6 Dicas de Dieta Para Hipertrofia Muscular
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Quem deseja obter a hipertrofia muscular precisa se esforçar não somente com horários regrados na academia, mas também com uma dieta balanceada. Enganam-se aqueles que acreditam que para a hipertrofia pode-se comer o que bem entender e se matar de tanto malhar. A musculação não surtirá nenhum efeito se, ao mesmo tempo, não for feita uma dieta específica e equilibrada.
Os grandes fisiculturistas mundiais possuem alimentações regradas conduzidas por nutricionistas, e se o seu objetivo, for ganhar músculo saiba que terá de integrar uma dieta para hipertrofia muscular para ter sucesso.
O interessante do processo de ganho de massa é que trata-se de um esforço individual, pois apenas você poderá se dedicar o bastante para conseguir atingir seu objetivo com base nos alimentos que consome, na intensidade dos treinos, nos suplementos que ingere, na rotina diária que estabelece, na quantidade de horas que você dorme, etc. Por isso, as regras que serão estabelecidas dizem respeito somente a você e apenas você pode adaptá-las da melhor forma. Isso porque cada um possui um biótipo, um metabolismo, força e capacidade de recuperação.
Entretanto, existem algumas dicas universais para fazer uma dieta para hipertrofia muscular e elas estão listadas abaixo.
1. Comer proteína!
O músculo corporal é pura proteína, por isso, esse nutriente é essencial na dieta para hipertrofia muscular. A proteína é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Não comer proteína ou comer pouca proteína pode prejudicar seus ganhos, mesmo que você treine intensamente. A quantidade indicada de consumo corresponde a no mínimo 1g por quilo de peso corporal por dia. Porém, se for possível, indica-se comer mais do que isso para um ganho mais rápido.
A quantidade de 1,5 gramas ou 2 gramas por quilo de peso corporal devem bastar e potencializar os resultados. Coma proteína de 5 a 7 refeições diárias ao invés de 2 ou 3, assim, seu corpo terá aminoácidos disponíveis durante todo o dia para crescimento e reparação da musculatura.
Algumas das melhores opções de proteínas para consumo são:
- Frango;
- Peru;
- Carne vermelha;
- Queijo tipo cottage;
- Ovos;
- Peixe;
- Búfalo;
- Leite ou soro de leite coalhado.
2. Coma gordura
Primeiro saiba que nem todas as gorduras contribuem para a redução de gordura corporal na mesma medida, ou seja, gorduras boas podem prevenir o ganho de gordura, enquanto que a gordura saturada e hidrogenada incentivam o acúmulo de gordura no organismo, mesmo que tenha menos calorias.
As gorduras importantes e indicadas para o consumo na dieta para hipertrofia muscular são os ácidos graxos ricos em ômega 3, que são encontrados principalmente nos peixes, óleo de linhaça ou nozes. Se você não comer muito peixe, você pode optar por se suplementar com óleo de peixe para repor essa necessidade de gordura no organismo.
3. Coma vitaminas e carboidratos
Algumas vitaminas e minerais são essenciais e devem integrar sua dieta como frutas, vegetais e grãos. Indica-se a quantidade de 3 a 5 porções de legumes e 2 a 4 porções de frutas por dia. A fruta fresca é rica em água e fibras e quantidades insignificantes de frutose e por isso podem ser ingeridas sem receio. Os carboidratos em grãos podem ser ingeridos através de cereais integrais, pois possui absorção mais lenta quando comparado aos outros grãos. Outras excelentes fontes de consumo integral são: milho, arroz integral e aveia.
Em certos casos, os pães integrais também podem ser interessantes, mas fique atento ao rótulo, para que não adquira alimentos altamente processados. Você também pode consumir sem medo a batata, preferencialmente a doce, e o inhame que são raízes importantes e trarão os carboidratos necessários para o ganho de massa.
4. Shakes
Após a finalização de um treino, seu corpo pedirá carboidratos e proteínas para reposição. Uma das melhores opções para o pós-treino pode ser um shake contendo de 30 a 50 gramas de proteínas e 60 a 100 gramas de carboidratos. O soro é absorvido rapidamente, portanto, esta é a melhor fonte de proteína para consumo. Assim como as proteínas, os carboidratos também terão rápida absorção aumentando os níveis de insulina.
Altos níveis de insulina são fundamentais após o treino, pois atuam na estabilização das células musculares. Uma boa dica de carboidrato para consumo é a dextrose ou maltodextrina em pó misturado com o soro. Após uma hora da ingestão dos suplementos você pode se alimentar normalmente em uma refeição regular com carboidratos e proteína. Estudos apontam que essa é a melhor forma de suplementar uma dieta para hipertrofia muscular.
5. Suplementos
Os suplementos podem acelerar resultados, portanto, o seu consumo pode ser muito benéfico numa dieta para hipertrofia muscular. Os principais são: pó de proteína, creatina e glutamina.
A primeira é um pó de proteína de qualidade que costuma ser melhor do que o whey protein, pois mistura proteína de caseína, soro do leite e albumina de ovo e é uma ótima saída quando não é possível realizar uma refeição completa. Essa mistura não é absorvida tão rapidamente, sendo liberada aos poucos, promovendo uma sensação de saciedade por mais tempo.
A creatina já foi bastante estudada e sabe-se que promove mais resistência, maior retenção de nitrogênio, reconstituição celular e redução do ácido lático, que costuma gerar contrações e desconforto na musculatura.
Já a glutamina promove o reforço do sistema imunológico, aumento da armazenagem de glicogênio, aumento da produção de glutationa (um dos mais importantes antioxidantes do corpo), melhora da flora intestinal, reconstituição celular e o crescimento natural através da liberação de hormônio.
6. Quantidade de calorias
Você precisa consumir 300 a 500 calorias diárias a mais do que você gasta para construir músculo. É importante que essa alimentação tenha proteínas, uma vez que nos treinos a proteína é usada para aumentar as fibras musculares e reconstruídas de 7 a 15 dias. Ter uma dieta hipercalórica com muito poucas proteínas não irá adiantar.
Alguns músculos podem crescer durante a “fome”, já que o corpo dará um jeito de buscar energia para o tecido muscular. Entretanto, nutrientes, proteínas e carboidratos suficientes são fundamentais para promover o crescimento muscular de verdade.
Apesar de ser possível o crescimento da musculatura sem o consumo dos alimentos mencionados, e em quantidades ideais, isso ocorre apenas em atletas iniciantes, uma vez que atletas avançados possuem um limiar de crescimento mais elevado, e portanto terão de comer mais para obter massa muscular.
