7 Benefícios do Óleo de Chia – Para Que Serve e Dicas
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São tantos os benefícios da chia que a semente de origem mexicana passou até a ser considerada como um superalimento pelos profissionais da nutrição. E como apresenta um alto teor de lipídios, a semente pode ser prensada para a obtenção de seu óleo comestível.
Rico em ácidos graxos poli-insaturados, o óleo de chia faz bem não apenas à saúde como também à boa forma – sim, um do benefícios do óleo de chia é que ele pode ser um grande aliado das dietas de emagrecimento.
Saiba um pouco sobre este e outros benefícios do óleo de chia, e veja também dicas de como acrescentar o alimento ao seu cardápio diário.
Informação Nutricional
Cerca de 25-40% da semente de chia é composta por óleo, e desse total, nada menos que 63% é formado por ácidos graxos do tipo ômega 3 (ou ácido alfa-linolênico).
Outros ácidos graxos encontrados em boa quantidade no óleo de chia: ácido linoleico, ou ômega 6 (21%) e ácido oleico (7,2%).
Assim como os demais óleos de origem vegetal, o óleo de chia é altamente calórico (120 calorias por colher) e não contém uma quantidade significativa de fibras, aminoácidos e carboidratos.
Para Que Serve?
O óleo de chia serve como uma fonte vegetal de ômega 3, um ácido graxo indispensável para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Níveis inadequados de ácido alfa-linolênico podem não apenas comprometer as funções neurais como também favorecem o surgimento de inflamações que levam ao ganho de peso.
Outras propriedades do óleo de chia: proteção cardiovascular, melhora do aspecto da pele e tonificação do couro cabeludo.
Qual é melhor: óleo ou semente de chia?
Uma das principais vantagens do óleo de chia em relação às sementes é a palatabilidade; muitas pessoas não gostam de sentir as “sementinhas gelatinosas” na boca, de maneira que o óleo se torna uma opção mais prática para se obter todos os benefícios da chia.
O óleo também concentra mais ômega 3 que as sementes inteiras, e pode ser acrescentado a basicamente qualquer receita – seja ela doce ou salgada.
Por outro lado, o óleo de chia é bastante calórico, e como qualquer outra gordura, pode causar ganho de peso se consumido em excesso. Também é pobre em fibras, proteínas e demais nutrientes encontrados em grande quantidade nas sementes.
Quando misturadas em água, as sementes também têm a vantagem de formarem um gel no estômago, efeito que pode auxiliar no controle do apetite.
E por último, as sementes contêm o óleo que ainda não foi oxidado – o que pode ocorrer quando o mesmo fica exposto ao ar por muito tempo.
Como podemos ver, portanto, há tanto benefícios do óleo de chia quanto das sementes de chia à saúde, e estes podem ser utilizados de maneira complementar para melhorar a saúde e facilitar a manutenção do peso.
Benefícios do Óleo de Chia
Nem todos os benefícios da chia (como melhora do funcionamento intestinal e controle da glicemia) são mantidos durante a prensagem das sementes, mas ainda assim o óleo traz vantagens para a saúde como um todo:
1. É uma excelente Fonte de Ômega 3
Nosso corpo não é capaz de sintetizar ômega 3, de maneira que é fundamental obter o nutriente a partir da alimentação. Salmão, sardinha e atum são as fontes mais conhecidas dos ácidos graxos essenciais, mas o óleo de chia pode ser uma boa alternativa para quem não quer (ou não pode) consumir gordura de origem animal.
Pesquisas já comprovaram que os ácidos graxos ômega 3 reduzem inflamações, baixam os riscos de doenças cardíacas, melhoram as dores das doenças reumáticas (artrite, artrose, gota, etc.) e até mesmo previnem determinados tipos de câncer.
Alguns estudos mais recentes têm encontrado ainda uma relação entre o consumo de ômega 3 e:
- uma melhora nos sintomas do TDAH (transtorno do déficit de atenção com hiperatividade);
- redução das dores menstruais;
- um maior controle do humor.
2. Oferece Proteção ao Coração
Inúmeros estudos científicos têm comprovado que os ácidos graxos do tipo ômega 3 oferecem proteção contra doenças do sistema cardiovascular. E como o ômega 3 ajuda a melhorar a saúde cardíaca?
