9 Benefícios da Alface – Para Que Serve e Propriedades
Categorias: Alimentos Para Dieta / Dieta
A alface (Lactuca sativa, família Asteraceae) é uma hortaliça bastante apreciada no Brasil e no mundo como um todo. O seu sabor e nutrientes fazem dela um alimento apetitoso e benéfico para a saúde.
Além de apresentar os benefícios da alface, o texto a seguir vai relatar um pouco sobre sua história, para que serve e propriedades.
História
A alface é originária dos continentes asiático e europeu. A planta é conhecida há milhares de anos, desde 500 a.C. Acredita-se que os egípcios a utilizavam apenas como remédio, pois as variedades mais antigas tinham um sabor amargo.
Os romanos foram os responsáveis por cultivar exemplares mais agradáveis ao paladar, tanto é que eles não a consumiam somente por conta das suas propriedades medicinais.
Cristóvão Colombo foi quem trouxe a alface para as Américas. No século XVI, os portugueses a introduziram em nosso país.
Variedades de alface
Existe uma gama de variedades de alface no Brasil, que podem ser classificadas de acordo com a morfologia de suas cabeças e folhas, em um dos grupos a seguir:
- Repolhuda lisa: os exemplares deste grupo apresentam uma cabeça mais compacta e folhas de aparência oleosa, delicadas, lisas e macias.
- Americana ou Repolhuda Crespa: as alfaces do tipo americana têm cabeças volumosas e compactas; as folhas são crespas e de textura crocante. Dentre todas, são as hortaliças de maior durabilidade após a colheita.
- Solta lisa: como o próprio nome sugere, são cultivares que não formam uma cabeça. As folhas são soltas e lisas.
- Solta crespa: grupo das alfaces com folhas soltas, verdes ou roxas, crespas, grandes e macias.
- Romana: as alfaces desta categoria têm uma cabeça mais comprida e fofa, folhas longas e duras.
Vejamos agora com mais detalhes para que serve a alface.
Para que serve a alface?
Já deu para perceber que a alface serve como alimento e como um “remédio”. A hortaliça é muito utilizada na forma de salada, sozinha ou acompanhada de outras folhas, tomates, pedaços de manga, morangos, etc. A alface ainda é um ingrediente muito comum em sanduíches naturais ou até mesmo lanches com hambúrguer.
Todavia, não é só na forma crua que as folhas podem ser consumidas. Durante a era Medieval, por exemplo, as pessoas não a comiam dessa maneira; eles a incorporavam em pratos quentes como sopas e cozidos.
Vale a pena lembrar que os benefícios da alface em termos de saúde eram mais consagrados pelos povos antigos, mas que este uso medicinal pode ser muito bem aplicado aos dias atuais, como veremos ao longo do texto.
Propriedades da alface
100 g de alface fornecem apenas 15 calorias, as folhas são constituídas, sobretudo por água, e supre as recomendações diárias de:
- Carboidratos e proteínas em 2%, de fibras em 3%;
- Vitamina A em 247%; vitamina K em 105%, vitamina C em 15%; ácido fólico em 9,5%, piridoxina em 7%, tiamina e riboflavina em 6%, ácido pantotênico em 2,5%, vitamina E e niacina em 2%;
- Manganês em 11%, ferro em 10%, fósforo e potássio em 4%, cálcio em 3,5%, magnésio e cobre em 3%, sódio em 2%, zinco em 1,5%;
Com relação aos fitonutrientes, esta mesma quantidade de alface contém 4443 µg de betacaroteno e 1730 µg de luteína e zeaxantina (todos são compostos carotenoides).
Benefícios da alface
Veja a seguir como as propriedades do alface proporcionam benefícios para saúde e boa forma. Então, para que serve o alface afinal?
1. Comer alface ajuda a emagrecer
Ao mesmo tempo em que a alface é uma hortaliça pouco calórica, ela é rica em nutrientes. Em outras palavras, as folhas são um alimento excelente para ser incluído em uma dieta.
O seu conteúdo de água e fibras promovem uma sensação de saciedade, o que evita a ingestão de grandes quantidades de comida.
A alface ainda é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, seu consumo não promove picos de glicose no sangue. Além de ser uma característica ótima para os diabéticos, níveis menores de glicemia também indicam que a pouca glicose disponível na circulação será quase que completamente mobilizada para a síntese de energia, e não para ser armazenada na forma de gordura.
2. A alface ajuda a manter os olhos saudáveis
Os benefícios da alface para os olhos são proporcionados pelo seu elevado teor de vitamina A, bem como de compostos carotenoides.
A deficiência de vitamina A é notoriamente conhecida por causar a cegueira noturna. A ingestão de betacaroteno e zeaxantina também ajuda a prevenir os olhos da degeneração macular relacionada com a idade, uma condição que também pode deixar a pessoa cega.
