6 Métodos para Calcular a Gordura Corporal
Categorias: Dicas Para Emagrecer / Dieta
A melhor forma de começar a monitorar regularmente o seu corpo é verificar seu peso na balança e claro, pelo espelho! Você precisa de dados precisos e confiáveis para poder medir seu progresso ao longo das semanas. Mas para garantir uma noção correta, é fundamental ter foco em composição corporal, ou seja, na proporção de diferentes componentes que, em conjunto, constituem o peso corporal. Ela é composta basicamente por massa gorda e magra, esta última formada por ossos, órgãos vitais e músculos.
Primeiramente, é fundamental esclarecer que os músculos são nossos queimadores de gordura profissionais! Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia.
Assim, é fundamental não perder músculos, mas sim mantê-los ou aumentá-los, caso seja seu objetivo. Mas perdê-los é uma péssima ideia, pois não ira lhe garantir a manutenção de um peso ideal. Ainda, quilos a menos podem significar perda somente de água e músculos, e isto não irá te tornar uma pessoa saudável. E calcular a gordura corporal lhe fornecerá esta resposta.
Benefícios de Calcular a Gordura Corporal
Os números resultantes da medição da composição corporal, em especial da gordura, podem nos fornecer uma série de informações, não somente relacionadas ao emagrecimento. Tais como:
- Nível alto ou excessivamente baixo de gordura, sendo ambos prejudiciais no desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes e pressão arterial elevada;
- Estabelecer o peso adequado para a saúde o desempenho dos atletas;
- Formulação de diretrizes dietéticas e prescrição dos exercícios com finalidade de modificar a composição corporal e avaliar a eficácia;
- Monitoramento de mudanças na composição corporal que ocorrem com o crescimento, maturação e envelhecimento a fim de distinguir modificações normais dos estados patológicos;
- Contribuir para estudos e pesquisas sobre o tema.
Percentual Ideal de Gordura Corporal
Porcentagem de gordura corporal é a quantidade de gordura que você tem em seu corpo em relação à sua massa magra. E para calculá-lo é preciso considerar o sexo, idade, biótipo físico e atividades praticadas, em caso de atletas profissionais. Mas em geral, os números considerados seguem a tabela abaixo:
Como Calcular a Gordura Corporal?
A única maneira de saber ao certo a quantidade de gordura que você tem e onde, é olhar dentro do seu corpo, o que seria um tanto invasivo e perigoso. Uma curiosidade é que até o início do século XX, a análise da composição corporal ainda era feita por meio de dissecação de cadáveres, considerada até hoje a única maneira direta de medir os principais componentes do corpo humano, sendo denominado de método direto.
Em 1940, alguns estudos foram realizados para estabelecer métodos indiretos para determinar a composição corporal, como os trabalhos pioneiros dos norte-americanos A.R. Behnke e Brozek J. Hoje existem várias formas para calcular a gordura corporal total. Embora algumas sejam mais precisas do que outras, cada uma tem seus pontos fortes e fracos. Seguem abaixo os seis métodos mais comuns.
1. Adipômetro
O método de “dobra da pele” mede seu percentual de gordura corporal por beliscar a sua gordura com os dedos, e em seguida, medir a espessura com uma pinça de gordura corporal, chamada adipômetro. A leitura é dada em milímetros, o que faz você comparar a um gráfico com a idade e sexo para chegar ao seu percentual de gordura corporal.
Vantagem
- Precisão;
- Confiável (quando hábil em medição);
- Repetitivo.
Desvantagem
- Variabilidade da medição (o mesmo local exato precisa usado de cada vez);
- Mais do que um local de teste exige uma aptidão profissional qualificado (eu fiz esses milhares de vezes!);
- Para as pessoas mais de 35 quilos acima do peso, a gordura pode não caber dentro da pinça, por isso é menos preciso.
Conclusão
Adipômetro é de longe o método mais eficaz, preciso, prático para medir e acompanhar o seu percentual de gordura corporal no dia a dia.
2. Análise de impedância bioelétrica
Bioelétrica de impedância Analysis, ou BIA, determina a impedância elétrica, ou oposição ao fluxo de corrente elétrica através do corpo. O músculo tem alto teor de água, e é altamente condutor, enquanto a gordura tem menor teor de água e não é altamente condutora. Com base na força da impedância junto com altura e peso medidos, a escala BIA vai estimar a massa corporal livre de gordura e calcular a gordura corporal.
Vantagem
- Muito fácil de administrar;
- Barato (mais escalas do peso em torno de 50 dólares ou até menos ter BIA).
Desvantagem
- Precisão questionável;
- Variabilidade dos resultados dependente do nível de hidratação.
Conclusão
Se você não pode usar pinças, esta é uma segunda opção. Ao ter um percentual de gordura corporal elevado (pinças não podem caber em torno de camada gordura), ou mais de 35 quilos a perder, comece com BIA, em seguida, passe para pinças. Leituras de BIA para aqueles com baixa gordura corporal tendem a ser completamente imprecisas.
3. Antropométrica
Este método utiliza medidas de circunferência do corpo para calcular a gordura corporal. O método da Marinha dos EUA tem cintura, pescoço e circunferência a altura para homens e quadris, pescoço e altura para as mulheres, e pode ser feito ao medir com uma fita métrica comum.
