5 dos Vegetais Mais Nutritivos do Planeta
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Couve, repolho, brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor podem parecer diferentes, mas são na verdade muito semelhantes. Estes cinco vegetais são todos parte da família Cruciferae, aos quais geralmente nos referimos como vegetais crucíferos. Além de serem muito próximos, esses cinco vegetais também têm algo a mais em comum: eles são alguns dos vegetais mais nutritivos do planeta.
Estes cinco vegetais podem cumprir grande parte de suas necessidades nutricionais. Aqui estão alguns dos melhores nutrientes e benefícios dos vegetais crucíferos para a saúde e alguns conselhos sobre como você pode melhor prepará-los em casa.
Veja também:
- 8 Benefícios da Couve
- 8 Benefícios do Repolho
- 11 Benefícios do Brócolis
- 8 Benefícios da Couve-Flor
Vitaminas
Primeiramente, vegetais crucíferos são ricos em vitaminas A, C e K, bem como as do complexo B, incluindo o ácido fólico, sempre importante.
- Veja também: Como o ácido fólico ajuda na perda de peso e saúde.
De acordo com a University of Maryland Medical Center, a vitamina A é super importante para o cabelo, pele e unhas saúde, o que torna os vegetais crucíferos bons para a saúde do nosso corpo e para a beleza. A vitamina A também é importante para a visão e para mulheres grávidas e lactantes.
A vitamina C fortalece o sistema imunológico e a vitamina K é importante para a função de coagulação do sangue. Enquanto isso, o ácido fólico é benéfico para gravidezes saudáveis. É tão importante, de fato, que o Center for Disease Control recomenda que todas as mulheres em idade fértil consumam 400 microgramas de ácido fólico por dia para evitar possíveis defeitos de nascimento.
Fitonutrientes
Fitonutrientes são um grupo de nutrientes que só pode ser encontrado nas plantas. O grupo de fitonutrientes dos glucosinolatos é prevalente em vegetais crucíferos. Na verdade, nós simplesmente não podemos obter glucosinolatos suficientes em nossa dieta sem consumir esses tipos de vegetais mais nutritivos.
Estes fitonutrientes desempenham um papel importante na prevenção do cancro. Uma vez convertidos em outras moléculas chamadas isotiocianatos, os glucosinolatos têm uma boa reputação para reduzir do risco de certos tipos de câncer.
Cálcio
Nós já sabemos que o cálcio é importante para a saúde óssea, mas você sabia que pode obter abundância de cálcio nos vegetais crucíferos, como brócolis e couve? Eles podem, na verdade, ser ainda mais abundantes que o leite como fonte de cálcio, porque são melhor absorvidos, são combinados com a vitamina K (importante para a absorção de cálcio) e não têm os efeitos negativos de laticínios.
- Veja também: As melhores fontes de cálcio para a sua dieta.
Fibras
Finalmente, como todos os alimentos de origem vegetal, vegetais crucíferos contêm grande quantidade de fibras, o que é ótimo para os nossos corpos. Fibras movimentam-se através do trato digestivo, limpam o intestino, promovendo movimentos intestinais regulares e aumentando a absorção de nutrientes.
Na verdade, a ingestão adequada de fibras pode ser o componente mais importante em um programa de perda de peso, de acordo com pesquisadores da Harvard University.
- Veja também: A importância do consumo de fibras para a perda de peso.
Como preparar vegetais crucíferos
Quando se trata de brócolis, couve, couve-flor, couve de bruxelas e repolho, quanto mais crus você puder comê-los, melhor. Quanto mais frescos seus vegetais estão, mais provável será que eles tenham enzimas ativas, que contribuem para o conteúdo de vitaminas e fitonutrientes.
Para comer o seu brócolis cru, basta mergulhá-lo em um saboroso molho para salada e consumi-lo como um lanche, por exemplo. Você também pode pegar brócolis crus e misturar com repolho e maionese para fazer uma deliciosa salada.
Falando de saladas, use a couve como uma das suas folhas verdes para uma salada tradicional. Isso irá garantir que você obtenha o maior aporte de nutrientes. O repolho é semelhante em se tratando de saladas.
A couve-flor e couve de Bruxelas são difíceis de se comer cru, devido às suas texturas mais duras e sabores amargos. Um truque interessante é colocá-los em seu processador de alimentos e triturá-los até que fiquem com uma textura fina como um grão. Em seguida, você pode polvilhá-los sobre saladas ou sopas.
Se nenhuma dessas opções parecer atraente, não se preocupe – comer seus vegetais crucíferos cozidos ainda vai fornecer uma dose saudável de nutrientes importantes. Pesquisa recentes mostram cada vez mais a importância destes vegetais mais nutritivos para a sua dieta, tanto na forma crua e cozida.
