22 Alimentos Ricos em Iodo
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O iodo é um mineral essencial e vital para o bom funcionamento da tireoide. A glândula tireoide é responsável por gerenciar o crescimento e metabolismo corporal. Uma deficiência de iodo pode causar sintomas como fadiga, colesterol alto, letargia, depressão e inchaço da glândula tireoide. Pode-se prevenir esses problemas advindos de sua escassez consumindo alimentos ricos em iodo todos os dias.
O corpo humano precisa de iodo para funcionar corretamente. O organismo não tem a capacidade de sintetizá-lo, da mesma forma que ocorre com a vitamina D com a exposição à luz solar.
O iodo apenas pode ser obtido através da alimentação, por isso a importância de ingerir alimentos ricos em iodo e ter uma dieta equilibrada, de uma maneira geral, para evitar problemas no futuro por falta de minerais.
Existe uma infinidade de alimentos que são naturalmente ricos em iodo, desde frutos do mar, laticínios, frutas à batatas, o que é bom para obter um equilíbrio de diferentes alimentos sem depender de uma única fonte. Você também pode encontrar iodo em alimentos que contêm algas.
Confira os alimentos ricos em iodo abaixo e que fazem bem para a saúde.
1. Batatas Rústicas
A fim de obter os nutrientes necessários, as batatas rústicas assadas podem ser opções mais interessantes do que o purê de batatas. A maioria dos grupos dietéticos importantes, tais como fibras, vitaminas e potássio estão contidos na pele. Batatas cozidas também são uma ótima fonte de iodo; uma batata média fornece cerca de 40% da quantidade diária recomendada de iodo.
Porção de comida (1 batata média), 60 microgramas de iodo (40% VD), 161 calorias.
2. Leite
O leite é normalmente a bebida ideal para quem está preocupado com uma deficiência de cálcio ou vitamina D. Porém, sabe-se que leite também contém vários outros nutrientes, incluindo o iodo, mineral essencial ao organismo. Um copo de leite contém 56 microgramas do mineral ou cerca de 37% do que uma pessoa deve consumir a cada dia. Os derivados do leite também podem ser alimentos ricos em iodo interessantes para consumo.
Porção de comida (1 xícara), 56 microgramas de iodo (37% VD), 98 calorias.
3. Algas secas
Para a deficiência de iodo, algas secas pode ser a melhor opção por causa da sua alta concentração desse mineral. Uma porção de 7 gramas de algas contém 4.500 microgramas de iodo. Isso é muito mais do que a recomendação diária de iodo para o corpo absorver em um dia (3000% do valor diário, para ser exato). Consuma pequenas porções ao longo do dia, a fim de obter os benefícios para a saúde.
Porção de comida (7g), 4.500 microgramas de iodo (3000% VD), 18 calorias.
4. Bacalhau
O bacalhau é um peixe úmido e saboroso, constantemente utilizado em receitas. Tem baixo teor de gordura, baixa caloria e é embalado com vários nutrientes. Um porção de 85 gramas bacalhau fornece 99 microgramas de iodo para o corpo ou 66% da quantidade recomendada por dia. O bacalhau também é uma fonte de proteína saudável, cálcio, magnésio, potássio e Vitamina E.
Porção (85 g), 99 microgramas de iodo (66% VD), 89 calorias.
5. Sal fortificado
O iodo é muitas vezes confundido com sal, mas os dois são realmente bem diferentes. Em termos de química, o sal é classificado como um cristal, e é composto por dois elementos: cloreto e o sódio. Iodo, por outro lado, já é um mineral. Muitas marcas de sal são enriquecidos com o mineral iodo. Se você se preocupa em não ter iodo suficiente no organismo, verifique se o sal que você está usando é enriquecido com iodo e então adicione-o com moderação na sua dieta em diferentes receitas.
Porção de comida (1 grama), 77 microgramas de iodo (51% VD), 0 calorias.
6. Camarão
Frutos do mar são normalmente alimentos ricos em iodo. O camarão é um exemplo, mas vários frutos do mar são indicados para pessoas com deficiência em iodo. Uma porção de 85 gramas de camarão fornece 35 microgramas de iodo ou 23% da quantidade recomendada a cada dia. Camarão também fornece a seu corpo outros minerais essenciais, principalmente proteína e cálcio. O camarão pode ser utilizado em diferentes receitas, sendo integrado em saladas, molho de massas, risotos ou salteado com legumes. Coloque-o na sua dieta para obter os ganhos para a saúde.
Porção (85 g), 35 microgramas de iodo (23% VD), 84 calorias.
