7 Exercícios Para Prancha Abdominal
Categorias: Exercícios / Musculação
Levante a mão quem quer uma barriga sequinha, pronta para o verão! É o desejo de homens e mulheres, enxugar as gordurinhas da barriga e deixá-la lisinha – termo usado atualmente é “chapada”. Chapar a barriga não é uma tarefa tão complicada, basta que haja muita disciplina, perseverança, foco e que saiba os métodos certos.
As academias oferecem uma variedade de equipamentos que ajudam nos exercícios para trabalhar a barriga, diminuindo e tonificando-a. Os profissionais sabem os tipos de exercícios e sabem e indicam a forma como devem ser feitos.
Até algumas décadas atrás, a única maneira que conhecíamos era aquelas sequências de abdominais clássicos, onde a pessoa ficava deitada e elevava o tronco, por repetidas vezes.
Mas há um programa de exercícios que vem se destacando e é o que traz a promessa da barriga chapada: prancha abdominal.
O que é prancha abdominal
Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica – que significa sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.
A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer, ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. Para a função de emagrecer, o recomendado são os exercícios aeróbicos – o que não impede que continue utilizando a prancha abdominal como parte de treinamento. Importante lembrar que se o objetivo é perda de peso, a alimentação saudável é importante.
Exercícios para prancha abdominal
1. Prancha frontal
- De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
- Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos
- O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
- Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
- Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries
2. Prancha com abertura lateral de perna
- De bruços, com mãos espalmadas no chão
- Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
- Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
- Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris
- Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas e desça
3. Prancha frontal alternando os braços – ou com elevação de braços
- De bruços, com mãos espalmadas no chão
- Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
- Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
- Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço
Variação: alternando pernas e braços. Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando pernas e braços, em séries de 5 para cada um.
4. Prancha lateral ou flexão lateral de tronco
- De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados
- Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro
- A mão livre apoie na cintura e eleve os quadris
- Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão
- Com o corpo alinhado, contraia o abdômen
- Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado – 5 séries para cada lado
5. Prancha lateral com torção
- De bruços, apoie os antebraços no chão
- Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
- Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
- Segure por 20 segundos
- Desça e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado
6. Prancha com movimento de quadris e torção
- De bruços, apoie os antebraços no chão
- Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
- Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
- Erga a mão direita para o alto
- Desça o braço e o leve por baixo do corpo, em direção às costas
- Desça, fique na posição inicial e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado
7. Ponte
- Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão e mãos ao longo do corpo
- Comece a elevar o quadril a partir da lombar, até apoiar o corpo na parte alta das costas
- Retorne a posição inicial – faça 3 séries de 15 repetições
Dicas:
- Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo.
- Caso não consiga ficar na posição nas primeiras vezes, use o joelho para apoiar-se, até conseguir a posição correta, que é apenas os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.
- Se tiver muita dificuldade em fazer os exercícios, como a prancha lateral, use uma bola, pelo menos no início, até acostumar-se e ter resistência e equilíbrio suficiente.
- Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.