Todos estes nutrientes da alface têm uma ação antioxidante; o estresse oxidativo, isto é, situação em que nossas defesas antioxidantes são insuficientes, é muito prejudicial aos olhos.
3. A alface é boa para a pele
A vitamina A também proporciona benefícios da alface para a pele. A vitamina ajuda a manter a saúde do órgão e também das mucosas.
Outro nutriente vantajoso para a pele e presente na alface é a vitamina C. O ácido ascórbico participa da síntese de colágeno, uma proteína que deixa a pele mais firme.
Ademais, por apresentar um baixo índice glicêmico, a hortaliça ajuda a evitar o surgimento das incômodas acnes. Existe uma relação entre o consumo de alimentos com alto índice glicêmico e a ocorrência das mesmas.
4. A alface é boa para o sistema cardiovascular
Um estudo feito com ratos avaliou os benefícios da alface sobre o teor de gorduras e colesterol. Os animais que consumiram a hortaliça apresentaram uma diminuição do nível de colesterol, comparado com aqueles que não ingeriram as folhas.
O excesso de colesterol pode levar a um processo inflamatório nas artérias, a aterosclerose, que pode gerar infartos e derrames. A atividade antioxidante do betacaroteno e da vitamina C também minimiza os riscos quanto à formação das placas ateroscleróticas, por evitar a oxidação do colesterol.
5. A alface é um bom alimento contra o câncer
Os benefícios da alface para o combate ao câncer são promovidos pela sua importante atividade antioxidante. Quando em excesso, os radicais livres, compostos gerados através do próprio metabolismo celular, causam danos ao organismo, inclusive a nível de DNA, o que pode transformar células sadias em células cancerígenas.
Uma pesquisa mostrou que o extrato de alface pode controlar células humanas e cancerígenas (da mama e leucemia).
O consumo de alimentos ricos em vitamina A e C também tem sido associado a uma diminuição das chances de ocorrência de câncer no ovário, próstata, bexiga, pulmão e pele.
6. A alface é um bom alimento contra o Alzheimer
A alface é uma excelente fonte de vitamina K, e evidências sugerem que este nutriente pode ajudar tanto na prevenção como no tratamento do mal de Alzheimer. Uma pesquisa relata que os níveis de vitamina K tendem a ser mais baixos nos idosos e em pessoas com o genótipo para a apolipoproteína E4. E a relação de tudo isso com o Alzheimer é que a doença também é mais recorrente na terceira idade e nos portadores desse gene.
7. A alface é um bom alimento contra a osteoporose
A vitamina K também é ótima para o fortalecimento dos ossos. Um estudo feito com mais de 72 mil mulheres, entre 30 e 88 anos de idade, revelou que aquelas que tiveram um menor consumo de filoquinona (uma das formas da vitamina K) tinham mais chances de sofrerem fraturas no quadril.
A vitamina K participa da carboxilação da osteocalcina, uma proteína não colagenosa produzida pelos osteoblastos. Sugere-se também que ela aumente a absorção de cálcio no intestino e reduza a excreção do mineral pela urina.
8. Comer alface ajuda a dormir bem
As alfaces contêm uma substância muito benéfica contra insônia, o lactucarium. Basta quebrar uma folha da hortaliça para notar sua presença (um líquido de coloração branca).
O lactucarium tem uma ação semelhante ao ópio, ajuda a relaxar e a estimular o sono, mas com a vantagem de não promover seus efeitos colaterais.
9. A alface é um bom alimento contra a anemia
Os benefícios da alface para combater a anemia são decorrentes dos seus minerais ferro e cobre. O ferro é um elemento constituinte da hemoglobina. O cobre, por sua vez, ajuda a mobilizar o ferro do organismo para a produção desse pigmento das hemácias.
Dicas
- Para armazenar a alface, o local mais adequado é a geladeira. A hortaliça deve ser colocada em um recipiente com tampa ou saquinho de plástico. A durabilidade é de 3 a 4 dias. Se você lavar as folhas, certifique-se de elas estejam bem secas antes do armazenamento.
- Afim de suprimir micro-organismos, lave as folhas em água e na sequência mantenha as mesmas, durante meia hora, em uma solução água sanitária. Para preparar essa solução, adicione 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio em 1 L de água filtrada. Após o molho, lave novamente a hortaliça (em água filtrada).
- Dê preferência aos cultivares orgânicos, pois estes são livres de pesticidas.
Atenção
A alface apresenta ácido oxálico, uma substância que pode provocar pedras nos rins ou até mesmo levar a óbito. Mas, a quantidade desse agente tóxico nas folhas é pouco significativa:
- 100 g de hortaliça contêm 0,33 mg de ácido oxálico;
- 1500 mg é a dose letal para esse ácido.
