8 Benefícios da Vitamina B1 – Para Que Serve e Fontes
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A vitamina B1, também chamada de tiamina, foi a primeira vitamina do complexo B a ser descoberta. Em virtude dos benefícios da vitamina B1 para o metabolismo, é importante para a saúde obter diariamente os níveis adequados dessa vitamina, que por ser hidrossolúvel não pode ser armazenada pelo corpo.
Além disso, bons níveis de vitamina B1 zelam pela saúde e pela eficiência do sistema nervoso, contribuindo ainda indiretamente para a perda de peso e para o ganho de massa muscular.
1. Energia
Um dos principais benefícios da vitamina B1 (tiamina) é o seu envolvimento na ativação do sistema de enzimas que auxiliam na oxidação do açúcar, a principal fonte de energia para o corpo humano. Através da ativação dessas enzimas, o corpo obtém maiores quantidades de energia, de modo que bons níveis de vitamina B1 fornecem uma sensação de bem-estar e vitalidade.
Para esse mesmo efeito, trabalha a vitamina B1 através de seu papel na síntese dos glóbulos vermelhos, garantindo o fornecimento adequado de oxigênio para as células, outra função necessária para a obtenção de energia.
2. Saúde Nervosa
As funções da vitamina B1 beneficiam também a saúde nervosa. Isso é feito sobretudo através do auxílio da vitamina B1 à mielinização dos neurônios, que não funcionam corretamente sem o revestimento adequado de mielina. Na verdade, uma falha nesse ponto pode até mesmo causar danos neurais, com a morte de células nervosas.
O efeito, porém, não é apenas de proteção. Bons níveis de vitamina B1 estimulam uma boa memória, além de capacidades ampliadas de concentração e raciocínio. Acredita-se, ainda, que a vitamina B1 seja capaz de prevenir o Mal de Alzheimer, mas esta é uma propriedade que ainda está em estudo.
3. Saúde do Coração
Entre os benefícios da vitamina B1 está o estímulo e produção do neurotransmissor acetilcolina, que é responsável pela transmissão de mensagens dos neurônios aos músculos, incluso o coração. Nesse sentido, a vitamina B1 protege a regularidade das funções do coração, ao proteger a comunicação entre esse músculo e o sistema nervoso.
4. Saúde Ocular
Os benefícios da vitamina B1 para a visão se deixam notar através da relação negativa entre os níveis dessa vitamina e a catarata. De fato, há menor ocorrência dessa doença entre as pessoas que possuem quantidades adequadas de vitamina B1, o que aponta para a capacidade dessa vitamina de ao menos retardar o desenvolvimento da doença.
5. Ação Antioxidante
Em virtude de sua ação antioxidante, a vitamina B1 é capaz de proteger o corpo dos radicais livres, substâncias nocivas produzidas por diversas reações químicas no interior do organismo. No caso da vitamina B1, essa proteção se dá sobretudo contra os efeitos do envelhecimento, de forma a proteger os órgãos da degeneração e a pele dos sinais indesejáveis como as rugas.
6. Melhor Digestão
Para que serve a vitamina B1 (tiamina) na digestão? Através do estímulo à secreção de ácido clorídrico , a digestão se torna claramente mais eficiente. A quantidade adequada de ácido clorídrico promove uma melhor absorção dos nutrientes, bem como menos problemas de indigestão.
7. Perda de Peso
A ajuda da vitamina B1 para a perda de peso não é direta, apesar da extensa propaganda feita através de promessas milagrosas. Na verdade, o efeito se dá indiretamente através do papel dessa vitamina em manter uma nutrição equilibrada através do bom funcionamento do sistema digestório.
Através da ativação de enzimas e do estímulo à secreção de ácido clorídrico, a vitamina B1 ajuda o corpo a conseguir todos os nutrientes de que precisa, bloqueando duas reações típicas do corpo quando há carência de nutrientes essenciais: o acúmulo de gordura e a fome intensificada.
Dessa forma, a vitamina B1 certamente auxilia o emagrecimento, que deve porém ser promovido pelo balanço calórico negativo.
8. Ganho de Massa Muscular
A síntese dos glóbulos vermelhos para que serve a vitamina B1 garante que os músculos tenham o aporte necessário de oxigênio. A influência disso sobre o ganho de massa muscular é indireta, uma vez que provoca uma melhor performance durante o treino de resistência.
Outro benefício indireto se dá sobre a conexão entre o sistema nervoso e os músculos. Uma vez que a vitamina B1 melhora a comunicação do sistema nervoso com os músculos, os movimentos de contração muscular são melhor executados, beneficiando ainda mais o treino e seus efeitos.
