8 Melhores Exercícios Para Levantar o Bumbum

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Quando entramos em uma academia podemos logo identificar os objetivos de homens e mulheres. Homens buscam ombros largos e braços definidos, já as mulheres se localizam em outra extremidade do corpo. Elas se dedicam incansavelmente em exercícios para levantar o bumbum.

É comum ouvirmos que é muito difícil perder peso ou afinar a cintura, mas a busca pelo bumbum empinado se torna o objetivo de 90% das mulheres que praticam musculação no mínimo 3 vezes por semana. A partir de agora, nós exemplificaremos uma série de exercícios para levantar o bumbum para que você possa realizá-los na academia ou em sua residência.

Cuidados

É importante que você atente para as condições do local a ser reservado para os exercícios. Busque uma superfície plana e um ambiente agradável para se sentir a vontade.

Execute os movimentos de forma calma, atente para a realização dos movimentos, para que não ocorra lesões e consequências às suas articulações.

O benefício dos exercícios para levantar o bumbum é que sejam realizados em qualquer lugar. Você pode praticá-los em casa, nas academias ou em parques e ao ar livre. O seu ideal é conquistar o bumbum dos sonhos, então atente para as recomendações e exercite-se já.

Cuidado com a postura

É fundamental que você reconheça as indicações para melhor preservar a sua coluna. Há indicações de posicionamento em cada passo a ser executado. Respeite as recomendações para manter sua coluna saudável.

Acessórios

Você pode utilizar diversos acessórios para tornar os seus exercícios para levantar o bumbum ainda mais eficientes. Abaixo você poderá conhecer algumas ferramentas que podem oferecer mais comodidade, conforto para seu corpo e ainda intensificar os movimentos:

Colchonetes
Anilhas
Barras
Halteres
Bolas para pilates
Elásticos
Steps

Exercícios

Agachamento

Você pode fazer o exercício com halteres ou anilhas.
Alinhe os pés utilizando os ombros como referência.
Posicione os braços ao lado do corpo ou a frente para segurar o peso.
Flexione levemente os joelhos.
Agache e mantenha sua coluna ereta.
Levante e retorne à posição inicial.
Faça esse exercício em 3 séries de 10 repetições.

Passada ou Afundo

Você pode fazer o exercício com halteres, anilhas e barra.
Mantenha-se em pé.
Dê um passo para a frente.
Flexione levemente os joelhos.
Mantenha o abdômen contraído e flexione a perna posicionada a frente a fim de formar um ângulo de 90 graus.
A perna posicionada atrás deve ser flexionada e o joelho deve se aproximar o mais próximo do solo.
Retorne calmamente à posição inicial.
Faça esse exercício em 4 séries de 8 repetições para cada perna.

Abdução no solo

Você pode utilizar colchonetes para seu conforto.
Caneleiras podem intensificar o rendimento desse exercício.
Deite-se de lado.
Uma perna deve estar esticada sobre o solo, a outra deve se posicionar sobre a debaixo.
O braço do lado equivalente ao chão deve ser utilizado como apoio sob a cabeça e o outro pode ser posicionado à frente ou ao lado do corpo.
Inspire, contraia o abdômen e eleve sua perna como na imagem acima.
Não levante a perna mais que o equivalente a 70 graus.
Não flexione os joelhos.
Retorne com a perna sobre a outra e repita o movimento.
Faça o exercício em 4 séries de 10 repetições para cada perna.

Elevação pélvica

Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
Inspire e eleve a pelve.
Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo.
Mantenha os pés sobre o solo e na mesma posição.
Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
Faça esse exercício em 4 séries de 15 repetições.

Sumô

É um agachamento diferenciado, pois ao contrário do tradicional, esse exige que você afaste as pernas ao seu máximo.
O objetivo é que você utilize anilhas, halteres ou caneleiras como pesos, assim, o peso será utilizado como referência para o centro do corpo.
Afaste os pés a fim de formar um ângulo em média de 180 graus e além da largura do quadril.
Simule o agachamento como se fosse sentar em um assento baixo.
Posicione o peso de referência entre as pernas.
Agache até os joelhos formarem ângulos de 90 graus e então verificar que o peso se aproximou do solo.
Eleve o tronco levemente e retorne à posição inicial.
Faça esse exercício em 4 séries de 15 repetições.

Extensão de quadril com joelho flexionado

Você poderá utilizar um colchonete para o seu conforto e caneleiras para intensificar o rendimento de seu treino.
Posicione-se sobre o colchonete em posição de quatro apoios.
Alinhe as pernas, a fim de reconhecer que elas estejam formando ângulos de 90 graus em relação ao solo.
Eleve uma perna e mantenha o joelho flexionado.
Realize o movimento do quadril e direcione a perna ao máximo em direção ao teto.
Não levante a coxa acima da altura do seu quadril.
Mantenha os glúteos contraídos no momento de elevação.
Retorne com a perna até a posição inicial e repita o movimento.
Faça esse exercício em 4 séries de 10 repetições para cada perna.

Stiff

É recomendável que você utilize uma barra com anilhas ou halteres para exigir melhor condicionamento de seu corpo.
Alinhe os pés com a largura do quadril.
Mantenha a coluna ereta e alinhada com a cabeça.
Contraia o abdômen e os glúteos.
Inspire e inicie a descida, formando a flexão do quadril.
Não se esqueça de descer a barra junto com o corpo, pois ela será utilizada como ponto de referência do centro de gravidade.
De acordo com a proximidade da barra em relação aos joelhos, direcione o quadril para trás e flexione os joelhos.
Mantenha o tronco imóvel desde a posição inicial até a posição final.

Ponte unilateral

Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
Estenda uma das pernas em direção ao teto.
Inspire e eleve a pelve.
Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo.
Mantenha o outro pé sobre o solo e na mesma posição.
Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
Faça esse exercício em 4 séries de 8 repetições

Fonte

#composição corporal #musculação