8 Benefícios da Chia – Para Que Serve e Propriedades
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Você se lembra da propaganda de TV onde se cantava “Ch-ch-ch-Chia” para um daqueles pequenos vasos em formatos engraçados de rosto de cachorro ou Homer Simpson em que as plantas cresciam formando o cabelo do personagem? Pois bem, a planta que forma a cabeleira em questão cresce mesmo a partir das sementes de Chia, um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Vamos explorar os principais benefícios da chia, para que serve e suas propriedades para saúde e boa forma.
A semente é bem menor que a de linhaça. Ela contém duas vezes mais proteínas do que a maioria dos grãos, três vezes mais ferro que o espinafre e cinco vezes mais cálcio do que o leite. Além disso, a Chia possui altos níveis de ômega 3, fibras solúveis, potássio e antioxidantes.
Surpreendente!
Conheça um pouco mais sobre as propriedades da Chia, seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar mais sementes de Chia na sua dieta e por que vale a pena ingerir este grão.
Para que serve a Chia?
Há registro do consumo de Chia entre as civilizações astecas, incas e maias, antigos residentes das Américas do Sul e Central. A semente era usada originalmente como uma importante fonte de energia por membros destas civilizações. Eles também a usavam como oferenda aos deuses durante os rituais, e a exigiam como tributo anual a tribos conquistadas.
Atualmente, a Chia vem ganhando popularidade como um alimento funcional que fornece uma variedade impressionante de nutrientes em apenas uma dose pequena: Duas colheres de sopa diariamente são suficientes para aproveitar seus benefícios.
Embora ela ainda seja originária e mais comumente cultivada no México, recentemente países como os Estados Unidos e o Brasil estão apostando no cultivo da Salvia Hispânica, nome científico da planta.
A semente de Chia já é cultivada no Sul do Brasil desde o final da década de 1990 e uma pesquisa feita por estudantes do Instituto Federal do Sul de Minas em Muzambinho, no ano passado, constatou que o Sul de Minas é uma das regiões mais propícias do Brasil para o plantio de Chia.
A semente de Chia serve para ser consumida crua ou cozida e pode ser ingerida inteira ou na forma de farinha. Da semente também se extrai o óleo de Chia.
Ela é comumente comida pura ou adicionada a iogurtes, vitaminas, saladas e bolos.
A Chia tem um sabor bem suave e sua adição não influencia no sabor de outros alimentos. Ela serve mesmo como um suplemento nutricional.
Propriedades da Chia
Apesar de seu pequeno tamanho, as sementes de Chia são repletas de propriedades nutricionais importantes. Elas são uma excelente fonte de ômega 3 que ajuda a aumentar HDL, o colesterol bom que ajuda a proteger contra ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
As sementes também são ricas em antioxidantes, fibras, magnésio, zinco, ferro e cálcio.
De acordo com o banco de dados sobre nutrientes do departamento de agricultura americano, o USDA National Nutrient Database, aproximadamente 30 gramas de semente de Chia contém 138 calorias, 8 gramas de gordura, 12 gramas de carboidratos, 10 gramas de fibra e 5 gramas de proteínas.
Isto quer dizer que uma pessoa que consome estas 30 gramas de Chia diariamente estaria recebendo 18% das necessidades diárias de cálcio, 27% de fósforo, 30% de manganês, além de quantidades menores de potássio, zinco e cobre.
Quando comparada à linhaça, a Chia fornece mais ômega 3, cálcio, fósforo e fibras: Nutrientes essenciais que têm faltado na dieta da maioria das pessoas.
Informações Nutricionais da Chia
8 – Benefícios da Chia para a nossa saúde e boa forma
1 – As sementes são ricas em antioxidantes
Sementes de Chia são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas nas sementes e sua ingestão traz vários benefícios para a nossa saúde.
Os antioxidantes ajudam a combater os danos dos radicais livres no corpo e mantém as gorduras saudáveis nas sementes.
