7 Maiores Erros no Treino de Ombro e Como Evitá-los
Categorias: Exercícios / Musculação
Ombros largos e bem definidos são uma das marcas registradas de quem leva a musculação realmente a sério, mas isso não significa que basta malhar para você conseguir ter os ombros do seu sonho. Embora seja óbvio que sem um treino de ombro você não conseguirá resultados, o simples fato de passar horas treinando não é sinônimo de hipertrofia muscular.
Isso porque existem diversos erros durante o treino de ombro que podem retardar ou até mesmo deixá-lo bem mais longe do seu objetivo. É claro que todos cometemos erros e eles podem nos ensinar muita coisa, mas por que não aproveitar a experiência de quem aprendeu com os próprios erros para que você próprio consiga evitá-los?
Então, esse é exatamente o objetivo do artigo abaixo: utilizar o exemplo dos erros mais comuns durante o treino de ombro para poupá-lo de ter que passar pela mesma experiência. E se você não costuma fazer nenhum dos erros abaixo, provavelmente deve conhecer alguém que os faça. Nesse caso, que tal compartilhar o artigo com seus colegas?
1. Negligenciar os músculos do manguito rotador
Nós já sabemos que o seu objetivo principal é construir ombros fortes e preferencialmente no formato em “V” (ombros largos e abdômen estreito), e portanto seu foco será em exercícios que enfatizem o deltoide anterior, posterior e o médio, certo?
Em tese sim, esse deve ser o seu enfoque, mas se você quer evitar lesões no futuro e assim conseguir treinar por muitos anos sem sentir dores, você não pode se esquecer dos músculos que ajudam a estabilizar a articulação do ombro, conhecidos como músculos do manguito rotador. Em conjunto, estes músculos ajudam a estabilizar a articulação do ombro e permitem a grande amplitude de movimento pela qual essa articulação tão complexa se caracteriza.
E à medida que seu deltoide se desenvolve, o risco de lesão é ainda maior, pois você pode estar criando um desequilíbrio entre os dois grupos musculares que antes estavam no mesmo patamar de desenvolvimento.
Como evitar:
- Encaixe no seu treino de ombro exercícios específicos para o manguito rotador e que utilizem muito pouco peso – como é o caso das faixas elásticas e dos exercícios no cabo (com pouca carga).
Veja no vídeo abaixo alguns exemplos de exercícios para o manguito rotador:
2. Dar muita ênfase ao deltoide anterior
A articulação do ombro é coberta pelo músculo deltoide, e de maneira mais profunda pelo já mencionado manguito rotador. Como podemos ver na figura acima, o músculo deltoide é dividido basicamente em três partes: deltoide anterior (ou frontal), médio e posterior. Responsável pela estabilidade do ombro, o deltoide atua na elevação e deslocamento do braço em todas as direções.
As três cabeças do músculo, no entanto, não trabalham de maneira igual, sendo a cabeça anterior a que normalmente faz mais força e eleva as cargas mais pesadas. Além de serem o músculo mais exigido durante o desenvolvimento, os deltoides anteriores também são mobilizados durante o treino de peito e tríceps – sem contar sua pequena ajuda durante o supino e o mergulho nas paralelas.
E se além de tudo isso o seu treino ainda incluir elevações frontais e exercícios compostos para peito, ombro e tríceps, você pode estar exercitando demais seu deltoide anterior – sobretudo se fizer ombro e peito no mesmo dia ou em dias consecutivos.
Como evitar:
- A maneira mais fácil de evitar esse erro no treino de ombro é não treiná-lo no dia seguinte ao treino de peito (e vice versa). Dê um intervalo de pelo menos 3 dias antes de treinar cada um destes grupos musculares;
- Como ombros largos são igual a dinheiro – nunca é demais – é melhor você dar mais ênfase ao deltoide médio que ao deltoide anterior durante o treino de ombro. Isso porque o deltoide médio é o principal responsável pela largura dos ombros e é pouco exigido durante outros exercícios;
- Tanto o desenvolvimento por trás da nuca quanto o desenvolvimento com halteres dão maior ênfase ao deltoide médio, e por esse motivo podem ser utilizados em substituição ao desenvolvimento militar caso você sinta que seu deltoide anterior já foi exigido demais.
