6 Dicas Para Uma Dieta Bulking
Categorias: Dicas de Massa Muscular / Dieta
Bulking, na musculação, é o processo em que os praticantes optam por ganhar peso e massa muscular; o peso aparece, justamente, pelo aumento da massa magra, e não de gordura.
Um grande equívoco dos seguidores da dieta bulking é adotarem o conceito de que deve-se comer o tanto que for possível, não importando o tipo de alimento e seus nutrientes. A dieta não se resume a isso e, para os que querem aumentar a massa muscular, de forma saudável, deve-se prestar atenção a certas dicas e orientações.
Diferenças entre bulking e cutting
Para realizar uma dieta bulking de forma saudável, como foi dito, deve-se consumir alimentos nutritivos e em uma quantidade maior do que o costume. Assim, deve-se elevar o consumo calórico da alimentação, aumentando a quantidade de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais. Nos dias em que há a prática dos exercícios, a quantidade ingerida deve ser maior ainda; em média, o consumo deve ser de 500 calorias a mais da quantidade normal.
Para não correr o risco de acumular gorduras durante a dieta bulking, é aconselhável a realização de exercícios aeróbicos, porém em quantidade controlada, para não perder os ganhos de massa muscular. A dica é apostar nos aeróbicos de uma a duas vezes por semana, por um tempo mais curto (de 15 a 30 minutos).
Já o cutting é o processo que atletas e praticantes de musculação buscam para queimar gordura corporal sem perder a massa muscular. A principal diferença entre os dois processos é a ingestão de carboidratos. No bulking, deve-se aumentar a quantidade de carboidratos complexos ingeridos (como batata doce, arroz, feijão, aveia etc) em quase todas as refeições. Já no cutting, que visa a perda de peso, esses alimentos são quase eliminados por completo da dieta. A quantidade de proteínas e gorduras continuam as mesmas em ambas as dietas.
Dica 1: Adicione as calorias aos poucos
O plano alimentar da dieta bulking varia de indivíduo para indivíduo. As necessidades calóricas são baseadas em cada somatotipo, mas a dica é verificar quantas calorias você normalmente come diariamente e ir adicionando 100 calorias a mais a cada dia que passa, utilizando os mesmos alimentos que você normalmente come; continue adicionando 500 calorias à dieta semanalmente até concretizar seus objetivos. Faça isso por uma semana e, nas semanas seguintes, passe a introduzir alimentos novos e mais calóricos.
Dica 2: Consuma os alimentos certos
Durante a dieta bulking, é aconselhável reservar 30% das suas calorias diárias para as proteínas. Isso fará com que o corpo receba aminoácidos suficientes para construir novos músculos. Alguns alimentos que são excelentes fontes de proteína e possuem pouco impacto nos níveis de colesterol são o salmão, coxa de frango sem pele e carne magra.
Com relação aos carboidratos, também muito importantes para a dieta bulking, os seguintes alimentos são os mais indicados: quinoa (também rica em proteínas), aveia em flocos e pães multigrãos.
As gorduras não ficam de fora da dieta. Alimentos como o abacate, azeite de oliva extra virgem e leite de coco são essenciais para que a dieta seja completa e saudável.
Dica 3: Treine de 3 a 6 vezes por semana
Cada treino intenso não deve ultrapassar o tempo de 60 minutos. Durante a dieta bulking, os exercícios cardiovasculares devem estar presentes de 2 a 4 vezes por semana, por um período de 20 a 45 minutos.
Dica 4: Suplementos
É aconselhável o consumo de suplementos básicos que sejam ricos em vitaminas e minerais, além de 3 gramas de vitamina C divididas em 3 porções durante o dia, 200mcg de picolinato de cromo e ácidos graxos essenciais provenientes de óleos de peixe, óleo de semente de linho ou azeite de oliva extra virgem.
Adicionalmente aos suplementos básicos, é recomendável o consumo de creatina e glutamina, já que esses suplementos fornecem esteroides anabólicos sem quaisquer efeitos colaterais, já que não são hormônios.
Dica 5: Alimentação pós-treino
O alimento ingerido antes do treino funciona como um combustível para os exercícios que se seguem. Assim que o treino termina, o combustível possivelmente já está escasso e, por isso, é necessário consumir os alimentos corretos pós-treino, período em que o corpo melhor absorve os nutrientes, ajudando os músculos a crescerem melhor.
É aconselhável o consumo de 45 a 50 gramas de proteína e 90 a 100 gramas de carboidratos após os treinos.
Dica 6: Água
Água é essencial, não importa o objetivo que deseja alcançar, além de que manter-se hidratado aumenta a síntese de proteína. Beba de 1, 5 a 2 litros de água por dia.
