7 Dicas de Café da Manhã Proteico para Ganhar Massa Muscular
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Você já deve ter ouvido alguém dizer ou lido em algum lugar que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. E não é para menos: depois de passar uma noite toda em jejum, o nosso corpo precisa repor as energias e obter os nutrientes necessários para enfrentar o dia que vem pela frente. Pessoas ativas cada vez mais procuram alternativas para realizar um café da manhã proteico.
Mas não é só isso. Tomar um equilibrado e nutritivo café da manhã ajuda a controlar o apetite ao longo do dia, evitando que uma pessoa coma exageradamente em outras refeições e faça escolhas mais sábias de cardápio. Ele ainda estimula a atividade cerebral, em especial a memória, já que uma boa alimentação logo cedo oferece a quantidade necessária de açúcar no sangue para o neurotransmissor aceticolina, que é justamente responsável por estimular a memória.
Para quem deseja ganhar massa muscular, um nutriente que não pode faltar de maneira alguma no café da manhã é a proteína. Isso porque além de ser uma importante fonte de energia para o organismo, ela exerce um papel fundamental na construção e na reparação dos músculos.
Pensando nisso, hoje nós trazemos uma série de receitas, dicas e opções para você, que quer ganhar massa muscular, conseguir fazer um café da manha proteico:
Café da manhã proteico 1: Bolo proteico de banana
Para quem não dispensa um bolinho no café da manhã, o bolo proteico de banana é uma ótima opção para começar o dia com uma refeição saborosa e ao mesmo tempo nutritiva.
Ingredientes:
- 3 bananas nanicas (1 picada e 2 amassadas);
- 3 gemas;
- ½ xícara de adoçante culinário;
- 60 g de aveia em flocos;
- 60 g de whey protein;
- ½ xícara de farinha de trigo integral;
- 1 colher de sobremesa de fermento químico;
- 1 pote de iogurte natural desnatado;
- 1 colher de sopa de óleo de canola;
- 6 claras em neve.
Modo de preparo:
- Bater as gemas juntamente com as duas bananas amassadas e o adoçante culinário;
- Colocar uma parte dos ingredientes secos e então o iogurte. Acrescentar a outra parte dos ingredientes secos e depois o óleo;
- Adicionar as claras em neve;
- Untar e enfarinhar uma forma e então despejar a mistura obtida anteriormente;
- Levar ao forno médio durante 40 minutos;
- Desligar o fogo, esperar o bolo esfriar um pouco, desenformar e servir.
Essa receita de bolo proteico de banana rende 12 porções, em que cada uma possuir aproximadamente 123 calorias e 8,3 g de proteínas.
Café da manhã proteico 2 :Panqueca proteica
A panqueca é um prato bastante saboroso para o café da manhã que com algumas adaptações em sua receita pode ser transformado em uma boa fonte de proteínas na alimentação. Como fazer essa transformação? É isso o que você confere nas instruções a seguir:
Ingredientes:
- 40 g de aveia;
- ½ xícara de clara de ovos;
- ¼ de xícara de queijo cottage;
- 1 medida de whey protein do sabor de sua preferência;
- 1 colher de sopa de adoçante.
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bate até obter uma mistura homogênea;
- Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo. Quando notar que a massa começou a borbulhar, vire-a para o lado contrário.
- Coloque em um prato e bom apetite!
A receita é suficiente para fazer duas panquecas. No total, ela contém 350 calorias, 41 g de proteínas, 38 g de carboidratos e 3 g de gorduras.
Café da manhã proteico 3: Mix de frutas, aveia, nozes e ovos
A mistura é grande, porém necessária para dar origem a uma refeição poderosa para quem deseja começar logo cedo a investir pesado no ganho de massa muscular.
Ingredientes:
- 6 claras de ovos;
- ½ xícara de aveia cozida;
- ½ banana;
- 1⁄8 de xícara de nozes;
- ¼ de xícara de framboesas;
- Canela;
- Adoçante ou mel orgânico;
- Óleo virgem de oliva ou óleo de coco (caso queira cozinhar a banana).
Modo de preparo:
- Cozinhe as claras de ovos em uma frigideira a fogo baixo;
- Se desejar, cozinhe a banana em outra frigideira, com óleo de oliva virgem ou óleo de coco a fogo baixo. Corte a fruta em fatias, utilize uma espátula e tome cuidado para não deixar que a banana grude na frigideira.
- Junte a aveia e as claras de ovos em uma tigela e misture.
