8 Maiores Erros no Treino Abdominal e Como Evitá-los
Categorias: Exercícios / Musculação
A busca incessante pela barriga tanquinho vem acompanhada de muito sacrifício – e muitas vezes de alguns erros também. E nós já sabemos que, tão importante quanto fazer um treino abdominal, é executá-lo da maneira correta.
Deixar os abdominais para depois, descuidar da dieta, treinar todos os dias e acreditar em soluções milagrosas são alguns dos principais erros no treino abdominal que podem dificultar o aparecimento da tão sonhada barriga chapada. Continue lendo para saber quais são os demais e também para aprender maneiras de evitá-los e assim obter o máximo de sucesso com seu treino abdominal na academia ou em casa.
1. Não treinar
O maior erro no treino abdominal é exatamente não treinar, deixar para depois ou então não fazer por “não gostar de abdominais”. Muitas pessoas acreditam que podem conquistar uma barriga chapada somente através dieta, e como já não gostam de fazer abdominais, acabam deixando o treino abdominal de lado por completo.
E além de melhorar a aparência, um abdômen fortalecido é também fundamental para um maior apoio da região lombar e ainda vai auxiliá-lo nos exercícios de agachamento e levantamento terra.
Como evitar:
- Se você está com pouco tempo para o treino abdominal, experimente incluí-lo em um superset com o treino para outras partes do corpo;
- Para quem faz o treino aeróbico separado do treino de musculação, incluir os abdominais antes do exercício aeróbico pode ser uma ótima opção;
- Pelo menos duas vezes por semana dê à sua musculatura abdominal a mesma atenção que você dedica às demais partes do corpo. Faça o treino com intensidade e sem pressa, observando sua postura e prestando bastante atenção aos movimentos para evitar erros na técnica;
- Faça constantemente uma visualização do abdômen chapado que pretende ter. Isso irá ajudá-lo a traçar melhor seus objetivos e o manterá focado mesmo nos dias em que estiver sem vontade de treinar.
2. Esquecer os exercícios Compostos
O abdômen não precisa ser trabalhado somente através dos exercícios abdominais específicos, como crunches e twists. Exercícios compostos, como o levantamento terra e o agachamento, são excelentes para trabalhar diversos grupos musculares – entre eles, o abdômen.
Como evitar:
- Lembre-se de incluir agachamento, elevação de barra sobre a cabeça e o levantamento terra em sua rotina de treinos;
- Para que a musculatura seja devidamente trabalhada, é fundamental que você mantenha o abdômen contraído durante a execução dos exercícios compostos.
3. Treinar com Pouca intensidade
Você já deve ter ouvido alguém falar que faz 500, 700 ou até 1000 abdominais em uma única sessão de treino abdominal. Embora possa até ser verdade, este é um típico erro no treino abdominal, em que a quantidade não supera a qualidade. Se você já treinou o abdômen com intensidade deve saber o quanto é difícil fazer 4 séries com 20 ou 30 repetições bem executadas. Imagine então cinco vezes mais. Praticamente impossível de se executar com boa técnica e realizando o movimento completo.
Ou seja: não adianta fazer inúmeros abdominais se eles não estiverem forçando sua musculatura de maneira adequada. É preferível fazer menos repetições com mais intensidade e que realmente o deixem exausto após o treino.
Como evitar:
- Tenha em mente que você está treinando para hipertrofiar sua musculatura abdominal, e não somente para tonificá-la;
- Faça séries com no máximo 10-15 repetições. Quando você sentir que está na hora de aumentar o volume, isso significa que o treino está leve e você deve aumentar a resistência (abdominais na máquina são ótimos para isso);
- Uma das maneiras de aumentar a intensidade do treino abdominal sem aumentar o número de repetições é através do superset (combinação de dois exercícios sem intervalo de descanso entre eles).
4. Descuidar da dieta
Infelizmente não tem jeito: para ter uma barriga chapada, você pode até não fazer abdominais, mas não conseguirá escapar da necessidade de diminuir seus níveis de gordura corporal. Você pode fazer centenas de exercícios abdominais todos os dias, mas se a sua porcentagem de gordura corporal estiver muito alta, você simplesmente não conseguirá fazer seu tanquinho aparecer.
Como evitar:
- Cuide da sua alimentação e mantenha seu peso em dia com a ajuda dos exercícios aeróbicos;
- Troque os carboidratos refinados (que aumentam a liberação de insulina, hormônio que promove um maior acúmulo de gordura na região abdominal) pela versão integral (arroz, pão e massas);
- Diminua (ou melhor ainda, elimine) o consumo de açúcar, refrigerante, doces, frituras e alimentos altamente processados (pizzas congeladas, salgadinhos, bolachas recheadas);
- Inclua verduras, frutas e legumes em sua dieta. Menos calóricos, esses alimentos trazem a saciedade com uma quantidade menor de calorias e ainda contribuem com nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e antioxidantes.