7. Sal do Himalaia cristalizado
Se você está tentando evitar o sal de mesa convencional, mas está preocupado com a obtenção de iodo suficiente, o sal do Himalaia cristalizado é uma alternativa viável. Metade de um grama de sal do Himalaia fornece 250 microgramas de iodo, o que corresponde a 150% do valor que corpo precisa por dia. Porém, é preciso utilizar com moderação, como parte de uma dieta equilibrada.
Porção de comida (1⁄2 gramas), 250 microgramas de iodo (167% VD), 0 calorias.
8. Peito de peru assado
A quantidade de 85 gramas peito de peru cozido fornece 34 microgramas de iodo para o organismo. Isso é cerca de 23% do valor diário recomendado. Para referência, 85 gramas de peito de peru têm o tamanho aproximado de um baralho de cartas. O peru também fornece ao corpo vitaminas do complexo B, potássio e fósforo, os quais são essenciais para um corpo forte e saudável. Pode ser consumido em lanches ou como prato principal com arroz e farofa.
Porção (85 gramas), 34 microgramas de iodo (23% VD), 78 calorias.
9. Ameixas secas
As ameixas secas são alimentos ricos em iodo, vitaminas, nutrientes e outros minerais, além de ter um sabor adocicado e especial. Apenas cinco ameixas secas fornecem fibras, boro, vitamina A, vitamina K, e muito mais para o corpo. Seus muitos nutrientes essenciais tornam o alimento indicado para qualquer dieta. Pode ser consumido puro como lanche da manhã ou tarde, adicionado a iogurtes, shakes e saladas de frutas ou até mesmo integrado a bolos e tortas doces ou combinado a frango assados.
Porção (5 ameixas), 13 microgramas de iodo (9% VD), 120 calorias.
10. Feijões branco
O feijão é um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do planeta. Uma porção de 1⁄2 xícara de feijão irá fornecer ao seu corpo uma quantidade respeitável de proteína, cobre, potássio, cálcio, ácido fólico e iodo. Se você está tentando evitar uma deficiência do mineral, feijões brancos são alimentos ricos em iodo, além de excelentes opções devido aos muitos nutrientes adicionais presentes nos grãos.
Porção (1⁄2 xícara), 32 microgramas de iodo (21% VD), 128 calorias.
11. Peixes
Peixes, de uma maneira geral podem ser alimentos ricos iodo. Devido ao seu alto teor calórico, porém, você deve consumir com moderação. Duas fatias de peixes podem fornecer ao seu corpo com 35 microgramas de iodo ou cerca de 23% do valor diário recomendado. Pode ser consumido como refeição principal assado com limão e sal, empanado ou com molhos.
Porção (2 fatias de peixe), 35 microgramas de iodo (23% VD), 140 calorias.
12. Atum em conserva
O atum enlatado em óleo normalmente contém mais iodo do que a versão enlatado em água. Uma porção de 85 gramas em conserva de atum fornece 17 microgramas de iodo, ou 11% do que a pessoa deve consumir por dia. Se você adicionar mais atum na sua dieta, além do iodo, você também irá se beneficiar do seu alto teor de proteína, vitamina D e ferro.
O atum pode ser consumido em saladas, com legumes salteados, em omeletes ou integrado à molhos ou recheios de lanches e massas.
Porção (85 gramas), 17 microgramas de iodo (11% VD), 99 calorias.
13. Ovos cozidos
Ovos cozidos são alimentos versáteis e saudáveis que fornecem vitamina A, vitamina D, zinco, cálcio, antioxidantes e outros benefícios ao corpo. Os ovos também são consumidos por serem alimentosricos em iodo. Um ovo cozido fornece pouco menos de 10% do iodo necessário para o dia. Para uma refeição leve e saudável, fatiar um ovo cozido sobre uma salada pode ser uma excelente opção de consumo. Também pode ser integrado a sanduíches naturais. O ovo também tem efeito saciante e, por isso, pode ser consumido por quem busca emagrecer.
Porção de comida (1 ovo grande), 12 microgramas de iodo (9% VD), 78 calorias.
14. Iogurte Natural
O iogurte é um alimento saudável que é muitas vezes apreciado no café da manhã ou como um lanche ao longo do dia, nos intervalos entre as refeições principais. O iourte é conhecido por seus altos teores de cálcio e proteína, mas também é uma ótima opção para aqueles que procuram aumentar o iodo em sua dieta. Uma xícara de iogurte natural fornece 58% do valor diário recomendado de iodo.
Porção de comida (1 xícara), 154 microgramas de iodo (58% VD), 154 calorias.