Vantagem
- Fácil de administrar;
- Barato.
Desvantagem
- Precisão questionável (gordura corporal não é medido diretamente).
Conclusão
Esse método é menos preciso, porque ele não mede diretamente a gordura corporal (ou sequer tenta). Se uma pessoa tem 6% de gordura corporal usando pinças, de acordo com a avaliação antropométrica, é em torno de 11,5%. Se você não tem uma escala BIA, ou pinças, pode ser um começo decente.
4. Pesagem hidrostática
Este método considerado o “padrão ouro” (+/- 1,5% de erro) de medição de gordura corporal que requer ser submerso em um tanque de água especializada. Por ossos e músculos serem mais densos que a água, uma pessoa com uma maior percentagem de massa livre de gordura vai pesar mais na água e ter um percentual de gordura corporal menor. Por outro lado, uma grande quantidade de massa gorda fará com que o corpo fique mais pesado na água e tenha uma maior percentagem de gordura.
A precisão da leitura depende soprando todo o ar para fora dos pulmões durante a triagem pré-teste. O teste leva cerca de 20-30 minutos, custa em torno de US $ 100-150, e está disponível somente em instituições de pesquisas e locais especializados. Mais detalhes no vídeo:
Vantagem
- Muito preciso, considerado o padrão ouro.
Desvantagem
- Impraticável;
- Caro;
- Não repetível (a menos que você gostou repetidamente se mergulhado em um tanque e gastar R $ 150).
Conclusão
Se você é extremamente curioso para obter a medida mais precisa do seu percentual de gordura corporal, ou você é um fisiculturista, ou modelo de fitness acompanhar seu progresso, pesagem hidrostática pode fazer sentido. Caso contrário, é muito pouco prático.
5. DEXA digitalização
Dupla Energia X-ray Absorptiometry, conhecido como DEXA, está rapidamente se tornando o “novo” padrão de ouro para calcular a gordura corporal porque é baseado em um modelo de três compartimentos que divide o corpo em mineral corporal total, massa suave livre de gordura (magra), e massa de tecido adiposo. A pesagem hidrostática, por outro lado, só usa um modelo de compartimento 2 (massa livre de gordura e massa gorda).
DEXA também permite a análise da distribuição de gordura corporal, para que você possa descobrir com precisão como a gordura é distribuída em várias partes do seu corpo. No passado, apenas foi utilizado DEXA para medir a densidade mineral óssea para ostopenia e osteoporose nos indivíduos mais idosos. O procedimento usa um scanner de corpo com baixa dose de raios-x, por isso é completamente seguro, e leva cerca de 10-20 minutos.
Vantagem
- Muito preciso.
Desvantagem
- Caro: cerca de 250 dólares;
- Não repetível (a menos que você não se importa de gastar 250 dólares a cada duas semanas).
Conclusão
Semelhante à pesagem hidrostática, se você é extremamente curioso para obter uma leitura mais precisa do seu percentual de gordura corporal, ou você é um fisiculturista, ou modelo de fitness acompanhar seu progresso, calcular a gordura corporal com DEXA pode fazer sentido. Caso contrário, é muito pouco prático e caro.
6. Plestimografia
A plestimografia estima o volume corporal por meio do deslocamento de ar. O aparelho de plestimografia é feito de fibra de vidro e acoplado a um computador, o qual determina as variações no volume de ar e de pressão no interior para a câmara vazia e ocupada, fazendo ajustes para variáveis pulmonares necessárias na estimativa do volume corporal. Durante a avaliação, é importante que o indivíduo esteja descalço e usando o mínimo de roupa possível para não haver disparidades.
Vantagens
- Rápido e fácil;
- Menor duração (três a cinco minutos contra 30 a 60 minutos da pesagem hidrostática);
- Menos invasiva;
- Depender menos da cooperação do avaliado.
Desvantagens
- Não é agradável para alguém que não gosta de espaços apertados;
- Caro;
- Pouca disponibilidade no Brasil.
Conclusão
Vários estudos têm demonstrado a validade dos resultados de composição corporal apresentados pela plestimografia em comparação à pesagem hidrostática, determinando assim a validade deste método para diferentes populações.
Dicas
- Se você desejar a famosa barriga tanquinho, seu percentual de gordura deve abaixar para 8-11% (homens) e 15-17% (mulheres)l
- Se você é uma atleta quer deseja aprimorar seu desempenho, estabeleça um percentual de gordura por volta de 15% (homens) e 20% (mulheres);
- Se seu interesse é apenas ficar bonito e sentir-se bem, qualquer valor abaixo de 18% (homens) e entre 20-23% (mulheres), vai estar de bom tamanho;
- Para mulheres preocupadas com a fertilidade e menstruação, é bom tomar cuidado com percentuais menores que 15%.
O segredo para calcular a gordura corporal é medir consistentemente ao longo do tempo (repetibilidade), de modo que você possa efetivamente acompanhar o seu progresso. Também é importante relembrar que você não deve focar seus resultados em peso. É importante ter uma ideia do peso ideal, mas não foque seu sucesso ou insucesso somente com base no seu ganho/perda de peso. Foque sim na sua composição corporal.