5. Só treinar a parte superior do abdômen
Focar somente na parte superior do abdômen e deixar de lado os oblíquos, inferiores e transverso é o erro mais comum no treino abdominal. Os abdominais inferiores são os mais negligenciados de todos, pois não costumam aparecer (a menos que a cintura da calça esteja realmente baixa). Os transversos não aparecem, e por isso acabam não recebendo nenhuma atenção. Já os oblíquos são esquecidos principalmente pelos fisiculturistas, que têm receio de aumentar a cintura.
Como evitar:
- Os músculos oblíquos são essenciais para o fortalecimento do abdômen, pois são eles os principais responsáveis pela estabilidade da parte superior do corpo. E quando bem desenvolvidos, chamam a atenção e destacam a barriga chapada. Para trabalhá-los, encaixe no seu treino os abdominais do tipo crunch oblíquo, a rotação de tronco e a prancha lateral;
- Apesar de estarem escondidos e serem pouco valorizados, os músculos transversos do abdômen são essenciais para a manutenção da postura e contribuem para manter a barriga chapada. Para exercitá-los, basta contrair o umbigo ao máximo e manter-se nessa posição por 10 segundos. Repita até 8 vezes por sessão;
- A musculatura inferior do abdômen também tem papel importante na estabilidade da região abdominal e ainda colabora para uma melhor aparência da barriga tanquinho ao ligar-se ao abdômen superior. Os melhores exercícios para os abdominais inferiores são o crunch invertido e as elevações de perna.
6. Falta de Aeróbicos
Embora este não seja exatamente um erro no treino abdominal, a falta de exercícios aeróbicos pode atrapalhar seu objetivo de conquistar uma barriga tanquinho rápido, principalmente se você estiver precisando eliminar gordura na região abdominal.
É importante lembrar que os exercícios abdominais fortalecem a musculatura local, mas se esta estiver escondida atrás de uma camada de gordura, ela simplesmente não irá aparecer. Não é possível queimar gordura somente na barriga, o que torna o exercício aeróbico essencial para quem precisa diminuir os níveis de gordura corporal.
Como evitar:
- Inclua pelo menos 4 sessões semanais de 30 minutos cada de exercícios aeróbicos na sua rotina. Pode ser corrida, spinning ou outra atividade de sua preferência;
- Para aumentar ainda mais o gasto energético, acrescente treinos intervalados de alta intensidade à sua rotina de atividade física.
7. Treinar todos os dias
Assim como você não treina peito, costas e pernas todos os dias, não há motivo para fazer o mesmo com os músculos abdominais. As fibras musculares precisam de tempo para se recuperarem e iniciarem o processo de hipertrofia, e se você não der a elas esse descanso, não somente não irá fortalecer sua musculatura como ainda por cima estará arriscando uma lesão na região lombar.
Como evitar:
- Faça um intervalo de pelo menos 48 horas antes de treinar os músculos abdominais novamente;
- Se você faz um treino abdominal completo em um dia e na manhã seguinte acorda sem nenhum desconforto e pronto para outra, é bem provável que seus exercícios abdominais não estejam forçando sua musculatura como deveriam. Aumente a intensidade (e não o volume) dos seus treinos até sentir que sua musculatura está sendo realmente estimulada;
- Não adianta fazer 100 abdominais com pouca intensidade: é melhor fazer 20 com boa técnica, muita contração e intensidade do que fazer cinco vezes mais mas sem forçar devidamente a musculatura. Neste caso, a qualidade é muito mais importante que a quantidade de abdominais que você faz em cada treino abdominal.
8. Acreditar em soluções milagrosas
Você já deve ter visto aqueles comerciais de aparelhos milagrosos que passam durante a madrugada na televisão e que invariavelmente prometem uma barriga chapada em pouco tempo e quase sem esforço. Embora existam aparelhos que podem ajudar no fortalecimento da musculatura abdominal, a verdade é que nenhum deles fazem milagres e trazem uma barriga chapada tanquinho sem o esforço de um treino abdominal.
Utilizar um único aparelho para treinar o abdômen significa seguir sempre a mesma rotina e deixar de lado outros movimentos e exercícios. Isso sem contar que o uso desses aparelhos milagrosos incentiva um maior volume de treino, em detrimento da intensidade. Você pode até fazer 100 abdominais, mas sendo todos eles de baixa intensidade, o benefício será pequeno mediante o custo do equipamento.
Veja um exemplo clássico no vídeo abaixo:
Como evitar:
- Você não precisa gastar centenas de reais em um equipamento caro e que em algumas semanas estará relegado ao canto da sala. O verdadeiro segredo para obter os resultados que você necessita está no tripé alimentação adequada, aeróbico e treino abdominal específico.