Efeitos da Falta de Vitamina B1
Os efeitos iniciais de uma deficiência de vitamina B1 se mostram através da letargia, da irritabilidade e de perdas de memória, além de tendências à depressão, à insônia e à diminuição do apetite. Os problemas gástricos podem conduzir à perda patológica de peso, além de causarem indigestão e constipação.
A forma severa da falta de vitamina B1 é o beribéri. Trata-se de uma doença perigosa, cujos sintomas variam de pessoa para pessoa. Os sintomas incluem sobretudo anormalidades nervosas e musculares, como batimentos cardíacos excessivamente rápidos ou câimbras e atrofia muscular nas pernas. Além disso, é possível que se verifique uma retenção de líquidos nas pernas, além de um formigamento nos dedos dos pés. A pressão arterial pode se abaixar, e há chances de desenvolvimento de edema pulmonar.
O beribéri é especialmente perigoso para recém-nascidos, que sofrem com a falta de vitamina B1 caso a mãe seja deficiente na vitamina. Na gravidez e na amamentação, bons níveis de vitamina B1 são essenciais. Para os alcoólatras, a deficiência de vitamina B1 pode provocar a Síndrome de Wernicke-Korsakoff, que provoca perda de memória, incoerência, dificuldade em se locomover, paralisia e movimentos involuntários dos olhos.
Quanto de Vitamina B1 é Suficiente?
As quantidades recomendadas de ingestão diária de vitamina B1 aumentam ao longo do crescimento, partindo do nível de 0,2mg por dia, válido até os 6 meses de idade. A partir dessa idade as necessidades diárias aumentam até os 14 anos, quando as necessidade de homens e mulheres passam a se diferenciar.
Os homens passam a precisar de 1,2mg por dia, quantidade que se mantém pelo resto da vida. As mulheres, porém, precisam de 1,0mg por dia aos 14 anos, mas a partir dos 18 as necessidade diárias sobem para 1,1mg. Durante a gravidez e a lactação, recomenda-se que as mulheres consumam diariamente 1,4mg de vitamina B1.
É importante notar que, como todas as vitaminas do complexo B, a vitamina B1 é hidrossolúvel, e portanto não pode ser armazenada pelo corpo. Obter os níveis corretos diariamente é, portanto, necessário.
Onde Encontrar Vitamina B1
Não é difícil ter onde encontrar bons níveis de vitamina B1, uma vez que a sua presença se dá em uma grande quantidade de alimentos. Entre as fontes animais, destacam-se a carne de porco, o fígado e o atum. As fontes vegetais são, porém, bem mais numerosas. Cereais integrais, centeio e gérmen de trigo são alimentos com grandes concentrações de vitamina B1, bem como os aspargos.
É possível encontrar vitamina B1 também na leveduras, bem como nas batatas, na soja, na lentilha e no arroz. Outros alimentos com quantidades apreciáveis de vitamina B1 são os cogumelos, o alface, a ervilha, a semente de girassol, o tomate, a couve-de-bruxelas e a berinjela.
É importante, porém, atentar para o modo de preparo e armazenamento desses alimentos. Congelá-los ou submetê-los a altas temperaturas diminui dramaticamente a quantidade de vitamina B1. Além disso, consumir grandes quantidades de café ou de chá, além de ostras e peixes crus, diminui os níveis de vitamina B1 no corpo.
Suplementação de Vitamina B1
A suplementação de vitamina B1 é em geral desnecessária, uma vez que a vitamina pode ser confortavelmente obtida na dieta diária. Há, porém, grupos que estão em especial risco de desenvolver a deficiência de vitamina B1, como os alcoólatras, as pessoas com doenças digestivas (sobretudo a Doença de Crohn), os anoréxicos e as pessoas que usam medicamentos diuréticos.
A suplementação deve ser indicada por um médico, sobretudo para evitar a interação com medicamentos. Além disso, o médico poderá determinar a dose, que varia conforme o objetivo. Para manter níveis adequados, as doses podem ser pequenas, mas doses maiores são necessárias para tratar um quadro de deficiência.
Overdose de Vitamina B1
Uma overdose de vitamina B1 é bastante improvável, uma vez que se trata de uma vitamina hidrossolúvel que pode ser eliminada facilmente pelo corpo. Dessa forma, sua administração por via oral é muito segura. Em sua forma injetável, porém, há relatos de choque anafilático em virtude de doses muito altas.
Os sintomas de uma overdose são uma sensação de calor, acompanhada de fraqueza, sudorese, náuseas, agitação, respiração difícil e aperto na garganta. Além disso, pele pode ficar levemente azulada. Uma overdose severa pode conduzir à morte.
