7 Benefícios da Farinha de Centeio – Como Fazer, Como Usar e Receitas

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Também utilizado para fazer cerveja, vodka e whisky, o centeio é um dos cereais mais consumidos em todo o mundo. Mais nutritiva que a farinha de trigo branca, a farinha de centeio é uma ótima fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais, propriedades que a tornam uma boa opção para dietas de emagrecimento.

Os benefícios da farinha de centeio ocorrem devido a ela oferecer maior poder de saciedade que a farinha de trigo, uma vez que em sua composição existem carboidratos complexos, fibras e proteínas que retardam a digestão e mantêm a fome longe por mais tempo.

Saiba então quais são os principais benefícios da farinha de centeio e aproveite para conferir sugestões de receita com a farinha nutritiva.

Para Que Serve a Farinha de Centeio

A farinha de centeio serve como uma opção muito mais nutritiva à farinha de trigo, que é pobre nutricionalmente e ainda por cima quase não contém fibras. A farinha de centeio também contém menos glúten, o que a torna um bom alimento para quem está tentando reduzir a quantidade da proteína inflamatória na dieta.

Benefícios da Farinha de Centeio

Veja quais são as principais propriedades e benefícios da farinha de centeio:

1. Tem Índice Glicêmico Menor que o do Trigo

Comparamos a farinha de centeio com a farinha de trigo branca pois esse é exatamente o tipo de farinha mais utilizado em todo o mundo. O índice glicêmico da farinha de centeio é menor que o do trigo, o que significa que a farinha de centeio não causa as mesmas variações na glicose sanguínea.

Na prática, isso significa que consumir um alimento feito a partir da farinha de centeio manterá você mais saciado ao longo do dia e ainda evitará a transformação do excesso de energia em gordura abdominal.

Isso porque a farinha de centeio não causa picos de glicose, condição em que o açúcar do sangue cai drasticamente e os níveis de insulina aumentam. Nessa situação, você acaba recebendo bem mais cedo do que deveria um sinal para comer novamente. E a insulina diminui o metabolismo e estimula a reserva de gordura – ou seja, o oposto do que você deseja.

2. É fonte de triptofano

O triptofano é um aminoácido que pode ser fabricado no organismo ou obtido a partir da dieta, e que tem como principal função a produção de serotonina, um tipo de neurotransmissor que está associado ao bem estar.

Níveis adequados de serotonina aumentam a sensação de prazer e dificultam o surgimento da depressão, além também de aliviar o estresse e diminuir a compulsão por doces. É por esse motivo, aliás, que quando estamos nos sentindo um pouco “para baixo” nosso cérebro envia um sinal para consumirmos doces e carboidratos refinados.

Por ser fonte natural de triptofano, então, alguns benefícios da farinha de centeio para ajudar no controle de peso são diminuir a vontade de comer doces e outros alimentos ricos em carboidratos refinados.

3. Contém menos Glúten que a Farinha de Trigo

A farinha de centeio não é livre de glúten, mas contém muito menos glúten que a farinha de trigo. Por essa razão, inclusive, o pão feito com farinha de centeio costuma ser mais denso e crescer menos, o que ocorre porque o glúten é responsável por represar o dióxido de carbono gerado pela fermentação do açúcar.

Quanto mais dióxido de carbono aprisionado, maior a expansão da massa, e mais fofinho o pão resultante. Para quem precisa ou simplesmente optou por diminuir o glúten na dieta, o pão de centeio é uma opção, ainda que menos fofinho.

4. Prolonga a saciedade

A farinha de centeio contém carboidratos complexos, que possuem digestão mais lenta e mantêm a saciedade por mais tempo. Esses benefícios da farinha de centeio se dão também pela presença das fibras e das proteínas, que também contribuem para afastar a fome e podem ajudar no controle de peso em longo prazo.

De um acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, participantes que haviam consumido trigo ficaram com fome logo no início da tarde, enquanto que aqueles que comeram pão feito com farinha de centeio se sentiram satisfeitos por muitas horas após o almoço.

5. É nutritiva

Além das proteínas e fibras, a farinha de centeio é fonte de uma série de outros nutrientes, entre os quais as vitaminas do complexo B e minerais importantes como o magnésio (100 gramas fornecem 62% das necessidades diárias do nutriente), o potássio (21%) e o zinco (37%).

Enquanto os minerais atuam nos mais diversos processos metabólicos que levam a formação de massa muscular e evitam o ganho de peso, a vitamina B6 ajuda o organismo a fabricar serotonina, substância que garante o bem estar e pode estar associada a um maior controle do apetite.

6. Fornece energia de maneira gradual

Quem pratica exercícios com regularidade sabe o quanto é importante ter energia do começo ao fim da atividade. Quem corre, por exemplo, não pode ficar sem energia na metade do treino.

Os carboidratos complexos garantem benefícios da farinha de centeio como a liberação mais lenta e gradual de energia no organismo, de maneira que não falte combustível no meio do treino (o que pode ocorrer com o consumo de carboidratos de rápida digestão, que são absorvidos de maneira muito rápida e liberam açúcar de uma vez só na corrente sanguínea).

7. Contém 8 vezes mais fibra que a farinha de trigo

Este é certamente um dos principais benefícios da farinha de centeio: enquanto a farinha de trigo branca contém somente 3 gramas de fibra por porção de 100 gramas (equivalente a ²⁄₃ de xícara), a farinha de centeio contém aproximadamente 24 gramas do nutriente na mesma porção.