15. Bananas
Comer uma banana é uma maneira rápida e saudável para obter um impulso de energia, graças ao alto teor de potássio. Atletas costumam consumir banana com frequência, pois traz mais energia às atividades, fornecendo glicose ao sangue em pouco tempo, bem como evitando cãibras. Muitas pessoas não sabem que as bananas também contêm iodo, tornando-se um alimento saudável e rico em nutrientes para complementar uma dieta. Uma banana de tamanho médio contém 3 microgramas de iodo essencial.
Pode ser consumida em saladas de frutas, shakes ou pura. Existem inúmeras receitas com bananas em bolos, tortas, porém, para se beneficiar de todas suas propriedades opte pela versão natural.
Porção de comida (1 banana média), 3 microgramas de iodo (2% VD), 12 calorias.
16. Morangos
Morangos são frutas saborosas e nutritivas que fornecem muitas vitaminas e minerais ao corpo. Morangos são doces e têm um leve azedo que contrasta perfeitamente o sabor. Sabe-se que uma porção de uma xícara contém 13 microgramas de iodo, ou pouco menos de 10% do que uma pessoa precisa consumir em um dia. Os morangos podem ser consumido em saladas de frutas, shakes ou puras. Existem inúmeras receitas com morangos em bolos, tortas, porém, para se beneficiar de todas suas propriedades opte pela versão natural.
Porção de comida (1 xícara), 13 microgramas de iodo (9% VD), 46 calorias.
17. Milho em conserva
Há muitas maneiras de desfrutar de milho, seja como cremes, enlatados ou direto na espiga. Para impulsionar o iodo no organismo, que é essencial para um corpo saudável e em pleno funcionamento, escolha o milho enlatado. Desfrute de meia xícara de milho em conserva em um prato no jantar e seu corpo irá obter os benefícios de 14 microgramas de iodo. O milho pode ser integrado ao arroz, molhos, carnes, saladas, enfim, é um alimento versátil que combina com diferentes receitas.
Porção de comida (1⁄2 xícara), 14 microgramas de iodo (9% VD), 67 calorias.
18. Lagosta
A lagosta é geralmente reservada para ocasiões especiais, mas se você está sofrendo de deficiência de iodo, uma porção de lagosta pode ser uma ótima maneira de aumentar a quantidade de iodo no seu corpo. Uma porção de 100 gramas de lagosta fornece 100 microgramas do mineral essencial ou cerca de dois terços do valor diário recomendado. A lagosta pode ser servida com uma variedade de temperos e especiarias.
Porção (100 gramas), 100 microgramas de iodo (67% VD), 98 calorias.
19. Queijo cheddar
O queijo Cheddar é uma ótima escolha de alimentos ricos em iodo. É fácil adicionar uma fatia de queijo cheddar a hambúrgueres e sanduíches ou polvilhar cheddar ralado em sopas e saladas. Uma porção de 28 gramas de queijo cheddar fornece 12 microgramas de iodo. Tal como acontece com a maioria dos queijos, você deve desfrutar do cheddar com moderação por causa do seu alto teor calórico, que pode comprometer sua dieta.
Porção de comida (28 gramas), 12 microgramas de iodo (8% DV), 452 calorias.
20. Cranberries
Cranberries são frutas com coloração intensa e um sabor único, azedo. Cranberries fornecem muitos benefícios à saúde, pois têm uma alta concentração de vitamina C, vitamina K e fibras. São também conhecidas por prevenir infecções do trato urinário. Elas também são alimentos ricos em iodo, pois sabe-se que 113 gramas de cranberries ultrapassam o valor diário recomendado de iodo. O interessante é que as frutas são baixas em calorias, portanto, não interferem na dieta alimentar para aqueles que querem emagrecer.
Porção (113 gramas), 400 microgramas de iodo (267% VD), 52 calorias.
21. Pão Branco
O pão branco é às vezes descartado por ser rico em glúten e carboidratos, mas, apesar de calórico, ele possui vários minerais essenciais. Se você comê-lo com moderação, pode ser um ótimo complemento para uma dieta equilibrada. Se a deficiência de iodo é uma preocupação, duas fatias de pão branco fornecem 45 microgramas de iodo ou 30% do valor diário recomendado.
Porção (2 fatias), 45 microgramas de iodo (30% VD), 132 calorias.
22. Vagem
A vagem é um alimento que pode ser desprezado por muitas pessoas ou esquecido, mas é na verdade um superalimento que deve fazer parte do cardápio. Uma porção de meia xícara de vagem contém 3 microgramas de iodo, o que corresponde a 2% do valor diário recomendado do mineral no organismo. Também são uma grande fonte de vitamina C, potássio e ácido fólico. A vagem tem baixas calorias, por isso, pode ser consumida sem medo e vai bem em uma infinidade de pratos e combinações.
Porção de comida (1⁄2 xícara), 3 microgramas de iodo (2% VD), 16 calorias.