Ao contrário dos ácidos graxos do tipo ômega 6, que estão associados a inflamações, o ômega 3 tem ação contrária. A gordura previne a inflamação na parede das artérias, e assim inibe a formação de coágulos que poderiam obstruir o fluxo de sangue.
Os ácidos graxos poli-insaturados do óleo de chia também atuam sobre os níveis de colesterol, reduzindo a oxidação do LDL (colesterol ruim) e dificultando sua deposição no interior das artérias.
De acordo com um estudo publicado em 2007 no Annals of Nutrition and Metabolism, animais que consumiram óleo de chia apresentaram uma melhora em seus níveis de colesterol. O mesmo efeito foi observado quando os ratos recebiam sementes de chia inteiras ou moídas.
Para os autores da pesquisa, esse efeito pode ser atribuído à ação do ômega 3, que reduz as taxas de LDL ao mesmo tempo em que favorece um aumento nos níveis do bom colesterol (HDL), oferecendo assim maior proteção contra complicações cardiovasculares (como a arteriosclerose e o infarto).
3. Facilita a Perda de Peso
Óleo de chia emagrece? Não exatamente, afinal estamos falando de um alimento com mais de 100 calorias em uma única colher. Quando utilizado em substituição a outros óleos menos saudáveis, no entanto, o óleo de chia pode sim ser um aliado da dieta.
Isso porque, ao contrário dos óleos de soja e de canola, o óleo da chia contém mais ômega 3 do que ômega 6 (como já vimos anteriormente, nada menos que 60% do óleo é composto por ômega 3).
Cientistas sugerem que, para evitar inflamações e outras complicações, o ideal é manter uma proporção de 2:1 – ou no máximo 3:1 em favor do ômega 6.
No entanto, como resultado da alimentação moderna – rica em alimentos altamente processados e pobre em gorduras saudáveis – essa proporção hoje está totalmente fora dos padrões necessários para a manutenção do equilíbrio corporal (em certas regiões, chega a 15:1 em favor do ômega 6).
Como é rico em ômega 3, o óleo de chia ajuda a normalizar esta proporção, reduzindo as inflamações que ocorrem quando as células de gordura se “expandem” para acumular mais lipídios. Nesse processo, pode ocorrer um vazamento do interior das células, o que acaba por gerar um foco de inflamação.
Quando esse efeito se multiplica por inúmeras células, o resultado é um descontrole nos hormônios que regulam o apetite, e uma maior dificuldade para queimar gordura (ao mesmo tempo em que fica mais fácil estocar aquilo que consumimos através da alimentação).
Pode-se dizer, portanto, que o ômega 3 deve entrar na dieta de quem está tentando emagrecer porque reduz as inflamações, favorece a queima de gordura, dificulta o acúmulo de ácidos graxos e melhora o mecanismo de atuação da leptina e da grelina, dois hormônios envolvidos na sinalização da fome e da saciedade.
4. Reduz as dores articulares
Devido às propriedades anti-inflamatórias do ômega 3, os benefícios do óleo de chia ao tratamento das dores reumáticas têm se tornado cada vez mais populares.
Muitas crises de artrite – quando há uma inflamação bastante dolorosa das articulações – podem ser amenizadas com o consumo diário de óleo de chia, que não apenas reduz as inflamações mas também melhora a mobilidade das articulações afetadas.
Assim como nos demais benefícios do óleo de chia, no entanto, é necessário que o consumo do alimento seja regular, e não apenas durante os episódios inflamatórios.
5. Pode ser útil na luta contra o câncer
Veio da vizinha Argentina uma pesquisa relacionando o uso do ômega 3 com a inibição do câncer. Publicado no periódico científico Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, o estudo animal descobriu que o óleo de chia pode reduzir o peso do tumor e a quantidade de células cancerígenas.
Ao mesmo tempo, o óleo vegetal foi capaz de estimular a morte das células tumorais, reduzindo o tamanho e até mesmo a metástase do tumor (propagação do câncer para outras áreas do corpo).
