uma porção equivalente a uma colher de sopa de óleo de girassol possui 5,6 mg do nutriente.
3 – Manteiga de amendoim
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim trazem consigo 2,9 mg da substância.
4 – Óleo de milho
Uma colher de sopa deste tipo de óleo contém 1,9 mg do nutriente.
5 – Espinafre
O espinafre é outro dos alimentos ricos em vitamina E: são 1,9 mg encontrados a cada porção equivalente a meia xícara do vegetal cozido. Já a xícara inteira com espinafre cru contém 0,6 mg do elemento.
6 – Brócolis
Meia xícara de brócolis fatiada e cozido fornece 1,2 mg do composto.
7 – Óleo de soja
Outro óleo que aparece na lista dos alimentos ricos em vitamina E é o óleo de soja com seus 1,1 mg do nutriente encontrados a cada colher de sopa.
8 – Kiwi
Uma unidade de tamanho médio de kiwi também contém 1,1 mg da substância.
9 – Mango
Meia xícara de manga fatiada oferece 0,7 mg de vitamina E.
10 – Tomate
Um tomate cru, de tamanho médio, vem com 0,7 mg do nutriente.
11 – Molho de tomate
Sabe esses molhos de tomate do tipo enlatado? Então, eles geralmente apresentam 3,4 mg da substância a cada porção equivalente a uma xícara.
12 – Abacate
Por sua vez, o abacate do tipo Califórnia fornece 2,7 mg de vitamina E a cada unidade.
13 – Aspargo
Meia xícara do aspargo que é vendido em lata apresenta 1,5 mg do nutriente.
14 – Sementes de girassol
100 g de sementes de girassol torradas a seco são compostas por aproximadamente 26,5 mg de vitamina E.
15 – Óleo de cártamo
O óleo extraído da planta cártamo contém 4,6 mg da substância a cada porção correspondente a uma colher de sopa.
16 – Avelãs
100 g de avelãs torradas a seco trazem consigo em torno de 15,3 mg do nutriente.
17 – Amendoim
Já 100 g de amendoim torrado a seco contêm cerca de 7,8 mg de vitamina E.
18 – Óleo de oliva
Uma colher de sopa de óleo de oliva fornece 1,9 mg da substância.
19 – Nozes-pecã
100 g de nozes-pecã são compostos por 1,4 mg do nutriente.
20 – Damasco seco
A versão seca do damasco vem com 2,8 mg de vitamina E a cada porção equivalente a ½ xícara da fruta cortada pela metade.
21 – Amora
Uma xícara recheada de amoras cruas oferece 0,8 mg de vitamina E ao organismo.
Excesso de vitamina E
Ingerir altas doses de vitamina E, principalmente proveniente de suplementos alimentares pode trazer problemas à saúde. Prova disso foi uma pesquisa realizada por pesquisadores da Cleveland Clinic, um centro médico e acadêmico dos Estados Unidos, que identificou que a substância pode estar por trás de um aumento de até 20% das chances de desenvolver câncer de próstata.
E enquanto ingerir o nutriente por meio da alimentação normal é visto como algo saudável, exagerar em seu consumo por meio de medicamentos ainda pode trazer outras complicações como sangramento no cérebro e do desenvolvimento de problemas em recém-nascidos.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem a vitamina E, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Referências:
- http://nutritiondata.self.com/
- Monsen, Elaine R. “Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids.” Journal of the American Dietetic Association 100.6 (2000): 637-640.
- Brigelius-Flohe, Regina, and Maret G. Traber. “Vitamin E: function and metabolism.” The FASEB Journal 13.10 (1999): 1145-1155.
- Reboul, Emmanuelle, et al. “Bioaccessibility of carotenoids and vitamin E from their main dietary sources.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 54.23 (2006): 8749-8755.
- Herrera, E., and C. Barbas. “Vitamin E: action, metabolism and perspectives.” Journal of physiology and biochemistry 57.1 (2001): 43-56.