Os antioxidantes dos alimentos podem ter efeitos positivos sobre a saúde porque combatem a produção de radicais livres, o que pode danificar as moléculas nas células e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer.
2 – Sementes de Chia possuem pouco carboidrato e muita fibra
Muitos benefícios da chia vêm do fato de serem ricas em fibras e terem pouco carboidrato. Ao verificar o perfil nutricional das sementes de Chia, verifica-se que em cerca de 30 gramas de sementes há 12 gramas de carboidratos. No entanto 11 gramas destes carboidratos referidos são fibras que não são digeridas pelo organismo. O teor de carboidratos de verdade é de apenas um grama nesta porção, o que é muito baixo.
Quando ingeridas, as fibras não elevam o açúcar no sangue e o corpo não precisa liberar insulina para elimina-las e, portanto, as fibras não contam como carboidratos.
Por causa de toda a fibra, as sementes de Chia podem absorver até 12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a gel. Isto torna mais lenta a digestão dos alimentos, ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo e reduz a fome.
3 – As sementes são uma grande fonte de proteínas vegetais
A Chia é uma excelente fonte de proteína, especialmente para as pessoas que não comem produtos de origem animal.
Cerca de 14% destas sementes minúsculas são proteínas. Um teor elevado em comparação com a maioria das plantas. Uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir o apetite, melhora a regeneração muscular, ajuda a reduzir o apetite e a fome.
Além de todos os benefícios para a saúde, as proteínas são, de longe, o nutriente que mais ajuda em uma dieta para perda de peso.
4 – A Chia possui vários nutrientes que são essenciais para a saúde dos ossos
Sementes de Chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. Todos estes nutrientes são essenciais para a saúde dos ossos.
Elas têm mais cálcio do que a maioria dos produtos lácteos e pode ser considerada uma excelente fonte deste mineral para as pessoas que não comem laticínios.
5 – Sementes de Chia podem melhorar certos marcadores e reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo dois
Apenas uma colher de sopa de Chia pode fornecer 100% da necessidade diária de ômega 3 de fonte vegetal, essencial para um coração saudável. O ômega 3 ajuda a diminuir o colesterol e manter a função arterial o que reduz o risco de diferentes doenças cardiovasculares. Esses são dois dos principais benefícios da chia para a saúde.
O índice de 42% da quantidade de ferro que precisamos ingerir diariamente presente na Chia, ajuda a garantir a produção de hemoglobina e o transporte de oxigênio no sangue.
No entanto, o estudo mais bem sucedido sobre a aplicação de sementes de Chia se deu com pacientes com diabetes tipo dois.
Neste estudo, dois grupos de pacientes diabéticos receberam um tratamento onde um grupo ingeria cerca de 40 gramas de sementes de Chia e outro a mesma quantidade de uma farinha placebo, diariamente, durante 12 semanas.
Os que receberam Chia tiveram melhorias em diversos marcadores de saúde importantes.
Houve diminuição da pressão arterial e também em um marcador inflamatório e houve também uma pequena queda de açúcar no sangue.
Dado que sementes de Chia são ricas em fibras, é considerável que elas possam ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso ainda precisa ser provado por novos estudos.
6 – Tomar chia antes e durante o treino pode melhorar o desempenho e a hidratação dos músculos
Estudos recentes mostram que as sementes de Chia podem ser muito benéficas para os atletas. Entre os estudos mais significativos podemos citar uma pesquisa feita em 2011 e publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, que aponta que uma mistura de 50% de Gatorade e 50% de Chia oferece os mesmos benefícios da ingestão de Gatorade puro, com a vantagem de conter menos açúcar, muito mais ômega-3 e fibras, além de um conteúdo nutricional muito mais saudável.
A Chia também contém minerais e fitonutrientes como fósforo, manganês, cálcio e potássio que são essenciais para o bom desempenho e recuperação dos músculos.
Um dos antioxidantes comuns nas sementes de chia, a quercetina, é um flavonoide com propriedades anti-inflamatórias e antivirais que tem papel importante na melhoria do desempenho atlético.