3. Dar menos importância ao deltoide posterior
Outro erro bastante comum no treino de ombro é negligenciar o deltoide posterior. E, como acabamos de ver acima, podemos afirmar que este erro está diretamente relacionado ao fato de grande parte da atenção durante o treino de ombro ser dada ao deltoide anterior.
E como o nome já indica, o deltoide anterior fica na parte de trás, o que significa que ele não vai ter o mesmo destaque que os músculos frontais. E como a aparência conta muito, lá se vão horas e horas dedicadas ao deltoide anterior. Agora, se você não quer ter um desequilíbrio muscular e nem ficar com a simetria corporal comprometida, certifique-se de dar mais espaço ao deltoide posterior em seu treino de ombro.
Como evitar:
- Experimente exercitar os deltoides posteriores no mesmo dia do treino de costas, já que assim será mais fácil isolá-los dos deltoides médio e anterior. Inclua de 4 a 6 séries de exercícios específicos para o deltoide posterior no final do seu treino de costas;
- Alguns dos melhores exercícios para você começar a trabalhar os deltoides posteriores são a remada alta, elevação lateral com tronco inclinado e elevação lateral no banco inclinado.
4. Treinar o ombro após o treino de peito
Embora este não seja um erro que possa ser considerado gravíssimo, ainda assim convém evitar exercitar os ombros e o peito em dias consecutivos. O principal motivo é que, como já vimos, os ombros são um dos principais músculos estabilizadores durante os exercícios para o peito, então treiná-los isoladamente no dia seguinte só irá atrapalhar o desenvolvimento do tão sonhado “V”.
Como evitar:
- A menos que você não queira de maneira alguma desenvolver seus ombros (e mesmo neste caso pode não ser interessante, porque você pode causar desiquilíbrios musculares e ficar mais propenso a lesões), evite exercitar peito e ombro sem um intervalo de pelo menos 72 horas entre os dois treinos;
- Se você achar que está perdendo um tempo precioso, lembre-se de que na musculação o descanso é tão importante quando o exercício, e um músculo fatigado não só reagirá menos aos estímulos de crescimento como estará em grande risco de lesão. O segredo é deixar o músculo descansar e voltar ao seu treino de ombro alguns dias depois, com os deltoides recuperados e prontos para novos estímulos.
5. Fazer os exercícios rápido demais
Também conhecido como utilizar o momentum, esse erro no treino de ombro é um dos mais comuns porque envolve o tão conhecido ego: quem é que chega na academia e pega o peso adequado para suas séries? Poucas pessoas, já que a grande maioria vai atrás da maior carga possível (principalmente se estiverem sendo observados).
O resultado óbvio desse excesso é que o exercício torna-se muito mais difícil e como resultado muitos acabam recorrendo ao “momentum” – ou impulso – para realizar os movimentos. O problema com isso é que as cabeças do deltoide são pequenas, e para serem isoladas é necessário que você minimize tanto o impulso quanto a ajuda de outros grupos musculares.
Como evitar:
- Ninguém quer ser visto com pesos de 7 ou 8 kg, mas se essa é a carga máxima que permite um movimento correto para exercitar o deltoide médio, então é essa que você deve utilizar;
- Deixe o ego de lado e escolha pesos que você consiga levantar por 8-12 repetições lentas (1 segundo subindo e dois descendo). Pare por completo o movimento no final do exercício, de maneira que a próxima repetição seja iniciada sem o auxílio do impulso;
- Execute os exercícios de ombro sentado (ao invés de ficar em pé) para evitar que as pernas ajudem durante os movimentos.
