6 Melhores Exercícios Para Aumentar o Glúteo
Categorias: Exercícios / Musculação
Se o sonho de todo homem é ter um bíceps maior, podemos dizer que a maioria das mulheres está atrás mesmo é do bumbum perfeito. Um bumbum durinho e empinado sempre foi a preferência nacional, mas cada vez mais as mulheres procuram exercícios para aumentar o glúteo e tonificar a parte favorita do público masculino.
Embora existam inúmeros exercícios para aumentar o glúteo que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos somente com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e opcionalmente caneleiras.
Portanto, se você não frequenta a academia, suas desculpas acabaram: faça a sequência abaixo durante 3 dias na semana (sempre com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões), cuide da alimentação e veja os resultados aparecerem em pouco tempo.
O que fazer além dos exercícios
Como você deve saber, somente os exercícios não te ajudarão a chegar ao bumbum ideal. É necessário que, além de fazer musculação, você esteja com o peso em dia e apresente um baixo percentual de gordura corporal. O excesso de peso irá dificultar a definição muscular, além de também contribuir para o surgimento das temidas celulites.
Mantenha uma alimentação com pelo menos 60-80 gramas de proteínas todos os dias, corte o açúcar, refrigerantes e as massas brancas. Os doces e a farinha branca causam inflamações, que levam ao inchaço e acabam escondendo os músculos que você tanto quer mostrar. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que impedem uma grande variação na glicemia e dificultam o acúmulo de gordura na região abdominal. Arroz integral, aveia, batata doce e feijão são alguns exemplos de carboidratos de lenta digestão que vão não somente fornecer energia, assim como proteínas de ótima qualidade para você poder aumentar sua massa muscular na região glútea.
Treine com regularidade, mas não exagere
Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para recuperar a musculatura e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, de nada adianta fazer 5 treinos em um único dia. O ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar a mesma musculatura novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como a caminhada ou a corrida.
Dormir bem também é fundamental para a recuperação muscular, então procure passar pelo menos 7 horas por noite debaixo dos lençóis se o seu objetivo for ganhar massa muscular na região glútea.
Faça esses exercícios para aumentar o glúteo
Agora que você já sabe que deve estar com a alimentação e o descanso em dia para obter melhores resultados com os treinos, veja seis ótimos exercícios para você fazer em qualquer lugar e conquistar o bumbum que sempre quis:
Elevação de Quadril
Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.
Como fazer:
- Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;
- Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
- Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril levantado;
- Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente então abaixe o quadril;
- Repita o movimento por 30 segundos. Troque de lado e faça por mais 30 segundos;
- Descanse por 40 segundos e repita a série. Para um melhor resultado, faça 3 séries de cada lado.
Agachamento com halteres
Prático, o agachamento pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar, mesmo que você não frequente academia. Com o tempo, você pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos. Se você nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo para halteres de 2, 3 ou 4 quilos.
Como fazer:
- Comece o exercício com a postura correta: pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo com os halteres nas mãos;
- Agache como se você fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os halteres logo acima da altura dos calcanhares;
- Contraia os glúteos ao voltar para a posição inicial;
- Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.
Kickbacks
Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o glúteo que você pode fazer em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Basta uma roupa confortável e muita energia! Veja como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
- Agache como fosse se sentar em uma cadeira, e em seguida se levante, esticando a perna esquerda para trás e levando os braços retos à frente do corpo (como na foto). Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos. Permaneça nessa posição por 5 segundos;
- Volte novamente à posição de agachamento e desta vez repita o exercício do outro lado;
- Continue alternando os lados durante 60 segundos. Lembre-se de apoiar o peso do corpo nos calcanhares quando estiver abaixada;
- Descanse por 40 segundos e repita o exercício por mais duas vezes.
Abdução de perna
Para esse exercício você precisará de um colchonete e, se preferir, um par de caneleiras.
Como fazer:
- Deite de lado no colchonete, esticando uma das pernas à frente do corpo e mantendo a de baixo flexionada;
- Mantenha um braço esticado sob a cabeça e apoie a outra mão no chão, contraindo os glúteos e o abdômen;
- Eleve a perna sem flexionar os joelhos e retorne sem encostá-la no chão;
- Repita por 12 vezes e inverta o lado;
- Faça 3 ou 4 séries com 12 repetições para cada lado.
Afundo
Também conhecido como lunges ou passada, este é outro exercício que não pode faltar na sua rotina, pois além de aumentar os glúteos também ajuda a tonificar as coxas e fortalecer o abdômen. Se preferir, você pode utilizar barra ou halteres para aumentar os benefícios do afundo.
Como fazer:
- Fique em pé com as mãos no quadril, os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos ombros;
- Dê um passo à frente com a perna direita e suavemente abaixe o quadril até que seu joelho da frente forme um ângulo de 90 graus;
- Permaneça nessa posição por 5 segundos, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos durante o exercício;
- Volte à posição inicial e alterne o lado;
- Faça 4 séries com 10 repetições para cada lado.
Extensão de quadril com joelho flexionado
Também para este exercício será necessário um colchonete, e opcionalmente duas caneleiras.
Como fazer:
- Apoie-se em quatro pontos no colchonete como na figura A, tomando cuidado para não flexionar a coluna e lembrando-se de manter os glúteos bem contraídos;
- Mantendo um dos joelhos flexionado a 90 graus, suba suavemente a outra perna para trás em direção ao teto;
- Retorne novamente à posição inicial mas desta vez sem encostar a perna no chão;
- Repita o movimento por 12 vezes e então alterne as pernas;
- Faça 4 séries com 12 repetições para cada perna.
