5 Nutrientes para Massa Muscular Encontrados Apenas em Alimentos de Origem Animal
Categorias: Dicas de Massa Muscular / Dieta
Músculos são importantes. Quanto mais você tem, melhor sua qualidade de vida. Eles possuem muitas funções vitais, como a respiração, caminhada, fala e levantamento de caixas.
Eles queimam calorias, permitindo que você coma um pouquinho mais sem engordar. Além disso… ter uma quantidade respeitável de massa muscular pode te ajudar a parecer bem sem roupa.
Se você quer criar e manter músculos, você precisa ingerir de alguma forma os blocos que os formam. Isso faz sentido, certo?
Bem, a melhor forma de ingerir os blocos de músculos é comer músculos. Aqui estão 5 nutrientes para massa muscular encontrados em alimentos de origem animal, que não podem ser obtidos de plantas.
1. Creatina
A creatina é o suplemento mais popular no mundo para a construção de músculos. Vários estudos científicos mostram que ela é um dos nutrientes para massa muscular e força mais eficazes.
A forma como a creatina funciona é criando reservas de energias nos músculos. A energia de todas as células no planeta é chamada de ATP, ou Trifosfato de Adenosina. ATP produz energia ao doar uma molécula de fosfato. Quando ela faz isso, energia é liberada.
O problema é que as células têm apenas uma quantidade finita de ATP nelas e ela não dura muito tempo se você está fazendo exercícios como agachamento.
É aí que a creatina entra. A creatina carrega fosfato para as células musculares e os doa para o ATP, assim a célula continua a produzir energia. Isso é particularmente importante durante exercícios anaeróbicos intensos como levantamento de peso.
O corpo pode produzir sua própria creatina, mas esse processo é ineficiente. Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada em células de músculos e as únicas fontes boas de creatina na dieta são produtos animais.
Estudos mostram que vegetarianos têm deficiência de creatina. Esse grupo pode ver melhoras drásticas na performance física ao tomar suplementos.
A creatina também fica concentrada no cérebro. Estudos mostram que vegetarianos, mas não pessoas que comem carne, vêem melhoras na função cerebral com suplemento de creatina. Esse é outro indicador de deficiência de creatina em vegetarianos.
Em Resumo: Alimentos de origem animal são as únicas boas fontes de creatina na dieta. Estudos com vegetarianos mostram que eles são deficientes em creatina, o que pode afetar a função muscular e cerebral.
2. Proteína Animal
Músculos são feitos principalmente de proteínas, que são longas cadeias de aminoácidos, dobradas em formas complexas. Há 21 aminoácidos que o corpo usa para sintetizar proteínas, e eles são importantes nutrientes para massa muscular.
O corpo pode produzir alguns deles, enquanto outros devem ser obtidos da dieta. Aqueles que o corpo não pode produzir são chamados de aminoácidos essenciais.
Para fazer uso completo da proteína na dieta, precisamos ingerir todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas.
As proteínas em alimentos animais como carnes, ovos, peixe e laticínios contêm todos os aminoácidos essenciais e podem ser facilmente incorporados às proteínas do corpo. O mesmo não pode ser dito da proteína das plantas, que não tem um perfil ideal de aminoácidos.
Estudos mostram que o consumo de proteína animal é positivamente associado à massa muscular e que uma dieta onívora causa ganhos musculares maiores durante treinos de resistência do que uma dieta vegetariana.
A quantidade recomendada de proteína na dieta é muito pequena, 0,8 gramas de proteína para cada grama de peso.
Estudos mostram que essa quantidade é insuficiente para a composição ideal do corpo, especialmente em indivíduos que são fisicamente ativos. Isso faz com que seja difícil satisfazer as necessidades de proteínas do corpo com uma dieta baseada em plantas e pouca proteína.
Em Resumo: As melhores fontes de proteínas na dieta são alimentos de origem animal. É extremamente difícil consumir proteína o bastante em uma dieta baseada apenas em plantas.
3. Carnosina
Carnosina é um dipeptídeo que é altamente concentrado nos músculos e no cérebro. Ela é formada de dois aminoácidos, histidina e beta-alanina.
Ela se tornou muito popular como um suplemento anti envelhecimento, já que inibe parcialmente muitos processos degenerativos.
Uma das razões pelas quais nossos músculos se cansam durante exercícios intensos é que eles formam grandes quantidades de ácido láctico, que aumenta a acidez das células musculares e dificulta seu funcionamento.
É aí que a carnosina entra… ela funciona como um amortecedor contra o acúmulo de ácido.
A melhor forma de aumentar a carnosina nos músculos é ingerir carnosina ou beta-alanina, que são encontradas estritamente em alimentos de origem animal, mas também em suplementos.
Estudos mostram que ter mais carnosina nos seus músculos os deixa mais resistentes à fadiga. A suplementação de beta-alanina (que aumenta a carnosina) também aumenta a massa muscular.
Vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que pessoas que comem carne, o que leva a mais fadiga muscular.
Em Resumo: A carnosina é encontrada estritamente em alimentos de origem animal. Ela reduz o acúmulo de ácido nos músculos e leva a menos fadiga muscular.
4. Vitamina D3
A deficiência em Vitamina D é muito difundida, especialmente em países onde há pouco sol. A vitamina D na verdade funciona como um hormônio esteroide no corpo, onde ela viaja até o núcleo das células para ligar ou desligar genes.
Ter uma quantidade adequada de Vitamina D na corrente sanguínea é importante por muitas razões, mas uma delas é o funcionamento correto dos músculos.
A deficiência se relaciona com diminuição de massa muscular e força, especialmente em idosos. Estudos mostram que, em indivíduos com deficiência de vitamina D, suplementos melhoram a função muscular e a força, por isso ela está entre os nutrientes para massa muscular mais importantes.
Há duas formas de Vitamina D na dieta… D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). A D2 vem de plantas, a D3 de animais.
A forma animal (D3) é muito mais ativa no corpo que a D2.
As únicas boas fontes são óleo de fígado de bacalhau e peixes gordos. Se você não toma muito sol durante o ano, pode ser melhor tomar um suplemento de D3.
Em Resumo: A Vitamina D3 é uma vitamina muito importante, com sua deficiência sendo ligada a uma má função muscular. A Vitamina D3 pode ser encontrada em quantidades limitadas em alimentos de origem animal.
5. Gordura Saturada e Colesterol
Muitas pessoas ainda pensam que gordura saturada e colesterol são a raiz de todo o mal, apesar disso ter sido refutado muitas vezes.
Isso pode levar muitos a adotar uma dieta com poucas gorduras, o que contém poucos alimentos de origem animal, mas muitos açúcares e amidos.
Um dos efeitos colaterais de dietas com poucas gorduras é que elas reduzem a testosterona, o que é um hormônio crítico para a massa muscular, força, libido e bem estar geral.
Um estudo mostra que o consumo de gordura saturada está ligado a níveis maiores de testosterona. Muitos estudos com veganos e vegetarianos mostram que eles têm níveis de testosterona significativamente menores que pessoas que comem carne.
Coma Alguns Animais ou Tome Suplementos
Há muitos outros nutrientes para massa muscular, que são essenciais para a saúde, mas que faltam em vegetais. Um exemplo é a Vitamina B12.
Se você escolher evitar animais, mas quer construir ou manter músculos, é recomendável que você tome um suplemento.
Claro que dietas veganas podem levar a perda de peso, mas a longo prazo elas podem levar a perda significante de massa muscular também. Ser magro é uma coisa boa, ser flácido não.