6. Pouca variedade de exercícios
Como os ombros são talvez um dos únicos grupos musculares a serem treinados quase que exclusivamente com pesos livres, é fácil cair na repetição e acabar fazendo os mesmos 3 ou 4 exercícios de sempre. Ainda que os halteres e barras sejam extremamente eficientes para ganhar de massa muscular, a variedade não pode ser deixada de lado, já que é um item muito importante no treino de ombro.
Como evitar:
- Existem inúmeras maneiras de se fazer o desenvolvimento, e o seu objetivo deve ser utilizar um exercício diferente a cada treino. Alguns deles:Desenvolvimento com pegada supinada: semelhante ao desenvolvimento tradicional com barra, mas com as palmas das mãos viradas para você;Desenvolvimento Arnold: faça o desenvolvimento convencional com halteres, subindo o peso com pegada supinada e girando para pegada pronada no topo;Desenvolvimento militar no hack: trata-se do desenvolvimento habitual com barra, mas no final de cada repetição você deve parar totalmente no apoio do rack, que deverá estar na altura do queixo.
- Desenvolvimento com pegada supinada: semelhante ao desenvolvimento tradicional com barra, mas com as palmas das mãos viradas para você;
- Desenvolvimento Arnold: faça o desenvolvimento convencional com halteres, subindo o peso com pegada supinada e girando para pegada pronada no topo;
Desenvolvimento militar no hack: trata-se do desenvolvimento habitual com barra, mas no final de cada repetição você deve parar totalmente no apoio do rack, que deverá estar na altura do queixo.
Apesar do que diz o senso comum, as elevações laterais não são a única maneira de enfatizar o deltoide médio. Experimente fazer elevações com cabos, na máquina ou mesmo com os halteres, mas de forma unilateral. A remada em pé com pegada aberta também trabalha a cabeça média do deltoide;
O mesmo princípio pode ser utilizado para variar o treino do deltoide posterior: cabos, máquinas e exercícios unilaterais podem ser empregados como variação ao treino de ombro tradicional. E durante o treino de costas, você pode ainda encaixar algumas séries de remada curvada com pegada aberta para enfatizar o deltoide posterior.
7. Não prestar atenção à forma durante o exercício
Esse erro não é exclusivo do treino de ombro, já que quase todos os grupos musculares acabam sofrendo com exercícios executados de maneira incorreta e muitas vezes sem nenhuma técnica.
Enquanto a forma inadequada pode atrasar o desenvolvimento dos braços ou das costas, no caso dos ombros o problema é ainda maior, pois movimentos executados de maneira incorreta podem rapidamente causar danos às articulações – mais especificamente ao manguito rotador.
É melhor ficar sem o “gostinho” de ter feito inúmeras repetições completas do que sofrer uma lesão no ombro que o impeça de treinar por semanas – ou até mesmo meses.
Como evitar:
- Certifique-se de manter uma pegada mais fechada durante boa parte dos exercícios de desenvolvimento para o ombro, já que dessa maneira o manguito rotador não será tão exigido e você estará mais distante das temidas lesões;
- Durante o desenvolvimento com halteres sentado e mais especificamente no desenvolvimento com barra sentado é fundamental que você evite abaixar muito o peso enquanto executa o movimento, sob o risco de lesionar o manguito rotador;
Ao fazer elevações laterais deixe que seus cotovelos sigam à frente e levante-os até ficarem na mesma altura dos ombros. Ao chegar no topo, é importante que suas mãos estejam ligeiramente abaixo do nível dos cotovelos (com os braços levemente dobrados), de maneira que os dedos mindinhos fiquem para cima e os polegares para baixo. O vídeo abaixo ilustra de maneira clara a técnica correta para a elevação lateral:
Durante cada uma das séries para o ombro, foque exclusivamente na cabeça do deltoide que está sendo estimulada, e não na carga. Exercite o músculo, e não o peso. Resista à tentação de roubar para conseguir encaixar mais uma série depois de ter atingido a falha durante o exercício. Em vez disso, prefira fazer drop-sets, peça ajuda a colega para fazer repetições forçadas ou então utilize a técnica de descanso/pausa (escolha somente uma das três).
