7 Melhores Alongamentos para Braços
Categorias: Exercícios / Musculação
Responsáveis por movimentos do cotidiano como o de dar tchau, até segurar uma criança no colo e praticar atividades físicas como vôlei, basquete e levantamento de peso, os braços são importantíssimos para o nosso dia a dia.
Portanto, eles devem ser bem cuidados, não é mesmo? E uma forma de fazer isso é executar regularmente alongamentos para braços. Isso porque alongar-se ajuda a reduzir a tensão muscular, a relaxar o corpo, a prevenir desgastes musculares e nas articulações e a aumentar o fluxo sanguíneo.
Além disso, os exercícios de alongamento fazem bem à postura, melhoram o equilíbrio do corpo, aliviam a tensão muscular, melhoram a circulação e reduzem as dores durante o ciclo menstrual das mulheres.
Fazer alongamentos antes de praticar exercícios físicos deixa o corpo mais flexível e diminui as chances de que ocorra uma lesão durante a prática do treino. Já alongar-se após o término da atividade auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.
- Veja também: Os melhores exercícios para braços.
7 alongamentos para braços
Estes exercícios de alongamentos para braços não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.
1. Alongamento para bíceps
Este alongamento é indicado para ser feito após um treino com levantamento de pesos como forma de ajudar na recuperação e prevenir lesões, além de contribuir para que a musculatura tenha uma maior amplitude de movimento.
Como fazer: em pé, com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros, dobrar ligeiramente os joelhos e manter os dedos dos pés apontando para a frente. Erguer os dois braços na altura dos ombros, mantendo os ombros no mesmo nível.
Girar os pulsos até que as palmas das mãos estejam atrás do seu corpo como na foto acima. Aí você deve sentir o alongamento. Porém, se não sentir, empurrar os braços gentilmente para trás, ligeiramente atrás de você, até sentir.
Segurar a posição por no mínimo 30 segundos, lembrando-se de respirar corretamente.
2. Alongamento para tríceps
Agora vamos conhecer um alongamento para tríceps que também é apropriado para o pós-treino para ajudar na recuperação, evitar o aparecimento de lesões e ajudar a aumentar a amplitude de movimento do músculo.
Como fazer: ficar em pé com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris, os dedos dos pés apontados para a frente e os joelhos ligeiramente dobrados. Levar o braço direito para cima, perto da orelha.
Então, dobrar o cotovelo, colocando a mão direita no ombro esquerdo e atrás das costas. Os dedos da mão direita devem apontar para baixo, tocando a parte de trás da escápula, como na fotografia. Levar o braço esquerdo sobre a cabeça e segurar levemente depois do cotovelo direito, como na imagem.
Você pode aprofundar o alongamento ao puxar o braço direito com a mão esquerda. Porém, faça isso até o ponto de sentir o alongamento, não uma dor. Segurar a posição por 30 segundos, inalando e exalando o ar. Após, trocar a posição dos braços e repetir o exercício.
3. Alongamento para os pulsos e os antebraços
Os pulsos e os antebraços também devem ser alongados após a prática de exercícios de musculação para prevenir lesões na região e favorecer o processo de recuperação na região. Portanto, vamos aprender um dos importantes alongamentos para braços que trabalha essas regiões.
Como fazer: estender um braço na frente do corpo com a palma da mão voltada para cima. O próximo passo é dobrar o pulso para baixo, deixando a mão direcionada para o chão. Com a outra mão, flexionar gentilmente o pulso até sentir um alongamento de nível leve a moderado no antebraço.
Segurar a posição durante pelo menos 15 a 30 segundos. Trocar a posição das mãos e repetir o alongamento.
4. Alongamento para braços e ombros
Este alongamento para os ombros também é recomendado para o pós-treino. Ele serve para diminuir as chances de que ocorra uma lesão e auxiliar o processo de recuperação.
Como fazer: ficar em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. O passo seguinte consiste em dobrar o cotovelo direito e colocar o braço sobre o peito como na foto. Colocar o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento.
Nesse momento, você certamente sentirá o alongamento no ombro e no braço direito. Segurar a posição por 30 segundos. Trocar a posição dos braços para alongar o outro lado.
5. Alongamento para os bíceps
Este exercício alonga os bíceps, envolvendo ainda outras regiões musculares como o peito e os ombros. Seu nível de dificuldade é iniciante.
Como fazer: agarrar as mãos atrás das costas com as palmas juntas. Esticar os braços e girá-los até que as palmas estejam direcionadas para baixo. Por fim, levantar os braços e segurar a posição até sentir um alongamento no bíceps.
6. Alongamento lateral para os tríceps
De nível iniciante, este alongamento não trabalha apenas os tríceps, como também atinge os ombros.
Como fazer: posicionar-se em pé e levar o braço direito sobre o corpo, dobrando o cotovelo e segurando-o com a mão esquerda, com o cotovelo esquerdo também dobrado como na imagem até sentir um alongamento no tríceps. Após, trocar a posição dos braços e fazer o alongamento no outro lado do corpo.
7. Alongamento para os antebraços
Os alongamentos para braços, e principalmente este item, também podem auxiliar o tratamento de pacientes com tendinite e que sofrem com repetidas lesões por esforço nos antebraços. Obviamente, nesses casos, o exercício deve ser indicado e acompanhado pelo médico.
Como fazer: segurar o dedão firmemente com os outros quatro dedos da mão. Mantendo o pulso e uma posição neutra, abaixá-lo em direção ao chão. Depois, repetir o exercício com o outro antebraço.
Quem não pode fazer alongamentos?
Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.
Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.
Cuidados
É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.
Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seu alongamento, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas.
Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione. Além disso, de acordo com o treinador de triatlo Scott Seamster, é importante não se alongar demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.
Caso tenha uma lesão nos braços, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamentos para braços é apropriado para você.