6. Faz bem para a pele
Há benefícios do óleo de chia para a pele de maneira indireta e direta. Primeiro, porque quando consumidos através da dieta, os ácidos graxos nutrem as células em um nível mais profundo e reduzem as inflamações que causam, entre outros problemas, as celulites.
Já a aplicação do óleo sobre o tecido exerce um efeito calmante sobre a pele, sendo assim bastante útil para aliviar irritações e melhorar a hidratação. O ômega 3 também pode minimizar parte dos efeitos oxidantes e inflamatórios dos radicais livres, melhorando o aspecto geral da pele e prevenindo contra danos celulares que causam o envelhecimento do tecido.
É claro que o óleo de chia não faz milagres, mas se utilizado regularmente pode ajudar a tratar a acne e até mesmo a rejuvenescer a pele constantemente exposta ao sol. Basta massagear algumas gotas sobre a pele após o banho, especialmente nas áreas mais ressecadas.
7. É ótimo para o cabelo
Assim como o azeite e o óleo de abacate, o óleo de chia pode ser utilizado para tratar problemas do couro cabeludo – como a caspa – e também para estimular o crescimento dos fios.
Sendo a chia rica em zinco, o óleo da semente mantém parte do mineral que serve para formação de novos fios e também para fortalecer o cabelo e prevenir a queda precoce. Para obter de forma eficaz os benefícios do óleo de chia para o seu cabelo, aplique algumas gotas sobre o cabelo já lavado.
Se o objetivo for tratar o couro cabeludo, massageie a raiz dos fios com o óleo e aguarde pelo menos 30 minutos antes de proceder com a lavagem do cabelo.
Caso tenha fios excessivamente oleosos, aplique o óleo somente nas pontas, para evitar o ressecamento e aumentar o brilho dos cabelos naturalmente.
Dicas
- Cuidado para não exagerar no óleo de chia: use no máximo duas colheres ao dia, e sempre em substituição a outros óleos vegetais (não adianta apenas acrescentar o óleo ao cardápio sem fazer modificações na dieta – você corre o risco de até mesmo ganhar peso);
- Utilize o óleo de chia para temperar saladas ou finalizar pratos. Evite levar o óleo ao fogo, pois as altas temperaturas oxidam a gordura e podem levar à formação de compostos tóxicos;
- Embora as cápsulas de óleo de chia sejam mais práticas, o óleo in natura tem maior potencial de saciedade, e deve ser visto como uma melhor opção quando o objetivo for controlar o apetite;
- Caso prefira mesmo assim utilizar as cápsulas, 1000 mg ao dia já trazem os benefícios do óleo de chia à saúde. Você pode tomar 500 mg antes do café da manhã e outras 500 mg antes do almoço, sempre com um copo de água;
- Prepare um delicioso molho para salada combinando: ¼ de xícara de vinagre branco, ¾ de xícara de óleo de chia, 2 colheres de mostarda Dijon, 2 colheres de sopa de ervas de sua preferência (salsinha, cebolinha, orégano, etc.), ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta do reino moída na hora;
- Como o óleo de chia tem sabor neutro, você pode utilizá-lo em receitas doces e salgadas. Experimente acrescentar o óleo às receitas de pão e tortas, sopas, bolos, iogurte, shake proteico e onde mais imaginar;
- Para evitar o ressecamento dos lábios, aplique uma gota do óleo de chia ao redor da boca. Para melhores resultados, repita o procedimento regularmente;
- Uma colher de óleo de chia ao dia pode estimular o funcionamento intestinal e combater o inchaço na região do abdômen;
- Não há relatos de efeitos colaterais do óleo de chia quando utilizado em quantidades moderadas. Caso sinta algum tipo de desconforto abdominal ou irritação na pele após o uso tópico do produto, reduza a dosagem ou então interrompa o uso do óleo.
Referências adicionais:
- Ayerza Jr. R. · Coates W. Effect of Dietary α-Linolenic Fatty Acid Derived from Chia when Fed as Ground Seed, Whole Seed and Oil on Lipid Content and Fatty Acid Composition of Rat Plasma. Ann Nutr Metab 2007;51:27–34
- Norlaily Mohd Ali et al. The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956.