As sementes de Chia, quando misturadas com água formam uma mistura gelatinosa que é uma excelente maneira de hidratar os músculos antes do treino e prolongar a hidratação durante o treinamento intenso.
É devido a esta propriedade que muitos atletas profissionais têm declarado adicionar sementes de chia nos shakes nutricionais que os acompanham antes e durante os treinos.
7- Uma fonte rica de gorduras e nutrientes saudáveis
A semente de Chia é uma fonte rápida e fácil de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes.
Elas são menos perecíveis que a linhaça e podem durar até dois anos sem refrigeração devido aos seus altos níveis de antioxidantes.
De acordo com Drew Rosen, professor de nutrição e culinária de uma das lojas mais badaladas do supermercado Whole Foods da cidade de Nova Iorque, “Sementes de Chia caminham para substituir absolutamente as sementes de linhaça… Elas são a melhor fonte absoluta de ômega três no mercado.”
O corpo humano não produz ômega-3 e as sementes de Chia podem conter até 40% de óleo, com 60% de composto ômega 3.
Além disso, o consumo de ômega 3 tem sido associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo redução de triglicérides, suporte para manter níveis saudáveis de colesterol, redução da pressão arterial e doenças cardíacas, propriedades de proteção ao fígado, atividade anti-inflamatória, ação contra o diabetes, contra a artrite e alguns tipos de câncer.
Além disso, sementes de Chia contém uma série de fitoquímicos adicionais, cada um com seus próprios benefícios exclusivos.
8- Sementes de Chia podem promover a perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas
Especialistas acreditam que a combinação de fibras e proteínas presentes nas sementes de Chia, juntamente com a textura do tipo gel que ela desenvolve quando combinada com água, é o que contribui para a sensação de saciedade e consequentemente para o seu efeito de suporte ao emagrecimento.
Em um estudo feito com pacientes que sofriam de síndrome metabólica, os indivíduos que ingeriram uma bebida contendo sementes de Chia durante dois meses experimentaram perda de peso significativa. Os indivíduos também apresentaram redução de triglicérides e de glicose no sangue.
Outro estudo mostrou que entre as pessoas com diabetes tipo 2, que complementaram sua alimentação com sementes de Chia durante 12 semanas, apresentaram pressão arterial sistólica reduzida e diminuição significativa nos níveis médios de glicose.
Pode haver cerca de 10 gramas de fibra em apenas duas colheres de sopa de Chia. Pesquisas sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa, provavelmente porque ajuda a reduzir o risco de uma série de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer.
Como incorporar mais Chia à dieta
Vale usar sementes de Chia tanto como espessante de alimentos quanto para dar mais nutrientes a uma refeição sem adicionar calorias extras.
Sementes de Chia são relativamente fáceis de encontrar em supermercados maiores. Elas são menores que as sementes de morango, de cor preta e com um sabor muito suave de noz.
Você pode comê-las cruas ou cozidas.
Polvilhe sementes de Chia no cereal, iogurte, aveia ou vitaminas ou adicione-as à massa de pães e bolos.
Assim como a semente de linhaça, quando misturada à água por alguns minutos a semente de Chia cria um gel. Este pode ser usado como espessante de sopas e caldos, ou ainda pode ser usado como um substituto para os ovos em massas de bolos e bolachas.
Cuidados sobre a ingestão de Chia
Se você tem um histórico de disfagia, ou algum tipo de dificuldade para engolir, você deve ter cautela ao consumir sementes de Chia, especialmente secas. Há pelo menos um estudo de caso de um paciente que engoliu uma colher de sopa de sementes de Chia e se engasgou seriamente ao tomar água em seguida. Isto pode ocorrer porque as sementes, quando molhadas, rapidamente começam a formar uma cápsula de hidrogel que pode absorver até 27 vezes o seu peso em água, formando assim uma bola de gel que pode bloquear parcialmente o esôfago.
Por este mesmo motivo não é aconselhado dar sementes de Chia para crianças.