Isso garante não só um poder de saciedade maior à farinha de centeio mas também um índice glicêmico menor, já que as fibras retardam a liberação de glicose na circulação.

Como Fazer Farinha de Centeio

A receita de farinha de centeio abaixo rende 500 gramas – caso prefira mais ou menos, é só modificar a quantidade de grãos de centeio no processador.

Ingrediente:

• 500 gramas de centeio em grãos.

Preparo:

1. Coloque o centeio aos poucos no processador ou liquidificador;
2. Deixe bater até que se transforme em farinha;
3. Caso prefira uma farinha realmente fina, passe o pó pela peneira (procedimento que poderá causar a perda de parte das fibras da farinha de centeio);
4. Guarde a farinha em um recipiente fechado e longe da umidade.

Como Usar

Você pode utilizar a farinha de centeio da mesma maneira que usa a farinha de trigo – para fazer massa de pães, panquecas, bolos, tortas, massa de pizza e para engrossar caldos e sopas.

Para quem nunca utilizou a farinha de centeio antes, a dica é começar substituindo ¹⁄₃ da farinha de trigo pela farinha de centeio.

Receitas com Farinha de Centeio

Como já vimos, o centeio contém menos glúten que o trigo, motivo pelo qual as receitas com farinha de centeio costumam ficar mais densas e úmidas. Caso prefira um pão mais fofinho, aumente a quantidade de farinha de trigo e diminua a quantidade de farinha de centeio na receita.

– Pão light com Farinha de Centeio

Ingredientes

• 300 g de farinha de centeio;
• 100 g de farinha de trigo branca;
• ½ colher de chá de sal;
• 1 colher de chá de açúcar mascavo;
• 7 g de fermento biológico seco instantâneo;
• 2 colheres de chá de sementes de alcaravia (Kümmel)- caso não encontre, utilize chia ou outra semente de sua preferência);
• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
• 200 ml de água morna.

Preparo:

1. Em um recipiente misture a farinha de centeio, a farinha de trigo, o sal, o açúcar. Misture bem e acrescente as sementes de Kümmel e o fermento. Reserve;
2. Misture a água morna com o azeite e adicione sobre os ingredientes reservados;
3. Misture bem (primeiramente com uma colher e depois com as mãos) até obter uma massa pegajosa;
4. Coloque a massa sobre uma superfície enfarinhada e sove-a por aproximadamente 10 minutos;
5. Modele a massa em formato de pão e coloque em uma forma untada. Cubra e deixe descansar em um local aquecido por 1 hora;
6. Descubra a forma e leve para assar em forno pré-aquecido a 200oC;
7. Asse por 40-45 minutos ou até que esteja levemente dourado;
8. Caso prefira um pão com a crosta mais macia, deixe-o esfriar após sair do forno e coloque-o inteiro dentro de um saco de plástico. Deixe por algumas horas.

– Bolo de Cenoura com Farinha de Centeio

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 2 colheres de sobremesa de linhaça (semente ou farinha);
• 2 xícaras de chá de farinha de centeio;
• 3 sopas de óleo de coco;
• 2 colheres de sobremesa de fermento em pó para bolo;
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo;
• 1 copo de água;
• 1 cenoura grande picada.

Modo de Preparo:

1. Bata a cenoura e a água no liquidificador. Acrescente o restante dos ingredientes, menos o fermento, e bata novamente;
2. Acrescente o fermento e bata rapidamente;
3. Coloque a massa em uma forma untada e leve para assar em forno médio pré-aquecido;
4. Asse por 40 minutos ou até que o bolo esteja sequinho por dentro- faça o teste do palito.

– Biscoito Integral com Farinha de Centeio

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de farinha de centeio;
• 1 e ¹⁄₂ xícaras de chá de água morna;
• 2 colheres de sopa de fermento biológico;
• 1 ovo;
• ¹⁄₃ de xícara de chá de azeite;
• 1 colher de chá de sal;
• 4 colheres de sopa de açúcar mascavo;
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de chá de aveia em flocos;
• ¹⁄₂ xícaras de chá de farelo de trigo;
• ¹⁄₂ xícara de chá de farinha de trigo branca;
• 100 g de nozes ou castanha-do-Pará picadas.

Preparo:

1. Misture todos os ingredientes secos e misture bem. Reserve;
2. Em outro recipiente misture os ingredientes úmidos e acrescente aos ingredientes secos. Misture tudo;
3. Cubra a massa e deixe descansar por 30-40 minutos dentro do forno morno desligado;
4. Coloque a massa sobre uma superfície enfarinhada e abra-a com um rolo;
5. Corte os biscoitos com uma forminha e coloque sobre uma forma de assar;
6. Asse por aproximadamente 20 minutos em fogo médio- ou até que os biscoitos estejam dourados.

Referências adicionais:

• Bach Knudsen KE, Serena A, Kjaer AK et al. Rye bread in the diet of pigs enhances the formation of enterolactone and increases its levels in plasma, urine and feces. J Nutr 2003 May; 133(5):1368-75. 2003;
• Anderson JW, Hanna TJ, Peng X, Kryscio RJ. Whole grain foods and heart disease risk. J Am Coll Nutr 2000 Jun;19(3 Suppl):291S-9S. 2000. PMID:17670;
• Rosén Liza et al. Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile, ”Nutrition Journal”, 2009, 8:42;
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=65;
• http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5728/2.
  

Fonte

#benefícios dos alimentos

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