5 Maiores Erros no Treino de Glúteo e Como Evitá-los
Categorias: Exercícios / Musculação
Assim como os homens se queixam de como é difícil conseguir hipertrofiar o bíceps, as mulheres estão sempre à procura de diferentes maneiras de incrementar o treino de glúteo para conquistar o bumbum dos sonhos. E nessa tentativa de conseguir o derrière perfeito muitas mulheres acabam cometendo erros que podem comprometer todo o sucesso do treino, resultando em frustração e falta de vontade de continuar treinando.
Se você já passou por isso e não sabe porque ainda não conseguiu definir e aumentar o glúteo da maneira que havia planejado, veja abaixo alguns dos principais erros que você pode estar cometendo em seu treino de glúteo e aproveite para saber também como evitá-los.
Anatomia dos Glúteos
Antes de conhecermos os principais erros no treino de glúteo, vamos conhecer um pouco mais da anatomia deste músculo que desperta as emoções de homens e mulheres.
Glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo compõem o grupo muscular conhecido como glúteos, que desempenham importantes funções de estabilização e também de movimento. Veja as características de cada um deles:
- Glúteo Máximo: Como é possível notar na imagem acima, o glúteo máximo é o maior dos três músculos do glúteo e tem como principal função a extensão da anca. Praticamente inativo quando a pessoa está em pé, o glúteo máximo atua durante a produção de força com o joelho dobrado. Um exemplo seria subir da posição de agachamento para o alinhamento vertical;
- Glúteo Médio e Glúteo Mínimo: Desempenham praticamente as mesmas funções, atuando na estabilização da pélvis e realizando a rotação externa do fêmur (empurram e rodam a perna para o lado).
Vamos agora conhecer os maiores erros no treino de glúteo que a maioria das praticantes que não conseguem obter resultados cometem, e tente evitá-los a fim de ter aquele sonhado bumbum que você deseja.
1. Baixo Volume de Treino
Além de usar pouco peso, outro grande erro no treino de glúteo é exigir pouco da musculatura. Treinar glúteos somente uma vez por semana, ou então fazer poucas séries com pouco peso, não irá lhe proporcionar o bumbum dos sonhos.
Em geral, as pessoas acrescentam algumas séries de glúteos no final do treino de perna somente como um “bônus”, mas a verdade é que para seu glúteo crescer é do seu maior interesse prestar atenção ao seu volume de treino de glúteo.
Como evitar:
- Treine glúteos pelo menos duas vezes por semana, lembrando-se sempre de deixar um intervalo mínimo de 48 horas entre os treinos;
- Não adianta fazer 5 séries com 25 repetições se o peso estiver muito leve. Um bom volume de treino inclui uma quantidade de séries adequada ao seu objetivo e à carga que está levantando. Uma sugestão é fazer de dois a três exercícios específicos para o glúteo, encaixando de 3 a 4 séries de cada um. Para aumentar o estímulo ao músculo, você pode trabalhar com repetições variáveis – como por exemplo, fazer uma série com 8 a 12 repetições seguida por uma série com 15- 20 repetições;
- Além de treinar com regularidade, aumente a intensidade dos seus treinos. Mesmo que seja desconfortável e deixe você dolorido no dia seguinte, tente treinar até a falha muscular, para realmente estimular o músculo.
2. Pouca Amplitude durante o Agachamento
O agachamento é um dos melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos, mas isso só vale para quando você o executa com a amplitude completa. Não raro, muitos praticantes de musculação exageram na carga e acabam sofrendo para descer abaixo do nível dos joelhos, além de utilizar outros grupos musculares para auxiliar com a carga durante o exercício.
Se você tiver pouca amplitude de movimento, poderá acabar desenvolvendo somente o quadríceps – ou nem ele, se não descer o suficiente para trabalhar o músculo.
Como evitar:
- Vença o ego e diminua a carga para conseguir melhorar a amplitude durante o agachamento. Assim como ocorre com diversos outros grupos musculares, de nada adianta você aumentar o peso se não consegue realizar o movimento de maneira adequada;
- Certifique-se projetar seus joelhos para a frente durante o movimento, a fim de permitir que seu quadril abaixe ainda mais durante o agachamento;
- Utilize o quadril para voltar à posição inicial do movimento, lembrando-se de sempre manter o bumbum contraído durante todo o exercício;
- Exercícios de agachamento em geral exigem muito esforço da coluna, sobretudo da região lombar. Para que você não corra o risco de lesionar o local, a orientação é fortalecer a musculatura lombar antes de fazer exercícios mais intensos de agachamento e afundo. Procurar a orientação de um profissional para orientá-lo quanto à execução correta do movimento também poderá evitar danos à coluna que podem ocorrer com o passar do tempo.
3. Pouco Peso
Assim como ocorre com a panturrilha, os glúteos são músculos poderosos e muito requisitados, motivo pelo qual acabam necessitando de muito mais estímulo (que os demais músculos) para crescer. Portanto, fazer glúteos na máquina ou utilizar a tornozeleira com pouco peso não trarão o tão sonhado bumbum bem definido.
Como evitar:
- Utilize uma carga que seja pesada o suficiente para estimular o músculo, mas que não seja pesada demais para dificultar os movimentos durante o exercício (levando-o a trapacear e utilizar outros grupos musculares para elevar a carga);
- Faça sempre que possível o agachamento com pesos, mesmo que sejam pequenos halteres no começo (até você se adaptar e progredir para cargas maiores);
- Tente aumentar o peso todas as semanas ou no máximo a cada 15 dias, para tirar o músculo da zona de conforto e levá-lo ao verdadeiro crescimento muscular.
4. Só fazer Agachamento e Levantamento Terra
Esses são sem sobra de dúvida alguns dos melhores exercícios para você encaixar no seu treino de glúteo, mas isso não significa que eles devam ser os únicos. O agachamento e o levantamento terra até trazem benefícios para os glúteos, mas eles não estimulam diretamente a musculatura do local. Isso ocorre pois eles utilizam boa parte da força dos quadríceps e não somente dos glúteos durante o movimento.
Como evitar:
- Inclua exercícios como elevação pélvica e abdução do quadril em pé na polia baixa na sua rotina de treino de glúteo (pelo menos duas vezes por semana);
- Acrescente também o leg press, o afundo e o agachamento Hack ao seu treino de glúteo (pelo menos duas séries de cada por treino).
5. Não Trabalhar o Grupo Muscular Completo
Como os glúteos são formados por três músculos diferentes, fazer sempre os mesmos exercícios acabará levando ao estímulo de um número limitado de fibras musculares. Exercícios variados, que trabalhem os diferentes músculos a partir de ângulos diversos, podem oferecer melhores resultados em longo prazo no seu treino de glúteo.
Como evitar:
- Insira exercícios específicos para cada um dos músculos do glúteo em cada um dos seus treinos para o glúteo;
- Para trabalhar o glúteo máximo, certifique-se de que seu treino de glúteo contenha pelo menos alguns destes exercícios: afundo, agachamento, step up, extensão lombar, agachamento hack, elevação de quadril e glúteo na polia baixa;
- Exercícios que trabalham o glúteo médio e o glúteo mínimo: cadeira abdutora, abdução na polia baixa e abdução no chão.