- Adicione a canela e o adoçante ou mel orgânico ao conteúdo da tigela e misture novamente;
- Cubra com a banana, as nozes e as framboesas. Sirva-se e aproveite a refeição!
Café da manhã proteico 4: Sanduíche proteico
Para quem não tem tanto tempo disponível para preparar o café da manhã, o sanduíche se mostra como uma excelente alternativa de cardápio, já que pode ser feito de maneira prática e rápida. Sendo assim, confira na sequência uma sugestão de sanduíche proteico para a primeira refeição do dia:
Ingredientes:
- Coxa de frango cozida (Dica: para ganhar tempo cozinhe o frango na noite anterior);
- Ovo cozido;
- Queijo cottage;
- 1 tomate picado;
- Maionese light;
- Pão integral com alto teor de proteínas (Dica 2: Cheque a tabela nutricional para obter a informação em relação a quantidade de proteínas presentes no produto)
Modo de preparo:
- De acordo com sua preferência corte ou desfie a coxa de frango cozida;
- Em seguida, pique o ovo cozido;
- Junte o frango, o ovo e o tomate picado e os misture;
- Passe um pouco de maionese em um dos pães do sanduíche e coloque o queijo cottage no outro;
- Adicione a mistura de ovo, tomate e frango aos pães e feche, formando assim o sanduíche. Sirva-se e bom apetite!
O número total de calorias presentes nesse sanduíche proteico fica por volta de 443 e o valor de proteínas é de 28,52 g.
Café da manhã proteico 5: Biscoitos proteicos
O bacana da receita de número cinco da nossa lista é que ela é fácil de fazer – nem ao menos precisa ir ao forno – e além de ser saboreada no café da manhã pode ser guardada para aqueles lanchinhos que fazemos ao longo do dia quando a fome bate.
Ingredientes:
- 1 xícara de manteiga de amendoim;
- 1 xícara de flocos de aveia;
- 1⁄3 de xícara de mel;
- 4 medidas de whey protein de chocolate.
Modo de preparo:
- Despeje a manteiga de amendoim, o mel a aveia e as medidas de whey protein em um pote médio;
- Depois de misturar bem todos os ingredientes, forme 24 bolas do tamanho de 1 colher de sopa com a massa, deixando-as no formato de biscoitos;
- Embrulhe os biscoitos em papel-manteiga e guarde na geladeira. Quando desejar, basta servir-se e aproveitar!
O total de calorias presentes nesses biscoitos é de 128. A receita ainda tem 7,5 g de proteínas e 11 g de carboidratos.
Opções de bebidas
Nós mostramos acima diversas opções de comidas ricas em proteínas para o seu café da manhã. Agora vamos mostrar duas receitas de bebidas que você pode fazer na sua primeira refeição do dia e aumentar ainda mais o teor de proteínas que você consome logo de manhã.
1- Batida de banana com whey protein
A batida de banana com whey protein tem 643 calorias, 44 g de proteínas, 74 g de carboidratos e 19 g de gordura. Como você confere abaixo, a receita é bem simples e rápida de ser preparada:
Ingredientes:
- 1 banana;
- 30 g de whey protein de sua preferência;
- 50 g de aveia, de preferência moída;
- 25 g de linhaça, de preferência moída;
- 150 ml de leite comum ou de leite de amêndoas;
- 1 colher de mel, se desejar.
Modo de preparo:
- Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata.
- Sirva o conteúdo em um copo e adicione cubos de gelo, se assim preferir.
2- Batida de morango proteica
A batida de morango é outra opção bacana para incrementar o seu café da manhã proteico para ganhar massa muscular: são 21 g de proteínas fornecidas na receita, que você aprende a fazer com as instruções abaixo:
Ingredientes:
- ½ xícara de morango;
- 170 g de iogurte natural;
- ¼ de xícara de aveia (não deve estar cozida);
- Uma salpicada de mel;
- ½ xícara de leite desnatado.
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador.
- Despeje o conteúdo em um copo e sirva-se.
A batida de morango proteica possui aproximadamente 411 calorias.
Outras opções
Outras opções de bebidas proteicas para acompanhar as receitas de café da manhã que mostramos aqui são o iogurte natural, que chega a quase 12 g de proteínas e 143 calorias em uma porção de 230 g, o leite de soja, que contém 5,2 g de proteínas e 82 calorias em um copo de 200 ml e o leite desnatado que possui em média de 70 calorias por copo de 200 ml e 6,4 g de proteínas na mesma porção.
